A legegészségesebb gyümölcsök

2020. május 26./Justine Hays M.S., R.D. táplálkozási szakember/egészségügy, táplálkozás

gyümölcsök

ezt elrejteni Ezt a bizonyítékokon alapuló tartalmat regisztrált dietetikus táplálkozási szakember írja. A tudományos hivatkozások megbízható forrásokból származnak.

10 legegészségesebb gyümölcs

Függetlenül attól, hogy az Food Pyramid vagy a MyPlate mellett nőttél fel, a gyümölcs minden egészséges étrend elengedhetetlen része. A jelenlegi táplálkozási irányelvek a legegészségesebb gyümölcsökről, amelyekből enni lehet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA), Az amerikaiak 2 és 2,5 csésze gyümölcsnapot fogyasztanak. (1)

A jelenlegi étrendi trendek és mítoszok megijeszthetik az embereket a gyümölcsfogyasztástól a „szénhidrát” tartalmuk miatt.

Ezek azonban puszta mítoszok. A gyümölcs a kiegyensúlyozott étrend részeként egészséges módszer a rostok, vitaminok és ásványi anyagok megszerzésére, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi egészség szempontjából.

Azon kívül, hogy édes és finom, a gyümölcs tápláló. Van-e a legjobb gyümölcs enni? A legegészségesebb gyümölcs?

Melyek a legegészségesebb gyümölcsök?

Tíz legegészségesebb és legfinomabb, édes finomságot fedezünk fel, amelyeket a természet kínál.

Áfonya

Az áfonyát gyakran szuperételnek nevezik, és jó okkal. Egy csésze nyers áfonya 84,4 kalóriát, 3,5 g rostot és 14,7 g cukrot tartalmaz. (2)

Ezek az édes, sötét héjú bogyók tele vannak fitokémiai anyagokkal. A fitokémiai anyagok természetesen előfordulnak a gyümölcsökben és zöldségekben.
Úgy gondolják, hogy bioaktívak és pozitív hatással vannak az emberi egészségre.

Az áfonya biológiai tulajdonságai elhitetik a kutatókkal, hogy antioxidáns hatással lehetnek a szervezetre. A sötét szín és a fitokémiai smink gyulladáscsökkentővé is teszi őket.

Ez azt jelenti, hogy az áfonya fogyasztása elősegítheti az ízületek egészségét, és megkönnyítheti a fájdalmakat. Az antioxidánsok segíthetnek megelőzni bizonyos rákos megbetegedéseket és krónikus betegségeket. Az áfonya anti-neurodegeneratív is lehet, vagyis elősegítheti az agy egészségét és a kognitív funkciókat.

Cseresznye

A cseresznye édes vagy savanyú csemege, a választott fajtától függően.

A cseresznye meggy gyulladáscsökkentő hatásáról ismert. A savanyú cseresznye gazdag C-vitaminban és polifenolokban. Egy csésze cseresznye kimagozva 97 kalóriát, 3 g rostot és 19,7 g cukrot tartalmaz. (3)

A fanyar cseresznye kutatása ígéretes adatokat mutat a köszvénytünetek enyhítéséről (4), egyeseknél a húgysavszint csökkentéséről és a fellángolások csökkentéséről.

A cseresznye cseresznyét az izomgyulladás csökkentésére is tanulmányozták a hosszútávfutók egyik vizsgálatában (5). Ezek minden bizonnyal édes okok arra, hogy savanyú cseresznyét adjunk a gyümölcstálához.

Citrusfélék

A citrusfélék jutnak eszünkbe, ha a C-vitaminra gondolunk. A citrom, a lime, a narancs és a grapefruit mind segített a tengerészek egészségének megőrzésében az 1700-as és 1800-as évek hosszú útjai során. (6)

A C-vitamin segített megakadályozni a tengerészek skorbut kialakulását, de még mindig megelőzhetik az emberek sok betegségét! Bármely C-vitaminban gazdag étel, például citrusfélék, valamint vasban gazdag ételek, például hús vagy spenót, fogyasztása segíthet a testnek a vas felhasználásában és jobb felszívódásában.

Egy csésze narancs szelet körülbelül 85 kalóriát, 4,3 g rostot és 16,8 g cukrot tartalmaz (7). Egy csésze citromszelet körülbelül 61 kalóriát tartalmaz, 6 g rostot és 5 g cukrot tartalmaz. Egy csésze grapefruit szakasz körülbelül 73 kalóriát, 2,5 g rostot és 15 g cukrot tartalmaz. (8).

A C-vitaminban gazdag citrusfélék, például a narancs, gazdag folátban és káliumban.

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a narancs vagy a narancslé fogyasztása szív egészségvédő hatásokkal járhat, például csökkentheti a vérnyomást (9). Ezenkívül a narancsban, citromban és grapefruitban lévő citromsav segíthet megakadályozni a vesekő felhalmozódását (10, 11).

Banán

A banánt könnyű megfogni, és könnyen fogyasztható édes csemegeként fogyasztható. Egy közepes banán nagyjából 105 kalóriát tartalmaz, 3 g rostot és 14 g cukrot tartalmaz. (12)

A banán káliumban is gazdag, banánenként kb. 422mg. A kálium létfontosságú a szív egészsége szempontjából, és a legtöbb amerikai elmarad, ha elegendő táplálékot kap. (13)

A banánban gazdag a pektin, egyfajta rost, amely elősegíti az emésztést. Ez a fajta rost segíthet mérsékelni a vércukorszintet étkezés után és lassíthatja az emésztést. (14)

Avokádó

Igen, az avokádó technikailag gyümölcs. Az a nagy ol ’gödör megadja nekik ezt a kategorizálást. Míg a legtöbb gyümölcs édes és magasabb a természetes cukrokban, az avokádó magasabb a természetes, „jó neked” zsírokban.

Egy avokádó körülbelül 218 kalóriát, 9 g rostot, 0,8 g cukrot és csaknem 20 g zsírt tartalmaz (15). Ne feledje, hogy az avokádó adagjának megfelelő adagmérete az egész avokádó 1/5-e.

Az avokádó káliumban is gazdag. A „jó” zsírok és a sok kálium között az avokádó szerepet játszhat a szív egészségének védelmében.

Az avokádó-fogyasztás az étrend jobb általános minőségével és a metabolikus szindróma alacsonyabb arányával társult az amerikaiaknál (16).

Az avokádó gazdag fitokémiai anyagokban is, amelyek megakadályozhatják a rák bizonyos típusait. (17) De ez még nem minden - az avokádó segíthet abban is, hogy a test hatékonyabban használjon más ételekből származó egyéb tápanyagokat.

Az avokádóban található zsírok segíthetnek a szervezetben a zsírban oldódó vitaminok, például karotinoidok vagy A-vitamin felhasználásában, amelyek más ételekben, például paradicsomban találhatók.

Tehát, ha a guacamole kihagyására gondolsz a salsa javára - legyen mindkettőjük! (18)

Olajbogyó

Csakúgy, mint az avokádónk, az olajbogyó gödre is gyümölcsöt hoz. Az olajbogyó gazdag szív egészséges zsírokban is. 10 kis zöld olajbogyó körülbelül 42 kalóriát, 4 g zsírt, 1 g rostot és 0,1 g cukrot tartalmaz.

Az olajbogyó gazdag káliumban, valamint E-vitaminban, amely erős antioxidáns. Kimutatták, hogy az antioxidánsok csökkentik bizonyos típusú rákos megbetegedéseket és krónikus betegségeket.

Az antioxidánsban gazdag olajbogyó szintén hozzájárulhat a gyulladás leküzdéséhez (19), és támogathatja a szív egészségét (20, 21).

Az olajbogyó nagy mennyiségű nátriumot is tartalmaz, mivel hagyományosan sós sóoldatban csomagolják és értékesítik őket.

Ügyeljen arra, hogy mennyi nátriumot fogyaszt, így ez nem vonja vissza az olajbogyó természetes eredetű, szívre gyakorolt ​​előnyeit.

Almák

Igaz: napi alma segíthet távol tartani az orvost. Egy közepes arany finom alma körülbelül 96 kalóriát, 4 g rostot és 17 g cukrot tartalmaz

Az alma gazdag pektinben is, egyfajta rostban, amely segíti az emésztést. Részben rosttartalma miatt az alma segíthet a szív egészségének támogatásában és a koleszterinszint csökkentésében (23, 24).

Gránátalma

A gránátalma gyakran Ádám és Éva történetében „almának” számít, és gyulladáscsökkentő és antioxidáns előnyeiről híres (25).

Egy csésze gránátalma mag, más néven aril, 144 kalóriát, közel 7 g rostot és 24 g cukrot tartalmaz (26).

Egyes kutatások szerint a gránátalma hasznos lehet az elhízás, az inzulinrezisztencia, a bélgyulladás és bizonyos rákos megbetegedések, például a prosztatarák kezelésében vagy megelőzésében (27, 28).

Eper

Ezek az édes nyári bogyós gyümölcsök nem csupán süteményekre szolgálnak. Egy csésze eper körülbelül 46 kalóriát, 3 g rostot és 7 g cukrot tartalmaz.

Bőségesen tartalmaznak káliumot, folátot és C-vitamint is. Az eper és más C-vitamint tartalmazó ételek segítenek támogatni az immunrendszert a hideg évszakokban (29).

Az eper élénkpiros színét az antocianinoknak köszönheti, amelyek az antioxidánsok erőteljes csoportját alkotják. Az antocianinok hozzájárulhatnak a szív egészségének javításához, például csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát (30).

Ananász

Az ananász trópusi eredete miatt csemegének érzi magát. Az ananászok tápanyagokkal is vannak ellátva, hogy támogassák egészségünket.

Egy csésze ananászdarab körülbelül 83 kalóriát, 2 g rostot és 16 g cukrot tartalmaz. Az ananász C-vitamint tartalmaz, az antioxidánsok elleni egyéb betegségek mellett.

Az ananászban vagy más gyümölcsökben található antioxidánsok segíthetnek csökkenteni a testben lévő szabad gyököket, és megelőzni bizonyos krónikus betegségeket, például cukorbetegséget, szívbetegségeket és néhány rákot (31)

Az ananász megkönnyítheti az emésztést is. Az ananász enzimet, bromelént tartalmaz. A bromelain képes lebontani a fehérjemolekulákat, és könnyebben emésztheti ezeket a molekulákat (32; 33).

A bromelain segíthet csökkenteni a gyulladást a szervezetben (34).

Nem számít, hogyan szeleteled, a gyümölcs fontos része az egészséges általános étrendnek. Célozzon naponta 2–2,5 csésze gyümölcsöt. Feltétlenül fogyasszon különféle gyümölcsöket, hogy az egyes gyümölcsök egyedülálló egészségügyi előnyeit élvezhesse.