Terhesség Táplálkozás

Egészséges táplálkozás terhes állapotban

Kétségtelen, hogy egy tápláló, kiegyensúlyozott étkezési terv lehet az egyik legnagyobb ajándék, amelyet a fejlődő babának ad. A terhes táplálkozás elengedhetetlen az egészséges baba számára. Ideális esetben az egészséges táplálkozási terv elfogadása a terhesség előtt a legjobb. De függetlenül attól, hogy hány hét van hátra a visszaszámlálás naptárában, soha nem késő elkezdeni! Ha saját testét tápláló ételek ízletes keverékével látja el, javíthatja termékenységét, egészségesnek érezheti magát terhesség alatt, és előkészítheti az utat a könnyebb vajúdás előtt. Ez segíthet a gyermek növekedésének és általános egészségének alapvető építőköveiben is.
A terhesség az egyetlen alkalom az életedben, amikor étkezési szokásaid közvetlenül érintik egy másik embert. Ha különféle finom zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket, sovány fehérjét és más egészséges ételeket választ az étkezési tervbe a terhesség előtt és alatt, erősen megindul a baba az életében.

Terhességi táplálkozás: Súlyváltozás és kalória

A tested hízik a terhesség alatt! Amint figyeli a testsúly növekedését, vegye azt bizonyítékként arra, hogy teste ápolja növekvő babáját. Mire készen állsz a szülésre, a teljes vérmennyiséged annyival nő, mint 60%.
A melleid megtelnek tejjel. A méhed megnőtt, hogy befogadja a babádat, és tele volt magzatvízzel. Csecsemője átlagosan 6-10 fontra nőtt. Mindezen produktív változások megvalósításához a testének napi körülbelül 300 extra kalóriára van szüksége a terhesség 2. és 3. trimeszterében.
Minden nőnek meg kell beszélnie egyéni táplálkozási igényeit az egészségügyi szolgáltatóval. Ne hanyagolja el a baba egészségét azzal, hogy elhanyagolja a sajátját!

Mítosz: Most, hogy terhes vagy, kettőnek kellene enned.
Tény: Igaz, hogy a tápanyagigényed megnő, de az energiaigény csak kb. 300 kalóriával növekszik naponta a terhesség második és harmadik trimeszterében.

Mítosz: Ha kevesebb súlyt kap a terhesség alatt, megkönnyíti a szülést.
Tény: Azok az anyák, akik terhesség alatt nem híznak elegendő súlyt, csecsemőiket súlyos komplikációk, például koraszülés veszélyének veszélyeztetik, amelyek tüdő- és szívproblémákat okozhatnak.

Mítosz: Ha a terhesség alatt megfelelő súlyt hízik, egyik sem lesz zsírgyarapodás.
Tény: Az egészséges terhesség magában foglalja a zsír tárolását. A tested ezt a felesleges zsírt energiaként használja a vajúdás és a szoptatás alatt.

Mítosz: A terhes nők csak azokra az ételekre vágynak, amelyekre a testüknek szüksége van.
Tény: A terhes nők bármilyen típusú ételre vágyhatnak. A sóvárgás nem lehet a táplálékigény egyedüli mutatója.

Mítosz: Egészséges terhes nő nem tapasztal kellemetlenségeket.
Tény: Az émelygés, a gyomorégés és a székrekedés nem elfogult! Egészséges életmódtól függetlenül sújtani fogják a nőket. Azok a nők azonban, akik rendszeresen fogyasztanak egészséges ételeket, sok vizet isznak, rendszeresen sportolnak, és kerülik a felesleges cukrot és zsírt, jelentősen csökkenthetik ezeket a kényelmetlen tüneteket.

Mit kell enni terhes állapotban: Élelmiszercsoportok

Hasznos figyelni az egyes étkezési csoportok ajánlott napi adagjaira. A legtöbb ételhez tápértékjelölést mellékeltek. Ez a táplálkozási címke segít abban, hogy megtudja, mekkora mennyiség jelent egy adagot.

Terhességi táplálkozás: Fehérje

A szakértők napi 75–100 gramm fehérjét ajánlanak. A fehérje pozitívan befolyásolja a magzati szövetek növekedését, beleértve az agyat is. Ez a mell és a méh szövetének növekedését is segíti a terhesség alatt, és szerepet játszik az egyre növekvő vérellátásban.
Példák a napi fehérjeforrásokra:
2-3 adag hús (1 adag = kb. 3 uncia/kártyacsomag mérete)

teljesen főtt hal vagy tenger gyümölcsei
máj
csirke
sovány marhahús
Bárány
sertéshús
dió (1 adag = kb. ⅓ csésze)
tofu (1 adag = kb. ½ csésze)

Biztonságos tonhal kitűnő fehérjeforrás és az egyetlen márka, amely teszteli halainak higanyszintjét. Mivel a Safe Catch minden egyes doboza tiszta és szilárd tonhal steaket tartalmaz az összes természetes olajjal és tápanyaggal, amelyek nélkülözhetetlenek az elme és a test növekedéséhez, ez az Amerikai Terhességi Szövetség hivatalos tonhalja.

2-3 adag hüvelyesek (1 adag = kb. ½ csésze)

felesborsó
vörös és fehér vesebab
fekete bab
tengeri bab
Black Eyed Peas
csicseriborsó (garbanzo bab)

Kalcium

A napi kalciumigény kb. 1000 milligramm terhesség alatt. A kalcium segíti a testet a folyadékok szabályozásában, és segíti a csecsemő csontjainak és fogrügyeinek felépítését.
Példák a napi kalciumforrásokra:
3-4 adag tejtermék

tej (1 adag = 1 csésze)
tojás (1 adag = 1 nagy tojás)
joghurt (1 adag = 1 csésze)
pasztőrözött sajt (1 adag = kb. 1,5 uncia vagy 4 játékkocka egymásra rakva)
tofu (1 adag = ½ csésze)
fehér bab (1 adag = kb. ½ csésze)
mandula (1 adag = kb. ⅓ csésze)
lazac (1 adag = kb. 3 uncia)
fehérrépa (1 adag = kb. 1 csésze)
káposzta (1 adag = kb. 1 csésze)

Vas

Nátriummal, káliummal és vízzel kombinálva a vas növeli a vérmennyiséget és megakadályozza az anaemia kialakulását. A 27 milligramm napi bevitel ideális terhesség alatt.
Példák a napi vasforrásokra:
2-3 adag zöld leveles zöldség (1 adag = kb. 1 csésze)

gallér
fehér retek
spenót
saláta
káposzta

3 adag teljes kiőrlésű gabona (1 adag = kb. ½ csésze vagy egy szelet)

kenyér
kukoricaliszt
gabona
zabpehely

2-3 adag sovány fehérje (1 adag = kb. 3 uncia/kártyacsomag mérete)

Folát/folsav

A folsav kulcsszerepet játszik az idegi csőhibák, köztük a spina bifida kockázatának csökkentésében. A szakértők naponta 600–800 mikrogrammot (0,6–8 milligramm) javasolnak.
Példák napi folátforrásokra:
2 adag sötétzöld leveles zöldség (1 adag = kb. 1 csésze)

gallér
fehér retek
spenót
saláta
káposzta

2-3 adag gyümölcs (1 adag = kb. ½ csésze)

narancssárga
eper
citrom
mangó
paradicsom
grapefruit
kiwi
dinnye

3 adag teljes kiőrlésű gabona (1 adag = kb. ½ csésze vagy 1 szelet)

kenyér
kukoricaliszt
gabona
zabpehely

2 adag hüvelyesek (1 adag = kb. ½ csésze)

felesborsó
vörös és fehér vesebab
fekete bab
tengeri bab
Black Eyed Peas
csicseriborsó (garbanzo bab)

C vitamin

A C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek elősegítik a sebgyógyulást, a fogak és a csontok fejlődését, valamint az anyagcsere folyamatokat. A szakértők napi legalább 85 milligrammot javasolnak.
Példák a C-vitamin napi forrásaira:
3 adag gyümölcs vagy zöldség (1 adag = kb. ½ csésze)

narancssárga
eper
citrom
mangó
paradicsom
grapefruit
kiwi
dinnye
burgonya
paprika

Terhességi fagylalt

A legtöbb terhes nő gyomorégést, savas refluxot tapasztal, nem beszélve a plusz súlyról, amikor fagylaltot fogyaszt. A Nightfood Nighttime Ice Cream kifejezetten terhesség-barát, és egészségesebb, alvásbarátabb módon elégíti ki vágyait. Látogassa meg őket weboldal hogy lássa, hogyan lehet ingyen korsót szerezni és megszelídíteni azokat a vágyott szörnyeket.

Terhességi táplálkozással kapcsolatos aggályok

Terhesség alatt egyes ételek károsíthatják a fejlődő babát. A toxoplazmózis, a szalmonella és más káros baktériumok expozíciójának elkerülése érdekében minden húst alaposan meg kell főzni. Távolítsa el étrendjéből a dohányfüstöt, a kábítószer-használatot és az alkoholfogyasztást.
Csökkentse vagy távolítsa el a koffein tartalmú italokat (szóda, kávé) a napi bevitelből, és tartson fenn ésszerű edzésprogramot terhessége alatt. A gyaloglás és az úszás a terhesség alatt egészséges tevékenységnek számít, de mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt új testmozgási programot kezdene.

Szeretne többet tudni?

Élelmiszerbiztonság terhesség alatt
Közös élelmiszerek táplálkozási adatai
Szerezze be az Amerikai Terhességi Szövetség által jóváhagyott Apple és Android Fetal Life alkalmazást.

A következő forrásokból származó információk felhasználásával állították össze:

1. Blount, Darynee (2005). Csecsemő nevelése: étrend és táplálkozás a terhesség alatt. A Birthkit, 46. szám.

2. Gatsa, Katie Gates (1997). Belső ökoszisztéma-egészségügy. Szülésznő ma, 42. szám, p. 28–29.

3. Haas, Amy V. (1995). Táplálkozás terhesség alatt. Baba ma, 5. szám.
A Bradley-születési módszer.