Terhességi táplálkozás - A második trimeszter

Jelenleg a második trimeszter utolsó hetében vagyok (repül az idő, amikor integetsz, amiright ?!), ezért úgy gondoltam, jobb, ha felszerelem a fenekem, és beszélek a terhesség második trimeszterének táplálkozásáról!

Először is, egy kis felelősség kizárása: semmiképpen sem vagyok a terhesség szakértője, és nem vagyok orvos vagy klinikai dietetikus. Tehát az általam megosztott információk a terhességi táplálkozásról az információk kombinációjából származnak, amelyeket két táplálkozási fokozat (BSc és MSc) során gyűjtöttem össze, a további olvasmányok és a saját terhességemmel kapcsolatos tapasztalataim. Kérjük, feltétlenül forduljon egészségügyi szakemberéhez, ha bármilyen konkrét kérdése van.

Még az első trimeszterben arról beszéltünk, hogy ez valójában csak a túlélési mód - azt teszed, amit tenned kell, hogy átvészeld, még akkor is, ha ez dobozos makarónit és sajtot ismételget. (Tudom, hogy nem vagyok itt egyedül.)

A második trimeszterben azonban túlnyomó többségünk nagyon jól érzi magát. Remélhetőleg az émelygés rendeződött, elmúlnak az ételek, és visszatér az energiád. A nők körülbelül 60% -ában az émelygés az első trimeszter végére (12-13 hét) megszűnik, és csak a nők 9% -a tapasztalja ezt 20 hét után. Ha azon szerencsétlen kevesek közé tartozik, akik ezen a ponton túl is hányingert tapasztalnak: nagyon sajnálom.

A többiek számára itt az ideje, hogy elkezdjen figyelni a táplálkozásra!

Mennyit kell ennem a második trimeszterben?

Bár lehet, hogy kettőnek eszik, fontos megjegyezni, hogy egyikőtök narancs méretű. Vagy örökös paradicsom. Vagy bármilyen gyümölccsel vagy zöldséggel összehasonlítja a terhességi alkalmazás a babádat jelenleg.

Egyes források azt sugallják, hogy a terhes nőknek akár 300 extra kalóriára is szükségük van a második trimeszterben. Míg a második trimeszterben mindenképpen szükséged van némi extra energiára, a testednek valójában nincs szüksége ennyi táplálékra az egészséges baba növekedéséhez. A legjobb a minőségre gondolni a mennyiség helyett.

Genetikájától és aktivitási szintjétől függően napi 100 extra kalóriára lehet szüksége. Még a 300 extra kalória sem éppen extra étkezés, inkább pár extra snack.

Ami növeli a második trimeszterben, az az, hogy szükség van bizonyos tápanyagokra, beleértve a vasat, a B12-vitamint, a kolint, a jódot, az A-vitamint és a folátot, valamint a makrotápanyagokat, például a fehérjét és az egészséges zsírokat.

Mennyi fehérjét kell ennem terhesség alatt?

Ami a terhességet illeti, a legújabb kutatások szerint a fehérjeszükségletet drasztikusan alábecsülték. Mert kapja meg: a terhes nők fehérjeszükségletére vonatkozó jelenlegi ajánlások nem terhes emberek tanulmányain alapulnak.

Tehát mostanáig nem várandós emberekről, köztük férfiakról szóló tanulmányokat végeztek, majd egy jó öreg, művelt találgatás a terhesség fehérjeszükségletének növelésére.

Íme a jó hír: Egy 2015-ös tanulmány - az első EVER-tanulmány a terhes nők fehérjeszükségletének közvetlen becslésére - kimutatta, hogy a tényleges fehérjeszükséglet 39% -kal magasabb a terhesség korai szakaszában (20 hét előtt) és óriási 73% -kal magasabb a késői terhességben (31 hét után), összehasonlítva a jelenlegi napi ajánlással, amely 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm.

Ez azt jelenti, hogy a terhesség korai szakaszában a fehérjeszükséglet közelebb lenne az 1,22 grammhoz, a terhesség végén pedig inkább 1,52 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Célul szolgálhat, hogy a terhesség első felében napi kb. 80 gramm fehérje, a második felében pedig napi kb. 100 gramm fehérje legyen. Ha fizikailag nagyon aktív vagy, akkor ennél valamivel többre is szükséged lehet.

A jó fehérjeforrások a következők:

Tojás
Sajt
Joghurt
Diófélék és dióvajak
Bab és hüvelyesek
Lencse

Természetesen, ha nem vegetáriánus, akkor hús, baromfi, hal és kollagén fehérjét is felvehet ebbe a listába.

Mi van a zsírral?

Nem tudom elégszer hangsúlyozni ezt a következő pontot: zsírra van szükség az étrendben, hogy egészséges babát nevelj.

Miért? Először is, a testének a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin iránti igénye nő a terhesség alatt, és étrendünkben elegendő zsír nélkül nem tudjuk megfelelően felszívni őket.

Vegye figyelembe azt a tényt is, hogy a csecsemő agya, amelyet a semmiből hoznak létre, körülbelül 60% zsírból áll. Az agy nemcsak zsírból készül, hanem az egészséges agy létrehozása érdekében magasak a tápanyagok, például a kolin és az omega-3 zsírok, különösen a DHA igényei.

Még a koleszterin is fontos szerepet játszik a hormonszintézisben, ami kritikus fontosságú a baba fejlődéséhez.

A DHA és a kolin egyaránt bőségesen megtalálható a zsíros ételekben, például a tojássárgájában. Ha a sárgáját elárasztaná, megfelelő fehérjét kapna, de hiányozna ezekből a fontos tápanyagokból.

A teljes zsírtartalmú tejtermékek szintén hasznosnak bizonyultak a terhesség alatt, amelyek zsírban oldódó vitaminokat biztosítanak a felszívódásukhoz szükséges zsír mellett. Az anyatermészet elég okos, amint kiderült, ezért az ételek fogyasztása a legteljesebb és legeredményesebb formában jó lépés a terhesség alatt.

A terhesség alatti zsírfogyasztás további előnye, hogy segít stabilan tartani a vércukorszintet, és kevesebbet kell enned belőle, hogy feltöltődj. Amint a baba kiszorítja a gyomrot, rájöhet, hogy jobban érzi magát, ha kisebb, ugyanakkor gazdagabb ételeket fogyaszt.

Az egészséges zsírok jó forrásai a következők:

Teljes zsírtartalmú joghurt
Sajt
Vaj
Olajbogyó
Kókuszdió
Avokádó
Diófélék
Magok

Milyen vasigényem van terhesség alatt?

Mindkét terhességemben a vasam remekül ment be, és egészen rendben maradt egészen a 25. hétig, amikor a baba elkezdi orvvadászni tőlem. Mindenki más, bár nagyon fontos, hogy a terhesség korai szakaszában teszteljék a vasraktárakat, majd a terhesség közepétől rendszeresen ellenőrizzék a hemoglobint.

A fogamzóképes korú nőknek napi 18 mg vasra van szükségük, és terhesség alatt ez a mennyiség napi 27 mg-ra emelkedik, ami lehet, hogy nem is elég.

A vegetáriánusoknak különösen figyelniük kell a vasszintre, mivel a nem hem (növényi alapú) vasat testünk nem szívja fel annyira, mint a hem (állati) vasat. A terhesség alatti nem megfelelő vasbevitel számos szövődmény kockázati tényezője, beleértve a preeclampsia, a hypothyreosis és az idő előtti születést. Az alacsony anyai vas szintén károsíthatja a magzati agy fejlődését és elakadt növekedést.

A jó vasforrások a következők:

lencse
bab
sötét leveles zöldek, például spenót, kelkáposzta és bok choy
spirulina
szójatermékek, például tempeh és tofu
blackstrap melasz
tökmagok
brokkoli
búzacsíra

A szárított gyümölcs szintén jó forrás lehet, mivel gyakran vasalókban szárítják őket, és a savas ételek, például a paradicsom főzése öntöttvas edényekben növeli az ételek vastartalmát.

Néhány nő a terhesség alatt végigveszi, anélkül, hogy kiegészítő vasra lenne szüksége, másoknak pedig elég nagy szükségük van. Úgy tűnik, hogy a vasszívó utódaim többet akarnak, mint az ajánlott 27 mg, ezért jelenleg napi szülés előtti kiegészítést szedek 45 mg vasal, ÉS 100 mg vasat minden másnap.

Egy ideig napi spirulinát szedtem vaspótló helyett, és ez is elég jól működött. Külön szeretnék belemerülni ebbe a témába, mivel a spirulinával kapcsolatban vannak bizonyos biztonsági aggályok, amelyekkel tisztában kell lennie, ha ezt az utat választja, de azt mondom, hogy nagyon hatékonynak bizonyult a vashiány kezelésében és biztonságos a terhes nők napi 1500mg dózisig.

Fontos-e a B12-vitamin a terhesség alatt?

A B12-vitamin rendkívül fontos mind a terhesség, mind a szoptatás alatt, és a vegetáriánusok számára nagyon fontos vitamin. Megfelelő mennyiségek nélkül nő az idegcső hibáinak kockázata és az idő előtti szülés. A vegetáriánus és kizárólag szoptató anyáktól született csecsemők nem kaphatnak elegendő mennyiségű B12-et, ha anyjuk nem pótolja.

Ennek megfelelően az Amerikai Dietetikus Szövetség B12-pótlást javasol mind a vegánok, mind a lacto-ovo vegetáriánusok számára terhesség és szoptatás alatt annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiségű B12 kerüljön a magzatba és a csecsemőbe, mivel a fel nem fedezett és kezeletlen B12-hiány csecsemőknél súlyos és tartós neurológiai károsodást okozhat.

Az Egyesült Államokban a felnőttek számára ajánlott B12-vitamin napi átlag (RDA) 2,4 µg (mikrogramm). Ez terhesség alatt 2,6 µg-ig, laktáció és szoptatás alatt 2,8 µg-ig duzzad. Néhány európai ország 3,0 µg/nap adagot javasol.

A B12-vitamin megtalálható a legtöbb állati élelmiszerben, beleértve a húst, halat, baromfit, tojást és tejtermékeket. Egyes erjesztett ételeken kívül nagyon kevés biológiai aktív B12 nem állati eredetű táplálékforrás található. Ha vegetáriánus vagy, és különösen, ha vegán vagy, akkor vagy biztosítani akarod, hogy a terhességi multivitamin megfelelő biohasznosulású B12-et tartalmazzon, vagy pedig vegyen be egy dedikált B12-kiegészítőt.

Ajánlott források

Ez a bejegyzés valóban csak a felületet karcolja meg, amikor a terhességi táplálkozásról van szó a második trimeszterben. Ha további információkra kíváncsi, javasoljuk, hogy nézze meg az alábbi forrásokat: