A legegészségesebb gyümölcsök: melyik illeszkedik táplálkozási igényeihez?

Akár több rostra vágyik étrendjében, akár cukorbetegséggel foglalkozik, bizonyos gyümölcsök ideálisak az Ön számára. Itt válogatjuk ki a diéta legegészségesebb gyümölcsét.

legegészségesebb

A legegészségesebb gyümölcsök étrendben tartásának egyik legjobb oka: több rostot kapni étrendjében.

A szakértők szerint minden egészséges táplálkozási terv legalapvetőbb küldetése, hogy az étrendbe különféle, a természetből vett ételeket illesszen be. És a gyümölcs minden bizonnyal megcsinálja. Ha nincs cukorbetegsége vagy vércukorproblémája, étkezésének körülbelül egynegyede gyümölcsökből állhat. Itt a lehető legegészségesebb gyümölcsök felé tereljük Önt.

Először is vegyük fontolóra, hogy a gyümölcsök milyen előnyökkel járnak egészségünk számára. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) ezt az öt pontból álló gyorslistát tartalmazza:

  1. A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend fogyasztása az általános egészséges étrend részeként csökkentheti a szívbetegségek, köztük a szívroham és a stroke kockázatát.
  2. Néhány zöldségben és gyümölcsben gazdag étrend fogyasztása az általános egészséges étrend részeként megvédhet bizonyos típusú rákoktól.
  3. A rosttartalmú ételekben, például néhány zöldségben és gyümölcsben gazdag étrend csökkentheti a szívbetegségek, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
  4. A káliumban gazdag zöldségek és gyümölcsök fogyasztása az általános egészséges étrend részeként csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti a vesekő kialakulásának kockázatát és hozzájárulhat a csontvesztés csökkentéséhez.
  5. Az olyan ételek fogyasztása, mint a csészében alacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcsök fogyasztása más, magasabb kalóriatartalmú ételek helyett, hasznos lehet a [fogyásban].

A legegészségesebb gyümölcs a rost számára

Az egyik legjobb ok a gyümölcs fogyasztása, ha több rostot kap az étrendben. A rostok előnyei a koleszterinszint csökkentésétől a bélmozgás normalizálásáig terjednek. A rost a betegségek megelőzéséhez is kapcsolódik.

Az American Heart Association javasolja, hogy az összes élelmi rostbevitel legalább 25-30 gramm legyen naponta ételtől (nem étrend-kiegészítők). Ezt a rostmennyiséget nehéz lehet elérni. A gazdag rostforrás egyik példája: passiógyümölcs. Magokat és pépet tartalmaz, egy csésze passiógyümölcs 24,5 gramm rostot biztosít.

ÁTTEKINTÉS: A GYÜMÖLCSÖK ELŐNYEI

  • Alacsony nátrium- és zsírtartalom
  • Magas esszenciális élelmi rostokban (alma, körte)
  • Jó vitaminforrás, beleértve az A-vitamint (görögdinnye, grapefruit), a B1-vitamint (mangó, málna, görögdinnye), a B6-vitamint (banán, kivi, szőlő) és a C-vitamint (kivi, citrom, ananász)
  • Olyan ásványi anyagok jó forrása, mint a kálium (meggy, kivi), kalcium (sárgabarack, szárított füge, ananász), folát (eper, dinnye) és vas (bogyók, szárított gyümölcs, citrusfélék).

Természetesen nem minden gyümölcs egyenlő, ha rostról van szó. Tekintsük az alábbi listát; ezeknek a gyümölcsöknek a rosttartalma a MyFoodData.com szerint 100 grammos adagon alapul. Tartsa szem előtt, hogy adott esetben a bőrt (nem javasoljuk, hogy egyél banánhéjat) és a húst kell fogyasztania, hogy a rost teljes előnyeihez jusson.

  • Eper, 2 gramm
  • Alma, 2,4 gramm
  • Málna, 6,5 gramm
  • Kiwi, 3 gramm
  • Ábra, 2,9 gramm
  • Banán, 2,6 gramm
  • Sárgabarack, 2 gramm
  • Papaya, 1,7 gramm
  • Mangó, 1,6 gramm
  • Sárgadinnye, 0,9 gramm

Legegészségesebb gyümölcsök antioxidánsokhoz

Az antioxidánsok „pajzsok” a szabad gyökökkel szemben. Az antioxidánsokban gazdag gyümölcs hozzáadásával étrendjéhez kezdje az aszalt szilvával és a bogyókkal. Ezek a bogyóscsaládból származó gyümölcsök szintén gazdag antioxidáns források: áfonya, szeder, eper, málna és áfonya. Egyéb antioxidánsokban gazdag gyümölcsök közé tartozik a szőlő, a narancs, a grapefruit és a mangó.

A bogyók C-vitamint is tartalmaznak, amely fokozza az immunrendszert, és egészséges, ragyogó bőrt adhat Önnek. Ez a gyümölcscsoport az emésztést is segíti.

A legegészségesebb gyümölcs a cukorbetegeknek

Ha cukorbetegségben szenved, óvakodik attól, hogy mennyi cukor van a gyümölcsben. Mint ilyen, érdemes figyelembe venni azokat a gyümölcsöket, amelyek alacsonyak a glikémiás indexen (GI).

Mennyi gyümölcsöt kellene enni?

Az American Heart Association naponta legalább négy adag gyümölcsöt javasol. Az AHA ajánlása megjegyzi, hogy a fagyasztott, konzerv és szárított termékek ugyanolyan táplálóak lehetnek, mint a frissek, hozzátéve: "Hasonlítsa össze a tápértékadatokat a csomagolás címkéin, és válassza ki a legkevesebb hozzáadott cukrot és nátriumot tartalmazó termékeket." Példák négy adagra:

  • 1 közepes egész gyümölcs
  • ½ csésze feldarabolt gyümölcs
  • ¼ csésze 100% gyümölcslé
  • ¼ csésze szárított gyümölcs

Az elem GI-mutatója azt jelzi, hogy milyen sebességgel befolyásolja a vércukorszintjét szénhidráttartalmú ételek fogyasztása után. Az Amerikai Diabetes Szövetség 55 vagy annál alacsonyabb, legfeljebb 59 mérsékelt. A 70 vagy annál magasabb GI értéket magasnak tekintik.

A MedicalNewsToday.com szerint itt van egy lista a gyümölcsökről a GI pontszám alsó oldalán:

  • Cseresznye
  • Grapefruit
  • Körte
  • Almák
  • Eper
  • Sárgabarack
  • Szilva
  • Narancs
  • Szőlő

A banánt akkor lehet fogyasztani, ha közepes vagy kis méretű.

FORRÁSOK ÉS FORRÁSOK

Kapcsolódó olvasmányokért kérjük, látogassa meg ezeket a bejegyzéseket:

Közreműködik: Lisa Cantkier

Olvasóinknak nyújtott szolgáltatásként az University Health News az ingyenes digitális tartalmak hatalmas archívumát kínálja. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk megjelenésének dátumát vagy utolsó frissítését. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.

UHN személyzet

Az Egyetemi Egészségügyi Híreket a Belvoir Media Group Egészségügyi és Wellness részlegének díjnyertes szerkesztői és szerzői készítik. Székhelye Norwalk, Conn., Szerkesztőségei Floridában, Cleveland, Pittsburgh,…