A legegészségesebb reggeli gabonafélék, a táplálkozási szakemberek rangsorolják

Bár folytatódik a vita arról, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, a reggeli gabona értékesítése évről évre folyamatosan növekszik, 2018-ban 15 milliárd dolláros bevétel várható.

Bár a gabona minden bizonnyal vonzó gyors és egyszerű elkészítése miatt, az élelmiszerbolt folyosókon található lehetőségek sokaságának válogatása trükkös feladat lehet, ha valami egészségesre vágyik. Jó ökölszabály, hogy a mesterségesen színezett gabonaféléktől elzárkózzon rajzfilmfigurákkal a dobozon, de más, táplálónak tűnő márkák az egészséges összetevőkre és más egészségügyi előnyökre vonatkozó megtévesztő állításokat tárnak el, elrejtve néhány nem túl nagyszerű tulajdonságot, például a túlzott hozzáadott cukrot.

Beszélgettünk két táplálkozási szakemberrel, hogy tisztázzuk, mi áll az egészséges gabonafélékben, és megkértük őket, hogy rangsorolják az ország legnépszerűbb fajtáit.

Íme Amerika kilenc legjobban eladott gabonaféléje a chicagói IRI adatcég 2017-es adatai szerint:

Mézes dió Cheerios
Mézes zabfürtök
Matt pelyhek
Fahéjas pirítós Crunch
Cheerios
Lábhurok
Matt mini-búzák
Szerencsés varázsa
Mazsolakorpa

Táplálkozási szakértőink a következőket keresik az egészséges gabonafélékben

"Szeretem ajánlani a teljes kiőrlésű termékek vásárlását" - mondta Amy Gorin, a New York-i Amy Gorin Nutrition tulajdonosa a HuffPostnak. „Megnézheti a gabona összetevőinek listáját, és ellenőrizheti, hogy az első összetevő teljes kiőrlésű-e. Ez az összetevő lehet teljes kiőrlésű, zab, kukoricaliszt vagy más teljes kiőrlésű gabona. "

Gorin hozzátette, hogy a bőséges rost (adagonként legalább 3 gramm), némi fehérje (adagonként legalább 5 gramm) és egy konzervatív mennyiségű cukor (adagonként legfeljebb 4-6 gramm) is ideális. "A fehérje és a rost segít hosszabb ideig teltebbé válni, és meg kell próbálnunk korlátozni a hozzáadott cukor bevitelét" - mondta.

Jonathan Valdez, a New York-i Állami Táplálkozási és Dietetikai Akadémia Genki Nutrition és média képviselője tulajdonosa azt javasolta, hogy ellenőrizzék az összes szénhidrátot is, ideális esetben 45-60 grammot étkezésenként, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy elegendő energiájuk van-e a reggeli energiához.

Itt próbálják elkerülni

Ami a hozzáadott cukrot illeti, a kevesebb a jobb, és ha lehetséges, az asztali cukor helyett inkább a gyümölcsöt válassza az édesség hozzáadásához - mondta Valdez.

A teljes kiőrlésű gabonákkal ellentétben a finomított szemek, mint a fehér liszt és a csírázott kukoricaliszt, rostjaik, vitaminjaik és ásványi anyagaik legnagyobb részét megfosztották. Gyorsabban emészthetőek és magas glikémiás indexük van, ami túlevéshez vezethet.

Azoknak, akiknek magas a vérnyomása vagy családjukban ez a betegség fennáll, szintén figyelembe kell venniük a gabona nátriummennyiségét - mondta Valdez. Célozza a napi érték kevesebb mint 5 százalékát.

A tápértékjelölés megnézésekor fontos megjegyezni az adag méretét, amely gabonafélénként nagymértékben változhat. Ne felejtsd el, hogy a kedvenc edényed mérete nem ad egy adagot. A fogyasztásra kész gabonafélék 3/4–1/1/2 csésze tartományban vannak, a granolák általában 1/3 csésze körül vannak.

Az első rangsor

Az alábbiakban Valdez rangsorolja ezeket a gabonaféléket a legegészségesebbektől a legkevésbé egészségesekig, referenciaként a legfontosabb táplálkozási tényekkel.

"Általában a gabonafélék kiválasztásakor mindig a fehérje- és rosttartalmat vizsgálom, mint bármi más" - mondja Valdez. „Ezek azok az alkatrészek, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb. Ha alacsony kalóriatartalmú reggelit fogyaszt, valószínűleg később később vágyakozik. és valószínűleg többet esznek. "

Legjobb választása, a mazsolás korpa közül Valdez azt mondta: „A hozzáadott cukor a mazsolából származik, szemben az asztali cukorral. A mazsola szőlő, és antioxidánsokat tartalmaz. ” A Froot Loops és a Frosted Pelyhek - a csomó finomított gabonaválasztékai - a legalacsonyabb helyen vannak.

1. Mazsolakorpa (magas rosttartalmú, magas cukortartalmú)

Teljes kiőrlésű? Igen
Adagolási méret: 1 csésze (59 g)
Rost: 7g
Cukor: 18 g (9 g hozzáadott cukor)
Fehérje: 5g

2. Cheerios (jó rosttartalom, alacsony cukortartalom)

Teljes kiőrlésű? Igen
Adagolási méret: 1 csésze (28g)
Rost: 3g
Cukor: 1g
Fehérje: 3g

Teljes kiőrlésű? Igen
Adagolási méret: 3/4 csésze (32g)
Rost: 2g
Cukor: 6g
Fehérje: 2g

4. Matt mini búzák (magas rosttartalmú, magas cukortartalmú)

Teljes kiőrlésű? Igen
Adagolási méret: 21 keksz (54 g)
Rost: 6g
Cukor: 11g
Fehérje: 5g

5. Honey Nut Cheerios (alacsony rosttartalmú, magas cukortartalmú)

Teljes kiőrlésű? Igen
Adagolási méret: 3/4 csésze (28g)
Rost: 2g
Cukor: 9g
Fehérje: 2g

Teljes kiőrlésű? Igen
Adagolási méret: 3/4 csésze (31 g)
Rost: 2g
Cukor: 9g
Fehérje: 1g

7. Szerencsés varázsa (alacsony rosttartalom, magas cukortartalom)

Teljes kiőrlésű? Igen
Adagolási méret: 3/4 csésze (27 g)
Rost: 2g
Cukor: 10g
Fehérje: 2g

8. Lábhurok (nem teljes kiőrlésű, jó rosttartalom, magas cukortartalom)

Teljes kiőrlésű? Részben (az első összetevő egy kukoricaliszt keverék, amely teljes kiőrlésű kukorica lisztet és csírázott sárga kukorica lisztet tartalmaz)
Adagolási méret: 1 csésze (29 g)
Rost: 3g
Cukor: 10g
Fehérje: 2g

9. Matt pelyhek (nem teljes kiőrlésű, nagyon kevés rost, magas cukortartalmú)

Teljes kiőrlésű? Nem (első összetevő: őrölt kukorica)
Adagolási méret: 3/4 csésze (29 g)
Rost:

1. Cheerios
2. Mézes zabfürtök
3. Mazsola korpa
4. Mézes dió Cheerios
5. Fahéjas pirítós ropogás
6. Szerencsés varázsa
7. Matt mini búzák
8. Lábhurok
9. Matt pelyhek

Egyéb táplálkozási szakértők által jóváhagyott gabonafélék

Valdez rövid listáján szerepel a Special K Protein Gabona, amely 3/4 csésze adagonként 10 gramm fehérjét tartalmaz, viszonylag alacsony cukortartalmat (7 gramm) és megfelelő rostot (3 gramm). A Kashi 7 teljes kiőrlésű gabonapelyhek szintén szerepelnek a listán, 1 csésze adagonként 6 gramm fehérje, alacsony cukortartalom (6 gramm) és magas rosttartalom (6 gramm). Végül a Kashi 7 teljes kiőrlésű gabonafélékben 1 gramm adagban 5 gramm fehérje van, cukor vagy nátrium nélkül, és jó mennyiségű rost (4 gramm).

Gorin kedvenc opciói közé tartozik a Kashi 7 teljes kiőrlésű gabonapelyhek, valamint a kedves egészséges szemű étcsokoládé teljes kiőrlésű klaszterek is. "Sok granolában magasabb a kalória, a telített zsír vagy a cukor mennyisége" - mondta Gorin. „Ez az opció csupán 110 kalória/1/3 csésze adag, és jó forrás a fehérje feltöltéséhez ... Ez alacsonyabb a hozzáadott cukorban is. Alapja öt különböző teljes kiőrlésű gabona, első összetevője a zab. ”

"A nap végén ne érezze magát bűnösnek, ha reggel matt pelyhek vannak" - mondta Valdez. „Az étkezés nem számít annyira, mint a kollektív étrend. Most, ha egész nap a Matt Pelyhet etted, az már más történet. "

Nem számít, melyik gabonapelyhet választja, azt javasolta, hogy egészítse ki néhány kiegészítéssel a reggeli kerekítése érdekében, és étkezésenként elérje a 25-30 gramm fehérjét. Ezt úgy érhetjük el, hogy egy csésze alacsony zsírtartalmú tejet és gyümölcsöt adunk a gabonafélékhez, valamint három tojást spenóttal vagy más vegyes zöldséggel és fokhagymával (amelyek rostot és antioxidánsokat adnak hozzá).