A legjobb 12 tejmentes kalciumforrás

Így tudja kielégíteni a kalciumigényét, amikor nem tud tejterméket fogyasztani

Jill Castle, MS, RD, gyermekkori táplálkozási szakértő, megjelent könyvszerző, tanácsadó és nyilvános előadó, aki segít a szülőknek egészséges gyerekeket táplálni.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Legtöbben tudjuk, hogy a tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt a legmagasabb kalciumszintet tartalmazzák, amely a test növekedéséhez és a csontok erősségéhez szükséges. De azok, akik tejallergiában szenvednek, nem ehetik azokat a kalciumban gazdag ételeket, különben azt kockáztatják, hogy allergiás reakciókat szenvednek. Tehát mit tehetnek?

A legjobb megoldás az, ha olyan kalciumban gazdag ételeket töltenek fel, amelyek nem tartalmaznak tejterméket. Az opciók a kalciummal dúsított narancslétől a tofuig és bizonyos zöldekig, például a kelkáposztáig terjednek.

A kalcium erős csontokat épít

A gyermekeknek kalciumra van szükségük a csontok fejlődésének elősegítéséhez. A csontok gyors ütemben fejlődnek gyermekkorban és serdülőkorban - valójában ez az időkeret az élet csúcsnövekedési fázisa.

Lényegében, mint egy bank, az elfogyasztott ételből származó kalcium lerakódik a csontba, elősegítve növekedésüket és megerősödésüket. Egy fiatal második és harmadik évtizedében ez a folyamat a legnagyobb ütemben halad. A fiatal felnőttkor elérése után a csontfelhalmozódás leáll, és meg kell kezdeni a csonttömeg fenntartását.

A csontsűrűség megőrződik, ha naponta elegendő kalciumot (és D-vitamint) fogyasztanak. Amikor a csontnövekedés befejeződik, beindul a csontbank elvonási rendszere. Ha alacsony kalciummennyiséget fogyasztanak, a csontbank felajánlja a kalciumot más szövetek, különösen a szív és az izmok normális működéséhez.

Ezért fontos a csontok építése, amikor csak lehetséges, középkorú gyermekkorban és serdülőkorban, valamint a csont integritásának fenntartása felnőttkorban, részben a kalciumtartalmú ételek megfelelő fogyasztásával.

Az Orvostudományi Intézet (IOM) szerint itt van az étrend-referencia bevitel (DRI) a kalciumhoz az összes korcsoportban:

1-3 év: 700 milligramm (mg) kalcium naponta
4-8 év: 1000 mg kalcium naponta
9-13 év: 1 300 mg kalcium naponta
14-18 év: napi 1 300 mg kalcium
19-50 év: 1000 mg kalcium naponta
51-70 éves férfiak: 1000 mg kalcium naponta
51-70 éves nők: 1200 mg kalcium naponta
70 éves és idősebb: 1200 mg kalcium naponta

Kalcium- és tejallergia

Ha ételallergiája van a tejre, akkor a kalcium következetes és megfelelő bevitele veszélybe kerülhet, és ez valódi aggodalomra adhat okot a csontépítés csúcsévében. Valójában a 9-18 éves lányokat különösen veszélyeztetik a csontok rossz egészségi állapota, mivel a beviteli adatok következetesen azt mutatják, hogy ez a korosztály hiányzik az étrendből elegendő kalcium. A tejre allergiás lányok még nagyobb kockázatot jelentenek.

Szerencsére ötből négy gyermek 5 éves korára kinövi a tejallergiát, a többiek nagy részében pedig a serdülőkorra megoldódik a tejallergiájuk. De ez még mindig több vagy több fontos évet hagy maga után, amikor a tejallergiás gyerekeknek és tinédzsereknek sok kalciumra van szükségük, de tejtermékektől nem tudják megszerezni. Azoknak a felnőtteknek, akiknek nincs tejtermékük, szintén megfelelő pótlókat kell találniuk.

Nem tejipari kalciumforrások

A tejpótlók kalciumforrást jelenthetnek, de nem minden tejpótló jön létre egyformán. Néhány, a szójatejhez hasonlóan, csészében hasonló kalciummennyiséggel rendelkezik, mint a tehéntej (kb. 300 mg/csésze), míg mások kalciumterhelésükben változhatnak. Ráadásul az alternatív tejekhez kalciumot adnak (szemben a természetes előfordulással, a tehéntejhez hasonló módon), és leülepedhet a tejtartály aljára. Ügyeljen arra, hogy ivás előtt rázza fel az alternatív tejet, és olvassa el az összetevő címkéjét, hogy csészében a lehető legtöbb kalciumot kapja, amelyet tejmentes alternatívájában talál.

Más, nem tejből készült ételek kalciumot tartalmaznak, és sokan úgy gondolják, hogy csak ezeken az élelmiszereken könnyű megfelelni a kalciumigénynek. Ez lehetséges, mivel bizonyosan sok étel közül lehet választani, de néhány ételt meglehetősen keveset eszel. És ne feledje, hogy ha tejallergiás gyermekkel van dolga, akkor nagy nehezen el tudja érni, hogy megegye ezeket a nem tejszerű kalciumban gazdag ételeket.

Íme egy lista a kalciumtartalmú, nem tejből készült ételekről és az elfogyasztandó mennyiségről, hogy megfeleljen egy 8 uncia pohár tehéntej kalciumtartalmának (ne feledje, hogy háromnál több pohár tehéntejre lenne szüksége per napi kalcium-kiosztáshoz).

Mennyit eszem, hogy megfeleljen a tehéntej kalciumának?

Összeg egyenlő 300 mg kalciummal