A legjobb fehérjeforrások étvágygerjesztő férfiak számára

Manapság a joghurtoktól a gabonafélékig minden a fehérje tartalmát viseli a csomagolás elején, mint egy kitüntetési jelvény. A tiltott cukor, a zsír a levegőben és a szénhidrátok csak a visszatérés miatt rendkívül egyszerűvé vált a „fehérje” és a „wellness” azonosítása.

Ne felejtse el, hogy gyakran a fehérjeporok és a celebek által jóváhagyott fehérjegolyók cukorral vannak töltve. Vagy az a tény, hogy ahhoz, hogy további fehérjebeviteled bármiféle használható legyen, kombinálni kell legalább egy alapszintű testmozgással. Vagy döntően az a tény, hogy a túl sok fehérje ugyanolyan káros a szervezet számára, mint a túl sok minden más tápanyag. És még azelőtt megfontoltuk, hogy nem minden fehérje jön létre egyformán.

Fontolja meg ezt az útmutatót, hogy mit érdemes feltölteni a bevásárlókosárba, és mi maradjon polcon. A húsevő álomtálájától a vegán emelő nehézsúlyú vacsorájáig ezek a legjobb fehérjeforrások, amelyeket az ember ismer. De előbb meg kell tisztáznunk néhány dolgot ...

Mi is pontosan a fehérje? És miért van rá szükségem?

"A fehérjék nitrogéntartalmú anyagok, amelyek aminosavakból képződnek" - kezdi a Harley Street extra táplálkozási szakember, Rhiannon Lambert. "Az izom és a szövet fő strukturális alkotóelemét képezik, és a test számos más folyamatához, például a hormon- és enzimtermeléshez használják őket."

Ami… bonyolultnak tűnik.

„A fehérje a három legfontosabb tápanyag egyike, amelyre a szervezetnek szüksége van a helyes működéshez. Biztosítja az egészséges izomnövekedést, és a hormonok termelésén is dolgozik. ”- magyarázza Valentin Raigué, a FizzUp online személyi edző alkalmazással dolgozó táplálkozási szakember. Ami kicsit tisztázza a dolgokat.

„A fehérje a makrotápanyagok nagy csoportjának része. Energiát adnak Önnek, ha elfogy a szénhidrát és a zsír. A fehérje szintén kulcsfontosságú a növekedésed és az olyan sejtek regenerálása szempontjából, mint amelyek az izomszövetedben találhatók ”- folytatja Raigué. "A [fehérjék] létfontosságúak az ember számára, mert a szénhidrátokkal ellentétben testünk nem képes önmagában előállítani őket. Az egyetlen módja az, hogy az ételein keresztül hozzájuthasson hozzájuk, ezért figyelje, mit eszel!"

Mennyi fehérjét egyek?

Az Egyesült Királyság kormánya napi 55 g fehérjét javasol a 19 évnél idősebb férfiak számára, a nők esetében pedig 45 g-ot. Azok számára, akik mozgásszegény vagy fizikailag inaktív életmódot folytatnak, a fehérjében lévő étrendi referencia bevitel (DRI) napi 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. Azok számára, akik fizikailag aktívak és hetente legalább háromszor edzenek, a fehérjéjüknek legalább duplájára van szüksége.

"Az aktív hímre 2 g fehérje szükséges a kívánt testtömeg kilogrammonként" - magyarázza Luke Worthington, a londoni Third Space tornaterem elit edzője. Ha fogyni vagy hízni akar, ez megváltozik, ahogy Worthington kifejti. „Egy 120 kg-os férfinak, aki 100 kg-ra szeretne lemenni, napi 200 g fehérjére van szükség. Ha az ember 2500 kcal-os étrendet fogyaszt, akkor ebből a kalóriából 800-nak fehérjéből kell származnia. "

Ennek az Ön igényeihez való igazodásához érdemes konzultálni egy makro kalkulátorral, amely segít meghatározni, hogy mennyi fehérje, zsír és szénhidrát szükséges naponta, a fitnesz céljaitól és a burpee edzésektől függően.

Növényi fehérje vagy állati fehérje?

Amint a veganizmus és a vegetarianizmus növekedése mutatja, lehetséges csak növényeket fogyasztani és tökéletesen egészségesnek lenni, ha nem is egészségesebbnek, mint húsevő társainak. Ugyanakkor több erőfeszítést igényel ugyanezek az előnyök.

"Az állati eredetű fehérje mindig teljes fehérje" - magyarázza Lambert. „Ez azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosav elegendő mennyiségben van jelen. Ezeket az esszenciális aminosavakat kell megennünk, mivel magunk nem tudunk ezeket előállítani. Ezzel szemben az aminosavak növényi eredetű forrásai általában hiányosak. A B12-vitamin szintén gyakran hiányzik a vegánoktól (és esetleg pótolniuk kell őket).

"Az állati eredetű fehérje és a növényi eredetű fehérje közötti legfőbb különbség az a nagy mennyiségű növényi forrás, amelyet el kell fogyasztani, hogy ugyanazok a követelmények teljesüljenek" - mondja Worthington. "Például 100 g csirke 31 g fehérjét tartalmaz, míg 100 g quinoa csak 13 g-ot tartalmaz." Ezért 100 kg-os emberünknek több mint 1,5 kg quinoát kell fogyasztania a napi fehérjeigényének teljesítéséhez - szemben 640 g csirkemellel.

A hús és a hal tehát egyértelműen a legjobb fehérjeforrás grammonként. Van értelme, makabri módon; izomépítéshez segít az izomfogyasztásban. De nem minden állat jön létre egyenlően.

"A hús és a hal is nagyon jó minőségű fehérjeforrás" - mondja a Roar Fitness James Castle-Mason. "Vannak azonban mind soványabb típusú halak (például tőkehal, foltos tőkehal és tonhal), mind zsírosabb halak (lazac, makréla, pisztráng)."

Ugyanez mondható el a húsról is. A csirkemell, a pulyka és az őzgerinc karcsúbb (vagyis kevesebb a zsírtartalma, ezért többnyire fehérjéből állnak). Eközben a sertésszelet, a bárány és a marhahús darabban zsírosabb darabok, vagyis kevesebb fehérjét kap grammonként, mivel a térfogat egy részét a zsír felveszi.

"A British Nutrition Foundation a sovány csirkemellet és a sovány marhahús steaket említi a legmagasabb fehérje alapú forrásként, 32 g/100 g/31 g/100 g" - mondja Castle-Mason. "A zsírosabb vágásokat korlátozni kell, különösen a vörös húsban előforduló nagy mennyiségű telített zsír, de általában a kardiovaszkuláris kockázatokkal járó zsíros vágások miatt."

Tehát, ha a fehérje beszerzéséről van szó, a hús és a hal lehet a legizmosabb, de a túl sok negatívan befolyásolhatja egészségét. Éppen ezért ugyanolyan fontos, hogy egyensúlyba hozza ételeit a zöldség egészséges részével.

Szakértőink végigvezetnek minket a szupermarket folyosóin ...

A legjobb hús- és halfehérje-források

Tojás tojásonként 6/7g-mal a legjobb minőségű állati fehérje forrása. Lassítják a szervezet szénhidrátok felszívódásának sebességét is, így hosszabb ideig energikusnak és teljesnek érezheti magát.

Csirkemell sovány fehérjeforrás, teljes aminosavprofillal. Ezenkívül a legmagasabb fehérjetartalma grammonként (28,4/100g), és szelén, niacin, b6 és foszfor forrása.

pulyka majdnem annyi fehérje van, mint a csirkében (25/100g), de kissé soványabb. Hasznos B-vitaminokat, szelént, foszfort és cinket is tartalmaz.

Lazac teljes aminosav-profilt kínál, 21,6 g fehérje/100 g, és az omega-3 zsírsavak - döntő fontosságúak az agy egészsége szempontjából. Ez a hal kategóriában a legmagasabb gramm fehérje adagolására is.

Makréla lyukasztót is csomagol, 19/100g-mal.

Sovány marhahús steak teljes aminosavprofillal rendelkezik, gazdag b12-vitaminban, és alacsonyabb a telített zsírtartalma, mint vörös húsú társainak. 9,1 g fehérjével büszkélkedhet 100 g-onként. Válasszon füves táplálékot, és beveszi a CLA-t is, ami viszont növeli a tesztoszteront az izomtermelés elősegítése érdekében.

A legjobb növényi fehérjeforrások?

Spirulina - óriási 57 g fehérje/100 g, ez a hínár alapú táplálék viszi a koronát. Bár megpróbáltál már megenni 100 g hínárt?

Csicseriborsó (19/100g fehérje) rizzsel párosítva teljes fehérjét alkot, és olyan tápanyagokat tartalmaz, mint K-vitamin, folát, rost, vas, b6 és magnézium.

Tofu (8/100g fehérje) teljes növényi fehérje és jó B12-forrás, vas, kalcium, mangán, foszfor és szelén, magnéziumot, rézet, cinket és B1-et is tartalmaz.

Quinoa (4,4/100 g fehérje) egy másik teljes növényi fehérje, tele rostokkal, vasal, magnéziummal, foszforral, foláttal, rézzel, tiaminnal és B6-mal.

Lencse tartalmaz 100 g adagban 23 g vagy fehérjét.

Mandula csomag 18 g/100 g, mogyoró 25/100g, és dió 19/100g.

Melyek a legjobb magas fehérjetartalmú snackek?

Előfordul, hogy előre elkészítjük az ételt, és egy ételt tányéron eszünk, ami nem mindig megvalósítható. A fehérje vásárlása útközben és a tornacipőbe dobása manapság normális, de érdemes odafigyelni arra, hogy mit szed.

A marhahús rángatózása drága lehet, de könnyedén előállíthat óriási mennyiségű fehérjét, több mint 30 g/100 g

A magas fehérjetartalmú zab jó. Padon préselt zab csomagoljon 20 g fehérjét egy 45 g-os edénybe, tökéletes snack magas fehérjetartalommal és tisztességes szénhidrátforrással azok számára, akik edzenek.

Quark olyan, mint a túró, de az állaga sima, szinte olyan, mint a természetes joghurt. (Más szóval, ez nem undorító.) Gyakran kaphat sima vagy akár ízesített változatot sok cukor nélkül, 20 g fehérjével egy 150 g-os edényben.

Görög joghurt jó fehérjeforrás, 20 g/100 g. Ezenkívül kalciumot, káliumot, cinket, B6-ot, B12-et is csomagol. A legjobb az egészben, hogy rendkívül sokoldalú, és granolával működik snackként vagy egy szósz részeként egy receptben.

Főtt tojás fentebb tárgyaltuk. De ha megízlelte ezeket a Pret A Manger tojás- és spenót edényeket, akkor jó úton jár, ha útközben elfogyasztandó tápláló fehérje alapú snackeket kell fogyasztania.

Piszkos vagyok. Mi a legjobb magas fehérjetartalmú gyorsétterem?

"Óhatatlanul mindannyiunknak megvannak azok a napjai, amikor társasági eseményeket, születésnapokat vagy valami olyan eseményeket tarthatunk, amelyek egy napos szabadidős és szabadidős étkezést jelentenek" - mondja Castle-Mason. „Ez természetesen teljesen rendben van. Lehet, hogy hülyeségnek tűnik, de néhány ócska étel valójában nagy mennyiségű fehérjét és fele tisztességes makrókat képes biztosítani. Rengeteg olyan egészségtelen étel van, amelyek annak ellenére, hogy túlságosan fűtőértékesek és hiányoznak bizonyos tápértékek, mégis sok fehérjét tartalmazhatnak. " Pünkösd:

pizza gyakran tartalmaz magas fehérjetartalmat, az öntetektől függően. Természetesen minél több húst és sajtot ad hozzá, annál magasabb a fehérjetartalom.

Palacsinta egészséges étkezési lehetőség lehet, mivel testreszabhatja őket, hogy több vagy kevesebb fehérje legyen, attól függően, hogy hány tojást használnak, fehérjeport adva vagy magas fehérjetartalmú liszteket használva. Egy alap, két tojásos keverék 6 g fehérjét tartalmaz 100 g palacsintánként.

Makaróni és sajt 100 g adagban 7 g fehérjét csomagol. Rhiannon azt javasolja, hogy csicseriborsót, lencsét vagy borsótésztát használjon, hogy még több fehérjét adjon hozzá. Véletlenül van egy ilyen recept új szakácskönyvében, a Re-Nourish-ban.

Breyers fagylalt. Csiszoljon le egy 500 ml-es kád Ben & Jerry's-t, és felhalmozódik egy 1000 óriási kalória. De dobjon be egy kád Breyers-t, és ezt majdnem 660 kalóriával csökkenti, miközben 20 g fehérjét vesz be. Lásd még: Halo Top fagylalt.

McDonalds Artisans grillezett csirkeszendvicset. Ami az egészséget illeti, a McDonalds biztosan nincs senki listáján. De néha azzal kell dolgoznia, amit kapott. A grillezett csirkés szendvics csak 380 kalóriát tartalmaz, de egy tisztességes 37 g fehérjét tartalmaz, ami nem rossz arány egy ócskának tartott dolognál. Említettük, hogy ez is finom? Csak tartsa a krumplit ...