A legjobb 15 természetes étrend, amely megfékezi az éhséget és a sóvárgást

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Éhes leszel, amikor fogyni próbálsz? Sokan csináljuk. De ha elegendő rostot kap az étrendben, az éhség nagyobb valószínűséggel elmúlik. A természetes ételek és a teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű rostforrást jelentenek.

De néhány rostban gazdag étel is magas zsír- és kalóriatartalmú. Ha meg akarja fékezni az éhségét és lefogy, használja ezt a listát a fogyáshoz szükséges természetes ételekről, amelyekben magas a rosttartalom, de alacsony a kalóriatartalom és alacsony a zsírtartalom.

Mindegyiket megtalálhatja a helyi élelmiszerboltban, és sokakat könnyű magával vinni egy gyors harapnivalóra, amikor útközben van. (Az összes táplálkozási információ értékét az USDA FoodData Central adatbázis vagy a MyFitnessPal alkalmazás frissíti.)

Retek

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A retek ropogós, tele van ízzel és nagyon alacsony a kalóriatartalma. A zsírmentes zöldséget hűtőszekrényben is könnyű tárolni, és könnyű csomagolni, ha menet közben snackre van szüksége.

A retek nem a legmagasabb rosttartalmú zöldség, de minden elfogyasztott 20 kalória (kb. 9 retek) után 2-3 gramm rostot kap. Ha nem szereted a retket egyedül enni, aprítsd fel és add hozzá a salátához, hogy csípős ízű legyen. Még retket is főzhet és egészséges köretként fogyaszthatja.

Csicseriborsó

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A csicseriborsó, más néven garbanzo bab, az egyik legsokoldalúbb rosttartalmú étel. A kiadós bab fél csésze körülbelül 140 kalóriát és csaknem 6 gramm rostot tartalmaz.

Ha szereti a csicseriborsó diós ízét, megeheti őket egyedül (kipróbálhatjuk sültként) vagy köretként, mint ez a curry channa. Vagy készítsen alacsony kalóriatartalmú hummust. A levesekhez és salátákhoz egész konzerv garbanzo babot is adhat.

Gujávafa

természetes

A guava finom trópusi gyümölcs, amely közepes gyümölcsönként legfeljebb 45 kalóriát és legfeljebb 5 gramm rostot tartalmaz. A guavákat ehetjük nyersen, vagy hozzáadhatjuk egy egészséges turmixhoz.

A guavai turmix elkészítéséhez a gyümölcs bármely részét (minden ehető!) Kombináljuk bogyókkal vagy citrusfélékkel. Eper és ananász pár jól guava. Ha akar, adjon hozzá tejterméket, például sovány tejet vagy joghurtot, de nem kell. Spenótot is hozzáadhat egy egészséges adag fehérjéhez és még több rosthoz!

Körte

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Van édesszájú? A körte kielégíti vágyadat, és egészséges adag rostot juttat el. Egy kis érett körte csak 85 kalóriát tartalmaz, de 5 gramm rostot tartalmaz. Fogyasszon frissen friss körtét snackként, vagy adjon hozzá gabonaféléhez, joghurthoz vagy zabpehelyhez. És próbáljon körte orvvadászatot finom desszertként.

Zeller

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A zeller jól elismert, mint diétás alapanyag. Olcsó, sokoldalú és rendkívül alacsony a kalóriatartalma. A zeller az étkezési rostok jó forrása is. Egy közepes szárú zeller mindössze 6 kalóriát és egy gramm rostot tartalmaz. Ez nem hangzik sok rostnak, de ha megfontoljuk a zeller felhasználásának minden módját, akkor ezek a rostgrammok gyorsan összeadódhatnak.

Vágja fel a zellert, és reggelente használja fel egy zöldséges omlettben, vagy adjon hozzá egy zöld levet. Csomagoljon két vagy három szárat, hogy ebédeljen rajta, vagy adjon hozzá egy salátát. Vacsorára akár zellerlevest is készíthet. Használjon fehér babot (több rostot!) Nehéz tejszín helyett a kalóriák csökkentéséhez és a leves sima tartásához.

Palm szívei

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Ez a ropogós zöldség ismeretlen lehet. Az élelmiszerboltban nagyobb valószínűséggel találja meg a zöldségkonzerv folyosóján, mint a termékek osztályán. Ha megtalálja és elkészíti a friss fajtát, valószínűleg csökkentheti a nátriumtartalmat és tisztább ízt kap.

Egy teljes csésze szív tenyér (konzerv) csak 41 kalóriát tartalmaz, és körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz. Sokan hasonlítják az ízét a spárgához vagy az articsókához. A szív tenyér könnyen felaprítható és hozzáadható salátákhoz. Köretként citrommal is főzhetők. A kalória csökkentéséhez használjon vaj helyett csirkehúst, amikor főz.

Fagyasztott bogyók

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Ha költségvetése van, miközben fogyni próbál, elkerülheti a magas árú friss bogyós csomagokat a termékosztályon. Az étrendben azonban továbbra is tarthat bogyókat. Csak vásárolja meg őket inkább a fagyasztó folyosóján.

A fagyasztott bogyók remek rostforrást jelentenek, valamint más egészséges tápanyagokat. A fagyasztott, édesítetlen szeder például csészében 97 kalóriát és 8 gramm rostot tartalmaz. A fagyasztott málna mindössze 64 kalóriát és 8 gramm rostot tartalmaz. Kóstoljon magas fehérjetartalmú bogyós turmixot vagy desszertekhez bogyós mártást.

Fehér bab

Szinte minden bab egészséges rostforrás, de a fehérbab nagyon sokoldalú. Egy fél csésze fehérbab 150 kalóriát és 6 gramm rostot tartalmaz. A bab adagjában akár 10 gramm fehérjét is kap.

Dobhat egész fehér babot levesekbe és salátákba, de érdemes a fehér babot pürésíteni és hozzáadni a leves receptjeihez. A legtöbb krémleves receptben nehéz tejszín vagy vaj van hozzáadva a sima textúra eléréséhez. Hagyja ki azokat a magas zsírtartalmú tejtermékeket, és használjon helyettük pürésített fehér babot. Könnyen elvégezhető és finom. Egy másik egyedülálló lehetőség a fehér babos reggeli pizza.

Rozsos keksz zöldségekkel

Sokan a teljes kiőrlésű kenyeret választják rostbevitelük növelése érdekében. De tudta, hogy több rostot és kevesebb kalóriát kaphat a kekszekkel? Igaz, ha a megfelelő kekszet kell választania.

Egy szelet házi vagy kézműves teljes kiőrlésű kenyér körülbelül 130-150 kalóriát, 2 gramm zsírt és 3 gramm rostot tartalmaz. A Ry Krisp könnyű rozs krakkolóinak egyetlen adagja azonban csak 46 kalóriát, 2 gramm rostot és nulla zsírt tartalmaz.

Rostban gazdag ebédhez vegyen be 4 kekszet (2 adag), hogy 4 gramm rostot kapjon. Ezután rétegezzük szeletelt piros paprikára (szintén jó táplálékrostforrás), alacsony kalóriatartalmú hummusra és gyógynövényekre egy rostos ételhez.

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A fagyasztott borsó nem a legkedveltebb zöldség, de tele van rostokkal. Olcsóak és rendkívül könnyen tárolhatók. Egyetlen, fél csésze adag borsó 62 kalóriát és 4,4 gramm rostot tartalmaz. Hasznos lesz több mint 4 gramm fehérje is, ha egy adag borsót fogyaszt.

Adjon hozzá borsót salátákhoz vagy más receptekhez, még akkor is, ha nem szerepelnek az összetevők listáján. A borsónak lágy íze van, amely jól keveredik mindennel. És önmagukban is finomak! Próbálja ki a krémes tavaszi zöldséges rizottót borsóval.

Jicama

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A Jicama népszerű az Egyesült Államok egyes részein, máshol pedig nehezen megtalálható. De ezt a ropogós édes gyökérzöldséget érdemes megtalálni, ha rostokkal próbál fogyni. Egy kis nyers jicama 140 kalóriát, 3 gramm fehérjét és óriási 18 gramm rostot tartalmaz.

Nem tudja, mit kezdjen a jicamával? Lehet hámozni és felszeletelni a zöldséget, és megenni, akárcsak egy sárgarépát. Remekül kiegészíti a salátákat vagy a tavaszi tekercseket is.

Spenót

A spenót több okból is szuperétel. Ez a leveles zöldségfélék annyira sokoldalúak és táplálékkal vannak tele. Egy csésze főtt spenót körülbelül 65 kalóriát, 7 gramm rostot és csaknem 8 gramm fehérjét tartalmaz.

Tehát mi a legjobb módja a spenót fogyasztásának? Használja jégsaláta helyett szendvicseken és salátákon, vagy adja hozzá a reggeli omletthez. Próbáljon meg egy könnyű spenótos rakott vagy spenót-tojásos serpenyőt sütni.

Makk Squash

Sok tökfajta biztosítja a rostot, de a makk tök a kedvenc, mert könnyen megtalálható, általában olcsó és könnyen elkészíthető. Az egyik fél makk tök körülbelül 85 kalóriát, 3,25 gramm rostot és még 1,75 gramm fehérjét tartalmaz. A makk tök kiváló kényelmi étel.

Ez a természetesen édes, meleg étel kiválóan helyettesíti az egyéb magas keményítőtartalmú ételeket, például a burgonyát vagy a tésztát. Mi a legjobb módja a makk tök elkészítésének? Sokan szeretik megsütni (delikátára vagy vajgomba tökre is alkalmas), de kísérletezhet úgy, hogy makktöket használnak levesekben, rakott tésztafélékben, sőt süteményekben.

Karfiol

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Olcsó és egyszerű módszert keres az étrend hozzáadásához rosthoz? Nem lesz könnyebb, mint a karfiol. Ennek a sokoldalú zöldségnek az adagja körülbelül 2,5 gramm rostot, 2 gramm fehérjét és csak körülbelül 25 kalóriát tartalmaz!

Nagyszerű ropogós zöldség nyersen enni, de a karfiolpürét is használhatja ugyanúgy, mint a krumplipürét. Vannak, akik karfiollal még pizzakéretet is készítenek, és nagyon jó íze van. Vagy próbáljon ki sajtos karfiol süteményeket.

Brokkoli

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Mindenki tudja, hogy a brokkoli jó a fogyáshoz, de tudod miért? Egy csésze 31 kalóriát, 2,4 gramm rostot és 2,5 gramm fehérjét tartalmaz. Ha nem szereti a brokkoli állagát, használjon krémlevesben. Finom citrommal pörkölve vagy keverés közben megsütve.