Az igazság a fehér ételekről

Fel kellene adnia a fehér ételeket és azok "rossz szénhidrátjait"?

A fehér ételeket - lényegében a "rossz szénhidrátokat", például a cukrot és a fehér liszttel készült pékárukat - bűnösként fogták fel Amerika elhízási járványában. De vajon igaz-e, hogy a fehér ételeket meg kell csókolnia, ha fogyni és egészségesen étkezni szeretne?

A finomított szénhidrátok elkerülése akkor került be a nemzeti radarba, amikor népszerűvé vált az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint az Atkins és a Sugar Busters. Nem segített, hogy egy 2004-es tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik túl sok finomított szénhidrátot fogyasztottak, nagyobb volt az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.

Könnyű túlevni az olyan ételeket, mint a sütik vagy a fehérlisztes tészta - és még könnyebb az édesített italokat inni. Becslések szerint az amerikaiak az összes kalóriánk 22% -át fogyasztják, ennek nagy részét cukorral édesített italokból vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupból.

A diéta igazsága az, hogy a szénhidrátok nélkülözhetetlenek az egészséghez, és a szervezeted által előnyben részesített üzemanyag. Nem tudunk nélkülük élni - de egészségesebbek lennénk, ha a szénhidrátok nagy részét olyan "intelligens szénhidrátokból" kapnánk, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és teljes kiőrlésű gabonák. A lényeg: fehér, finomított ételek tud legyen része az egészséges étrendnek, de a mértékletesség kulcsfontosságú.

Mi a fehér étel?

A fehér étel általában fehér színű, feldolgozott és finomított ételekre vonatkozik, mint például liszt, rizs, tészta, kenyér, keksz, gabonafélék és egyszerű cukrok, például asztali cukor és magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup.

A természetes, feldolgozatlan fehér ételek, például a hagyma, a karfiol, a fehérrépa, a fehérbab és a fehérburgonya nem tartoznak ugyanabba a kategóriába. (Természetesen az egészség akkor megy ki az ablakon, amikor ezeket vagy más zöldségeket mélyre sütjük, vagy vajjal, tejföllel vagy sajttal rántjuk.)

A finomított fehér ételek és egészségesebb társaik közötti különbség a feldolgozás és a rost. A legtöbb fehér szénhidrát lisztből indul ki, amelyet ledaráltak és finomítottak a külső réteg lehúzásával, ahol a rost található. Vitaminokat és/vagy ásványi anyagokat gyakran adnak vissza a finomított termék dúsításához.

A „rossz szénhidrátok” kevésbé kielégítőek

Amellett, hogy a finomított szénhidrátok könnyen túlfogyaszthatók, kevésbé kielégítőek, mint a "jó szénhidrátok". A szervezet viszonylag gyorsan felszívja a feldolgozott gabonákat és az egyszerű cukrokat. A megnövekedett vércukorszint inzulin felszabadulást vált ki, és étkezés után egy-két órán belül visszatér az éhség.

Folytatás

Továbbá sok finomított szénhidráttartalmú étel - különösen édesített italok, például szódavíz - a kalóriákon kívül kevés tápértékkel bír.

A kevésbé feldolgozott "jó szénhidrátok" mennyisége nagyobb, és általában jobban töltenek, mint a finomítottak. Az adagok - és végső soron a testsúly - ellenőrzése könnyebb, ha töltő ételeket választ.

Ha betartja az Egyesült Államok kormányának táplálkozási irányelveit, és a napi gabonaadatok felét teljes kiőrlésűvé teszi, akkor ez lassítja a felszívódást, elősegíti a rostigény kielégítését és hosszabb ideig érzi magát teljesnek.

De ne feledje, hogy nem minden teljes kiőrlésű gabona jó rostforrás. Például a barna rizs táplálóbb, mint a fehér rizs, mert a teljes rizsmagot tartalmazza, de nem feltétlenül jó rostforrás.

22 teáskanál cukor naponta

A fehér ételt, amelyet sokunknak nehéz lenne lemondania, a cukor. Az American Heart Association (AHA) szerint az amerikaiak átlagosan 22 teáskanál cukornak megfelelő mennyiséget fogyasztanak és isznak naponta, főleg üdítőkből és cukorkákból. Ez annyi cukor, mint két szódás dobozban és egy cukorkában (nagyjából 355 kalória). Idővel ezek az extra kalóriák összeadódnak, ami súlygyarapodást okoz és kiszorítja az étrendből más fontos tápanyagokat.

A cukor bármilyen formában a kalóriákon kívül kevés tápanyagot szolgáltat. Egyes szakértők úgy gondolják, hogy a cukor fogyasztása több édesség utáni vágyakozáshoz vezet - és természetesen üregekhez is vezethet. Ennél is fontosabb, hogy az AHA aggályokat vetett fel a cukor elhízásban, cukorbetegségben és végső soron a szív egészségében játszott szerepével kapcsolatban.

Bár kevesen vagyunk hajlandók teljesen lemondani a cukorról, ha mégis megtennéd, az egészséged biztosan nem szenvedne károkat - és valószínűleg egy kicsit vékonyabb lennél.

Tehát hogyan ne tartsa túlzásba a fehér ételeket vagy a "rossz szénhidrátokat" az étrendben?

Az élelmiszerek címkéjén található Táplálkozási tények panel segítségével megtudhatja az élelmiszerek teljes szénhidrát-, rost- és cukortartalmát. Olvassa el az összetevők listáját is; keressen olyan kenyereket, tésztákat és más szénhidráttartalmú ételeket, amelyek első összetevőjeként a teljes kiőrlésű gabonákat sorolják fel.

A cukor kordában tartása érdekében az AHA azt javasolja, hogy a hozzáadott cukrot a nőknél napi 100, a férfiaknál 150 kalóriára korlátozzák. Édes kalóriáinak hasznára válhat azáltal, hogy olyan ételeket választ, amelyek táplálkozási jóságot is kínálnak, például joghurtokat vagy teljes kiőrlésű gabonapelyheket.

Folytatás

Kathleen Zelman, az MPH, RD, a WebMD táplálkozási igazgatója. Véleményei és következtetései a sajátja.