Az igazság az erjesztett ételekről

Kombucha, savanyú káposzta, kimchi vagy kefir ... az erjesztett ételeket jó baktériumaikért dicsérik. Katrina Pace dietetikus az egészségügyi állítások mögött álló tudományt vizsgálja.

Az erjesztett élelmiszerek már egy ideje az egészséget tápláló élelmiszerek, és az emberek még megtanulják saját készítésüket is. A közösségi médiába és a hétvégi műhelyekbe járnak, hogy a pezsgő edényekről, a káposzta szagokról, a második erjesztésről és a penész növekedésének megállításáról beszéljenek. A konyhák kémiai laboratóriumokká váltak. És most, amikor a szupermarketek polcain megjelennek az erjesztett élelmiszerek, amelyek kiszabadulnak az egészséges élelmiszerboltokból, tudjuk, hogy elérte a nagy időt. Tehát, melyek az erjesztett ételek, és mi a nagy hype?

Visszatérve a régi utakra

Eredetileg az élelmiszerek erjesztése volt a módja annak, hogy a betakarítástól a téli hideg napokig megőrizzék a termékeket. De ennélfogva az erjesztett ételeket egyedülálló egészségügyi tulajdonságokkal gondolták.

A világ szinte minden kultúrájának megvan a maga hagyományos erjesztett étele, de nem mindegyik egészséges élelmiszer. A közönséges ételek, amelyeket jól ismerhet, anélkül, hogy észrevenné fermentálódását, tartalmazzák a csokoládét, sajtokat, szalámit, teát és joghurtot.

Az étel fermentálható baktériumok vagy élesztők (tenyésztett fermentok) hozzáadásával, vagy olyan környezet megteremtésével, amely lehetővé teszi a baktériumok természetes növekedését és erjedését az élelmiszeren (vad fermentek).

A pácolt zöldségeket baktériumok és só hozzáadásával erjesztették, nem pedig ecetet, amelyet manapság gyakran használnak. Skóciában és Írországban a hagyományos erjesztett zabkása „éjszakai zabként” népszerűvé vált. Az erjesztett babtermékeket, például a kínai douchi-t, az indonéziai tempeh-t vagy a japán miso-t és natto-t gyakran látják az ázsiai szupermarketekben. A kaanga wai (erjesztett kukorica) egy hagyományos maori erjesztett étel, a poi pedig erjesztett taro paszta a Csendes-óceán szigetein.

Miért válasszuk az erjesztett ételeket?

Az erjesztett élelmiszerek iránti jelenlegi érdeklődés kevésbé kapcsolódik az élelmiszerek tartósításához és inkább az erjedés során keletkező baktériumokhoz. Az erjesztés növeli az élelmiszerek baktériumait (ezért hívják őket probiotikus ételeknek). Az erjesztett ételek rendszeres fogyasztása olyan, mint a probiotikus kapszulák használata - pozitívan befolyásolhatjuk az emésztőrendszerünkben szaporodó baktériumokat. Az erjesztés elősegíti az étel előemésztését is, ami azt jelenti, hogy gyakran könnyebben emészthető, és a vitaminok és ásványi anyagok olyan formában vannak, hogy a test számára könnyebben használható legyen. Az A, B, C és K vitamin mennyisége is emelkedik az erjedés során. A fermentáció egyéb melléktermékei kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást és metabolikus hatást gyakorolnak a szervezetre.

Az első három erjesztett étel

Háromféle erjesztett étel létezik, amelyek jelenleg kissé zümmögést (vagy pezsgést) okoznak: kefir, kombucha, savanyú káposzta és kimchi. Mindegyik már kapható egészséges élelmiszerboltokban vagy szupermarketekben, vagy olcsón és egyszerűen elkészítheti otthon.

1. Kefir

A kefir hagyományosan erjesztett tejital, hasonló a joghurthoz. A tejet baktériumcsoportok (úgynevezett „szemek”) és az élesztő erjesztik körülbelül 24 órán át. A baktériumok megemésztik a laktózt, és a keletkező folyadék enyhén savanyú, szénsavas, és gyakorlatilag laktózmentes. A tejkefirből több mint 20 hasznos baktérium és élesztő törzset azonosítottak. Víz és kókusz kefir is készíthető és vásárolható. Bár kevesebb baktériumot tartalmaznak, jó lehetőségek azok számára, akiknek kerülniük kell a tejet.

2. Kombucha

A Kombucha erjesztett fekete tea ital. A cukrot és a fekete teát együtt SCOBY (baktériumok és élesztő szimbiotikus tenyésztése) segítségével fermentálják. A Kombucha antimikrobiális és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és állatkísérletek során kimutatták, hogy csökkenti a cukorbetegség kockázatát, kezeli a gyomorfekélyeket és csökkenti a koleszterinszintet.

3. Savanyú káposzta vagy kimchi

A legjobb baktériumok elérése érdekében nem mehet el az erjesztett káposztás termékek mellett, mint például a savanyú káposzta vagy a kimchi. De miért van ez? A káposztalevél redőiben megbújó baktériumok a természetes cukrokat tejsavvá alakítják. A káposzta alapú erjesztett élelmiszerek köztudottan magas a Lactobacillus plantarum, amely szupersztár a jó baktériumok klubjában. A savanyú káposzta egy európai stílusú erjesztett káposzta. A Kimchi az ázsiai változat, ahol a káposztát erjesztik, általában daikon retekkel, gyömbérrel és fokhagymával. Elég pikáns lehet! Általában koreai ételek mellé szolgálják fel.

Egészségügyi állítások

Az erjesztett ételek segítenek a fogyásban

Koreában úgy gondolják, hogy a kimchi fogyasztása elősegítheti az elhízás elleni küzdelmet. A bélbaktériumok változásai miatt lehetségesnek tűnik, hogy a kimchi szerepet játszhat ebben. Számos elhízott koreai nő bevonásával végzett tanulmány beszámolt a bélbaktériumok változásáról, amelyek a fogyáshoz kapcsolódnak. A kimchiben található baktériumok megváltoztatják a bélbaktériumokat, hogy előnyben részesítsék a sovány emberekben gyakoriakat. Úgy tűnik, hogy a kimchi rendszeres fogyasztása megváltoztatja a bélbaktériumokat és megváltoztatja a test energiatermelését, ami támogathatja a fogyást.

Az erjesztett ételek segítenek abban, hogy boldognak érezzem magam

A bélbaktériumok nemcsak neurotranszmittereket és neuromodulátorokat állítanak elő, például dopamint, noradrenalint, acetilkolint és gamma-aminovajsavat (GABA), de a közelmúltban kiderült, hogy bizonyos baktériumok növekedéséhez GABA szükséges. A bélbaktériumok változását figyelték meg néhány irritábilis bél szindrómában szenvedő embernél, és úgy tűnik, hogy összefügg a depresszióval és a szorongással.

Emberi és állatkísérletek egyaránt kimutatták, hogy bizonyos baktériumok szedése javíthatja a közérzet érzését és csökkentheti a szorongást. A savanyú káposztában található fő baktériumok a Lactobacilli plantarum, amelyekről kimutatták, hogy neurotranszmittereket termelnek, amelyek segíthetnek csökkenteni a depressziót.

Számos krónikus gyulladásos rendellenesség kapcsolódik a magasan feldolgozott nyugati étrendhez, amely megváltoztatja a bélbaktériumok növekedését és a fajok dominanciáját.

Az erjesztett ételek megállítják a hasi gondjaimat

A hasi bántalmak, mint például gáz, puffadás, görcsök, irritábilis bél szindróma, hasmenés és székrekedés, a bélben szaporodó baktériumok következményei lehetnek. Az erjesztett élelmiszerekben található baktériumok ellenállnak a gyomorban lévő savnak, és természetes rostokkal együtt az emésztőrendszer egészében szállítják őket. Tanulmányok kimutatták, hogy az erjesztett ételek megváltoztathatják a bélben növekedő baktériumokat, csökkenthetik a „rossz baktériumokat” és javíthatják a hasi bántalmakat. Nehezen emészthető a káposzta? Ne aggódjon, az erjedés megkönnyíti a káposzta emészthetőségét, így a legfinomabb pocakok is képesek kezelni.

Egy 2014-ben a török gasztroenterológiai folyóiratban közzétett kísérleti tanulmány azt mutatta, hogy a krónikus székrekedésben szenvedőknek előnyös lehet napi 500 ml tejkefir bevétele. A vizsgálat során a széklet gyakorisága jelentősen megnőtt, javult a széklet konzisztenciája és csökkent a hashajtó fogyasztás. A vastagbél tranzitidejét megnövelték a „lassú tranzitidő székrekedés csoportban”, és emelték a bélelégedettségi pontszámokat. A metabolikus szindróma állatmodelljeiben a kefir csökkent inzulinrezisztenciával és gyulladással is társult.

Az erjesztett ételek meggyógyítják a cukorbetegségemet

Semmi sem képes „gyógyítani” a cukorbetegséget, de vannak arra utaló jelek, hogy az erjesztett ételek rendszeres fogyasztása segíthet a vércukorszint szabályozásában. A kutatók azt találták, hogy a cukorbetegségben bekövetkező változások a bélbaktériumokban befolyásolhatják a test energiatermelését (hozzájárulva az elhízáshoz), és ösztönözhetik a gyulladást.

Állatokon végzett kutatások kimutatták, hogy a kombucha rendszeres fogyasztása megváltoztathatja az enzimaktivitást, ami csökkenti a vércukorszint-emelkedést étkezés után. Ezt az emésztés során felszívódó glükóz mennyiségének csökkentésével teszi.

A Kombucha magas antioxidáns-, polifenol- és szerves savtartalommal rendelkezik, amelyek mind befolyásolják az emésztést. De légy óvatos, mivel az bolti kombucha sokkal magasabb lehet a nem erjesztett cukorban, mint a házi.

A hosszú távon felvett tejkefirről kimutatták, hogy javítja a glükóztoleranciát és csökkenti a vércukorszintet. Kimutatták továbbá, hogy csökkenti a gyulladást és növeli az inzulinfelvételt. A tejkefir diéta és gyógyszerek mellett alkalmazható a magas vércukorszint és az oxidatív stressz károsodásának csökkentésére mind az 1., mind a 2. típusú cukorbetegségben.

Az erjesztett ételek megállítják az allergiámat

Van összefüggés a bélben lévő baktériumok típusai és tartománya, valamint az allergia kialakulásának kockázata között. Számos kefirben található tejsavbaktérium társult a bélbaktériumok megváltoztatásával, amelyek kedvezőek az allergia megelőzéséhez. Hogyan csinálják ezt? A baktériumok megváltoztathatják a test által küldött immunjeleket. Ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy a kefir következetes használata segíthet az allergiás tünetek enyhítésében. Ne feledje, hogy a tehéntej semmilyen formában nem alkalmas egy év alatti gyermekek számára.

Mire kell vigyáznom?

A megvásárolt savanyú káposztában magas lehet a hisztaminszint, ami fokozhatja az allergiás reakciókat az érzékeny embereknél. A probiotikumok és a rostok azonban javíthatják a bélrendszert, és elősegíthetik a diamin-oxidáz (hisztamint emésztő enzim) termelését, ami hosszú távon segíthet csökkenteni az allergiát.

A savanyú káposzta a tiramin magas szintje miatt reagálhat monoamin-oxidáz inhibitorokkal (az antidepresszáns régi formája). Mielőtt erjesztett ételeket fogyasztana, beszéljen orvosával vagy dietetikusával.

Az erjesztett ételeket mindig lassan vigye be étkezési szokásaiba. A túl sok, túl korán valószínűleg rosszabbul fogja érezni magát.

A fogak védelme

Az erjesztett ételek nagyon savasak lehetnek. Bár a rossz baktériumok elpusztításához savasoknak kell lenniük, a túl sok sav érzékennyé teheti a fogakat azáltal, hogy demineralizációt okoz, és eltávolíthatja a fogzománcot, ezt a folyamatot fogászati eróziónak nevezik.

Kara Turner foghigiénikus ezeket a tippeket javasolja az erjesztett ételek fogyasztásához, miközben védi a fogait is:

Korlátozza az erjesztett ételek bevitelét naponta egyszer vagy kétszer. Egyél vagy igyál étkezés közben, nem pedig közben.
Gyorsan együk meg őket, ne hosszú időn keresztül. Nassol vagy kortyolgatja-e az erjesztett finomságokat egész nap, vagy egy-két órán keresztül?
Ha issza őket, használjon vékony szalmát. Ez lehetővé teszi számukra, hogy megkerüljék a fogait, és egyenesen lefelé menjenek a torkán.
Öblítse le a száját vízzel, vagy fogyasszon sima tejterméket, például tejet, vagy egy-két kocka sajtot. A tejtermék segít a száj pH-értékének gyorsabb semleges helyreállításában.
A savas/erjesztett termék elfogyasztása után legalább egy órán át ne mosson fogat. Több kárt okoz a „fogmosás” a fogakra, mint maga az eredeti termék.
Rágjon cukor nélküli gumit. A nyál növekedése segít visszahozni a száját a normális pH-szintre.
Használjon fluorozott fogkrémet a fogak megerősítéséhez és védelméhez.

Hogyan készítsünk kombuchát

Szükséged lesz

nagy üvegedény
papír törülközőt vagy kicsi tiszta ruhát
rugalmas szalag

Hozzávalók

1 liter szűrt vagy hűtött, forralt víz
1/4 csésze fehér cukor
2-3 teazsák vagy 2-3 teáskanál laza tea
1 SCOBY (egy kombucha-készítő baráttól származik, vagy vásároljon egyet egy egészséges élelmiszerboltból vagy online)
legalább 1/2 csésze kombucha (egy előző tételből, így biztos lehet benne, hogy élő kultúrával rendelkezik)

Utasítás

1. Forraljon vizet egy edényben a tűzhelyen. Adjunk hozzá cukrot és teát, és addig keverjük, amíg a cukor fel nem oldódik. Hagyja a teazsákokat vagy leveleket meredeken kb. 10 percig (vagy addig, amíg kedvére készül), majd vegye ki. Hagyja a teát szobahőmérsékletre hűlni.

2. Öntsön hűtött teát a tiszta edényébe. Adja hozzá a kombuchát és a SCOBY-t.

3. Fedje le az edényt ruhával vagy papírtörlővel, és rögzítse rugalmas szalaggal. Hagyja 4-7 napig valahol, ahol a hőmérséklet nem ingadozik. A savanyúság idővel növekszik.

4. Ha ízlése szerint, tiszta kézzel távolítsa el a SCOBY-t, és tegye egy tálba 1/2-1 csésze kombuchával. Palackozzuk a megmaradt kombuchát, és tároljuk hűtőszekrényben vagy hűvös helyen, amíg készen állunk inni.

5. Adjon hozzá aromákat, például vanília hüvelymagot, fagyasztott bogyókat vagy reszelt gyömbért és citromot, vagy csak igyon úgy, ahogy van.

Mit kell tudni a kombucha ivásáról

A Kombucha egy egészséges ital, nem pedig szóda. Kezdje napi 50 ml-rel, és töltse fel kb. 250 ml-re. Kezdetben káros tüneteket tapasztalhat, például fejfájást vagy hasmenést. Csak továbbra is igyon kis mennyiségeket napi egy étkezés előtt. A jótékony baktériumok néhány héten belül megváltoztathatják saját bélbaktériumaikat.

Mindig igyon egy pohár vizet a kombucha után, hogy a sav ne befolyásolja a fogak zománcát.

Ne kezdje el a kombucha szedését, ha terhes vagy terhességre gondol.

A Kombucha-ban kevés a cukor, mert a SCOBY felhasználja a cukrot.