A legjobb 3 napos edzésterv: kevesebbet dolgozzon ki, többet hasogasson!

Szeretne aprózottnak tűnni, miközben fenntartja a szórakoztató és aktív társadalmi életet? Csináld úgy, hogy csak heti 3 napon ütődj keményen az edzőterembe! Itt a terv.

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

Talán van ideje napi két órát tölteni minden nap az edzőteremben. Ha ez a helyzet, folytassa, és fókuszáljon ma a borjaira, csak a pokol kedvéért. Aztán megteheti azt az észbontó órát holnap az elliptikus alakban. És ahelyett, hogy a hétvégén a barátaival együtt strandolna, megütheti a súlyokat.

Ez a kemény program egyelőre működhet, de valamikor egy munka, egy lány vagy a társasági életed (emlékszel erre?) Akadályozza ezt a heti hét napos edzőtermi szokást, amelyet ápoltál. És ha ez megtörténik, akkor vagy maradhat jackedve, vagy lágy lehet. A kívánatosabb csoportban maradás titka a hatékony háromnapos edzésfelosztás.

Most nem a mindennapi hátról és a bicepszről/mellkasról és tricepszről/lábakról beszélek, amelyeket mindenki elválik. Ezt megtehette álmában. Ahhoz, hogy fitt maradjon - és még nagyobb is legyen -, ha csak heti három nap dolgozik, szüksége van valami intenzívebbre. Ez a terv, amelyet Chris Smith tanúsított szilárdsági és kondicionáló szakember tervezett, pontosan az, amire szüksége van.

Ahelyett, hogy az edzéseket izomcsoportokra osztaná, Smith a gyilkos teljes testmozgások hármasává egyesíti őket. Úgy van; a leghatékonyabb edzésfelosztás egyáltalán nem „felosztás”. Lehet, hogy őrültnek hangzik, de tudod, mi az őrültebb? Hiányzik a partik, a randevú éjszakák és az unokaöccse foci játéka, mert emelnie kellett! Ha készen áll arra, hogy több időt töltsön a kijutással, mint az edzéssel, akkor ezt megteheti.

Árok a hagyományos felosztás

Ez a háromnapos program az egész testet megcélozza minden edzésen. Smith egy egyszerű okból esküszik erre a nem osztott technikára: "A nagyfrekvenciás edzés gyakrabban teszi ki az izomrostokat egy ingernek, ami nagyobb izomnövekedéshez vezethet" - mondja.

"A nagyfrekvenciás edzés gyakrabban teszi ki az izomrostokat egy ingernek, ami nagyobb izomnövekedéshez vezethet."

Gondolkodj el rajta. Ahelyett, hogy hetente csak egyszer ütné meg a lábát, az első edzés során az első guggolással megcélzott quadokat ismét szolgálatra hívják, amikor néhány nappal később hátul guggol. És fel fogják érni. Mint Smith elmagyarázza: "Lerombolod az izmot anélkül, hogy megsemmisítenéd, így nagyjából egy nap múlva készen áll a munkára."

Változtasd a kötetet

A nemlineáris programozási stratégia lehetővé teszi, hogy hetente több teljes test edzést végezzen. Az 1. nap egy közepes volumenű és intenzitású munkamenet, amelynek célja az utána következő edzések kiindulási pontjának létrehozása. A 2. napon felpörgeti az intenzitást, hogy erőt építsen és felkészítse testét a harmadik edzésre. A 3. nap egy nagy volumenű edzés, amelynek célja a súlyos hipertrófia kiváltása. Mivel nagyon intenzív, a hét utolsó edzésnapján megcsinálja, sült izmainak maximális időt biztosít a felépülésre és felépülésre.

Két egymást követő szabad nap birtoklása arra készteti Önt, hogy szorítson egy másik erőszakot. Ne csináld. "Minden edzést úgy terveztek, hogy mikrociklusonként egyszer (egy hét) végezzék el" - mondja Smith. "A foglalkozások között legalább egy szabadnapnak kell lennie." Smith hétfő, szerda és péntek menetrendet javasol a hétvégék felszabadítására.

Az ördög a részletekben rejlik

Minden munkamenet során váltakozó összetett, többcsatlakozós mozdulatokat hajt végre. Az összetett gyakorlatok sok izomrostot kötnek le egyszerre, így több testépítő durranás érhető el. Ezeket az összetett gyakorlatokat váltakozó sorozatban hajtja végre, mert pokolian sok energiát igényelnek.

Az összetett gyakorlatok sok izomrostot kötnek le egyszerre, így több testépítő durranás érhető el.

Váltakozó halmaz végrehajtásához hajtsa végre az egyik csoport első gyakorlatának egyik sorozatát (például állát), majd pihenjen a javasolt ideig. Miután pihentél, forgasd ki a következő gyakorlat sorát. Ismételje meg ezt a mintát, amíg el nem végzi az összes javasolt halmazt, majd kezdje meg a következő lépéscsoportot.

Az egyes szettek váltási gyakorlata lehetővé teszi az edzés után a szett után beállított nehéz súlyokat is, mert több idő jut a felépülésre. Tiszteld a többit, mert az optimális eredmény eléréséhez szükséged lesz rá.

Súly érte

"Válasszon egy olyan terhelést, amely lehetővé teszi az összes ajánlott ismétlés elvégzését a jó irányítás és forma megőrzése mellett" - mondja Smith. "Általában szeretek egy-két képviselőt tartani a tartályban a kezdeti szettekhez, majd az utolsó szettben kudarcot vallok." Ha úgy érzi, hogy néhány újabb ismétlést tud kikapcsolni az utolsó szetten, akkor a következő héten dobja fel a súlyt.

Menta kondicionálás

A kondicionáló edzések ebben a programban gyorsak, így az erőszak után azonnal kidobhatja őket. "A választott kardióm kifelé fut" - mondja Smith. A futás eltalálja a fenékeket, a quadokat és a borjakat, miközben elégeti a lepattogzott pelyhet. A szabadban való meghurcolása a terep változatosságát is növeli, hogy megkérdőjelezze izmainak és ízületeinek stabilitását. Megakadályozza, hogy az autopilóton is zónázzon. Ha megsérült és nem tud futni, ugorjon fel a kerékpárra.

A futás eltalálja a fenékeket, a quadokat és a borjakat, miközben elégeti a lepattogzott pelyhet. A szabadban való meghurcolása a terep változatosságát is növeli, hogy megkérdőjelezze izmainak és ízületeinek stabilitását.

Az első napi kondicionáló edzés mérsékelt, csakúgy, mint az edzés. 15 percig kocog, 30 másodperces sprinteket keverve növeli az állóképességet és elégeti a zsírt. A 2. napon erősebben nyomja meg, két mérföld távolságot elosztva egyenlően a negyed mérföldes futások és a negyed mérföldes lassú futások között. És a 3. napon befejezed a lábsütést, amellyel elkezdted az erőedzést, két mérföld lefutásával negyed mérföldes helyreállítási kocogással minden mérföld között.

Ne felejtsd el a diétát

Néhány nap piával és szárnyakkal való harapnivaló visszavonhatja az edzőteremben egy hétig tartó munkát. Mivel valószínűleg a szokásosnál kevesebbet sportol, ha ezt a tervet választja, még nagyobb figyelmet kell fordítania étrendjére. Könnyen követhető terv érdekében, amely még a hétvégén is szabad mozgásteret kínál, próbáljon ki néhány napot és irányelveket az 5 napos étrendben.