A hét napos Keto étkezési terv és menü kezdőknek: Könnyű receptek az 1. hétre

Olyan keto étkezési tervet keres, amely lefedi az első hetet a kezdők számára? Nézze meg ezt a 7 napos ketogén étkezési tervet keto receptekkel reggelire, ebédre, vacsorára és harapnivalókra - makrókkal.

A keto diéta elkezdéséről könnyű döntést hozni, de a keto étkezési terv és az étlap elkészítése és betartása kihívást jelenthet - különösen, ha évek óta magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt.

Ez a 7 napos keto étkezési terv megkönnyíti a ketogén étrendre való átállást egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú receptekkel (makrókkal), kezdőknek szóló tippekkel és nyomtatható alacsony szénhidráttartalmú ételek listájával, így tudni fogja, mit kell felhalmoznia a fogyáshoz. és mit érdemes kihúznia a konyhaszekrényekből ASAP.

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat, amelyek segítenek a tartalom szabadon tartásában. [Teljes nyilvánosságra hozatal]

Hogyan működik a Keto: A sűrített változat

A ketogén diéta alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely napi 20 gramm nettó szénhidrátra vagy annál kevesebbre korlátozza a bevitt szénhidrátok számát. Minden étel három elsődleges tápanyagból áll: szénhidrátokból, zsírból és fehérjéből.

A tested természetesen először lebontja a szénhidrátokat, majd a zsírt, majd az üzemanyag/energia fehérjét. Ha csökkenti az elfogyasztott szénhidrátok számát, nem marad más választása a testének, mint a zsír bontása üzemanyagként.

Ez a zsírégető állapot ketózis néven ismert.

Mi a ketózis?

A név "keto”A ketonok szóból származik, amelyek olyan molekulák, amelyek akkor keletkeznek, amikor a test zsíréget szénhidrát helyett. Ezek a ketonok a test új (és továbbfejlesztett) energiaforrása lesznek, mivel szénhidrátok nem állnak rendelkezésre.

A ketózis elérése után azonnali és bőséges az előnye. A ketózis több energiát, jobb fókuszt, kevesebb migrént hoz (Igaz nekem) ÉS segít több zsírégetést elősegíteni, fokozza az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és gyorsabban lefogy.

Tapasztalatból tudom. 100 fontot fogytam a keto diéta.

Ennek a súlynak a fogyása megváltoztatta az életemet, sajtosan hangzik, de ez igaz. Itt láthatja az Előtte és utána című cikkemet, és ha szeretne, többet tudhat meg rólam. Vissza kell térnem ahhoz, hogy segítsek neked - koncentrált maradok, vagy hajlamos vagyok tombolni:)

A ketózis jelei - honnan tudod?

Az egyik módja annak megállapítására, hogy ketózisban szenved-e, a ketonszint ellenőrzése vizeletvizsgálattal, mint például a Ketostix.

Ezek könnyen kezelhetőek, viszonylag olcsóak, és a legjobb útvonalak, ha Ön kezdő. Ezeket megtalálja a helyi drogériában, vagy megvásárolhatja az Amazon-on.

Ezekkel az egyetlen kérdésem az, hogy nem számíthat a pontosságukra - különösen, ha hosszabb ideig fenntartotta a ketózist.

A vizeletvizsgálat arra is érzékeny, hogy mennyire hidratált vagy nem - ez a tanulmány megvizsgálta a ketózis tesztelésének legjobb idejét, és a reggel volt a legjobb idő.

A ketózis fizikai tünetei is vannak, például étvágytalanság, fogyás, halitosis (rossz lehelet), az energia növekedése és emésztési problémák, a hasmenéstől a székrekedésig.

A ketózis elérése általában 4-5 napig tart, miután a szénhidrátot napi 20 grammra csökkentette.

Mit ehet a Keto diétán?

Nézze meg az összes részletet, és töltse le a listát itt!

A legjobb keto ételek

Fűtakarmány, sovány steak és csirke

Tojás

Omega-3 gazdag zsíros halak: lazac, szardínia, szardella

Nem keményítőtartalmú zöldségek: karfiol, kelbimbó, paprika, gomba

Diófélék: Sózatlan brazil dió, dió, Macadamia

A ketogén étrenden kerülendő élelmiszerek

Tészta, rizs, kenyér

Gabonafélék

Krumpli

Cukor

Szóda és gyümölcslé

Reggeli műzli

Alacsony zsírtartalmú ételek

Tej

A makrók kiszámítása

A makrotápanyagok rövidítése: a „makrók” azokra a táplálkozási összetevőkre utalnak, amelyek minden étrendhez szükségesek: fehérje, szénhidrátok, zsír és makro-ásványi anyagok, például kalcium, vas, foszfor, magnézium, kálium és cink. Fontos megtalálni a szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő egyensúlyát, és néhány egyenletet magában foglal.

Itt sokan elhangolódnak, összezavarodnak, frusztrálódnak, vagy csak abbahagyják.

Hadd próbáljak megkönnyíteni az Ön számára.

Használja ezt az ingyenes Keto kalkulátort a számának megszerzéséhez. Olyan egyszerű, mint beírni nemét, magasságát, súlyát, aktivitási szintjét, testzsír% -át (van becslési lehetőség), céljait és fellendülését. Megvan az egyéni makrószáma, így megtervezheti az étkezéseket.

Mi a különbség a szénhidrátok és a nettó szénhidrátok között?

Könnyű matematika! Mivel a rost nem befolyásolja a vércukorszintet vagy a ketózist, a nettó szénhidrát meghatározása érdekében kivonjuk a teljes szénhidrátmennyiségből (feltüntetve a táplálkozási címkéken vagy a fitneszkövetőkön).

Összes szénhidrát - élelmi rost = nettó szénhidrát
Pl .: Összes szénhidrát 6g
Diétás rost 2g
Nettó szénhidrát = 4 g

6 keto tipp kezdőknek

Étkezés előkészítő

Tervezned kell! Tudom, hogy közhely, de ha nem sikerül megtervezni, akkor kudarcot tervez! Ha megfélemlíti az étkezés tervezésének gondolata - ellenőrizze ezeket keto étkezés előkészítési tippek és receptek!

Ne próbálja meg a bonyolult recepteket

Ez egy újonc hiba, amelyet nem egyszer követtem el, amikor először elkezdtem a keto étrendet, és csalódottságból majdnem abbahagytam! Ne töltsön sok időt vagy pénzt 15 lépéses receptek kidolgozásával.

Egyszer eljutsz oda, de amikor csak most kezded, a legjobb, ha egyszerűen megtartod. Ezek Keto öt szakácskönyvben segít ebben.

Az összes recept megköveteli Legfeljebb 5 összetevő és tartalmazzák 5 vagy kevesebb nettó szénhidrát. A recept készítői, a Vicky & Rami, az egyszerű ízt rendkívülivé teszik. Ráadásul az összes recept felsorolja a tápanyagtartalmat, így a kezdetektől fogva egyszerűvé teszi a makrókkal való lépéstartást. Nézd meg itt

Szerezzen étkezési tervet

Fontolja meg, hogy hagyja, hogy valaki más végezze el a munkát! A ... val Kiegyensúlyozott Keto heti étkezési terv 7 napos étkezéstervezést kap - kész az Ön számára - teljes, rendszerezett bevásárló listákkal és tippekkel, amelyek segítenek a nyomon követésben.

Leanne-nak van egy ajándéka a keto kevésbé bonyolultabbá tételéhez és az életed egyszerűsítéséhez!:)

Készlet a keto snackekből

Rengeteg van go-to snack receptek, de néha egy lánynak szüksége van egy-két előkészület nélküli munchire!

Keto Krate havonta 10 teljes méretű keto snacket - legfeljebb 5 nettó szénhidráttal - szállít az ajtómhoz. Nem hiszem, hogy nélkülük élhetnék! Tudjon meg többet itt

Tartsa a testmozgást könnyűnek

Amíg a tested alkalmazkodik a keto-hoz, ragaszkodj a könnyű gyakorlatokhoz, mint a jóga és a gyaloglás. 3-5 napba telhet a ketózis bekerülése, és nem szokatlan, hogy kissé gyengének és lassúnak érezzük magunkat. Ne vigyük túlzásba! És ne aggódj - visszatérsz ezekhez HIIT edzések és néhány héten belül pörgetni az osztályokat.

Maradj hidratált

A mellékhatások, például a székrekedés és a Keto Influenza extra folyadékra van szüksége. Növelje a H20 bevitelét legalább 8-8 oz pohár vízig vagy annál többet (ha aktív).

Kerülje a Keto Influenzát

Amíg a tested alkalmazkodik az új alacsony szénhidráttartalmú életmódodhoz, előfordulhat néhány mellékhatás, amelyeket együttesen a Keto Influenza. E tünetek közül egyet vagy kettőt érezhet, vagy egyáltalán nem, testétől, aktivitási szintjétől és étrendjének mibenlététől a keto megkezdése előtt!

Keto influenza tünetei

Fejfájás
Szédülés
Hasmenés
Székrekedés
Hányinger
Hányás
Izomgörcsök
Ingerlékenység
Alvási kérdések
Cukorsóvárgás

Az első számú tipp a keto influenza elkerülésére - maradjon hidratált!

A keto étrend miatt a víz súlya csökkenhet, különösen az első héten, ami kiszáradáshoz vezethet. A kiszáradás mindenféle csúnya tünethez vezet, például fejfájáshoz, szédüléshez, gyengeséghez ... Úgy hangzik, mint a keto influenza, igaz?

Maradjon a vízi játék tetején rengeteg H20 elfogyasztásával! A tea és a kávé is számít, de semmi sem jobb, mint a víz. Igyon még többet, ha hasmenése van - ami szintén kiszáradást okozhat.

Megállapítottam, hogy egy fél teáskanál só hozzáadása egy pohár vízhez megkönnyíti a ketoinfluenza tüneteit.

Csont leves: Igyon egy finom csontlevest, hogy hidratált maradjon és feltöltse az elektrolitokat! A Kettle & Fire a tiszta csontleves ez olyan finom, mint egészséges. És online megvásárolhatja a PJ-jében - ami bónusz!

Keto mindenkinek?

Nem. Bár a ketogén étrend a fogyás biztonságos módja a legtöbb ember számára, egyetlen diéta sem mindenki számára való. Fogyókúra megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával.

Ki kerülje a Keto diétát?

Ha cukorbetegség (1. vagy 2. típusú) vagy vérnyomás elleni gyógyszereket szed, akkor a keto diéta megkezdése előtt beszélnie kell orvosával.

Terhes vagy szoptató nőknek nem szabad ketogén étrendet követniük.

Ha kétségei vannak afelől, hogy keto diétát kell-e kezdeni, akkor a legjobb, ha először konzultál orvosával.

Készen áll a merülésre az első héten? Itt egy minta Keto étkezési terv ez napi 20 nettó szénhidrát alatt van, hogy képet adjon arról, hogyan néz ki és ízlik az alacsony szénhidráttartalmú étkezés! Előfordulhat, hogy módosítania kell az adagokat, hozzá kell adnia egy snacket, vagy át kell hagynia/dupláznia a desszertet az egyéni makróigénye alapján!

A Keto étkezési terv első napja

Reggeli: 3 rántotta + 4 szelet szalonna (392 kal, 30 g fehérje, 22 g zsír, 1,5 szénhidrát)
Snack: Zeller + 2 TBSP mogyoróvaj (198 kal, 8 g fehérje, 16 g zsír, 5 nettó szénhidrát)
Ebéd: Keto Cobb saláta (600 kal, 43 g fehérje, 48 g zsír, 3 g nettó szénhidrát)
Vacsora: Keto Quarter Pounder (443 kal, 25 g fehérje, 34 g zsír, 4 g szénhidrát)

Desszert: Csokoládé keto láva sütemény (173 kal, 8 g fehérje, 13 g zsír, 4 g nettó szénhidrát)

Keto étkezési terv második napja

Reggeli: Easy Egg Keto reggeli muffin (108 kal, 7 g fehérje, 7,8 g zsír, 1,5 szénhidrát)
Snack: 2 keményre főtt tojás (120 kal, 10 g fehérje, 10 g zsír, 0 szénhidrát)
Ebéd: Alacsony szénhidráttartalmú sertés tojás tekercs egy tálban - Crack Slaw- (297 kal, 20 g fehérje, 20 g zsír, 5,5 nettó szénhidrát)
Vacsora: Keto fehér aprított csirkehilipaprika (266 kal, 23,3 g fehérje, 16,4 g zsír, 5,3 nettó szénhidrát)

Desszert: Keto süti tészta zsírbomba (101 kal, 1,6 g fehérje, 10,2 g zsír, 3,2 nettó szénhidrát)

Keto étkezési terv harmadik napja

Reggeli: karfiolos pirítós avokádóval (300 kal, 10 g fehérje, 23,5 g zsír, 6,5 nettó szénhidrát)
Snack: Csokoládé kókusz mandula vaj zsírbomba (72 kal, 0 fehérje, 7 g zsír, 1 szénhidrát)
Ebéd: Alacsony szénhidráttartalmú Chipotle steaktál (620 kal, 33 g fehérje, 50 g zsír, 5,5 nettó szénhidrát)
Vacsora: Könnyű Malibu csirke (696 kal, 46 g fehérje, 55 g zsír, 3 nettó szénhidrát)

Desszert: Keto krémsajtos sütik (106 kal, 3 g fehérje, 9 g zsír, 2 g nettó szénhidrát)

Keto étkezési terv Negyedik napja

Reggeli: Avokádótojás poharak (251 kalória, 8 g fehérje, 21 g zsír, 2 g nettó szénhidrát)
Snack: Keto olasz sub roll up (234 kal, 10 g fehérje, 20,6 g zsír, 1 nettó szénhidrát)
Ebéd: Buffalo csirkeleves (563 kal, 57 g fehérje, 32,5 g zsír, 4 g szénhidrát)
Vacsora: Keto sajtos töltött csirkemell (491 kal, 43 g fehérje, 33 g zsír, 3,5 nettó szénhidrát)

Desszert: Nem lehet sütni csokoládé kókuszdiót (106 kal, 2 g fehérje, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát)

Keto étkezési terv ötödik napja

Reggeli: Alacsony szénhidráttartalmú reggeli rakott szalonnával - előre (475 kal, 27 g fehérje, 37 g zsír, 4 g szénhidrát)
Snack: 1/2 avokádó egy csipet sóval és borssal (114 kal, 1 g fehérje, 1 nettó szénhidrát)
Ebéd: Tonhalas töltött paradicsom (366 kal, 14 g fehérje, 30 g zsír, 4 nettó szénhidrát)
Vacsora: Marhahús és brokkoli keverés közben (255 kal, 28,7 g fehérje, 11,8 g zsír, 5,3 nettó szénhidrát)

Desszert: alacsony szénhidráttartalmú citromrud (197 kalória, 9 g fehérje, 14 g zsír, 4 g nettó szénhidrát)

Keto étkezési terv hatodik napja

Reggeli: Alacsony szénhidráttartalmú juhar mandula forró gabona (525 kal, 9 g fehérje, 51 g zsír, 6 nettó szénhidrát)
Snack: People's Choice marhahúzó - elérhető az Amazon itt - (90 kal, 16 g fehérje, 0 szénhidrát)
Ebéd: Keto Caesar saláta (727 kalória, 13 g fehérje, 38,75 g zsír, 1,8 nettó szénhidrát)
Vacsora: Mississippi Keto Crockpot Pot Pot (316 Cal, 44 g fehérje, 13,7 g zsír, 0,6 szénhidrát)

Desszert: Cukormentes alacsony szénhidráttartalmú eperfagyasztó (8 kal, .2 g fehérje, .1 g zsír, 1.6 nettó szénhidrát)

Keto étkezési terv hetedik napja

Reggeli: Egészséges áfonyás chia ropogós (347 kalória, 11 g fehérje, 30,6 zsír, 5,5 nettó szénhidrát)
Snack: bogyók és tejszínes zsírbombák (65 kal, 0,8 g fehérje, 1,1 nettó szénhidrát)
Ebéd: Keto káposzta leves (265 kal, 19 g fehérje, 15 g zsír, 6,5 nettó szénhidrát)
Vacsora: Alacsony szénhidráttartalmú pulykahúsgombóc karfiolpürével (102 kal, 6 g fehérje, 4,5 g zsír, 6,5 nettó szénhidrát)

Desszert: Keto Mocha fagylalt (175 kal, 2,5 g fehérje, 14,98 g zsír, 6,62 nettó szénhidrát)

Hiányzott valami?

Van-e elegendő információ ahhoz, hogy eldöntse, megfelelő-e a keto étrend?

Vagy még mindig a kerítésen vagy?

Bárhogy is legyen, kérem, tudassa velem az alábbi megjegyzéssel!

Ezeket a keto recepteket és tippeket is kedvelheted

Egyszerű Keto receptötletek a nap minden étkezéséhez

A végső Keto bevásárló lista

A Keto Influenza magyarázata: Tünetek, okok és gyógymódok

Koktélok és alacsony szénhidráttartalmú alkohol: Végső útmutató a keto diéta fogyasztásához

Mentse el ezt a 7 napos Keto étkezési tervet!

Mai idézet: "Az életet nem a lélegzetvétel számával mérjük, hanem a pillanatokkal, amelyek elállítják a lélegzetünket." - Maya Angelou

Heather Burnettről

Hé! Köszönöm, hogy kitartottál. Azért hoztam létre ezt a blogot, hogy segítsek a hozzád hasonló embereknek irányítani az egészségedet, elérni fitnesz céljaidat, lefogyni, és megszerezni a magabiztosságot, amellyel kimenni és teljes életet élni tudsz. (Mert ezt tette nekem a 100 font elvesztése:) Segítek neked tisztán enni, leadom a szégyent a fontokkal, és a rossz szamár szépségévé válsz, aki már vagy!

Várjon, amíg meghallja ezt!

Ha egyenes beszédet szeretne beszélni az élelemről, az erőről és a fogyásról, dobja el az e-mailt alább. Nincs BS, garantált.

(1) Megjegyzés

Elsődleges oldalsáv

Várjon, amíg meghallja ezt!

Iratkozzon fel a blogra, és nem fog lemaradni a tiszta étkezési receptjeimről vagy a rendetlen életemről

Van 3 perced? Így tudok segíteni.

Felkapott

7 egyszerű Keto pelyhes recept [édes és sós] ASAP elkészítéséhez

Lábléc

Van 3 perced? Így tudok segíteni.

Mi a történeted?

Kérdésed van egy recepttel kapcsolatban? Szüksége van néhány stratégiára az autizmus kezeléséhez? Csak köszönni akarsz? Heather szinte annyira szereti segíteni az embereket, mint a csokoládét.