A legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldségek a Keto számára

Frissítve 2020. február 3. - Írta: Craig Clarke

A zöldségek az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend elengedhetetlen részei, de néha elakadunk olyan döntéseknél, amelyeket később megbánhatunk. Egyes zöldségek magas cukortartalommal rendelkeznek, és nem vágják ki táplálkozási szempontból - ezért ki kell gyomlálnunk őket. Ügyeljen arra, hogy legyen óvatos a zöldségek fogyasztásakor, mivel a szénhidrátok száma gyorsan összeadódik.

Az alábbiakban talál egy gyors vizuális útmutatót a legjobb (és a legrosszabb) alacsony szénhidráttartalmú zöldségekről a keto számára. Görgessen lefelé a leggyakrabban fogyasztott zöldségek teljes listájának megtekintéséhez. Ennek az oldalnak az alján talál egy listát a tíz legfontosabb fogyasztandó zöldségről, tudományos tények alapján.

Jegyzet: Ne feledje, hogy a ketogén étrend során arra kell törekednie, hogy a szénhidrátokat napi 30 g alatt tartsa. Ha inkább követi, és elkészíti az étkezési ötleteket, próbálja ki a mi ajánlatunkat Keto Akadémia Program>

A ketogén étrendhez a legjobb zöldségtípus magas tápanyagtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. Mint a legtöbben kitaláljátok, ezek sötétek és lombosak. Bármi, ami hasonlít a spenótra vagy a kelkáposztára, ebbe a kategóriába tartozik, és ez lesz a legjobb zöldség, amelyet bele lehet tenni az ételekbe/ételekbe.

Ha alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket keres, amelyek nem leveles zöldek, gondoljon azokra, amelyek leginkább a keresztesvirágúak családjából származnak a föld felett. Ide tartozik a brokkoli, a karfiol, a cukkini, a saláta, az uborka és még sok más. A vizuális útmutató segítségével eldöntheti, melyik zöldség a legjobb.

Sokan úgy döntenek, hogy salátát fogyasztanak, hogy a nap folyamán zöldségeket szerezzenek be. A saláták rendkívül gyorsan elkészíthetők, és szinte bármit beleteszhetünk. Ha legközelebb nem biztos benne, mit készítsen, inspiráljon ezekből:

A maradékokat is egyszerűen dobhatja a salátákba, amennyiben van értelme a kombinációknak. Újra és újra sajtburger salátát készítünk a megmaradt főtt marhahúsunkkal. Ez olyan egyszerű módja az ebéd elkészítésének!

A zöldségfélék fogyasztásának másik módja a vacsora. Sok köret kiegészíti a ketogén étrendet is, mert gyakran nagyon zsírosak. Legközelebb, amikor párosítania kell egy ételt körettel, fontolja meg az alábbi lehetőségek egyikét:

Vagy tálalás előtt egyszerűen megpiríthat/megpiríthat néhány zöldséget kókuszolajban és fűszerekben.

Az alábbiakban vizuális útmutatót talál a magasabb szénhidráttartalmú zöldségekhez és némi színű zöldségekhez. Általában minél fényesebb és színesebb a zöldség, annál kevésbé alacsony a szénhidráttartalma. Van néhány kivétel, mint a kaliforniai paprika és a jalapenos, amelyek felhasználhatók az ételekhez hozzáadott textúrához és zamathoz.

Mindig tegyen meg mindent annak érdekében, hogy elkerülje az édes vagy keményítőtartalmú zöldségeket, mivel azokban sok a szénhidrát. Ide tartoznak (de nem kizárólag) a borsó, a kukorica, a burgonya, az édesburgonya, a jam, a yucca, a paszternák, a bab, a quinoa, a hüvelyesek és más magas keményítőtartalmú zöldségek.

Általános szabály, hogy annál édesebb a zöldség - annál több cukor van benne. Nagyon óvatosnak kell lennie azzal a mennyiséggel, amelyet olyan dolgokból fogyaszt, mint a sárgarépa, a hagyma és a tök. Könnyen láthatja a szénhidrátok számának különbségét a fenti és a föld alatti zöldségek között. Természetesen eheted ezeket mértékkel, de figyelned kell a beviteledre.

Sokan úgy döntenek, hogy a magasabb szénhidráttartalmú zöldségeket alacsonyabb szénhidráttartalmú összetevőkkel használják. Nagyszerű ízfokozó, de nem szeretné, ha túlságosan telítené étrendjét szénhidráttal. Legközelebb, ha kedve van valamivel az édes oldalához, fontolja meg az alábbiak egyikét:

Sokkal több desszert receptet is látunk a magasabb szénhidráttartalmú zöldségekkel, természetes édességük miatt. Különösen a gyömbér és a tök jut eszembe. Ha kedve van egy őszi ihletésű csemegéhez, fontolja meg zöldségek hozzáadását a desszertekhez. Néhány példa:

Ne felejtsd el mindig korlátozni az elfogyasztott édes csemegék mennyiségét, különösen ketogén étrend esetén.

Sokat olvastam az egész őrületen, hogy organikusan megyek. Ha csak a táplálkozás érdekli, akkor nem kell bio zöldségeket vásárolnia. Bár bizonyítottan biztonságosabbak a test számára (kevesebb peszticid- és toxinmaradvány), körülbelül ugyanolyan tápanyagokat tartalmaznak, mint nem szerves társaik. Ne féljen készíteni zöldségféléket - fagyasztott és friss is remekül fogyasztható!

Megjegyzendő, hogy a fagyasztott zöldségek általában olcsóbbak, mint a friss zöldségek. Ha zöldséget vásárol ömlesztve, de gyakran kidobja, fontolja meg a fagyasztott vásárlást. Meglepő módon a fagyasztott zöldségek néha táplálóbbak a friss társaik számára - a gazdaságok tipikusan csúcsérettségükben fagyasztják le a zöldeket, biztosítva a tápanyagsűrűséget. Lehet, hogy időnként felesleges vizet kell főznie, de ez általában nem jelent problémát az utolsó ételben.

A leggyakoribb alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

Az alábbiakban megtalálja a zöldségek listáját az alacsony szénhidráttartalom alapján, ezért ha segítségre van szüksége egy adott termék megtalálásához, használja a Keresés funkciót (Ctrl + F). Ezek 1/2 csészén (

4 oz.) Vagy 100 g adag, ami a zöldségek általában ajánlott adagmérete.

Jegyzet: Ha a keresett zöldség nincs felsorolva, akkor valószínűleg túl magas a szénhidráttartalma, és nem szabad ketogén diétán fogyasztani. Ellenőrizze még egyszer, összehasonlítva a zöldséget egy jóváírt táplálkozási adatbázissal, hogy lássa, illik-e a napi makrókhoz

Az alábbiakban felsoroljuk, hogy mit tartunk a „legjobbak közül a legjobbaknak” a zöldségek terén. Mindkettő alacsony szénhidráttartalmú és nagyon magas mikrotápanyag-tartalommal rendelkezik. Győződjön meg arról, hogy gyakran tartalmazza az alább felsorolt zöldségeket a napi étkezés során.

Ha nem biztos abban, hogy hol kezdje, vagy hogyan vegyen be több zöldséget az étrendbe, bátran nézze meg folyamatosan növekvő könyvtárunkat keto receptek>

Brokkoli

Kiváló okból nagyon gyakori zöldség, amelyet a keto konyhában lehet látni. A brokkoli tele van C- és K-vitaminnal, és csak 4 g nettó szénhidrát van egy csészénként.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a brokkoli segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát a 2-es típusú cukorbetegeknél, és hozzájárulhat néhány típusú rák elleni védelemhez is. Alapvető zöldség, ha kéznél van!

Ha nem biztos benne, hogy mit készítsen a brokkolival, és nem tetszik, fontoljon meg valami egyedülállóat, mint ezek a brokkoli sütemények>

Spárga

Csak 4 g nettó szénhidrát csészénként, a spárgának mindenkinek tartalmaznia kell az alacsony szénhidráttartalmú köretek heti váltását. Becsomagolhatja szalonnába (és aiolival is tálalhatja), egyszerűen grillezheti, vagy felapríthatja és hozzáadhatja krumpli keveréséhez.

A spárga nagyszerű A-, C- és K-vitamin-forrás, és állatkísérletek során kimutatták, hogy segít csökkenteni a szorongást és védi az agy egészségét.

Gomba

A gombák nagyszerű módja annak, hogy némi ízt adjunk az egyébként unalmas ételekhez. Például gombás karfiol rizottónkban a baba bellák nagyszerű textúrát és ízt adnak. Rendkívül alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek, csészénként csak 1 g nettó szénhidrát (fehér gomba).

A gombák hihetetlen gyulladáscsökkentő tulajdonságokat mutattak, és egy 16 hetes időszak alatt a metabolikus szindrómában szenvedőknél javítják a gyulladást.

Cukkini

A leggyakrabban használt nyári squash a keto-n, gyakran olyan ételekben látjuk, mint a Zoodles, mint tésztahelyettesítőt. Vigyázzon a fogyasztott tökfajtákkal, mivel a legtöbbnél sokkal magasabb a szénhidrát-tartalom.

A cukkini nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mindössze 3 g nettó szénhidrát csészénként; fantasztikus C-vitamin-forrásként is szolgál.

Spenót

Nem meglepő, hogy a spenót az egyik legtöbbet fogyasztott leveles zöldségfélék ketogén étrendjén. A spenót csak 3 g nettó szénhidrátot tartalmaz főtt csésze spenót után, és nyersen szinte semmilyen emészthető szénhidrátot nem tartalmaz. Ez a zöldség remek módja az ebédek összecsomagolásának salátákkal. Bármely étkezés mellé elkészíthet magas zsírtartalmú köreteket, például tejszínes spenótot!

A spenót bizonyítottan védi a szív egészségét és csökkenti a gyakori szembetegségek kockázatát. Ez rengeteg vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, amelyek leginkább a K-vitamin ajánlott körülbelül tízszeresét jelentik.

Avokádó

Bár technikailag gyümölcs, az avokádót gyakran fogyasztják a zöldségek helyett. Az avokádó nagyon magas zsírtartalmú, ezért általában a keto étrendbe adják, hogy segítsék az étkezés melletti zsírbevitel kiegészítését. Egy csészénként csak 3 g nettó szénhidrát van, így láthatja, miért választják az avokádót újra és újra.

Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyekről kiderült, hogy segítenek csökkenteni az LDL (rossz) koleszterin és triglicerid szintet. Remek C-vitamin- és káliumforrásként szolgálnak, így jellemzően segíthetnek az elektrolit-problémák kezelésében.

Karfiol

Általában az egyedi ételek sztárja, a karfiol különféle dolgokra használható. Használhatja a karfiolt csomagolásokhoz, pizzákhoz, rakott fasírokhoz vagy akár „krumplipüréhez”. Nem meglepő, hogy ez az egyik leggyakrabban használt és legsokoldalúbb összetevő a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú konyhai kamrában.

Amellett, hogy fantasztikus sokoldalú főzési alkalmazásai miatt, a karfiol nagyon alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik, csészénként csak 2 g nettó szénhidrátot tartalmaz. Nagyon magas mind a K-, mind a C-vitaminban, és a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével jár (hasonlóan a brokkolihoz).

Paprika

A szénhidrátban alacsonyabb, mint a színes társa, a zöld kaliforniai paprikát (vagy paprikát) gyakran használják a főzéshez. A jó hír az, hogy rendkívül táplálóak. Tele vannak A-vitaminnal és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek a bennük található karotinoidoktól.

Ha színesre vágyik, ne féljen vörös vagy sárga paprikát adni, mivel azok is nagyon alacsony szénhidráttartalmúak (egy csészére csak nettó 6 g, apróra vágva).

Zöldbab

A zöldbab a hüvelyesek családjába tartozik, de lényegesen kevesebb szénhidráttal rendelkezik, mint a legtöbb hüvelyes. Néha a zöldbabot snap babnak nevezik. Egy csésze zöldbab csak 6 g nettó szénhidrátot tartalmaz, így kiváló kiegészítője sok köretnek.

Önmagában a hozzáadott textúra elegendő a zöldbab hozzáadásához az ételhez, de az egészségügyi előnyök között szerepel az agy működésének javulása az öregedés során. Ez teszi ezeket a kiváló zöldségválasztékot a ketogén diétán. További íz elérése érdekében fontolja meg pár pekándióval párosítva

Saláta/kelkáposzta

A kelkáposztát és a salátát országszerte általában használják salátákban. Mindkettő fantasztikus, alacsony szénhidráttartalmú lehetőség a zöldségek terén. Rengeteg vitamint (A és C) termelnek, és segítenek megvédeni a szívbetegségeket.

Bár a kelkáposzta táplálóbb, mint a saláta, adagonként jelentős mennyiségű több szénhidrát is van benne. Ügyeljen arra, hogy legyen óvatos az elfogyasztott kelkáposzta mennyiségével kapcsolatban, mivel a szénhidrátok gyorsan összeadódnak.

P.S. Vessen egy pillantást a Keto Akadémiára, a bolondbiztos 30 napos keto étkezéstervezőre. Minden eszköz, információ és recept megtalálható a sikerhez.

+ Az ételek mindig megfelelnek a makróknak és a főzési preferenciáknak!