A legjobb és legrosszabb ételek az immunrendszered számára

Mit kell enni és mit kerülni az immunitás fokozásához.

Mivel az erősen fertőző koronavírus továbbra is folyik, mindenki számára az a kérdés, hogyan lehet fertőzésmentesen maradni. Vannak a Betegségellenőrzési Központok alapjai, de a jó étkezés (vagy sem) szintén változtat. Az egészséges étrend nem akadályozza meg a koronavírust, de erősítheti immunrendszerét - és a kevésbé egészséges étrend alááshatja azt.

Ajánlott

Diet & Fitness9 energianövelő ételek, amelyek egész télen tartanak

Táplálja az immunrendszert

Az immunrendszered olyan, mint egy sereg, amely nagyon kifinomult fegyverekkel rendelkezik sejtek és más vegyületek formájában. Ahhoz, hogy ez a hadsereg optimálisan működhessen, állandó készletre van szüksége, amelyet étrendjén keresztül kap.

Az immunrendszered számára a legjobb étrend egy minimálisan feldolgozott, többnyire növényi étrend - amely körülbelül 75% -ban növényi ételeket tartalmaz. Ne felejtsd el, hogy neked is jobb, ha a szükséges tápanyagokat a tányérról szerzed be, nem pedig egy pirulát, bár a kiválasztott kiegészítők bizonyos esetekben hasznosak lehetnek, például azért, hogy biztosítsák a szükséges mennyiségű D-vitamint, olyan tápanyagot, amely csak korlátozott számú élelmiszerben található meg.

Az immunrendszer támogatása érdekében így kell étkezni.

Összpontosítson a gyümölcsökre és zöldségekre

Az immunrendszer gépezetének különböző építőkövei a gyümölcsökből és zöldségekből származnak. Ezen élelmiszerek legfontosabb immunerősítő tápanyagai közé tartozik a C-vitamin, a béta-karotin (az A-vitamin előfutára) és bizonyos B-vitaminok, például a folát. Sok gyümölcs és zöldség polifenolokat, antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek élelmiszerre bomlanak és hozzájárulnak az egészséges bélbaktériumok kialakulásához. Ezek a vegyületek, amelyek más növényi élelmiszerekben is megtalálhatók (például extra szűz olívaolaj, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, tea és kávé), elősegítik a hasznos baktériumok felvirágzását. Segítenek a bélkörnyezetének optimalizálásában is, ahol az immunsejtjeinek akár 80% -a is található.

A polifenolok immunerősítő előnyeiket más módon is alkalmazzák. Például kalibrálják a pro- és gyulladáscsökkentő citokineket. A COVID-19 súlyos eseteiben a pro-gyulladásos citokinek átveszik a hatalmat, és egyes esetekben felelősek lehetnek a halálért.

A gyümölcs és a zöldség az immunrendszer egyik legjobb étele. Gyümölcsök és zöldségek kiválasztásakor keressen sokféle lehetőséget. Válasszon friss, fagyasztott, szárított és konzerv gyümölcsökből és mindenféle zöldségből. Ne felejtsük el, hogy az olyan gyümölcslevek, mint a 100% OJ, a gránátalma leve és a zöldséglé, szintén hozzájárulhatnak gyümölcs- és zöldségcéljaink eléréséhez, ami a legtöbb ember számára minimum két csésze gyümölcs és két és fél csésze zöldség minden nap.

Összefüggő

Egészség és Wellness Hogyan vásárolhat egészséges ételeket, amelyek két hétig tartanak

Tegye prioritásba a teljes kiőrlésű gabonákat

A teljes kiőrlésű gabonafélék (beleértve a zabot, a quinoát, a barna rizst és a teljes kiőrlésűeket) megteszik a magukét azáltal, hogy tápanyagokat, például folátot, magnéziumot, szelént és vasat juttatnak immunrendszeredhez. A BMJ Gut-ban megjelent tanulmány szerint a teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek a gyulladás szabályozásában, ami hozzájárul számos betegség, köztük a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához. Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a finomított szemek helyett a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása súlyvesztéshez vezetett a túlsúlyos emberek körében. A szerzők szerint ez a csere hasznos stratégia lehet az egészségesebb súly elérésében. Mivel tudjuk, hogy a COVID-19 súlyosabb megbetegedést okoz a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők és az erősen elhízott (40-nél nagyobb BMI-vel rendelkező) betegek körében, a finomított tészta, kenyér, keksz, gabona és rizs cseréje teljes kiőrlésű változatra könnyű - és okos - frissítés.

Fogyasszon többnyire egészséges zsírokat

Mindenféle diófélék és magok (valamint a vajaik), az avokádó és az olajbogyó (és ezek olajai) és az olajos halak (például a lazac és a szardínia) segítenek szabályozni a szervezet gyulladásos folyamatát. Az adott ételtől függően olyan kulcsfontosságú tápanyagokat (például szelént, E-vitamint, cinket, vasat vagy magnéziumot) is szállíthat, amelyek részt vesznek az immunsejtek optimális működésében. Használja ezeket az ételeket az étkezés feldobásában. Például pirítsa meg a zöldségeket extra szűz olívaolajban, és töltsön fel apróra vágott diót vagy kendermagot.

Összefüggő

Egészség és wellness Miért jó az étrendben lévő zsír a fogyáshoz, a ragyogó bőrért és még sok másért?

Válasszon növényi eredetű fehérjéket

A hüvelyesek, amelyek tartalmazzák a babot, a hüvelyeseket és a szárított borsót, a teljes eledel és a növényi eredetű fehérjék polcon stabil formái, amelyek immunoptimáló tápanyagokat, köztük rostot, magnéziumot és vasat szolgáltatnak. Akár aktívan próbálja csökkenteni a húst, vagy csak megpróbálja tovább húzni a húsát (és az élelmiszer-költségvetését), ezek az ételek segítenek. A növényi fehérje egyéb teljes táplálékformái közé tartozik a tofu és az edamame.

Ha Ön még nem ismeri ezeket az ételeket, próbálkozzon ismert módszerekkel. Készítsen például fekete bab quesadillát, dobja ki a héjas edamame-ot kedvenc keveréshez, vagy használjon szendvicsre kenve hummust (csicseriborsó-pürét). Habár a hamis húskészítmények (például a Beyond Burger) kényelmével nincs semmi baj, ezek az ételek erősen feldolgozottak, ezért általában jobb a teljes értékű növényi eredetű fehérjéket választani.

Egyél tenger gyümölcseit hetente kétszer

Az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei szerint a tenger gyümölcseit hetente kétszer kell enni, és ez a tanács az immun egészségét is segítheti. A tenger gyümölcsei gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakat és egyéb tápanyagokat, köztük magnéziumot és cinket biztosítanak, amelyek segítenek támogatni az immunrendszert. Ráadásul, ha a gyulladáscsökkentő telített zsírtartalmú vörös húst tenger gyümölcseivel helyettesíti, akkor segíthet a krónikus gyulladás kordában tartásában.

Élvezze az erjesztett ételeket

A joghurt, savanyú káposzta, kombucha és kimchi az erjesztett ételek példái, amelyek hasznos baktériumokat juttatnak a bélbe. Egy áttekintés szerint a probiotikumokkal való kiegészítés, például az erjesztett ételekben találhatók, segítettek megelőzni a felső légúti fertőzéseket, és a gyógyulási időszakból körülbelül két napot borotváltak azoknál az embereknél, akik megbetegedtek, szemben a placebóval (hamis gyógyszerekkel). kezelés).

Összefüggő

Egészség és Wellness Szeretne egészséges maradni karanténban? A szakértők szerint ezekre a dolgokra kell összpontosítani

Vigyázzon az immunrendszer legrosszabb ételeire

Az immunrendszer erősségének fenntartása érdekében célszerű korlátozni ezeket az ételeket, amelyek mind szerepet játszanak a védekezés gyengítésében.

Hozzáadott cukrok

Legyen szó desszertekből, cukros italokból vagy sneaki forrásokból, például növényi tejből, teljes kiőrlésű gabonafélékből vagy joghurtokból, a magas cukortartalmú étrend leronthatja az immunválaszt.

Túlzott alkohol

A túl sok alkohol gyengítheti az immunrendszert. Összekapcsolják a légúti fertőzések nagyobb eséllyel is. Ragaszkodjon egy italhoz (nőknél) vagy kettőhöz (férfiaknál) naponta.

Erősen feldolgozott élelmiszerek

Az étrendben lévő nátrium többsége ezekből az ételekből származik, és a kutatások szerint a sófelesleg alááshatja immunrendszered képességét, hogy megbirkózzon egy betolakodóval. Az erősen feldolgozott ételeket finomított gabonákkal is készítik, amelyek megváltoztatják az anyagcsere-reakciót, és végül fogékonyabbá tehetik Önt a súlyos fertőzésekre. Néhány fő bűnös közé tartozik a gyorsétterem, a pizza és a chips.