A legjobb és legrosszabb ételek fájó izmok számára

Kihagyás a lábnapon, mert még mindig lábadozik a mellkasból és a trisból? Értjük. Mindannyian kampósan játszottunk egy edzésen, amikor izmaink egyszerűen nem érzik ezt magukat.

ételek

Amikor csak öltözködni, a WC-hez guggolni vagy a táskáját átvenni, rosszabbul érzi magát, mint maga az edzés, akkor valószínűleg a DOMS-szal foglalkozik - vagy késleltetett izomfájdalommal. Edzés közben kis mikrokönnyeket okoz az izmokban, és amikor ezek a rostok újjáépülnek, amikor erőre és tömegre tesznek szert.

Bár ez technikailag az izomépítő folyamat része, az edzés kiegészítésével a megfelelő étrenddel minimalizálhatja a reakciót, és másnap újra mozoghat. Itt vannak a legjobb és legrosszabb ételek, amelyek segítik fájó izmait.

Ételek, amelyek segítik a fájó izmokat

Savanykás cseresznye

A hivatásos sportolókra vonatkozó kutatások kimutatták, hogy a fanyar meggylé hozzájárulhat a gyógyulási idő javításához, csökkentheti az izomfájdalmat és csökkentheti az izomkárosodást más italokhoz képest. Dobjon egy keveset az edzés utáni turmixba, vagy fogyasszon belőle egy rövid poharat edzés előtti snackként.

Túró

Körülbelül 27 gramm hatalmas fehérje csészénként a túró az edzés utáni snack az ok a fitnesz közösségben. Ez az egyik legjobb kazeinfehérje-forrás, a lassan emészthető üzemanyag, amely fantasztikus a fájdalmas izmok fiatalításához alvás közben.

Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a sportolók esténként dolgoztak, és röviddel lefekvés előtt kazeinfehérjét kaptak, az izomszintézis megugrását látták a placebóhoz képest. Ráadásul az egyedülálló elágazó láncú aminosav, a leucin, amelyet bőségesen találunk a túróban, kimondottan a felépülés és a fájdalom gyorsítására szolgál.

Élvezze parféterként gyümölcsökkel és diófélékkel, pürésítse turmixokká, vagy használja fehérjében gazdag alapként palacsintához vagy pékáruhoz.

Fűszerek sütése

Noha nem adunk zöld utat arra, hogy edzés után megesz egy doboz Cinnabons-t vagy mézeskalács süteményt, egy megszórt nyugtató fűszer segíthet ezeknek az izmoknak megnyugodni. A kutatások azt találták, hogy egy placebo csoporttal összehasonlítva, képzett nőknek, akik fahéjat vagy gyömbért kaptak, az edzés után lényegesen kevesebb izomfájdalom volt. Adjon hozzá egy bőséges szórást a reggeli zabhoz, tejeskávéhoz, pirítóshoz vagy édesburgonyához a kilojoule-mentes ízfokozás érdekében.

Kurkuma

Van valami, amiben ez a porított arany nem tud segíteni? A kurkuma hatóanyagával kapcsolatos korai kutatások azt mutatták, hogy a kurkumin-kiegészítés segített csökkenteni a késleltetett izomfájdalommal járó fájdalmat, csökkentette a sérülést és javította az izomteljesítményt. A hatás elérése érdekében bőségesen szórjon kurkuminnal töltött kurkumát a zabpehelyhez, tojáshoz, turmixokhoz, kávéhoz és pékárukhoz.

Kávé

Jó hír a kávé szerelmeseinek. A kutatások szerint egy mérsékelt adag koffein (kb. 2 csésze kávé) 48% -kal csökkentheti az edzés utáni fájdalmat! Egy másik tanulmány megállapította, hogy amikor koffeint adtak más fájdalomcsillapító gyógyszerekkel együtt, 40% -kal kevesebb gyógyszerre volt szükség ugyanolyan megkönnyebbülés érdekében. Koffeintartalmú és motivált - ez az új mottónk.

Lazac

Gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokkal, antioxidánsokkal és izomépítő fehérjével megrakva a lazac az edzés utáni tökéletes táplálék. A sportolók omega-3 fogyasztásával kapcsolatos kutatások arra utalnak, hogy kifejezetten segíthet a DOMS, a gyulladás és az izomfájdalom megelőzésében olyan gyakorlatok után, mint a bicepsz göndör. Dobjon egy kannát egy zöld salátára, grillezzen fel filét, vagy keverje össze burgonyával a lazac süteményekhez.

Görögdinnye

Nincs semmi olyan kielégítő, mint egy hideg, lédús görögdinnye darabkába harapni egy komoly izzadást követően. De a görögdinnye legfontosabb aminosavainak, az l-citrullinnak a kutatása azt sugallja, hogy ez a fájdalmas izmokat is megnyugtathatja.

Egy tanulmány megállapította, hogy a sportolóknak görögdinnye lé - amely a héjat, az l-citrullin legmagasabb forrását tartalmazza - edzés után 24 órán belül csökkentette a szívfrekvencia és az izomfájdalmat. A természetes cukrok elősegítik a fehérje behatolását az izmokba és az alacsony glikogénkészletek feltöltését, míg a magas víztartalom elengedhetetlen az izomgörcsös dehidráció megelőzéséhez.

Dobj egy kis görögdinnyét a turmixodba, adj hozzá egy ropogós salátát, vagy kedveld és dobd a barbecue-ra egy természetesen édes csemegéhez.

Tojás

A fehérje az izmok nélkülözhetetlen építőköve, ezért nem meglepő, hogy a kutatások azt találták, hogy egy fehérjeforrás hozzáadása, például a tojáshoz, intenzív állóképességi edzés alatt vagy után segíthet csökkenteni a DOMS kockázatát.

A túróhoz hasonlóan a tojás is csodálatos leucinforrás, amely az izmok helyreállításához kapcsolódik. És lenyűgöző hat gramm fehérjével minden 70 kalóriás tojásban azt javasoljuk, hogy a hét elején készítsen elő egy nagy adag keményre főtt tojást egy könnyű edzés utáni snackre.

Banán

A banán a minőségi szénhidrátok könnyen emészthető forrása, amelyek segítenek abban, hogy az inzulin éppen annyi legyen, hogy a fehérjét az izomba hajtsa az izom újjáépítésének és növekedésének serkentésére. Ők az elektrolit kálium egyik legjobb forrása is, amely a kutatások szerint segíthet csökkenteni az izomfájdalmat az edzőterem után. Az egyiket turmixoljuk be, szeleteljük zabra, vagy egyszerűen élvezzük au naturelben egy gyors uzsonnára.

Ételek, amelyeket elkerülni kell, ha fájó izmok vannak

Most, hogy leraktuk a jó dolgokat, nézzük át, mit kellene valószínűleg kerülnünk. Sajnos ezek egyikének sem kell meglepetést okoznia.

Cukor

Mivel az izomfájdalom a szervezet gyulladásának egyik formája, célszerű csökkenteni a gyulladásos ételeket az edzés napjain - főleg a finomított szénhidrátok, mint a cukor.

Egy tanulmány megállapította, hogy naponta csak egy doboz cukros üdítőital fogyasztása növelte a gyulladásos markereket. Más finomított szénhidrátoknak (gondoljunk csak a fehér kenyérre) hasonló hatása lehet. A jó hír az, hogy az olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, a tej, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségfélék, a természetes cukorformák nem ugyanazt a hatást érik el, ezért a teljes ételektől kapjon megoldást, amikor csak teheti.

Alkohol

Bár nem tanácsos túl sok tequila lövés után megtervezni az edzést, egészen nyilvánvaló okokból, még egy kis pia is okozhat edzés utáni fájdalmat, vagy akár megnövelheti a sérülés kockázatát. Az alkohol dehidratálja a sejteket, ami fájdalmat, görcsöket és potenciális törzseket eredményez. A kutatások azt is kimutatták, hogy befolyásolhatja, hogy a tested mennyire hatékonyan bontja le a tejsavat, ami szintén növeli az észlelt fájdalmat.

Ez a történet eredetileg a The Greatist oldalán jelent meg, és engedélyével itt újra kiadják.

MEGJEGYZÉS A RELEVÁLIS HIRDETÉSRŐL: Információkat gyűjtünk az ezen a webhelyen használt tartalomról (beleértve a hirdetéseket is), és felhasználjuk őket, hogy mind a hirdetést, mind a tartalmat relevánsabbá tegyük az Ön számára hálózatunkon és más webhelyeinken. Tudjon meg többet az irányelveinkről és a döntéseiről., beleértve a leiratkozás módját is.

Ha a linkjeinken keresztül vásárol, a bodyandsoul.com.au társult jutalékot kaphat. Tudj meg többet