A dietetikusok szerint a legjobb és a legrosszabb fehérjeforrások, amelyeket az egészséged érdekében fogyaszthatsz

Fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, de nem mindegyik jön létre egyenlő mértékben.

Fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon a nap folyamán, mivel elősegíti az izmok helyreállítását és helyreállítását, fokozza az anyagcserét és távol tartja az éhséget. Mindez azonban a minőségről is szól, és a különböző típusú fehérjék különböző táplálkozást hoznak az asztalra.

"A legjobb fehérjetípusok meghatározásakor először a biológiai hozzáférhetőségre gondolok, amely egy tápanyagnak az emésztőrendszerben felszívódó része, esszenciális aminosav-összetétele és emészthetősége. De figyelembe kell vennünk a fenntarthatóságot és a egyéb táplálkozási előnyök, amelyek szerepelnek a forrásban "- mondja Nicole Magryta RDN, a Nourish Your Tribe: A szülők felhatalmazása az erős, okos, sikeres gyerekek növekedésére.

Ez pedig azt jelenti, hogy megfontoljuk, hogy egy teljes étel, jó alapanyagokból készül-e, adagonként borsos fehérje adagot kínál, és (természetesen) ugyanolyan jó ízű, mint Önnek. A dietetikusok szerint ezek a legjobb és legrosszabb fehérjeforrások, amelyeket enni lehet az egészségére.

A legegészségesebb fehérjék

Csirke

A csirke 21 gramm fehérjét tartalmaz 3 unciában, és kiváló forrás a sovány fehérjéhez. "Magas a szelén-, foszfor- és B-vitamin-tartalom is, amelyek az egészséges test építőkövei és közvetlenül befolyásolják az energiaszintet és az agy működését" - mondja Magryta. Ráadásul a szelén nagyban hozzájárul a pajzsmirigy egészségéhez - teszi hozzá. A csirkét sokféleképpen használhatja: leves, saláták, rántott, sima és sült vagy grillezett, tacóban stb. A bio csirkét etikusabban lehet nevelni, és alacsonyabb környezeti terheléssel jár, mint a hagyományos hagyományos nagy csirke. Ha a költségvetésben szerepel, válassza az organikusat.

Egy tojásban 6 gramm fehérje van, és a tojások teljes aminosavprofillal rendelkeznek, és egészséges omega-3 zsírokat, B-vitaminokat, szelént, D-vitamint és kolint tartalmaznak, így szuper jóak neked (íme 10 étel több fehérje, mint egy tojás). "Klinikai vizsgálatokban is kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát. És csak két tojássárgája körülbelül 250-300 mg erőteljes agyi tápanyag-kolint tartalmaz" - mondja Magryta. Ne felejtsük el megenni a sárgáját, mert szinte minden más tápanyag ott van, bár fehérjét kap a fehérjétől. A csirkéhez hasonlóan nyugodtan válasszon organikus vagy legelőn nevelt tojást, ha a költségvetése megengedi. Segíthetnek csökkenteni a tányérra kerülő energiát és erőforrásokat.

Kendermag

3 evőkanálban 10 gramm fehérje van. "Ezek a magok mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, és bőségesen tartalmazzák a gamma-linolénsavat (GLA), valamint az étkezési rostokat" - mondja Magryta. Ez kiváló növényi fehérjeforrás, és remek lehetőség vegetáriánusok és vegánok számára, ráadásul nagyon finom és sokoldalú a főzés során. "A kendermagok antioxidánsokat és telítetlen zsírokat is tartalmaznak, amelyek nagyban hozzájárulnak a szív egészségéhez" - teszi hozzá. Könnyen bedobhatók olyan élelmiszerekbe, mint a turmixok, joghurt, zöldségek és saláták.

Lazac

A halakban nincs semmi halk, amikor félelmetes fehérjeforrásról van szó. 22 g fehérje van egy 3 uncia filében. "Ez az egyik legjobb omega-3 zsírforrás, és B-vitaminokkal és szelinnel van ellátva" - mondja Magryta. "A lazac szintén nagyszerű gyulladáscsökkentő étel az omega-3 zsírsavak miatt, amelyek segítenek csökkenteni a krónikus betegségeket" - teszi hozzá. Cél, hogy hetente 2-3 alkalommal fogyasszon halat.

A tenger gyümölcseinek vásárlásakor az egyik gond, hogy a gazdaságban nevelt vagy vadon kifogott-e. Bár ez egyszerűnek tűnhet, a válasz bonyolultabb, mint gondolná. A tenger gyümölcseinek éghajlati szempontból kényelmesebb választása érdekében látogasson el a SeafoodWatch.org oldalra, ahol holisztikusan értékelik a halászokat és a halászatokat környezeti és egészségügyi hatásaikról. Ha többet szeretne megtudni a tenger gyümölcsei címkéiről, olvassa el a Tiszta étkezés vevő kézikönyvét a tenger gyümölcseiről.

Diófélék és magvak

Növényi eredetű fehérje esetében a diófélék és a magvak közül választhat. "2 evőkanál dióvajatól 4-8 gramm fehérje jut, az adott diófélétől vagy magtól függően. Ezek az egészséges diófélék és magok nemcsak fehérjét, hanem egészséges omega zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaznak" - mondja Randy Evans MS, RD, LD és a Fresh n 'Lean tanácsadója. Kenjük pirítósra, vagy élvezhetjük salátákba, levesbe vagy turmixba szórva. Próbálja ki ezeket a 6 legegészségesebb diót.

Bab és lencse

Egy adag bab vagy lencse körülbelül 7-8 grammot tartalmaz fél csészében. "A fehérje forrása mellett a bab és a lencse is kiváló vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás" - mondja Evans. És nagyszerűek azok számára, akik fehérje miatt nem esznek állati húst. Ráadásul ne felejtsd el a szójababot, például az edamamét. "A szója nagyon népszerű növényi fehérjeforrás, amely 3 uncia adagonként 12-15 gramm fehérjét tartalmaz" - mondja Evans.

Bölény

A bölényeket alulértékelik, ahol általában a marhahúst választják. A legtöbb hús körülbelül 17-27 gramm fehérjét tartalmaz 3 unciában. A bölénynek azonban 17 gramm szuper sovány fehérje van 4 unciában. "Ez egy remek forrás a sovány fehérjéhez, a B-vitaminokhoz, a cinkhez, a szelénhez és a vashoz" - mondja Magryta. Sok ember nem kap elég vasat, ami olyan betegségekhez vezethet, mint a vérszegénység. Bölényben vagy sovány darált marhahúsban történő keverés segíthet a vas- és fehérjeszükséglet kielégítésében.

A legegészségtelenebb fehérjék

Minden étel belefér az egészséges étrendbe, de az alábbiakban felsorolt fehérjeforrások közül néhány egészségesebbnek tűnik, mint amilyenek. Ne hagyatkozzon rájuk, hogy gyakran kielégítse fehérjeszükségletét.

Édesített joghurt

"Sokan gyorsételként használják a bolti joghurtot, mert fehérjét tartalmaz. Bár rendelkezésre állnak egészséges joghurtok, a legtöbb kereskedelmi joghurtban kevés a fehérje, és gyakran vannak tele cukrokkal, különösen, ha alacsony zsírtartalmúak a címkén" - mondja Evans . Az édesített joghurt még felsorolja a 10 olyan élelmiszer listánkat, amelyekben több cukor van, mint egy mázas fánkban. Tehát ne tévesszen meg itt. Azt mondja, hogy inkább egészséges görög joghurtot válasszon, és a címkén keressen kevés összetevőt és kultúrát a probiotikumok számára.

Magas cukortartalmú fehérjetartók és -porok

Evans azt mondja: "Vigyázzon a fehérje- vagy étkezési rudakra, amelyek sok cukrot tartalmazhatnak más adalékokkal együtt. Ha sürgősségi adagként kell használni őket, nézze meg a címkét." Azt mondja, hogy keresse meg az összetevők és a megértett dolgok rövidebb listáját, ne csak a vegyi kötőjeleket és a perjeleket. "A piacon sok fehérjeszelet [és por] inkább hasonlít az erősen feldolgozott fehérjével, cukorral és magas glikémiás szénhidrátokkal töltött cukorkákhoz" - teszi hozzá Magryta. Ha ételeinek magas glikémiás indexe van, ez azt jelenti, hogy nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet, és energia-összeomláshoz vezethetnek. Az alacsony glikémiás indexű ételek segítenek abban, hogy energiát szerezzen, amire szüksége van, a tüske és összeomlás nélkül.

"A mesterséges édesítőszerek megzavarhatják éhséghormonjainkat, valamint elősegíthetik a bélben lévő rossz baktériumokat" - teszi hozzá. A jelenlegi gasztroenterológiai jelentések nemrégiben készült áttekintése szerint a bél mikrobiomjának ezek a rendellenességei összefüggésben lehetnek a fokozott elhízási kockázattal. A jó termék megtalálásához elengedhetetlen a forrás és a minőség.

Növényi "hús" pótolók

Néhány növényi alapú hamburger, kolbász és deli hús finom alternatíva lehet, de ez a márkán és a címkén múlik. Ezek a termékek gyakran erősen feldolgozott élelmiszerek, amelyekben megtalálható az ismeretlen összetevők, tartósítószerek és adalékanyagok mosodai listája. Magryta hozzáteszi: "Magas a nátriumtartalmuk is", ami hatással lehet a szív egészségére, ha túlzottan fogyasztják őket. Sok ember érzékenyen reagál a szója iránt, és aggodalmuk lehet a szója és a reproduktív rák kockázatával kapcsolatban. Az esküdtszék azonban még mindig hiányzik, főleg arról, hogy a szója hogyan kapcsolódik kifejezetten az emlőrák kockázatához. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy potenciálisan hasznos, mások pedig azt állítják, hogy potenciálisan káros. Az életkor is fontos szempont lehet. Ha szóját eszel, az egész étel változatok, például az edamame és a tofu, biztonságosabb fogadást jelenthetnek. Ezenkívül a bab, a lencse és más egész ételből készült húspótlók, például a seitan, segíthetnek a nem kívánt nátrium és adalékanyagok kivágásában.

Feldolgozott sajt

Maga az étel hazaárulásnak tűnhet a kézműves sajtbarátok számára. "Míg a valódi sajt az egészséges állati termékek kategóriájába tartozik, és jó fehérje van, az amerikaiak többsége feldolgozott vagy gyártott sajtot fogyaszt" - mondja Evans. "Az igazi sajt drága lehet - főleg a tartományban etetett, organikus valódi sajt, ezért a gyártók olyan sajtot készítenek, amely a feldolgozott húsokhoz hasonlóan kevés sajtot tartalmaz, és többnyire feldolgozott olajokból készül és színezett, hogy sajtnak tűnjenek" - figyelmeztet. Menjen inkább az igazi üzletre. Jobb íze is lesz. Vegye fel a 6 legegészségesebb sajtot a bevásárló listájára.

A lényeg

Végső soron sokféle módon élvezhetjük a fehérjét egészséges módon. Az amerikaiak többsége naponta rengeteg fehérjét kap, és hasznos lehet, ha más ételekre, például gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít. Azonban nem minden fehérje jön létre egyformán, és fontos a minőségre való összpontosítás. Ennek ellenére ez nem azt jelenti, hogy hideg pulykát kell vágnia, mert egy étel a „legrosszabb” listán szerepel, bár lehet, hogy enni kell mértékkel.