11 étel és ital, amelyek B-vitamint adnak Önnek

A B-vitaminok fontos szerepet játszanak a test egészségének megőrzésében. Egyéb funkciók mellett ezek a vitaminok támogatják az idegrendszert, a bőrt, a sejtek anyagcseréjét és az energiaszintet .

legjobb

A B-vitaminnak valójában nyolc különböző formája van. Tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), biotin (B7), folát (B9) és kobalamin (B12). ) a B komplex vitaminok néven ismertek.

Az összes B-vitamin közül a kobalamin (B12) az egyetlen, amelyet szervezeted hosszú ideig tárolhat. Ez azt jelenti, hogy rendszeresen meg kell szereznie a többit az étrendje vagy az étrend-kiegészítése révén, bár fontos megjegyezni, hogy a B komplex kiegészítő szedése általában nem hoz hasznot, hacsak már hiányzik ezekből a vitaminokból. .

Mivel mindig az a legjobb, ha a diétán keresztül vitaminokat és ásványi anyagokat kap, amikor csak lehetséges, íme néhány a legjobb ételek közül, amelyek biztosítják, hogy testében minden szükséges B-vitamin megtalálható legyen.

A tojás a biotin egyik legjobb forrása.

Amellett, hogy nagyszerű fehérjeforrások, a tojások jó B-vitamin-választékot és nagy adag biotint vagy B7-et kínálnak. A biotint a sárgája és a fehérje egyaránt tartalmazza, ezért mindkettőt meg kell enni, hogy a tojás teljes táplálkozási hatását elérje.

Arra is ügyelnie kell, hogy étkezés előtt teljesen elkészítse a tojásait, mivel a nyers tojásfehérje tartalmaz egy avidin nevű fehérjét, amely megakadályozhatja a test biotin felszívódását .

A napraforgómag tele van B5-tel.

A napraforgómagokat B5-gyel töltjük meg. Ezek tartalmazzák a legmagasabb szintű pantoténsavat (B5) bármely közönséges élelmiszerből. Bár a pantotén valóban megtalálható a legtöbb növényi és állati élelmiszerben, általában csak csekély mennyiségben van jelen, és a feldolgozás során elveszhet.

Ha nem akarod sima falatozni őket, akkor a héjas magokat megszórhatjuk salátákkal és joghurttal, vagy hozzáadhatjuk pékárukhoz, például muffinokhoz vagy sütikhez egy kis hozzáadott textúra érdekében.

A táplálékélesztő a B-vitaminok népszerű vegán lehetősége.

A táplálékélesztő, más néven sörélesztő vagy "nooch" egy dezaktivált élesztő, amelyet általában sárga pehelyként árulnak. A termék természetesen tartalmaz néhány B-vitamint, és sok márka B12-gyel dúsított, amely leggyakrabban az állati termékekben található meg, mint a hús és a sajt.

Ez a táplálkozási élesztő vonzó lehetőség a vegánok és vegetáriánusok számára, akik küzdhetnek a B12-es igényeik kielégítésével. Két evőkanál dúsított élesztőélesztő megfelelő mennyiségű B3, B6, B12 és B1 mennyiséget biztosít .

A lazac a B-vitaminok egyik legjobb forrása.

A lazac zsíros hal, amely rózsaszín húsáról ismert. Ez a szárazföldi vagy tengeri B-vitaminok egyik legjobb forrása.

Egy 100 grammos lazac adag az átlagember B3, B12 és B6 napi szükségletének körülbelül felét elégíti ki. B2, B1 és B5 vitamint is tartalmaz.

A csirke jó B3 és B6 vitaminforrás.

A csirke különösen jó niacin- és piridoxin- vagy B3- és B6-vitamin-forrás, és a nyolc B-vitamin közül hatot is tartalmaz.

A csirke sötét húsa kevesebb B3-at és B6-ot tartalmaz, de valamivel több B5 és B2, mint a világos hús.

A marhahús megfelelő mennyiségű B3-vitamint tartalmaz.

Ha szeretné növelni a B-vitamin bevitelét, érdemes kipróbálnia a tehénhúst, mivel az a nyolc B-vitamin közül hatot tartalmaz.

Különösen magas a niacin vagy a B3, ami segíthet az idegrendszer és a bőr csúcsformában tartásában. Ez is tartalmaz egy csepp B1, B2 és B6-ot, valamint a B12-re fordított RDI alig több mint egynegyedét.

Ha nem eszik húst, akkor búzalisztből és tojásból is kaphat niacint.

A tej rengeteg riboflavint tartalmaz.

A riboflavin vagy B2 elősegíti a test energiájának felszabadítását az elfogyasztott ételből, és támogatja az egészséges idegrendszert. A tehéntej jó forrása ennek a vitaminnak, egy pohár körülbelül szilárd mennyiségű riboflavint biztosít.

Egy csésze tartalmaz B12-et, valamint néhány B1-et és B5-et. Az emberi test különösen jól felszívja a tejből származó B2-t, és az emberek többsége az összes szükséges riboflavint tejtermékből, húsból és zöldségből szerzi be .

A vegán étrendet követõ emberek alternatív forrásokat kereshetnek, például dúsított reggeli müzlit és rizst .

Az osztriga és más kagyló B-vitaminokkal van tele.

A kagylók, mint az osztriga, a kagyló és a kagyló, sok B-vitamint tartalmaznak. Különösen az osztrigák tartalmaznak nagy mennyiségű B12-vitamint, és emellett nagyszerű cinkforrást is jelentenek .

A fekete bab és más hüvelyesek tökéletes B9 forrásai.

Ha elegendő mennyiségű folsavat vagy B9-vitamint szerez, akkor a test egészséges vörösvértesteket képez. A hüvelyesek, mint a csicseriborsó, a fekete bab és az edamame, jó növényi forrásai ennek a fontos vitaminnak.

A leveles zöldek, mint a spenót, rengeteg folátot juttatnak el.

Ha egy marék levélzöldet, például spenótot, galléros zöldséget, fehérrépa-zöldséget vagy római salátát ad az ételeihez, nagyszerű módja annak, hogy növelje a foláttartalmukat.

Nincs kedved egy teljes salátához ülni? Ha csak fél csésze főtt spenótot fogyaszt, akkor is rengeteg folátot kap. Ne feledje, hogy a zöldek főzése megkönnyítheti az egyszerre több elfogyasztását, de a folátérték egy része elveszhet a folyamat során. Ennek minimalizálása érdekében próbálkozzon a zöldek enyhe párolásával, ne pedig forrázás vagy párolás helyett.

A szerves húsok, például a marhahús máj számos B-vitamint tartalmaznak.

Az ízléstől függően a tányér marhamáj lehúzása nem tűnhet a leginkább étvágygerjesztő kilátásnak. A szervi húsok azonban sokféle B-vitamint tartalmaznak.

Egy nagy szelet marhahúsmáj (kb. 100 gramm) rengeteg B2, B5 és B3 mennyiséget tartalmaz. Bőséges mennyiségű folátot, B6 és B12 is tartalmaz.

Ha csak nem akar sima szervhúst enni, fontolja meg kis mennyiségű apróra vágott máj hozzáadását húsos tésztamártásokhoz vagy leveshez.