Milyen ételeket fogyasszon - és kerülje el -, ha endometriosisban szenved

Az étrend tisztítása jelentősen javíthatja az endometriózis tüneteit és kockázatait, például a fájdalmat és a meddőséget.

legjobb

Ha világszerte a 200 millió endometriózisban szenvedő nő közé tartozik, valószínűleg csalódást keltően ismeri az aláírás fájdalmát és a meddőség kockázatát. A hormonális fogamzásgátló és más gyógyszerek csodákat tehetnek az állapot tüneteire és mellékhatásaira. (Kapcsolódó: Az endometriózis tünetei, amelyekről tudnia kell.) De gyakran figyelmen kívül hagyják azt a tényt, hogy az étrend egyszerű megváltoztatása szintén hosszú utat jelenthet.

"Az összes termékenységi páciens mellett, akivel dolgozom, az endometriózis tüneteinek kezelésében a legfontosabb tényező a kiegyensúlyozott, körültekintő étrend, amely sok jó minőségű fehérjét, organikus gyümölcsöt és zöldséget, sok rostot és egészséges zsírok "- mondja Dara Godfrey, RD, a Progyny táplálkozási és termékenységi szakembere. Az étrend általános minősége fontosabb, mint egy adott étel elfogyasztása; bizonyos tápanyagok azonban segíthetnek a gyulladás (és ezért a fájdalom) csökkentésében, míg más ételek kifejezetten súlyosbítják az endo fájdalmat.

És ez nem csak a régóta szenvedő endo-betegek számára - egyes tanulmányok azt sugallják, hogy ha nagy a kockázata az állapotnak (például ha egy közvetlen családtagja van), vagy korai diagnózist kapott, az étrend megváltoztatása szintén csökkentheti a kockázatát.

Előtte, az endometriózis étrend teljes skálája, beleértve az ételeket, amelyek segíthetnek, és azokat, amelyeket át kell hagynia vagy korlátoznia kell, ha szenved.

Miért fontos az "endometriózis diéta" ​​követése

Az endometriózist fájdalomcsökkentő görcsök jellemzik, de nemi élet közbeni fájdalom, fájdalmas puffadás, fájdalmas bélmozgás, sőt hát- és lábfájdalom is.

Mi járul hozzá ehhez a fájdalomhoz: gyulladás és hormonzavar, melyeket mindkettő nagymértékben befolyásolja az étrend, mondja Torey Armul, Columbus székhelyű táplálkozási szakember, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Emellett az, amit eszel, óriási szerepet játszik az oxidatív stressz leküzdésében, mondja Armul, mivel ezt a kárt az antioxidánsok és a reaktív oxigénfajok (ROS) egyensúlyhiánya okozza. És egy 2017-es metaanalízis az oxidatív gyógyászatban és a sejtek hosszú élettartamában arról számol be, hogy az oxidatív stressz hozzájárulhat az endometriózishoz.

Röviden: a jó endometriózis-étrendnek a gyulladás csökkentésére, az oxidatív stressz csökkentésére és a hormonok kiegyensúlyozására kell összpontosítania. (Kapcsolódó: Hogyan lehet egyensúlyban tartani a hormonokat természetes módon a tartós energia érdekében)

Ételek és tápanyagok, amelyeket meg kell ennie az endometriózis tüneteinek elősegítése érdekében

Omega 3

Az egyik legjobb módszer a fájdalom leküzdésére az, ha többet fogyasztunk gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakból - mondja Godfrey. Számtalan tanulmány kimutatta, hogy az omega-3-specifikusan az EPA és a DHA segít megelőzni és feloldani a gyulladást a szervezetben. A vad lazac, a pisztráng, a szardínia, a dió, az őrölt lenmag, a chia mag, az olívaolaj és a leveles zöldség egyaránt remek lehetőség, mindkét táplálkozási szakember egyetért ezzel. (Kapcsolódó: 15 gyulladáscsökkentő étel, amelyet rendszeresen kell ennie)

D-vitamin

"A D-vitamin gyulladáscsökkentő hatású, és a kutatások összefüggést találtak az endometriózisban szenvedő nők nagyobb cisztamérete és az alacsony D-vitamin-szint között" - mondja Armul. A legtöbb ételben kevés a vitamin, de a tejtermékek, például a tej és a joghurt gyakran dúsítottak és könnyen elérhetőek - teszi hozzá. FWIW, ellentmondásos kutatások folynak a tejgyulladás gyulladásban betöltött szerepe körül, de Armul rámutat, hogy ez egy hatalmas élelmiszercsoport, amely a görög joghurttól a fagylaltig és a turmixokig mindent magában foglal. A tej és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek a legjobb megoldás a gyulladás csökkentésére. (FYI, itt van minden, amit tudnia kell az étrend-kiegészítőkről.)

Ha laktóz-intoleráns, vegán vagy naponta nem éri el a napsütést, az Armul azt javasolja, hogy inkább D-vitamin-kiegészítést vegyen be naponta. "Sok embernek hiányzik a D-vitamin, különösen a téli hónapokban és után" - teszi hozzá. Célozzon 600 NE D-vitamint, az ajánlott napi adagot.

Színes termék

Egy 2017-es lengyelországi tanulmányban a kutatók arról számoltak be, hogy több gyümölcs és zöldség, halolaj, kalciumban és D-vitaminban gazdag tejtermékek, valamint az omega-3 zsírsavak csökkentik az endometriózis kockázatát. A színes termékek előnyei az antioxidánsok oxidatív stressz-terhelésének csökkentéséből fakadnak, és leküzdik a károsodásokat és csökkentik az endo tüneteket - mondja Godfrey. A legjobb ételek ehhez: élénk gyümölcsök, mint a bogyós gyümölcsök és a citrusfélék, zöldségek, például sötét leveles zöldek, hagyma, fokhagyma és fűszerek, mint a fahéj.

Ételek és összetevők, amelyeket érdemes megfontolniuk endometriózis esetén

Feldolgozott ételek

Teljesen el akarja kerülni a transzzsírokat, amelyekről ismert, hogy gyulladást váltanak ki a szervezetben, mondja Armul. Ez sült étel, gyorsétterem és más magasan feldolgozott ételek.

Godfrey egyetért azzal, hogy feldolgozott élelmiszerek és nagy mennyiségű cukor hozzáadása gyakran fájdalmat okoz az endo szenvedőknél. "A magas zsír-, cukor- és alkoholtartalmú étrend összekapcsolódott a szabad gyökök - az oxidatív stresszhez vezető egyensúlyhiány kialakulásáért felelős molekulák - termelésével" - magyarázza. (Kapcsolódó: 6 "rendkívül feldolgozott" étel, amelyek valószínűleg jelenleg a házadban vannak)

Vörös hús

Több tanulmány szerint a vörös hús fogyasztása gyakran növeli az endometriózis kockázatát. "A vörös hús a vér magasabb ösztrogénszintjéhez kapcsolódik, és mivel az ösztrogén kulcsszerepet játszik az endometriózisban, előnyös csökkenteni" - mondja Godfrey. Ehelyett nyúljon omega-3-ban gazdag halakhoz vagy tojásokhoz a fehérjéhez - javasolja Armul.

Glutén

Bár a glutén nem zavar mindenkit, Godfrey szerint egyes endo-szenvedők kevesebb fájdalmat fognak tapasztalni, ha kivágják a fehérjemolekulát az étrendjükből. Valójában Olaszországból származó kutatások szerint a gluténmentes kezelés egy évig javította a fájdalmat a vizsgálatban részt vevő endometriózisban szenvedők 75 százalékánál.

FODMAP-ok

Elég gyakori, hogy a nők endometriosisban és irritábilis bél szindrómában szenvednek. Azok között, akik igen, 72 százalékuk jelentősen javította a gyomor tüneteit négy hetes alacsony FODMAP diéta után egy 2017-es ausztrál tanulmányban. Az FYI, a FODMAP a fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok rövidítése, hosszú kifejezés azokra a szénhidrátokra, amelyek néhány ember számára rosszul szívódnak fel a vékonybélben. Az alacsony FODMAP-szint elérése magában foglalja a búza és a glutén vágását, valamint a laktózt, a cukoralkoholokat (xilit, szorbit), valamint bizonyos gyümölcsöket és zöldségeket. (A teljes leírást lásd, hogy az egyik író milyen jól próbálta ki az alacsony FODMAP diétát.)

Ez bonyolulttá válhat - nem akar fukarkodni a termékekben bővelkedő antioxidánsokkal vagy a tejtermékből származó D-vitaminnal. Legjobb tétje: összpontosítson az élelmiszerek csökkentésére. Szakértők tudják, hogy növelik az endo problémákat, és felgyorsíthatják az ételek bevitelét. Ha ezután is fájdalma vagy egyéb gyomor-tünetei vannak, vizsgálja meg a glutén és más FODMAP-ok csökkentését, miközben továbbra is növeli az antioxidánsokban gazdag nem bántó termékeket.