A legjobb fehérjetartalmú ételek az izomépítéshez

izom

A sok fehérje bevitele az étrendbe kulcsfontosságú, ha izomtömeget akar építeni. A teljes étrendi fehérje- és kalóriabevitel a legfontosabb a hatékony izomnövekedéshez. Egyes fehérjék azonban hatékonyabban segítik az izomépítést, mint mások.

Tejsavó-fehérje ételek

A tejsavófehérje egy teljes fehérje, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz, és az egyik legelőnyösebb fehérje, amikor izomtömeget akar építeni. A Journal of the American College of Nutrition 2009-ben közzétett áttekintése megállapította, hogy a tejsavófehérje jobban támogatja az izomnövekedést rezisztencia gyakorlással, mint a szójafehérje, és hogy a tejsavó és a kazein a rendelkezésre álló legjobb minőségű fehérjék közé tartozik. Kihasználva a savófehérje izomépítő előnyeit, próbáljon ki tejsavófehérje turmixokat, alacsony zsírtartalmú tejet, sima görög joghurtot és túrót.

Tojásfehérje

Csakúgy, mint a tejsavófehérje esetében, a tojásfehérje fehérje is kiváló minőségű, teljes fehérje, amely segít a sovány izomtömeg felépítésében, ha ellenállóképességgel együtt alkalmazzák. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában 2012-ben megjelent áttekintés szerint egy tanulmány szerint 25 gramm tojásfehérje, tejsavó és kazein fehérje keverékének elfogyasztása az ellenállási edzés előtt és után növeli az izomtömeget és javítja a fizikai teljesítőképességet. Míg az egész tojás szintén kiváló fehérjeforrás, a tojásfehérje nem tartalmaz magas koleszterinszintet, mint a tojássárgája.

Grillcsirke

A bőr nélküli grillezett csirke kiváló minőségű fehérjével van tele, minden 3 uncia adagban 26 gramm fehérjét tartalmaz (ami körülbelül akkora, mint a tenyere). Ezért a grillezett csirke fogyasztása kiváló módja az izomépítő fehérjeszükséglet kielégítésének. Kerülje azonban a csirke, a sült csirke vagy a feldolgozott csirke rögökben vagy pogácsákban történő fogyasztását. Az ilyen csirke termékek gyakran extra kalóriákat tartalmaznak zsírból, hozzáadott nátriumból és töltőanyagok melléktermékeiből.

Sovány vörös hús

Mindaddig, amíg sovány darabokat választ, az vörös étrend hozzáadása étrendjéhez kiválóan alkalmas az izomépítő fehérjeszükséglet kielégítésére. A vörös hús szintén kiváló étkezési vasforrás, amely maximalizálja az atlétikai teljesítményt. A Journal of the International Society of Sports Nutrition Journal 3 uncia része arról számol be, hogy az izom sikeres felépítéséhez fogyasszon napi 1,2-2,0 gramm fehérjét és 44-50 kalóriát testtömeg-kilogrammonként. Ez 0,6–0,9 gramm fehérjét és 20–23 kalóriát jelent minden egyes kilónként.