A legjobb tricep edzés kezdőknek

Növelni akarja a karja méretét? Ez a tökéletes edzés.

Meglepetés: A tricepsz valójában a felkar nagy részét teszi ki (függetlenül attól, hogy hány bicepsz fürtöt csinálsz).

legjobb

"A tricepsz a legfontosabb, elsődleges mozgató a felsőtest" tolás "mozgására, vagyis a karok meghosszabbítására" - mondja Chris Clough személyi edző, Baltimore-ban és Washington DC-ben. "A kezdők által elkövetett leggyakoribb hiba a tricepsz figyelmen kívül hagyása."

A második leggyakoribb hiba? "A tricepsz túlhajszolása - vagyis nem ismeri fel a tricepsz munkáját, miközben padon nyomja."

A megoldás? Hajtsa végre ezt a kezdő-központú tricepsz edzést hetente egyszer vagy kétszer, de ügyeljen rá, hogy ne a következő napon tegye meg, miután a mellkasra fókuszált.

Útvonalterv:
Célozzon négy, 12–15 ismétlést, csak 15–30 másodperces pihenéssel a sorok között. (Az izomtömeg növeléséhez térfogat szükséges.) Használjon elég nehéz terhelést, így kihívást jelent majd az ismétlés befejezése, de nem olyan nehéz, hogy ne tudja fenntartani a jó formát.

Az egyértelműség kedvéért: A „felkar” arra a részre vonatkozik, amely közelebb van a vállához.

Dustin Snipes/M + F magazin

Ülő felső tricepsz meghosszabbítás

A padon ülve emeljen akár súlyzót, akár súlyzót a feje fölé, könyökeivel behajlítva, hogy a kezei mögötted legyenek. Ügyeljen arra, hogy a felkarja függőleges maradjon, és egyenesítse ki az alkarját, hogy a súly teljesen megemelkedjen a feje fölött. Irányítsd a súlyt, miközben lassan visszatérsz a starthoz.

Per Bernal/M + F magazin

Álló kábelkötél lenyomás

Emelje fel a kábelt a tetejére, a kettős fogantyúval ellátott kötéllel. Fogja meg a fogantyúkat és húzza meg a kábelt úgy, hogy a könyökei az Ön oldalán legyenek, a kezei pedig merőlegesek. Nyomja le a fogantyúkat, hogy a karjai egyenesek legyenek. Hajlítsa meg újra könyökét irányítással, ügyelve arra, hogy a felkarja stabilan tartsa.

Koponya törő

Töltsön fel egy EZ-rudat, vagy fogjon meg súlyzókat. Feküdj a hátadon egy padon. Emeld fel a súlyod, hogy a felkarjaid merőlegesek legyenek a mennyezetre, könyök hajlítva - a súly a homlokodnál vagy annak közelében lesz. Egyenesítse ki karjait, a felkarját ugyanabban a helyzetben tartva. Hajlítsa meg újra, ügyelve arra, hogy ne, tudja, ne törje össze a koponyáját.

Pad merítés

Ditch a súlyokat, és üljön le a padra oldalra, kezét a csípője mellett tartva. Tartsa térdét hajlítva (ami könnyebb), vagy nyújtsa ki a lábát (ami nehezebb). Mozgassa a csípőjét felfelé és előre a padról, így a testét nagyrészt a karjai támasztják alá. Hajtsa hátra a könyökét, derékszögre törekedve; nyomja fel a kiegyenesítéshez.