A legjobb fogyás jóga edzés a férfiak számára

Milyen edzéssel lehet jobb formában lenni - jóga vagy emelés? Bélreakciója valószínűleg az lenne, hogy felemelné. De egy meglepő Texasi Egyetem tanulmánya mind az emelőket, mind a jógikat megtalálta, akik hetente három egyórás edzést végeztek, és a testzsír körülbelül 4% -át vesztették, és összességében egyaránt fittek voltak. (Bár a jógik kifejezetten rugalmasabbak voltak.)

--> De természetesen nem minden jóga jön létre egyenlően. Bizonyos típusok pihentetőbbek, míg más verziók növelik az árfolyamot, és annyira megizzasztják, mint a futópadon. Tehát, hogy az utóbbiak közül többet illesszünk be az edzésbe (hogy ne mondjam, hogy a pihentető fajta más okokból nem nagyszerű), megkértük Kathryn Budigot, jógaoktatót, szerzőt és az Under Armour szóvivőjét, hogy álljon elő a végső zsír- égő rutin, kifejezetten nekem. Összeállított egy olyan sorrendet, amely megemeli a pulzusát, növeli az erőt és jelentős kalóriákat éget el.

"Ez azt jelenti, hogy kihívást jelent, miközben még mindig elérhető és ideális szórakoztató a srácok számára" - mondja Budig. "A fogyás kulcsa egy olyan edzés megtalálása, amelyben örömmel veszel részt."

Ez a jóga rutin biztonságosan elvégezhető minden nap, de egy nagyszerű kezdet hetente 3-4 alkalommal lenne, javasolja Budig. Azt is javasolja, hogy a bemelegítést 2-5 nap köszöntéssel végezzék el.

1. Elnök

Hogyan kell csinálni: Kezdje el együtt állni a lábát. Hajlítsa be a térdeit, és csípőjét dobja be egy képzeletbeli székbe, miközben egyenesen vállszélességre söpri karjait. Tartsa a tenyerét egymással szemben, és győződjön meg arról, hogy a súlya a sarkában van. Azt akarja, hogy az állcsontjai hátracsapódjanak, a medencéjük pedig semleges helyzetbe kerüljön. "Gondoljon arra, hogy kissé megragadja az alsó hasát" - javasolja Budig.

Időtartam: Tartson 8 egyenletes lélegzetet, majd nyomja felfelé, hogy álljon.

Ismétlések: 3

Menjen közvetlenül a 2. gyakorlatba. Plank-oldali deszka-chaturanga-oldali deszka progresszió.

2. Plank-oldali deszka-chaturanga-oldali deszka progresszió

Hogyan kell csinálni: A harmadik székismétlés után lépjen vissza egy deszkába vagy előretolásba, kezével vállszélességre, csuklóval közvetlenül a válla alatt, és a magjával. Tartsa a deszkát öt lélegzetvételig. Ezután mozgassa a jobb kezét az arca alá, és lépje össze a lábát. Görgessen rá a jobb lábának külső szélére, a balját közvetlenül a tetejére rakva, és hajlítsa meg mindkét lábát. Nyújtsa felfelé a bal karját, tartsa az alap karját egyenesen, a bordákat és a medencét semleges helyzetben. Tartson öt lélegzetet. Térjen vissza a deszka helyzetébe. Kilégzéskor engedje le magát, és hajlítsa mindkét könyökét 90 ° -os szögbe, szorosan tartva a bordáinál és a keze sarkán egymásra rakva; ez a chaturanga (alapvetően egy pushup alja). Lélegezzen be, nyomja vissza egy deszkává, és fejezze be az oldalsó deszkát a bal oldalán.

Ismétlések: 3-5 oldal

Menj közvetlenül a 3. gyakorlatba: II. Harcos.

3. Harcos II

Hogyan kell csinálni: Kezdje lefelé néző kutyával. Kezdje a kezén és a térdén, kezeivel csak a vállai előtt, térdeivel pedig közvetlenül a csípője alatt. Erősen nyomja a kezét a padlóra. Kilégzéskor emelje le térdeit a padlóról, kissé meghajlítva. Hosszabbítsa meg a gerincét a mennyezet felé, és nyomja le sarkát a padlóra a lábak kiegyenesítéséhez. Húzza a lapockákat a hátához és lefelé a farokcsont felé. Ezután lépjen a jobb lábával előre a kezei között, és forgassa el a bal lábát, hogy lapos legyen a talajon és balra mutasson. Szélmalom a törzsét és a karjait felfelé nyitja, így a jobb karja kinyújtódik maga előtt, a bal karja pedig hátul. Tartson mély hajlítást az elülső (jobb) térdében, hogy az a sarka fölé kerüljön. Rögzítse a súlyát a hátsó láb széléhez, és győződjön meg arról, hogy a mellkas és a fej közvetlenül a medencéjéhez igazodik (nem hajol hátra vagy előre).

Időtartam: Tartson nyolc lélegzetet. (Egyelőre ne aggódjon az oldalváltás miatt; erről bővebben a 6. gyakorlaton.)

Menj közvetlenül a 4. gyakorlatba: Fordított harcos.

4. Fordított harcos

Hogyan kell csinálni: Tartsa testének alapját a II. Harcos elől. Jobb lábad előre és térdre hajlik 90 ° -nál, a bal kar kinyújtva a test mögött, a jobb kar pedig a test előtt, mindkét tenyérrel lefelé. Most tegye le bal kezét a bal comb hátsó részén, és nyugodjon ott vagy a vádliján (ha kényelmesen elérheti). Lélegezzen be, és söpörje jobb karját felfelé és vissza a mennyezet felé, hogy kinyissa a mellkasát. Tartsa hajlítva a jobb térdét, és nyomja be a padlóba, süllyessze csípőjét és lazítsa el a vállát.

Időtartam: Tartson nyolc lélegzetet

Menjen közvetlenül az 5. gyakorlatba: oldalszög.

5. Oldalszög

Hogyan kell csinálni: A fordított harcosból térjen vissza a II. Harcosba. (A jobb lábad előre és térdre hajlik 90 ° -nál, a bal kar kinyújtva mögött, a jobb kar pedig a test előtt kinyújtva, mindkét tenyérrel lefelé.) Most helyezd a jobb alkarodat az elülső (jobb) combodra, ill. helyezze a jobb kezét az elülső (jobb) lábának külsejére. Nyújtsa ki a bal karját közvetlenül felfelé, és forgassa előre a tenyerét, miközben kinyújtja a bal fülét.

Időtartam: Tartson nyolc lélegzetet

Menjen közvetlenül a 6. gyakorlatba: vinyasa szekvencia.

6. Vinyasa szekvencia

* A Vinyasa az egyik legnépszerűbb jóga stílus. Lényegében ez a pózok dinamikus sorrendje; szinkronizálni fogja a légzését, hogy folyamatosan átfolyhasson az imént tanult testtartásokon.

Hogyan kell csinálni: Gyere vissza harcos II. (Jobb lábad előre és térdre hajlik 90 ° -nál, a bal kar kinyújtva a test mögött, a jobb kar pedig a test előtt kinyújtva, mindkét tenyérrel lefelé.) Most szélmalommal tegye a földre a kezét, és lépjen vissza egy deszkába. . Kilégzéskor engedj le chaturangába. (Mindkét könyököt hajlítsa 90 ° -os szögbe, szorosan tartsa a bordáinál és a keze sarka fölé rakja.) Lélegezzen be, majd helyezze csípőjét a földre, és fordítsa meg a lábát, hogy a lábujjainak teteje finoman a földbe nyomódjon. Lazítsa el a vállát, és nyissa ki a mellkasát. Ez felfelé néző kutya. Kilégzés, göndörödjön a lábujjak alatt, emelje fel a csípőjét, és húzza vissza magát lefelé néző kutya.

Azonnal használja a fenti utasításokat a belépéshez harcos II azonnal követte fordított harcos, és oldalszög, majd vissza a harcos II. Ez egy kör. Ismételje meg a teljes sorrendet 3-5 alkalommal, váltogatva az oldalakat menet közben.

Miután befejezte 3-5 ismétlést, folytassa közvetlenül a 7. gyakorlatot: forgatható szék.

7. Forgatott szék

Hogyan kell csinálni: Kezdje lefelé néző kutyával. Kezdje a kezén és a térdén, kezeivel csak a vállai előtt, térdeivel pedig közvetlenül a csípője alatt. Erősen nyomja a kezét a padlóra. Kilégzéskor emelje le térdeit a padlóról, kissé meghajlítva. Hosszabbítsa meg a gerincét a mennyezet felé, és nyomja le sarkát a padlóra a lábak kiegyenesítéséhez. Húzza a lapockákat a hátához és lefelé a farokcsont felé. Most ugorjon álló helyzetbe. Gyere be a szék pózba. Állj össze lábakkal. Hajlítsa be a térdeit, és csípőjét dobja be egy képzeletbeli székbe, miközben egyenesen vállszélességre söpri karjait. Tartsa tenyerét egymással szemben, és győződjön meg arról, hogy a súlya a sarkában van. Azt akarja, hogy az állcsontjai hátracsapódjanak, a medencéjük pedig semleges helyzetbe kerüljön. Innen helyezze a bal könyökét a jobb combjára, és a tenyerét illessze össze a jobb könyökkel a mennyezet felé mutatva. Nyomja mélyen a tenyerébe, hogy a felsőteste nyitva álljon, és csípője semleges maradjon.

Időtartam: Tartson nyolc lélegzetet, váltson oldalt, majd tartsa újra nyolc lélegzetig.

Menjen közvetlenül a 8. gyakorlatba: térd-orr.

8. Térd-orr

Hogyan kell csinálni: Lépjen vissza egy deszkába. Húzza szorosan a jobb térdét az orrához, és hajlítsa meg a lábát. Keresse meg a hát felső részét, és nézzen lefelé, miközben nyomja és nyomja a kezét a földbe.

Időtartam: Tartson két lélegzetet, majd váltson oldalt. Ismételje meg ezt egy percig.

Menjen közvetlenül a 9. gyakorlatba: félhold.

9. Félhold

Hogyan kell csinálni: Húzza vissza lefelé néző kutyába. Kezdje a kezén és a térdén, kezeivel csak a vállai előtt, térdeivel pedig közvetlenül a csípője alatt. Erősen nyomja a kezét a padlóra. Kilégzéskor emelje le térdeit a padlóról, kissé meghajlítva. Hosszabbítsa meg a gerincét a mennyezet felé, és nyomja le sarkát a padlóra a lábak kiegyenesítéséhez. Húzza a lapockákat a hátához és lefelé a farokcsont felé. Ezután lépjen a jobb lábával a jobb hüvelykujjhoz, ügyelve arra, hogy a hátsó lábának gömbjén maradjon. Söpörje fel a törzsét és a karját. Tartsa az alsó hasát rögzítve, és kissé hajlítsa meg a hátsó térdét, ha úgy érzi, hogy előre döntenek.

Időtartam: Tartson nyolc lélegzetet.

Menj közvetlenül a 10. gyakorlatba: III. Harcos.

10. Harcos III

Hogyan kell csinálni: Félholdtól kezdve hajlítsa a törzsét előre az első jobb combja fölé, tartsa a bordáit. Vigye a súlyt a lábára, miközben a hátsó lábát egyenesen húzza, és a mellkasával és a karjaival a talajjal párhuzamosan tartsa.

Időtartam: Tartson nyolc lélegzetet

Menj közvetlenül a 11. gyakorlatba: félhold forgott.

11. Forgó félhold

Hogyan kell csinálni: A III. Harcosból tegye mindkét kezét a földre. Tartsa a bal ujjbegyeit egyenesen, a vállát pedig a kezére rakva. (Használjon nyugodtan egy blokkot a segítségért.) Helyezze a jobb kezét a hát alsó részére, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a csípője egyenletes, majd nyújtsa jobb karját felfelé, hogy csak a felső mellkasa forduljon jobbra. Tartsa megemelt lábát hajlítva és hajlítva.

Időtartam: Tartson nyolc lélegzetet.

Menjen közvetlenül a 12. gyakorlatba: vinyasa szekvencia.

12. Vinyasa-szekvencia

Hogyan kell csinálni: Gyere vissza deszka helyzetbe. Kilégzéskor engedj le chaturangába. (Hajlítsa mindkét könyökét 90 ° -os szögbe, szorosan tartsa a bordáinál és halmozza a keze sarkán.) Lélegezzen be, majd tegye a csípőjét a földre, és fordítsa meg a lábát, hogy a lábujjainak teteje finoman a földbe nyomódjon. Lazítsa meg a vállát, és nyissa ki a mellkasát. Ez felfelé néző kutya. Kilégzés, göndörödjön a lábujjak alatt, emelje fel a csípőjét, és húzza vissza magát a lefelé néző kutyába.

Azonnal használja a fenti utasításokat, hogy félhold pózba menjen, majd azonnal a III. Harcos és a félhold forog. Ez egy kör. Ismételje meg a teljes sorrendet 3-5 alkalommal, váltogatva az oldalakat menet közben.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!