A legjobb fogyókúra a férfiak számára, hogy leadják ezeket a fontokat

Írta: Earl Sagsago - 2020. március 6

Az egészséges fogyás sokunk számára általános fitnesz cél. A Kaiser Family Foundation által közzétett 2018-as adatok szerint Amerikában a férfiak mintegy 71% -a volt túlsúlyos és elhízott. A nőkhöz viszonyított százalékos arány szintén folyamatosan magasabb volt az összes államban.

A diéta nagy szerepet játszik a fogyás elérésében. A megfelelő ételek fogyasztása és az étkezési szokások megváltoztatása segíthet átalakítani a test megjelenését és érzését.

Tippek a fogyáshoz

1. Állítsa be az elérhető célokat

számára

Fotó: @wuestenigel a Flickr-től

Ez egy nagyon fontos dolog, amelyet meg kell tenni, még mielőtt új étrendet kezdene. Ez világos képet ad arról, hogy mit szeretne elérni, és hogyan tovább.

Állítson be egy elérni kívánt súlyt vagy a fogyni kívánt mennyiséget egy adott, de reális időkereten belül. Írja le részletesen azokat az intézkedéseket, amelyeket meg fog hozni a cél elérése érdekében. Időbe telik, amíg teste alkalmazkodik ehhez az új életmódhoz, de kellő odaadással és elszántsággal lassan második természetűvé válik.

2. Kövesse nyomon az előrehaladást

Fotó: Ryan Snyder a Flickr-től

Az egyik módja annak, hogy motiválja önmagát, hogy képet készítsen magáról a diétás időszak előtt és után, amelyet maga szabott meg. Alternatív megoldásként rendszeres időközönként fényképeket készíthet az előrehaladásról, hogy lássa, hogyan változik teste az idő múlásával. A diéta végén visszatekinthet ezekre a képekre, és összehasonlíthatja, hogyan nézett ki akkor és most.

A napló vezetése egy másik jó módszer az előrehaladás nyomon követésére. Írja le, mit evett és edzését napi vagy heti rendszerességgel, valamint az egyes szakaszaiban tapasztalható érzéseit vagy gondolatait. Ez számon tartja Önt az étrend alatt, és ez egy jó módja annak, hogy fizikailag és mentálisan is láthassa fejlődését az idő múlásával.

3. Részkontroll

Fotó: 024-657-834 a Pixabay-től

Az adagkontroll az étkezés közben a tányérra tett élelmiszer mennyiségének szabályozása. Ez bebizonyosodott, hogy hatékony módszer a testsúly csökkentésére anélkül, hogy egy adott ételt meg kellene böjtölnie vagy abba kellene hagynia. Íme néhány egyszerű tipp, amelyek segítenek kevesebbet enni:

  • Igyon egy pohár vizet étkezés előtt 30 perccel. Ez elősegíti az emésztést és feltölti a gyomrot, így később nem eszel túl sokat.
  • Egyél kisebb tányérokon, mivel ez arra készteti az agyad, hogy azt gondolják, még mindig egy teljes tál ételt eszel.
  • Próbáljon többet rágni, amikor eszik. Az agyadnak 20 percbe telik regisztrálni, hogy jóllakott vagy, így a lassúbb evés lehetővé teszi az agyad számára, hogy „utolérje”. Szánjon rá időt arra, hogy kóstoljon és élvezze az étkezését, amíg benne van!

4. Ne hagyja ki a reggelit

Fotó: Dafydd Vaughan a Flickr-től

Azt mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent cikk megvitatta az összefüggést a fenntartható súlykontroll idővel a reggeli elfogyasztása között.

Ha reggel túl elfoglalt vagy, készítsd el reggelidet előző este, és munkába menet vagy az irodában fogyaszd el.

Egy másik általános szabály, amelyet szem előtt kell tartani, az a reggeli, mint a király, az ebéd, mint a herceg, és a vacsora, mint a bánatos.

Kezdje a napot reggel egy kiadós reggelivel, majd lassan csökkentse a kalóriabevitelt a nap folyamán. Ez szabályozza, hogy mennyit eszel egy nap alatt anélkül, hogy étkezéseket hagyna ki.

5. Módosítsa a főzési stílust

Fotó: RitaE a Pixabay-től

Bár az elfogyasztott étel típusának megváltoztatása fontos, a főzés és elkészítés módja ugyanolyan fontos. Az olyan főzési módszerek, mint a sütés, sok olajat tartalmaznak, ami felhalmozza a kalóriákat. Próbáljon meg grillezni, sütni vagy párolni az ételt, hogy megőrizze tápanyagtartalmát és kihozza az étel természetes ízét.

Sok szósz és ételízesítő magas mennyiségű cukrot és sót tartalmaz, ezért kerülje a túlzott mértékű felhasználást a főzés során. Ízelje meg ételeit inkább gyógynövényekkel és fűszerekkel, ha valóban szüksége van rá.

6. Vegyen részt a testmozgásban

Fotó: Antranias a Pixabay-től

Annak érdekében, hogy valóban észrevehessen néhány észrevehető fogyást, nem csak az étrendre támaszkodhat. Fontos az is, hogy fizikailag aktív maradjon, és ne ülő életmódot folytasson. Vegyen be néhány fizikai tevékenységet a napi menetrendjébe; esetleg fontolgatja a gyaloglást vagy a kerékpározást reggel a munkába, vagy lépcsőn menjen a mozgólépcső vagy a lift helyett.

Legtöbben azt a kifogást adják, hogy nincs időnk edzeni, de ha valóban komolyan gondolja a fogyást, akkor meg kell találnia az időt. Még néhány egyszerű kardió is, mint egy rövid séta vagy kocogás, hogy szünetet tartson a munkában, változást hozhat.

A testmozgás nem csak a kalóriák elégetésében segít, hanem sokkal energikusabbnak és felfrissültebbnek érzi magát a nap folytatásában.

Fogyókúrás étrend férfiak számára

Számos étrend van, amely ideális a férfiak számára a fogyáshoz. Ebben a cikkben öt fő diéta tervet fogunk követni.

1. mediterrán étrend

Ez egy étrend, amely teljes és növényi eredetű ételeken alapul. Az egyik oka annak, hogy annyira népszerű és kedvelt, a lazasága miatt. Lehetővé teszi, hogy különféle ételeket élvezzen anélkül, hogy csökkentenie kellene bizonyos típusú ételeket. Ennek a táplálkozási tervnek a középpontjában a tápanyagok befogadása áll.

Az ebben az étrendben javasolt ételtípus gyümölcsöket, zöldségeket, olyan ételeket tartalmaz, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak szívbarát telítetlen zsírokat, például olajat, dióféléket és magokat. Ez a terv bizonyos típusú tenger gyümölcseit és egy pohár vörösbort is ajánl. Ideális fogyáshoz és az egészségi állapot javításához is.

2. DASH diéta

A DASH diéta, amely a magas vérnyomás megállításának diétás megközelítését jelenti, diétás terv, amelyet eredetileg magas vérnyomásban szenvedőknek ajánlanak. Ez magában foglalja a nátrium-bevitel csökkentését, ami viszont megvédi a szívet.

A közelmúltban súlycsökkentő étrend-tervként is elfogadták hatékonysága miatt. A DASH diéta kiemeli a rostokban, sovány fehérjében, teljes kiőrlésű gabonában és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag zöldségek és gyümölcsök bevitelét. Mindez hozzájárulhat a fogyáshoz is.

3. Keto diéta

Ehhez az étrendhez nagy mennyiségű egészséges zsír, közepes mennyiségű fehérje és nagyon alacsony szénhidrátfogyasztás szükséges. A K eto diéta miatt a szervezet sok ketont termel és ketózis állapotba kerül.

A ketózis során a test fő energiaforrása a zsír, ami azt jelenti, hogy több zsírt égetnek el energiáért, majd ez segíthet a fogyásban. Ha tudni akarja, hogy a keto étrend megfelelő-e az Ön számára, olvassa el cikkünket a Keto diéta előnyeiről és hátrányairól.

4. Vegetáriánus étrend

Ez az étrend most elég népszerű. Főleg a növényekben gazdag ételekre összpontosít, és távol tartja magát a hústól. Rostokban és növényi fehérjében gazdag gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztanak.

Ez a diéta nemcsak a fogyás szempontjából hatékony, de a krónikus betegségek alacsony kockázatával is jár. Ha többet szeretne megtudni a vegetáriánus étrendről, olvassa el cikkünket a veganizmusról a vegetarianizmusról, és nézze meg, hogy ezek a növényi étrend hogyan illeszkedik egymáshoz.

5. Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Ez a diéta korlátozza a szénhidrátok teljes bevitelét. Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a napi kalóriabevitelt a szénhidráttól az összes kalóriafogyasztás körülbelül 30% -áig. Ez az étrend csökkenti az olyan élelmiszerek fogyasztását, mint a szemek, kukorica, hüvelyesek, tejtermékek, burgonya és borsó.

Ennek az étrendnek az eredményei gyorsan láthatók, általában néhány nappal a megkezdés után. Ennek oka, hogy a test elveszíti a víz súlyát, mivel elégeti a szervezetben tárolt szénhidrátokat. Ez ösztönözheti az embereket a folytatásra az ilyen gyors, látható eredmények miatt.

A legjobb étel a fogyáshoz

Nagyon sok étel elősegíti a fogyást és az ellenőrzést, ha megfelelő mennyiségben veszik be. Ezek egy része a következőket tartalmazza:

Leveles zöldségek

Fotó: Jacqueline Howell a Pexels-től

Ide tartoznak a spenót, a kelkáposzta, a gallérok, a saláták és mások. Gazdag A-, C- és K-vitamin-források. Nagyon gazdag rostforrás, alacsony kalória- és szénhidráttartalom. Ha hozzáadja őket az étkezéséhez, az étkezés mennyisége megnő, anélkül, hogy jelentősen megnőne a kalória. Mivel rostokban gazdagok, segítenek abban, hogy gyorsan jóllakjon.

Keresztesvirágú zöldségek

Fotó: skeeze a Pixabay-től

Ilyen például a káposzta, a brokkoli, a kelbimbó, a karfiol, a retek, a göndör kalász és mások. Nagyon magas rosttartalommal, valamint telítettséggel és alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek. A rost és a fehérje tökéletes keveréke miatt ezek a zöldségek nagyon fontosak ahhoz, hogy a fogyni vágyó férfiak étkezésébe belefoglalják őket.

Hús

Fotó: Steve Johnson a Flickr-től

A hús nagyon fogyásbarát a magas fehérjetartalma miatt. Emiatt jó fogyókúrás élelmiszerek, mert a szervezet több kalóriát éget el, miközben emészti a fehérjéket.

A fogyás érdekében fontos, hogy a hús bevitelét a feldolgozatlan sovány húsra és a csirkemellre korlátozzuk. A zsíros hús szedése nem tanácsos, kivéve ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, mint például a Keto diéta.

Hal

Rjunqueira fényképe a Pixabay-től

A halak, például a tonhal és a lazac szintén kiváló fehérjeforrás. A tonhal egy sovány hal, amely alacsony zsír- és kalóriatartalmú, így nagyon jó választás azoknak, akik fogyni szeretnének. A lazac viszonylag magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, amely védi a szívet, csökkenti az elhízás és más anyagcserét befolyásoló betegségek kockázatát.

Hüvelyesek

Fotó: CSIRO a Wikimedia Commons-tól

A hüvelyesek, mint a bab (vese és fekete), a lencse, a borsó és a földimogyoró, nagyon hasznosak a fogyásban és a súlykontrollban. Nagyon magas rost-, fehérje- és kalóriatartalmuk van, így gyorsan jóllakottságot okoznak.

A fogyáshoz fogyasztható egyéb ételek közé tartozik a túró, a teljes kiőrlésű gyümölcs, a főtt burgonya, az avokádó, a szőlő, az almaecet és mások. Az étrend szorgalmas betartása és ezeknek az ételeknek az elfogyasztása a hatékony fogyás biztos módja.

Mindenkinek más lesz a fogyás útja, így ami neked megfelel, lehet, hogy másnak nem. A hatékony fogyás legjobb módja a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás. Ha további segítségre és tanácsra van szüksége, ne habozzon, forduljon táplálkozási vagy egészségügyi szakemberhez