Miért nem lehet fogyni diétával

Írta: Sandra Aamodt

Hat évvel azután, hogy átlagosan 129 fontot dobtak le a „The Biggest Loser” című tévéműsorból, egy új tanulmány szerint a résztvevők napi körülbelül 500 kalóriával kevesebbet égettek el, mint más korúak és méretűek. Ez segít megmagyarázni, miért nyerték vissza fogyásuk 70 százalékát a show fináléja óta. A diétaipar védekezően reagált arra hivatkozva, hogy a résztvevők túl gyorsan lefogytak vagy rossz ételt ettek - hogy a diéták működnek, ha a megfelelőt választja.

De ez a tanulmány csak a legújabb példa a kutatásra, amely azt mutatja, hogy hosszú távon a fogyókúra ritkán hatékony, nem javítja megbízhatóan az egészséget, és több kárt okoz, mint használ. Van ennél jobb módszer.

A probléma gyökere nem az akaraterő, hanem az idegtudomány. Az anyagcsere-szuppresszió egyike azon számos erőteljes eszköznek, amelyekkel az agy a testet egy bizonyos súlytartományban tartja, az úgynevezett alapértéknek. A személyenként változó tartományt a gének és az élettapasztalat határozzák meg. Ha a fogyókúrázók súlya alá csökken, nemcsak kevesebb kalóriát égetnek el, hanem több éhséget kiváltó hormont is termelnek, és az étkezés kifizetődőbbnek tűnik.

Az agy súlyszabályozó rendszere az Ön számára beállított pontot tartja megfelelő súlynak, függetlenül attól, hogy orvosa egyetért-e vele. Ha valaki 120 fontról indul és 80-ra esik, az agya jogosan hirdeti az éhezési szükségállapotot, minden rendelkezésre álló módszerrel alkalmazva, hogy ez a súly normalizálódjon. Ugyanez történik valakivel, aki 300 fonttól kezd és 200-ig fogyókúrázik, amint azt a „legnagyobb vesztes” résztvevők felfedezték.

Ez az összehangolt agyi válasz az egyik fő oka annak, hogy a fogyókúrázók a fogyást olyan nehéznek tartják elérni és fenntartani. Például a súlyos elhízással küzdő férfiaknak 1290-ből csak egy esélyük van arra, hogy egy éven belül elérjék a normális súlytartományt; a súlyosan elhízott nőknek egy esélyük van a 677-ből. Az esélyeket legyőzők túlnyomó többsége valószínűleg a következő öt évben visszahízik. Magánként még a diétás ipar is egyetért abban, hogy a fogyás ritkán tartható fenn. Az ipar tagjai számára készített jelentés kimondta: „2002-ben 231 millió európaival próbálkozott valamilyen diétával. Ebből csak 1 százalék fogja elérni a tartós fogyást. ”

A konkrét „legnagyobb vesztes” étrend valószínűleg nem hibás. Egy korábbi tanulmány hasonló metabolikus szuppressziót talált azoknál az embereknél, akik lefogytak és hat évig nem tartották. Az, hogy a súly lassan vagy gyorsan fogy, nincs hatással a későbbi visszanyerésre. Hasonlóképpen - a különböző megközelítések relatív értékéről folytatott végtelen vita ellenére - a fej-fej összehasonlításokban az étrend-tervek, amelyek ugyanazt a kalóriát biztosítják a különböző típusú élelmiszereken keresztül, hasonló fogyáshoz vezetnek és visszanyerik.

Idegtudósként több száz tanulmányt olvastam az agy képességéről a fogyás ellen. Tapasztalatból is tudok róla. Három évtizeden át, 13 éves koromtól kezdve, szinte minden évben lefogytam és visszanyertem ugyanazt a 10 vagy 15 fontot. A legkomolyabb étrendem során, 20-as éveim végén, 125 fontra csökkentem, 30 kilóval a normál súlyom alatt. Szerettem volna (oktalanul) többet veszíteni, de elakadtam. Miután több hónapig kevesebb, mint 800 kalóriát ettem naponta, és minden reggel egy órát töltöttem az edzőteremben, még egy unciát sem vesztettem. Amikor felhagytam a fogyással, és célom ennek a súlynak a fenntartására váltottam, inkább növekedni kezdtem.

Szerencsés voltam, hogy a kezdeti súlyomnál értem vissza, ahelyett, hogy meghaladtam volna. Körülbelül öt év után a fogyókúrázók 41 százaléka nagyobb súlyt kap vissza, mint amennyit elveszített. Hosszú távú tanulmányok azt mutatják, hogy a diétázók az elkövetkezendő 15 év alatt nagyobb valószínűséggel elhíznak, mint a nem fogyókúrázók. Ez igaz férfiaknál és nőknél, az etnikai csoportok között, gyermekkortól a középkorig. A hatás azokban a legerősebb, akik a normál testsúlytartományban kezdtek, amely csoportba az Egyesült Államok női fogyókúrázók majdnem fele tartozik.

Egyes szakértők azzal érvelnek, hogy a hosszú távú súlygyarapodáshoz vezető fogyókúra helyett a kapcsolat a másik irányba mutat: Azok az emberek, akik genetikailag hajlamosak a hízásra, inkább fogyókúráznak. Ennek az ötletnek a tesztelésére egy 2012-es tanulmányban a kutatók több mint 4000 ikert követtek 16-25 év között. A fogyókúrázók nagyobb valószínűséggel híznak, mint a nem diétázó azonos ikrek, ami arra utal, hogy a diéta valóban növeli a súlygyarapodást még a genetikai háttér figyelembevétele után is. A testvéri ikrek között a súlygyarapodás különbsége még nagyobb volt, így a diétázóknak genetikai hajlamuk is nagyobb lehet. A tanulmány megállapította, hogy egyetlen étrend a férfiaknál kétszer, a nőknél háromszorosára növelte a túlsúlyosodás esélyét. Azok a nők, akik a vizsgálat során két vagy több diétát folytattak, ötször nagyobb valószínűséggel válnak túlsúlyossá.

Az étrend és a súlygyarapodás közötti okozati összefüggés tesztelhető a fogyás külső motivációjú emberek tanulmányozásával is. Azoknak a bokszolóknak és birkózóknak, akik fogyókúrásak, hogy megfeleljenek súlycsoportjuknak, feltehetően nincs különösebb genetikai hajlamuk az elhízásra. Mégis, egy 2006-os tanulmány szerint az olyan élsportolók, akik ilyen súlytudatos sportokban versenyeztek Finnországért, 60 éves korukra háromszor nagyobb eséllyel voltak elhízottak, mint más sportágakban versenyző társaik.

Ennek az ötletnek a szigorú tesztelésére a kutatók véletlenszerűen kijelölhetik az embereket, hogy aggódjanak a súlyuk miatt, de ezt nehéz megtenni. Az egyik program ennek az ellenkezőjét szemlélte, segítve a testével elégedetlen tizenéves lányokat abban, hogy kevésbé aggódjanak súlyuk miatt. Véletlenszerű vizsgálatban az eBody Project nevű online program az étkezési rendellenességek leküzdésére azáltal, hogy csökkentette a lányok vékonyságát, kevesebb fogyókúrához vezetett, és megakadályozta a jövőbeni súlygyarapodást is. A programban részt vevő lányok súlya az elkövetkező két évben stabil maradt, míg társaik beavatkozás nélkül néhány fontot híztak.

MIÉRT vezetne a fogyókúra súlygyarapodáshoz? Először is, a fogyókúra megterhelő. A kalóriakorlátozás stresszhormonokat termel, amelyek a zsírsejtekre hatva növelik a hasi zsír mennyiségét. Az ilyen zsír olyan orvosi problémákkal társul, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek, függetlenül a teljes testsúlytól.

Másodszor, a súly szorongása és a fogyókúra előre jelzi a későbbi mértéktelen evést, valamint a súlygyarapodást. Azok a lányok, akik korai serdülőkorban diétázóknak titulálták magukat, háromszor nagyobb valószínűséggel lettek túlsúlyosak a következő négy évben. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a serdülőkorú lányok, akik gyakran diétáztak, 12 évvel nagyobb eséllyel estek két év múlva, mint a nem diétázók.

Ismételt diétám végül utolért, ahogy ez a kutatás megjósolta. Mikor végzős iskolába jártam és nagy stresszt szenvedtem, rohamosan kezdtem enni. Egy karton fagylaltot vagy egy doboz sós vizet készítek el, általában hajnali 3 órakor. Az étkezés folytatásának vágya még akkor is erős volt, miután megbetegedtem. Szerencsére, amikor enyhült a stressz, képes voltam megállni. Akkor szörnyen éreztem magam a kontroll nélkül, de most már tudom, hogy a mértéktelen evés gyakori emlősreakció az éhezésre.

Sokat, amit a súlyszabályozással kapcsolatban megértünk, rágcsálók tanulmányaiból származik, akiknek étkezési szokásai a miénkhez hasonlítanak. Az egerek és a patkányok ugyanolyan széles választékot élveznek, mint mi. Ha az ízletes ételek bőségesek, az egyes rágcsálók különböző mennyiségű súlyt kapnak, és az emberek súlyát befolyásoló gének hasonló hatással vannak az egerekre. Stressz alatt a rágcsálók több édes és zsíros ételt fogyasztanak. Hozzánk hasonlóan a laboratóriumi és a vadon élő rágcsálók is elhízottak az elmúlt évtizedekben.

A laboratóriumban a rágcsálók megtanulják a falatot, amikor a nélkülözés váltakozik az ízletes ételekkel - ez a helyzet sok fogyókúrázó számára ismert. A patkányok több hét múlva alakítják ki a mértéktelen evést, amely öt napos táplálékkorlátozást jelent, majd két napos szabad hozzáférést biztosít az Oreoshoz. Négy nappal később egy rövid stressz hatására majdnem kétszer annyi Oreost esznek meg, mint azok az állatok, akik kapták a stresszt, de étrendjüket nem korlátozták. Az Oreos egy kis íze késztetheti a nélkülözött állatokat a szokásos chow fogyasztására, ha más nem áll rendelkezésre. Az ismételt táplálékhiány megváltoztatja a dopamint és más agyi neurotranszmittereket, amelyek szabályozzák az állatok reakcióját a jutalmakra, ami növeli motivációjukat az étel megkeresésére és elfogyasztására. Ez megmagyarázhatja, hogy az állatok miért harapnak, főleg, hogy ezek az agyi változások sokáig tarthatnak az étrend befejezése után.

Az embereknél a fogyókúra az agy súlyszabályozó rendszerének hatását is csökkenti azáltal, hogy megtanítja nekünk az éhség helyett szabályokra hagyatkozni az evés ellenőrzésében. Az így étkező emberek kiszolgáltatottabbá válnak a külső jelzésekre, amelyek megmondják nekik, mit kell enni. A modern környezetben ezeket a jelzéseket a marketingszakemberek találták ki, hogy minél többet eszünk, például reklámozás, túlméretezés és büfé. Tanulmányok azt mutatják, hogy a tartósan fogyókúrázók inkább érzelmi okokból esznek, vagy egyszerűen azért, mert élelmiszer áll rendelkezésre. Amikor az éhségüket régóta figyelmen kívül hagyó fogyókúrázók végül kimerítik akaraterőjüket, mindezen okokból hajlamosak a túlevésre, ami súlygyarapodáshoz vezet.

Még azok is, akik értik a hosszú távú fogyás nehézségeit, gyakran fordulnak fogyókúrához, mert aggódnak az elhízással járó egészségügyi problémák miatt, mint például a szívbetegségek és a cukorbetegség. De téved a kultúránknak az elhízásról alkotott nézete, amely egyedülállóan halálos. Az alacsony fittség, a dohányzás, a magas vérnyomás, az alacsony jövedelem és a magány mind jobb előrejelzője a korai halálnak, mint az elhízás. A testmozgás különösen fontos: Egy 2009-es tanulmány adatai azt mutatták, hogy az alacsony fittség az Egyesült Államokban a halálesetek 16–17% -áért felelős, míg az elhízás csak 2–3% -ot tesz ki, ha az alkalmasságot figyelembe veszik. A testmozgás csökkenti a hasi zsírt és javítja az egészséget, még fogyás nélkül is. Ez arra utal, hogy a túlsúlyos embereknek inkább a testmozgásra kell koncentrálniuk, mint a kalória-korlátozásra.

Ezenkívül meglepően gyenge a bizonyíték arra, hogy a fogyókúra javítja az emberek egészségét. A probléma része, hogy senki sem tudja, hogyan lehetne elérni, hogy az emberek kis hányadánál évekig fennmaradjon a fogyás. Az a néhány tanulmány, amely legyőzte ezt az akadályt, nem biztató. Egy elhízott és túlsúlyos, cukorbetegek körében végzett 2013-as tanulmányban a fogyókúrázók átlagosan 6 százalékos súlycsökkenést tartottak fenn több mint kilenc éven át, de a fogyókúrázóknak hasonló számú szívrohama, szélütése és szívbetegség okozta halálozása volt ebben az időszakban, mint a kontroll csoport. Ez év elején a kutatók megállapították, hogy a szándékos fogyásnak nincs hatása a túlsúlyos cukorbetegek halálozására, amelyet 19 évig követtek.

A diéták rövid távon gyakran javítják a koleszterinszintet, a vércukorszintet és az egyéb egészségügyi mutatókat, de ezek a nyereségek a viselkedés változásaiból származhatnak, például testmozgás és több zöldség fogyasztása. Azok az elhízott emberek, akik testedznek, elegendő zöldséget fogyasztanak és nem dohányoznak, nem valószínű, hogy fiatalon meghalnak, mint a normál testsúlyú, azonos szokásokkal rendelkező emberek. Egy 2013-as metaanalízis (amely több tanulmány eredményeit ötvözi) megállapította, hogy a fogyókúrázók egészségének javulása nincs összefüggésben a lefogyott mennyiséggel.

Ha a fogyókúra nem működik, mit tegyünk helyette? Javaslom a körültekintő étkezést - figyelemmel az éhség és a teltség jeleire, ítélet nélkül, hogy csak annyit tanuljunk meg újra, hogy táplálkozzunk, amennyit az agy súlyszabályozó rendszere parancsol.

A krónikus fogyókúrázókhoz viszonyítva azok az emberek, akik éhesek, étkeznek, és ha jóllaknak, akkor kisebb eséllyel válnak túlsúlyossá, stabilabb súlyokat tartanak fenn az idő múlásával, és kevesebb időt töltenek az ételekkel kapcsolatos gondolkodással. A figyelmes étkezés az étkezési zavarokkal küzdő embereknek is segít megtanulni normálisan enni. Az egyén beállított értékétől függően a figyelmes étkezés csökkentheti a súlyt, vagy nem. Akárhogy is, ez egy hatékony eszköz a súlystabilitás fenntartásához, nélkülözés nélkül.

Hat évvel ezelőtt végül felhagytam a fogyókúrával, és sokkal boldogabb vagyok. A fogyókúrára fordított energiát átirányítottam a napi testmozgási és meditációs szokások kialakítására. Én is jobban élvezem az ételeket, miközben kevesebbet aggódom érte, most, hogy már nem jár mellékszervi szégyennel.