A fogyókúra (és a legrosszabb) legjobb ételei

Ez a rövid lista a legjobb fogyókúrás (és a legrosszabb) ételekről segít abban, hogy kevesebbet mérj, miközben teljes, boldog és ésszerű maradsz.

Unod már, hogy éhen halsz? Úgy érzi, mintha elvesztené az eszét, miközben fogyni próbál? Dr. Jay Kenney, a Pritikin oktatója és fogyókúrás szakértője olyan kutatásokról számol be, amelyek megmutatják nekünk, hogyan táplálkozzunk jól, kevesebbet mérjünk, és ami a legjobb, jól érezzük magunkat.

Itt található az egyik legjobb étel a fogyáshoz, és az egyik legrosszabb.

Hány kalóriát eszel, harapásonként?

Erről szólnak a fogyás legjobb ételei. Alacsony a kalóriasűrűségük, amely az étel adott tömegében található kalóriák száma.

Itt egy jó példa. Egy tál fettuccine Alfredóval kb. 50 kalóriát fogyaszt falatonként. Most, ha az Alfredo-t egy tál teljes kiőrlésű tésztára cseréljük, sült zöldségekkel és marinarával, akkor a kalóriabevitel kevesebb, mint 25 kalória harapásra.

Ne feledje, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a kalóriasűrűség változása ellenére is hasonló súlyú ételt fogyasztunk. Így van, egy tál tészta egy tál tészta. Tehát amikor ad libitumot eszünk (amíg nem vagyunk elégedettek és jóllakottak), könnyen belátható, hogy melyik tál tészta kalóriát sűrűbbé tennénk.

Ad libitum evés

Fontos, hogy ad libitum fogyasszon. Nem szabad tömnünk magunkat, de kényelmesen éreznünk kell magunkat. Különben őrülten éhesek leszünk. De sajnos az ad libitum étkezés nem az, amit a hagyományos fogyás stratégiák tanítottak meg nekünk az elmúlt 100 évben. A fogyókúrázóknak azt mondták, hogy elsősorban arra kell összpontosítaniuk, hogy mennyit esznek, nem pedig arra, hogy mit esznek. Azt mondták nekik, hogy csökkentsék az adagok méretét és/vagy éljenek akaratukkal az éhség felülírása érdekében, hogy negatív kalóriaegyensúlyt teremtsenek és csökkentsék a testzsír-készleteket.

Frusztráció, kudarc

De ami a legtöbb ember számára létrejött, az a sok frusztráció és kudarc, és végső soron a nagyobb súlygyarapodás.

Jellemzően a korlátozott kalóriatartalmú étrendhez ajánlások is társultak a testmozgás során elégetett kalóriák növelésére. A fizika szempontjából elég racionálisnak tűnik: A túlzott energiatárolásokat (főként a testzsírokat) csökkenteni kell a kalóriabevitel tudatos korlátozásával és az elégetett kalóriák tudatos növelésével.

Az embereknek általában azt mondják, hogy inkább arra figyeljenek, mennyit esznek, nem pedig arra, hogy mit esznek. Az eredmények gyakran elbátortalanítanak.

Ennek a megközelítésnek azonban korlátozott hosszú távú sikere volt. Először is, kevesen folytathatják hetekig, nemhogy hónapokig és évekig, felhasználva az akaraterőt a kalóriabevitel korlátozására, amikor gyakran éhesek. Valójában egyértelmű, hogy ez a stratégia általában kudarcot vall, mert míg több amerikai vesz részt diétában és testmozgásban, addig az átlagos amerikai testtömeg-index (BMI) folyamatosan emelkedett. Ma a felnőttek nagyjából kétharmada túlsúlyos vagy elhízott, a gyermekkori elhízás több mint kétszeresére nőtt az elmúlt 30 évben, a serdülőkori elhízás pedig megháromszorozódott.

Gyakorlási kudarcok

További aggasztó hírek vannak a kis adagokkal, éhséggel élőkkel kapcsolatos megközelítéssel kapcsolatban. Nemcsak az étrendet szabotálja, hanem a testmozgás érdekében tett erőfeszítéseit is. Egyre növekvő bizonyíték arra utal, hogy az emberek, mint más emlősök, biológiailag úgy vannak programozva, hogy kevésbé aktívak legyenek a korlátozott energia (kalória) bevitel és a krónikus éhség miatt.

Táplálkozási zavarok

Sőt, ha arra kérjük az embereket, hogy krónikus éhséggel éljenek az élelmiszer-bevitel tudatos korlátozásával, feloldhatatlan konfliktus alakul ki evolúciónként kialakult éhségérzetünk („Meg kell ennem, hogy túléljem!”) És a kevesebbet enni akaró szellemi akaratunk között. A növekvő kutatások arra is utalnak, hogy ez a megoldhatatlan konfliktus nagy szerepet játszik az étkezési rendellenességek kialakulásában. Igen, pszichológiailag és fiziológiailag is megbetegítjük magunkat azzal, hogy küzdünk ösztönös étvágyunkkal, ha éhesek vagyunk.

Új tudomány

De vannak jó hírek. Az elmúlt években néhány kutató a kalória bevitel számításától és tudatos korlátozásától kezdte el a hangsúlyát. Ehelyett inkább arra koncentrálnak, hogy mit esznek (vagy nem esznek), és arra, hogy az emberek hogyan tudják fenntartani a jóllakottságot (a teltségérzetet) sokkal alacsonyabb kalóriaköltséggel.

Egészséges fogyás útmutató

Szerezd meg a teljes útmutatót az egészséges, tartós fogyásról, amely tartalmazza ezt a legjobb ételeket a fogyáshoz cikket. Végső útmutató az egészséges fogyáshoz

Legjobb ételek fogyáshoz

Az étkezés kalóriasűrűségének csökkentésére számos módszer létezik. Három a leggyakoribb:

A zsír mennyiségének csökkentése (a zsír sokkal kalóriasűrűbb, mint a cukor, keményítő vagy fehérje),
Az élelmiszerek víztartalmának növelése (szemben azzal, hogy egyszerűen vizet iszunk étkezés közben), és
Az olyan élelmiszerek - például gyümölcsök és zöldségek - bevitelének növelése, amelyek természetesen kevésbé kalóriatartalmúak.

A zabpehely és a gyümölcs a fogyás egyik legjobb étele.

A kalóriasűrűség csökkentésének e három módszerének hatékonyságának tanulmányozásához Dr. Rolls és munkatársai nemrég publikáltak egy kutatást 1, amelyben 62 egészséges felnőttet toboroztak. (Egyikük sem korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytatott, nem voltak dohányosok, sportolók edzés közben, vagy olyan gyógyszereket szedtek, amelyek befolyásolhatták az étvágyat.) 20 és 45 év közöttiek voltak. Ötvenkilencen befejezték a tanulmányt.

A hét egyik napján, négy héten át a Penn State tudósai reggelit, ebédet, vacsorát és esti snacket biztosítottak. A három módszer egyikével 20% -kal csökkentették az előételek kalóriasűrűségét:

Zsírcsökkenés (kevesebb olaj vagy vaj felhasználásával)
A víztartalom növelése (például a rakott levesekké alakítása), ill
Növekvő gyümölcs- és zöldségtartalom (több gyümölcs, például reggelinél, és több zöldség hozzáadva ebédre és vacsorára).

Ez egy crossover tervezés volt, ami azt jelentette, hogy a négyhetes periódus alatt, véletlenszerű sorrendben, minden alany egy kontrollnapot kapott (szokásos étkezést, kalóriasűrűség-csökkentés nélkül), valamint további három napot, minden nap más-más kalóriasűrűséggel. redukciós megközelítés.

A tesztnapokon vagy a kontroll étkezéssel, vagy ugyanazokkal az étkezésekkel etették őket, de megváltoztatták úgy, hogy a kalória sűrűség 20% -kal csökkenthető legyen a három stratégia egyikével. Az előétel adagjai elég nagyok voltak ahhoz, hogy az alanyok annyit fogyaszthassanak, amennyit csak akartak a tesztétkezésekből. A maradékot lemértük, hogy pontosan meghatározzuk, mennyit ettek az egyes tesztétkezésekből.

Sokkal kevesebb kalóriával tölt el magad

Az eredmények drámaiak voltak. Az ad libitum kalóriabevitel átlagos csökkenése a következő volt:

396 kalória kevesebbet fogyasztott azokon a napokon, amikor az előételek kevesebb zsírtartalmúak voltak
308 kalória kevesebb azokon a napokon, amikor az előételeknél több gyümölcs és zöldség volt
230 kevesebb kalória azokon a napokon, amikor az előételeket extra vízzel főzték

A kontrollnaphoz képest az átlagos kalóriabevitel 15% -kal csökkent azokon a napokon, amikor a zsírt levágták, 11% -kal azokon a napokon, amikor gyümölcsöt és zöldséget adtak hozzá, és 9% -kal csökkentették azokat a napokat, amikor a vizet adagolták. A manipulált főételek kalóriatartalma a tesztnapokon a teljes kalóriabevitel kétharmadát tette ki.

Egy evőkanál olívaolaj körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint egy evőkanál zsír, és még több kalória, mint egy evőkanál vaj vagy margarin.

Tehát mit jelent ez az egész?

Ez a tanulmány megerősíti, mint sokan korábban, hogy valójában csökkenthetjük a kalóriákat, és ugyanakkor ehetünk, amíg jóllakunk és elégedettek vagyunk, amikor csökkentjük az elfogyasztott ételek kalóriasűrűségét. A kutatás megállapította, hogy mind a három stratégia a kalóriasűrűség csökkentésére az ad libitum kalóriabevitel spontán csökkenéséhez vezetett, de a kalóriabevitel csökkenése lényegesen nagyobb volt a zsír csökkentésével.

Igen, zsírok, még úgynevezett „jó” zsírok is pakolhatnak a fontra. Ahogy a The New York Times egészségügyi rovatvezetője, Jane Brody nemrégiben írta: „Úgy tűnik, hogy az amerikaiak azt gondolják, hogy ha egy ételt egészségesebb alternatívának tekintenek [például olívaolaj sertészsír helyett], akkor az O.K. hogy annyit nyeljen le belőle, amennyit csak szeretne. Az emberek elfelejtik, vagy soha nem tudták, hogy egy evőkanál olívaolaj vagy repceolaj körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint egy evőkanál zsír (kb. 125), és még több kalória, mint egy evőkanál vaj vagy margarin. ”

Valójában az összes olaj, akár „jó”, akár „rossz”, a legkalóriatartalmúbb élelmiszer a bolygón.

Dr. Rolls kutatásai azt is megállapították, hogy az alanyok nem számoltak be különbségről az éhség vagy a jóllakottság értékelésében mindhárom napon, amikor a kalóriasűrűség jelentősen csökkent. Más szavakkal, akár a kontroll étkezéseket, akár az alacsonyabb kalóriatartalmú étkezéseket fogyasztották, szívük szerint ettek.

A kalóriasűrűség csökkentése valójában kiváló stratégiának tűnik a kalóriabevitel csökkentésére anélkül, hogy sok akaraterőt kellene összegyűjteni, hogy megpróbálja visszaszorítani a rágó éhséget, amely gyakran kíséri a hagyományos kalóriatartalmú/adagok által szabályozott étrend-terveket.

Cselekszik. Válassza ki a legjobb ételeket a fogyáshoz

Mit kell tenni

Ha túlsúlyt próbál leadni, használja mindhárom kalória-sűrűség-csökkentési stratégiát. Bár ez a tanulmány kimutatta, hogy az élelmiszerekhez hozzáadott zsír mennyiségének csökkentése volt az egyetlen leghatékonyabb módszer az ad libitum kalóriabevitel csökkentésére, egyértelmű, hogy mindhárom módszer hatékony volt. Ezenkívül nem zárják ki egymást, így valószínű, hogy mindhárom kombinációja még jobban működne, mint mindegyik önmagában.

Reggelire például öltözzön fel zabpelyhet bogyókkal, hagyja el a vajat és a margarint, sőt, még növelheti a főzéshez használt vízmennyiséget is. Egy másik, ebben a tanulmányban nem használt, de másokban is érvényesített stratégia az lenne, ha a kalóriasűrű barna cukrot vagy juharszirupot kicserélnék Splenda-ra vagy cukormentes juharszirupra, ami tovább csökkentené ennek a reggeli előételnek a kalóriasűrűségét.

Ebédre és vacsorára kezdje, ne zsíros/száraz előételekkel, mint például sajt és keksz, hanem vízben gazdag, zöldségekben gazdag választékkal, mint például zöldségalapú levesek, és nagy zöld saláták zsírmentes öntettel, mint a szakácsok zesty torma -Balzsamos Vinaigrette.

És amint a Pritikin Longevity Center oktatási programja során tanítunk, adjon minél több zöldséget a főételekhez, például:

Dupla mennyiségű paradicsom, saláta és egyéb zöldségek szendvicsekben.
Legfőbb ételek, például sült burgonya és barna rizs párolt, grillezett vagy sült zöldségekkel.
Adjon hozzá további zöldségeket a levesekhez és a pörköltekhez.
Ha vacsorázik, kérjen dupla vagy háromszoros zöldségrendelést, amely kíséri az éttermét, és hagyja ki a nagyon kalóriatartalmú chipset vagy krumplit.

A legjobb élelmiszerek a fogyáshoz (és a legrosszabb)

Ha kalóriasűrűségű „óráján van”, sok szép kielégítő falatot kap, és addig eszik, amíg kényelmesen jóllak, anélkül, hogy túlzná a kalóriákat.

A cél az, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek alacsony kalóriasűrűségűek. Általában az alacsony kalóriatartalmú ételekben magas a VÍZ- és SZÁNTARTALOM. Ilyenek például a zöldségek, gyümölcsök, főtt teljes kiőrlésű gabona, zabpehely, főtt bab és hüvelyesek, zsírmentes tejtermékek, szójatermékek és sovány állati fehérjék.

A magas kalóriasűrűségű ételek általában SZÁRAZ és/vagy ZSÍROSAK. Minden falat tele van kalóriákkal. Ilyen például a vaj, olajok, szokásos salátaöntet, cukor, dió, mag, száraz kenyér, száraz gabona, keksz, avokádó és szárított gyümölcs.

5 napos étkezési terv

Ez az étkezési terv tartalmazza a fogyás legjobb ételeit. 5 napos étkezési terv a fogyáshoz