A jövő egészséges étrendje arra összpontosít, amikor - és nem csak mit - eszel

2003-ban Oprah bejelentette, hogy 19:30 után már nem eszik. hogy megakadályozza a súlygyarapodást. "Még szőlő sem" - írta az O, The Oprah Magazine januári számában, ahol a legnehezebb (237 font) és a legkönnyebb (145 font) énjeire - és az összes diétás csípésre, juttatásra és érzelmi hullámvölgyre - meditált. ami oda vezetett. És bár ez az író, a világ nagy részéhez hasonlóan, mindent, amit Oprah mond, tényként veszi fel, soha nem tudtam, miért van értelme a késői étkezésnek, ehelyett arra gondoltam, hogy egyszerűen kevesebb időt szán rá, hogy kalóriát égessen el. Kiderült, hogy nemcsak a testünk éget zsírt és az agyunk visszaáll az éjszaka közepén, hanem minden szerv megtisztul. Vagyis, ha a belső 24 órás óránk - a test cirkadián ritmusa vagy belső napi ütemtervünk - megfelelően be van programozva a munka elvégzésére.

Ahhoz, hogy teste jó úton haladjon, Satchin Panda professzor, a cirkadián ritmus kutatásának vezető szakértője és a The Circadian Code szerzője úgy véli, hogy egy 8-10 órás étkezési ablakot kell fenntartani, amely legalább 14 órás éjszakai takarítást tesz lehetővé.

"Ha körülnézünk bármi körül, ami mozog a mindennapi életünkben, mindez az időzítés körül forog" - mondja Panda, aki gyakran jó, bolondbiztos példaként említi a nap kelését és esését. "És mégis, életünk minden [étkezését] az iskola, a munka, a találkozók, a telefonhívások köré ütemezzük." Ez az étkezési szokás, amely az átlag amerikai számára 15 órán át tart, és túlhaladhat sötétségen, amikor az agynak melatonint kell felszabadítania az alvás előkészületeként, közvetlenül ellentmond biológiai óráinknak - mondja. "Oly sokáig gyakran csak arról hallottunk, hogy mit és mennyit, vagy milyen típusú gyógyszereket szedjünk" - folytatja. Ehelyett Panda úgy véli, hogy a válaszok az „idő biológiájában és abban tudnak lenni, ahogyan testünk emlékezik az időre”.

Izgalmas gondolat: Lehet, hogy a legjobb életmódnak nem kizárólag ahhoz kell kapcsolódnia, amit eszel, hanem akkor, amikor eszel. Panda érdeklődése pedig egyre több olyan tanulmányhoz és kísérlethez vezetett, amelyek azt sugallják, hogy számos betegség sújtja a modern világot, az elhízástól és a cukorbetegségtől kezdve a depresszión és szorongáson át a különféle daganattípusokig, sőt a demenciáig - a cirkadián ritmusok meghibásodása okozza. . Talán még lenyűgözőbb? "Tudjuk, hogy a betegségek súlyosbodnak, amikor az emberek elviselik az [éjszakai] műszakos munkát, ami cirkadián zavarokhoz vezet" - mondja Panda az amerikai munkaerő körülbelül 20 százalékáról. "De engem igazán meglepett a megfordult betegségek köre - és két-három hónap múlva. ”

Itt Panda és táplálkozási szakember, Amy Shapiro, MS, RD, a Real Nutrition NYC alapítója megvitatja az előnyöket (a jobb alvás és a fogyás csak a jéghegy csúcsa) és mindent, amit tudnod kell az időzített étkezésről vagy az időszakos étkezésről böjtölés, így sikeresen helyreállíthatja a cirkadián ritmust. Alsó vonal? Oprahnak igaza volt.

Készítsen számot a napi rutinról

Nézzünk szembe azzal, hogy egy 8 órás ablakon belül étkezünk, például 9: 00-17: 00 között. szinte lehetetlenül hangzik - főleg, ha gyermekei vannak, vagy olyan nyüzsgő városban élnek, mint New York vagy Párizs, vagy olyan munkája van, amely műszakos munkát igényel, vagy egyszerűen csak "átlagos embernek tartja magát, aki egyszerűen nem éhesnek érzi magát". - mondja Shapiro. Mindenki különböző kihívásokkal néz szembe a menetrendjében, ezért a szakértők egyszerűen azt akarják, hogy kezdje azzal, hogy figyeljen arra, amikor eszik. "Csak két éjszaka kell a késői étkezéshez vagy az alvás visszaéléséhez kevesebb, mint öt órával, hogy ezt a rendellenességet kiváltsa" - mondja Panda. Csapata a Salk Biológiai Tanulmányok Intézetében azt javasolja, hogy kezdjen egy 12 órás étkezési ablakkal, és dolgozzon az optimális nyolc órás időkeretig, amikor az állóképesség, a fogyás és a prediabetikus megfordulás két hónap múlva megtörténhet. "Varázsidőnek hívom" - mondja az időtartamról, amely a pánikrohamok, a menopauza előtti migrének és az időszakos fájdalmak, valamint a hajlamos betegségek egyéb fellángolásainak végéhez is vezethet.

Kezdje ezzel az egyszerű reggeli csípéssel

A vacsora és a reggeli közötti 14–16 órás „megtisztítási” időszak, amikor nem eszik, a legtöbb ember számára nyújtásnak tűnhet, de Shapiro szerint ennek nagy része az észlelésnek köszönhető. "Két-három hét múlva rájössz, hogy sok minden, amit a tested akar, egyszerűen megszokásból fakad" - mondja, sokan, például mondjuk naponta kétszer fogmosás. A szokásos rutinjának apró módosítása nagy változást hozhat. Például fontolja meg a reggeli munkába állítását, mondja Panda, ahelyett, hogy megeszi azt a percet, amikor felébred. Éjszaka ossza meg vacsoráját családjával szokása szerint. Érdemes megjegyezni - folytatja -, hogy „az emberek, akik 18: 00-kor megállnak. vagy 19:00 órakor. éjszaka kevésbé hajlandóak desszertet és alkoholt fogyasztani, ezért látják majd a legnagyobb különbséget [az egészségben és a fogyásban]. ”

Adj magadnak egy hetet a kiigazításhoz

Az első hét nehéz lesz - mondja Panda. "Éhesnek érzi magát, de ez egészséges éhség." Három-négy órás nem evés után, amikor a szervezet kimeríti a cukrot, készen áll arra, hogy kiaknázza a májban tárolt szénhidrátokat, ami valójában jó dolog - mondja Panda. "Olyan, mintha egy ház tele lenne holmival" - mondja. "Hacsak nem szabadul meg, nem szabad bevásárolni." Az éjszakai böjt egy másik történet: Reggelre, a böjt utolsó négy órájában szó szerint zsírt égetünk. "És ez a zsír átalakul ketontestekké, ami táplálja agyunkat és szívünket" - mondja Panda. Kipróbálta már azokat a drága hidroxi-butirát-kiegészítőket, amelyek elősegítik a zsírégetést és a mentális tisztaságot? "A tested 50-100 grammot állít elő ugyanazon anyagból, amelyet vásárol" - mondja Panda. - De ingyen.

Két-három hét múlva a test újra beáll, a pozitív mellékhatások beindulnak, és valószínűleg azon kapja magát, hogy könnyedén továbbadja az órák utáni kínálatot - folytatja Panda. De gyorsan és határozottan rámutat, hogy ez nem az étkezés kihagyásáról szól. Shapiro egyetért ezzel: „Nem arról van szó, hogy nem eszünk, vagy nem csökkentjük a kalóriákat; arról szól, hogy bezárja az ablakot, így nem eszik abban az időben, amikor valójában nincs szüksége üzemanyagra - mondja. "Egészséges klienseim közül senki sem érezte remegésnek az alacsony vércukorszintet - sőt, az emberek, akik elkötelezik magukat, energikusabbnak érzik magukat."

Bőséges reggeli - és kevésbé feldolgozott ételek - segítség

"Mindenki fél attól, hogy éhes legyen, és éppen ezért kudarcot vallanak a diéták" - mondja Shapiro. "De ha megfelelő ételeket fogyaszt, akkor nem érzi ezt a fajta kényelmetlen, dühös, akasztós éhséget." Függetlenül attól, hogy étkezik-e, vagy étkezés előtt indul, Panda bőséges reggelit javasol. "Megállapítja, hogy nem eszel túl sokat egy fehérjében vagy zsírban gazdag étkezés után, mert mindkettő nagyon teli." Gondolj két tojásra és egy avokádó felére bagel helyett: "Ha minden tápanyagot be fogsz tölteni, az étkezésednek kiegyensúlyozottnak kell lennie." A rost, a fehérje és a jó egészséges zsír biztonságos - és valószínűleg jó néhány órán át táplálja. Ezután egyél egy könnyű ebédet vacsora előtt, amelynek fehérjéből, zsírból és egészséges szénhidrátból kell állnia, például a teljes kiőrlésű kenyérből, ami segít neked gyorsan végigmenni a 14 órás maratonon. „Mi, emberek, szeretünk egy jó vacsorát szeretteinkkel; még az ipar előtti korszakban, amikor vadászok és gyűjtögetők voltunk, mindent elhoztunk, amit napközben elkaptunk, és tüzet gyújtottunk, megsütöttük vagy megsütöttük, és megosztottuk a családdal és a barátokkal. " És mikor történne ez? Éjszaka előtt.

Ez a ritmus is működik a testmozgáshoz

Az edzés szerelmesei nem lepődnek meg, ha azt hallják, hogy a nap különböző időpontjai szintén különleges előnyökkel járnak. Ha hangulatjavításra van szüksége, a reggeli órákban a szabadban vagy egy nagy ablak mellett végzett testgyakorlás a legerősebb természetes antidepresszáns. "Ingyenes és bőséges" - mondja Panda. "A reggeli kortizol is jót tesz az éberség növelésére." És ha azt szeretné, hogy feladja azt a déli koffeinlökést, fontolja meg a tornaterem látogatásának ütemezését. Ezt a fáradt érzést „stressz és határidők okozzák, mert elfelejtünk lélegezni” - mondja Panda. "A déli edzés visszahozza az oxigént a szervezetbe - és nagyon egészséges éhséget okoz ebéd előtt." De talán a legbeszédesebb? "Úgy terveztük, hogy este optimálisan sportoljunk" - mondja Panda, aki ismét idézi őseinket, és a szántóföldön végzett munkájukból hazaszaladtak, még mielőtt leesne a nap. Éppen ezért, a jobb izomtónus és az ízületek rugalmassága érdekében, 17:00 óra közötti testmozgás és 19:00 órakor. a legjobb - mondja Panda.

A jó alvás a bél egészségének javulásával és a ragyogó bőrrel jár

A 14 órás tisztítóablakhoz kapcsolódó mély alvás során az agy növekedési hormont termel, amely a bél és a bőr bélését egyaránt javítja. Valójában, mondja Panda, "10-15 naponta teljesen új bőrréteggel kell rendelkeznünk." És hogy ez a legjobban működjön, meg kell engedni, hogy a test teljesen megjavuljon. "Ahogy nem javíthat egy autópályát, amikor a forgalom folyik" - kezdi Panda -, két-három órával sem lehet enni lefekvés előtt. Kevesebb lyuk lesz a bélben és a bőrbélésen, hogy vegyi anyagok vagy baktériumok szivárogjanak ki, amelyek viszont folytatják a Panda működését, javítva az immunitásunkat azáltal, hogy egészségesebb gátat mutatnak és megakadályozzák a vírusok bejutását a szervezetbe. Összességében kis árat kell fizetni az egészségesebb, boldogabb életért.