A táplálkozási szakember szerint a 12 legjobb fogyási tipp

Könnyű, szilárd tanács egy szakértőtől, aki segít az embereknek a fogyás céljainak elérésében, és tudja, mi működik hosszú távon.

Évek óta írok a fogyásról. De évtizedek óta tanácsot adtam valódi embereknek is, és ezt tudom: Ami a címsorokat hozza, zsúfoltságot kelt vagy divatossá válik, nem mindig tűnik el a mindennapokban. Számtalan olyan ügyféllel beszélgettem, akik tisztítószerekkel, extrém diétákkal és népszerű fogyókúrával kapcsolatos próbálkozásaik teljesen visszaestek, és ott hagyták őket ott, ahol elkezdték (vagy ami még rosszabb).

Noha nem hiszek abban, hogy a fogyás egy mindenki számára megfelelő megközelítésben van, a valóság az, hogy van néhány igazság, amely szinte mindenkire érvényes. Először is, ha a súlycsökkentő módszered éhesnek, huncutnak, lepukkantnak vagy társadalmilag elszigeteltnek érzed magad, valószínűleg nem egészséges vagy fenntartható. A fogyásnak javítania kell egészségét, nem pedig az egészségének rovására. Továbbá, ha a fogyás megközelítése nem válik életmóddá, akkor valószínűleg visszacsúszik a régi szokásokba, és a súly visszakúszik.

Szóval, mi működik? Itt van egy tucat stratégia, amely valóban megállja a helyét az árokban végzett munkám során. Mindegyikük képes támogatni az egészséges fogyást, miközben egyidejűleg javítja az egészséget (a végső win-win), és mindegyiküknek alapvető kritériuma van: ragaszkodás a magával.

Egyél igazi ételt

A kalória nem kalória. Háromszáz kalória értékű főtt zab, áfonyával, fahéjjal és dióval tetején nem lesz ugyanolyan hatással a testére, mint egy finomított szénhidrátokkal, cukorral és mesterséges adalékokkal készített, 300 kalóriás áfonyás muffin.

A teljes táplálék kínálata mellett a teljes ételek is teltebbek, jóllakóbbak és energikusabbak, és más hatást gyakorolnak a vércukor- és inzulinszabályozásra, az emésztésre és az anyagcserére. Számos olyan ügyfelet láttam, amelyik megtörte a fogyás fennsíkját vagy elkezdett fogyni egyszerűen azzal, hogy a feldolgozott élelmiszerekről az egész élelmiszerekre váltott - kevesebb kalória elfogyasztása nélkül is. A hatást kutatások támasztják alá, de ennek is csak értelme van. Ha nem teszel mást, frissítsd az étkezés minőségét, és tedd ezt a célt a fogyás (és végső soron a testsúly-fenntartás) tervének alapjává.

Egyél több zöldséget

A CDC adatai szerint a felnőttek mindössze 9% -a fogyasztja az ajánlott minimális napi 2-3 csésze zöldség fogyasztását. Gyakorlatom során azt látom, hogy még az egészségtudatos emberek is gyakran hiányolják a jelet. De mind a fogyás, mind az optimális egészség szempontjából a következetes több zöldség fogyasztása az egyik legfontosabb szokás, amelyet elősegíthet.

A nem keményítőtartalmú zöldségek - például a leveles zöldek, a brokkoli, a kelbimbó, a karfiol, a cukkini, a paradicsom, a paprika, a gomba és a hagyma - hihetetlenül telítőek és tápanyagokban gazdagok, mégis csak 25 kalóriát vagy kevesebbet adnak csészénként. Rostjaik, prebiotikumaik és antioxidánsaik kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, amely egy ismert elhízás kiváltó tényezője, és megváltoztatja a bélbaktériumok összetételét az immunitás fokozása és a mentális egészség javítása érdekében.

Azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy az ételeket a zöldségek köré építsék, így soha nem lesznek utólagosak. Célozzon egy csészét (körülbelül akkora, mint egy teniszlabda) reggelire, két csészét és ebédet, és két csészét vacsorára, főzés előtt mérje ki az adagokat (például spenót, amely lefelé zsugorodik). A reggelinél a zöldeket turmixoljuk, a felaprított cukkinit zabba hajtogatjuk, a tojást vagy a csicseriborsót keverjük hozzá zöldséggel, vagy egyszerűen csak együnk oldalra, például szeletelt uborkát vagy piros kaliforniai paprikát. Ebédnél salátákhoz vagy tálakhoz menjen szendvicsek vagy pakolások helyett, nagy alapzöldségekkel és zöldségekkel. Vacsoránál megdinszteljük, sütőben sütjük, roston sütjük vagy megsütjük a zöldségeket, és az étkezés legnagyobb összetevőjévé tesszük őket.

Ennek a célnak nincs hátránya, és egészséges dominóhatást gyakorol a wellness szinte minden más aspektusára, az egészséges alvástól a szépségápolási előnyökig - azon túl, hogy valóban a fenntartható fogyásért dolgozik.

Igyál több vizet

Valószínűleg milliószor hallottad ezt, és ez segít. De a gyakorlatomban azt tapasztalom, hogy az emberek többsége nem követi végig. Vízre van szükség a test minden folyamatához, beleértve az egészséges keringést, az emésztést és a hulladék eltávolítását. Tanulmányok azt mutatják, hogy a víz valóban segíti az anyagcserét, és bár a hatás enyhe lehet, hógolyó lehet, hogy idővel nagyobb hatást keltsen.

Az étkezés előtti ivóvíz szintén bizonyítottan csökkenti az étkezési adagokat, ami segíthet megakadályozni a fogyást gátló enyhe túlevést. Az Orvostudományi Intézet szerint a 19 éves vagy annál idősebb nőknek napi 2,7 liter teljes folyadékra van szükségük (11 pohár fölött), a férfiaknak pedig 3,7 literre (15 csésze fölött). A folyadékok körülbelül 20% -a ételből származik, de ez még mindig 8-12 csészét hagy az IOM irányelvei alapján, nem számítva a testmozgás miatti további igényeket.

Legalább napi nyolc csészét ajánlok. Gondoljon a napjára négy blokkban: 1) attól a pillanattól kezdve, hogy felkel, reggel közepéig; 2) reggel közepétől ebédidőig; 3) ebédidő délután közepéig; és 4) délután közepétől ebédidőig. Célozzon két csésze (16 uncia) vizet ezen blokkok alatt. Ha szükséges, állítsa emlékeztetőül a mobiltelefon riasztását. Ha pedig nem rajong a sima vízért, akkor egészítse ki egészséges kiegészítőkkel, például citrommal vagy lime-mal, friss mentával, szeletelt uborkával, friss gyömbérrel vagy kissé tört szezonális gyümölcsökkel.

Egyél rendszeres menetrend szerint

Ez egy nagymama. Tapasztalataim szerint a következetes étkezési rend az étvágy szabályozásában segít jobban támogatni az anyagcserét, az energiát és az emésztőrendszert. Ügyfeleim, akik rendszertelen időben étkeznek, hajlamosabbak a túlzásokra vagy az alulmaradásra. Mindkettő problémás, mivel az alultápláltság megtorpanhatja az anyagcserét, és visszapattanó túlevéshez vezethet.

Ügyfeleim többségének egy jó ökölszabály, hogy az ébredéstől számított egy órán belül enni kell, és négy-öt óránál többet nem szabad elmennem étkezés nélkül. Ez valami olyasmit jelenthet, hogy reggel 7-kor reggelit, délben ebédet, délután 3-kor harapnivalót és este 7-kor vacsorát jelentenek. Miután az étkezés időzítésével barázdába esett, a test hajlamos az éhségjelekkel reagálni a várható étkezési/uzsonnaidőben, és egyensúlyra vágyik, ami azt jelenti, hogy arra törekszik, hogy a táplálkozás befejeződjön. Azt is ajánlom, hogy legalább két-három órát hagyjon az utolsó étkezés és lefekvés között. Ez időt biztosít az emésztésre, és megakadályozza az étkezést a legkevésbé aktív óráiban, amikor a test alvásra készül és nem képes elégetni szükségtelen üzemanyag-felesleget.

Legyen stratégiai az étkezés egyensúlyával kapcsolatban

Legutóbbi fogyókúrás könyvem, a Slim Down Now nagy része azon az ötleten alapult, hogy az ételeit úgy építse, mint a ruháit. Ha felöltözöl, akkor felsõ, alsó és lábbeli kell. Megúszhat zokni nélkül, de nem viselne két nadrágot és felsőt, és nem viselhet egyszerre két pár cipőt.

Ugyanígy három alapvető darab alkotja az egészséges étkezés alapját: nem keményítőtartalmú zöldségfélék (think top); sovány fehérje (gondolkodj alul); és jó kövér (gondolj cipőre). Ezek az alapozó ételek biztosítják az építőfeketéket, amelyek támogatják az anyagcserét, valamint a szervezet sejtjeinek folyamatos karbantartását és javítását - az immunsejtektől kezdve a hormonokig, a vörösvértestekig, az ételeket, hajat, bőrt és szerveket emésztő enzimekig.

Ehhez a törzshármashoz adja hozzá azt, amit „energia-kiegészítőnek” (más néven egészséges szénhidrátnak) nevezek, amit úgy gondolhat, mint egy étkezés kiegészítőjét, például kabátot felvenni a tetején, táskát cipelni, vagy kalapot vagy sálat visel. Ezek a jó szénhidráttartalmú ételek, amelyek magukban foglalják a teljes kiőrlésű gabonákat, keményítőtartalmú zöldségeket, hüvelyeseket (a babra, a lencsére, a borsóra és a csicseriborsóra vonatkozó esernyő kifejezés) és a gyümölcsöt, energiát szolgáltatnak sejtjei aktivitásának elősegítéséhez, és segítik őket feladataik ellátásában. Teljes kivágásuk fáradtsághoz vezethet, és rabolhatja el a szervezetét a fontos tápanyagoktól, beleértve a rostokat, a prebiotikumokat, a vitaminokat, az ásványi anyagokat és az antioxidánsokat. De a szénhidrátok túlzásba vétele túlteljesítéshez vezethet (túlzott hozzáféréshez), ami zavarja a fogyást.

A megfelelő egyensúly elérése érdekében illessze szénhidráttartalmát a test energiaigényéhez, hasonlóan ahhoz, mint ha egy nehezebb kabátot vesz fel, ha hűvösebb, és egy könnyebb pulcsit, amikor balzsamos. Ez a ruha-analógia segíthet abban, hogy megnézze, hol tartotta kiegyensúlyozatlanságát, és hogyan csípje be azokat az ételeket, amelyek lehetővé teszik a fogyást, miközben továbbra is táplálja testét. Például a burrito alternatívája nem csak a zöldségek és a fehérje - ez olyan, mint a zöldségek és a fehérje, avokádó és egy kis gombóc barna rizs.

Ellentétben azzal, amit sokan hisznek, a kiegyensúlyozott étkezés súlycsökkenést eredményez (bár lassabban), és a kilók leadásához nem szükségesek a szélsőségek. Ez a fajta ésszerű étkezési egyensúly hosszú távon is sokkal fenntarthatóbb.

Idősen időzítse étkezését

Az időszakos böjt jelenleg óriási tendencia. Bár a kutatás fiatal, ígéretesnek tűnik. A gyakorlatomban azonban továbbra is következetes mintát látok. Azok az emberek, akik étkezésük nagy részét aktívabb óráikban fogyasztják, a legkevésbé aktív órákban pedig kevesebbet vagy gyorsabban esznek, jobb eredményeket érnek el, mint azok, akik ennek ellenkezőjét teszik. Más szavakkal, az "étkezési ablak" időzítése számít.

Ha úgy dönt, hogy megpróbálja az időszakos böjtöt, és napi nyolc-tíz órára korlátozza az étkezést, akkor enni akkor, amikor felpörög, mozog és mozog, és nem akkor, amikor pihen és lélegzik. Újra és újra láttam, hogy az ügyfelek úgy fogynak, hogy egyszerűen megváltoztatják étkezésük időpontját. Például azoknak az ügyfeleknek, akik gyakorolják az időkorlátos étkezést, azok, akik reggel 9 és 17 óra között étkeznek. általában jobb eredményeket érnek el, mint azok, akik dél és este 8 óra között esznek - ha este ülőek, akkor. És szerintem érdemes megjegyezni, hogy láttam, hogy sok-sok ügyfél sikeresen elveszíti a rémületet, és távol tartja magát anélkül, hogy gyakorolná a szakaszos böjtöt vagy az időkorlátozó étkezést, ha sok más itt lefektetett alapelvet megvalósít.

Főzz otthon gyakrabban

Lehet, hogy ez elég nyilvánvaló, de bevált. Az elviteles és az éttermi ételek híresek a túlméretes adagokról, valamint a keményítő és a cukor bőséges felhasználásáról. És nagyon nehéz nem enni túl sokat, függetlenül attól, hogy ez az ízlésnek köszönhető-e, vagy nem akarja pazarolni az ételeket - még akkor is, ha ez több, mint amennyire a testének szüksége van.

Az otthoni főzés figyelmeztetése, hogy általában gyorsnak és könnyűnek kell lennie, különösen, ha fáradt vagy éhes! Azt tanácsolom ügyfeleimnek, válasszanak néhány alap ételt, és tartsák kéznél az alapanyagokat. Amikor tudod, mit kell készíteni, hogyan kell elkészíteni, mennyi időbe telik, milyen lesz az íze, és hogyan fogod érezni magad utána, sokkal nagyobb eséllyel jutsz be a konyhába.

Javasoljuk az egészséges hivatkozásokat és a minimális összetevőket. Néhány ügyfelemnek tetszik: fogyasztásra kész leveles zöldség salsa freskával feldobva, tetején morzsolt zöldségburger pogácsával, szeletelt avokádóval és egy gombóc fekete babgal; vagy zöldségekkel, extra szűz olívaolajjal, olasz ételízesítővel, tengeri sóval, fekete borssal, tojással vagy csicseriborsóval és egy friss gyümölcs oldalával készített tülekedés. Keressen néhány olyan ételt, amelyet élvez, és egyszerre érzi jóllakottnak, elégedettnek és energikusnak, és amelyek nem túl időigényesek.

Az egészséges fogyás támogatása mellett jelentős összeget is megspórolhat, és a főzési idejét felhasználhatja kikapcsolódásra, podcast hallgatására vagy partnerének utolérésére.

Értékelje újra az alkoholt

A kalória biztosítása mellett az alkohol csökkenti a gátlásokat és ösztönzi az étvágyat. Azt hiszem, mindannyian tapasztaltuk már olyan ételek fogyasztását, amelyekhez józanul hozzá sem nyúlhatnánk, és/vagy túlzott elfogyasztás az elhagyással, miközben büdös. Tehát az alkohol kissé kettős csalódás, amikor a fogyásról van szó. Sok olyan ügyfelem, aki kivágta a két pohár bort vagy koktélt, amelyet általában vacsorázva kortyolgatott, méretét csökkentette, anélkül, hogy bármilyen más változtatást végzett volna.

De ha az alkohol teljes kivágása nem felel meg az életmódjának, fontolja meg, hogy elkötelezi magát egy adott ivási stratégia mellett. Néhány ügyfelem csak hétvégére korlátozza az alkoholt. Mások napi egy ital erejéig korlátozzák a fogyasztást. Bizonyos esetekben a társasági élet új módjainak megtalálása jelentősen segít. Azok az ügyfeleim, akik általában evéssel és ivással töltenek időt a barátaikkal, sikert értek el azzal, hogy kibővítették tevékenységeiket olyan kirándulásokkal, amelyek nem sokat forognak az ivás körül, mint például találkozás kávéért, múzeumba járás, játék vagy valami aktív tevékenység, például kirándulásra vagy kerékpározásra.

Készítsen fröccs stratégiát

Nem reális, ha az életed hátralévő részében soha nem lesz csemege, beleértve édes és sós kedvenceket is. Ismételten láttam, hogy ennek megpróbálása feladja az embereket, elhagyja a fogyás céljait, és visszacsúszik a régi, kiegyensúlyozatlan szokásokba.

Ehelyett kiegyensúlyozatlanul építeni nem tud élni finomságok nélkül. Először azonosítsa a legkedveltebbeket. Kérem ügyfeleimet, hogy rangsorolják az ételeket 0–5-ös skála alapján: 0 „meh”, 5 pedig egy különleges étel, amit nem tudnak elképzelni, hogy örökre elhagyják. Ha valami nem értékeli legalább a 4-et, akkor valószínűleg jól fogod adni.

De teremtsen helyet azoknak az igazi barlangoknak. Például, ha a hasábburgonya a te dolgod, kombináld őket egy salátába csomagolt zöldséges vagy pulykás hamburgerrel, salátával, zöldségekkel vagy sültekkel együtt. Ha dekadens cupcake-re vágyik, fogyasszon bőséges adag zöldséget és sovány fehérjét vacsorára, és kóstolja meg desszertjének minden falatát. Ez egyáltalán nem az akaraterőről, az étrend „szabályairól” vagy korlátozásáról szól - az egyensúlyról szól, és jó érzés.

Legtöbben úgy vannak beprogramozva, hogy a mindent vagy semmit éljék, de a köztük sokkal boldogabb, egészségesebb hely lehet. És hidd el, meg tudod csinálni ezt, és még mindig lefogysz. Engedje el azt a gondolatot, hogy a fogyás rendkívüli korlátozásokat igényel. Az igazi kulcs a következetesség, és ez a megközelítés, bár látszólag nem konvencionális, nagyon fenntartható.

Ne hagyd éhen magad

Néhányszor elkerültem ezt, de hadd legyek őszinte: Az ügyfelek tanácsadásának 20 éve alatt még soha nem láttam olyat, hogy valaki lefogyna és megtartaná magát éhezéssel. Láttam embereket így lefogyni? Igen. De minden esetben vagy megbetegedtek, vagy fizikailag, érzelmileg vagy társadalmilag képtelenek voltak tartani ezt - és visszanyerték a teljes súlyt (néha plusz még többet).

Egészségügyi szakemberként az a célom, hogy segítsek az embereknek úgy fogyni, hogy az jól érezze magát, optimalizálja a wellness-t, és csökkenti az azonnali és hosszú távú egészségügyi problémák kockázatát. Az éhezés nem ellenőrzi ezeket a négyzeteket. Láttam, hogy az ügyfelek rengeteg pénzt fizetnek azért, hogy gyógyfürdőkbe járjanak, amelyek alultáplálják és túlterhelik testüket, próbálnak tisztítani, extrém böjtölni vagy szigorúan korlátozott étrendet folytatni, és a mellékhatások katasztrofálisak voltak.

Teljesen megértem az ilyen típusú módszerek vonzerejét, de valószínű, hogy már életében kipróbálta ennek valamilyen változatát, és ennek nem lett jó vége. Ha ismét csábít, hallgassa meg a belét, és emlékeztesse magát arra, hogy a gyors megoldás végső soron zsákutca.

Differenciálja az elme éhségét a testéhségtől

Sok ügyfelem meglepődött, mennyi időt töltünk erről, de tapasztalatom szerint mind a fogyás, mind az étellel való egészséges kapcsolat szempontjából alapvető fontosságú. A testéhség olyan fizikai jeleket vált ki, mint egy kissé morgós has és üzemanyagigény. Az elme éhségnek semmi köze nincs testének igényeihez. Lehet, hogy megszokás, érzelmek vagy környezeti jelek vezetik - például látni vagy szagolni az ételeket, vagy nézni, ahogy mások esznek.

Légzéssel, irányított meditációval és éberséggel segítem ügyfeleimet a kettő megkülönböztetésében, és az eredmények mélyek. Sok kliensem azt mondta nekem, hogy éheznek egy órával a tökéletesen kiegyensúlyozott étkezés után. És amikor elmélyülünk, rájönnek, hogy nem éhség éli őket, hanem a szorongás, az unalom, esetleg a jutalom vagy a kényelem vágya. Gyakorlatilag úgy vagyunk beprogramozva a születésre, hogy ételt használjunk nem fizikai szükségletek kielégítésére. Étellel ünnepelünk, ételt viszünk szeretteinek, ha valami rossz történik, kötődésre, szeretet megmutatására és még idő múlására is felhasználjuk. Megtanuljuk az ételekkel való önnyugtatást is, és az étkezést más tevékenységekkel, például tévézéssel vagy olvasással párosítjuk, amelyeket aztán kényelmetlen lesz leválasztani.

Az étellel való személyes kapcsolatának elmélyülése és az étkezési döntéseinek miértjei rengeteg tudást nyújthatnak. Ha étkezési naplót vezet, tegye hozzá gondolatait és érzéseit, beleértve azt is, hogy miért döntött úgy, hogy mikor és mit tett, és milyen testjeleket tapasztalt. Amíg nem érted igazán a mintáidat, szinte lehetetlen megváltoztatni azokat. Ha úgy találja, hogy az éhségérzetet gyakran téveszti érzelmi evésre, teszteljen néhány alternatív megküzdési mechanizmust, amelyek kezelik az érzéseit. Nem alakulhat át egyik napról a másikra, de amikor elkezdi helyettesíteni az ételt az érzelmi szükségletek kielégítésének más módjaival, megváltoztatja az örök táplálkozás módját. És sok ember számára ez a fogyókúra utolsó darabja.

Kérjen támogatást

Az összes korábbi tipp a különféle szokások kialakítására, az olyan módszerek elengedésére összpontosít, amelyek még nem szolgáltak neked, és egy új normális dolgot fejlesztenek ki. Ez nem vákuumban történik. És még olyan emberek is lehetnek az életedben, akik nem támogatják vagy zavarják a céljaidat.

Keressen támogatást valahonnan. Lehet olyan szakember, mint én, barát, munkatárs, szomszéd, akár egy alkalmazás, weboldal vagy hasonló gondolkodású ember, akivel a közösségi médián keresztül kapcsolatba léptél. Annyi ügyfelemet beszélték meg az egészséges megközelítésektől, mert valaki életében meggyőzte őket, hogy ez nem szükséges, vagy nem fog működni. Nehéz belátni, hogy ez megtörténik, amikor a szóban forgó megközelítés helyesnek érezte az ügyfelet, és segített abban, hogy jól érezze magát. De ez minden bizonnyal megtörténik, amikor bármilyen típusú életmódváltással nyilvánosság elé kerül.

Ennek ellensúlyozására keresse meg azt a személyt vagy embereket, akik meghallgatják, lehetővé teszik a szellőzését, támogatják egészséges döntéseit, és még finoman is közbevágnak, ha a választása nem áll összhangban a wellness-központú célokkal. Az egészséges fogyás utazás, de nem szabad, hogy önálló expedíció legyen. Keressen legalább egy forrást, hogy ne tévedjen el.

Cynthia Sass, MPH, RD Egészségtápláló szerkesztő közreműködője, a New York Times a legkeresettebb szerző, és egy magángyakorlati teljesítménytáplálkozási szakember, aki öt profi sportcsapat tanácsadója volt.

Ha további táplálkozási és diétás tippeket szeretne kézbesíteni a postaládájába, iratkozzon fel a Kiegyensúlyozott harapások hírlevél