Mi a legjobb gyakorlat a fogyás után 50?

fogyás

Megkérdezték a fogyás legjobb gyakorlatáról fitnesz konzultációk során, a fitnesz órák után, és legutóbb e-mailben, blogbejegyzéseken és 50 TV alkalmazással 36 éve. (frissítve: 2020. július)

Szomorú, hogy még mindig itt vagyunk. Megkeserít, hogy ennek részben a fitneszblogok és a régi iskolai gondolkodást örökítő cikkek okozzák. Hetente többször is felkeresnek olyanok, akik blogokat akarnak írni vagy a videójukat a flippingfifty.com oldalra akarják tenni, és sajnos a tudományuk nem létezik.

A Flipping 50-nél kutató vagyok, aki mélyrehatóan kutatja a tényeket, amelyek rád vonatkoznak, olyan nőre, aki teljes második felét energiával és vitalitással akarja megtenni. Nincsenek „tanulmányok egyről” vagy olyan blogok, amelyek egyszerűen azt szolgálnák, amit az emberek egyedül keresnek. Az interneten lévő fitnesz-marketingesek többsége így határozza meg, hogy mit írnak legközelebb.

Sajnos még azoknál a blogoknál is előfordul, amelyekhez vendégül posztolok. Óvatosan, de határozottan el kell utasítanom azt a szöget, amelyet kértek. Sok marketingszakember csak azt nézi, amit keres, és ír, hogy táplálja ezt a kíváncsiságot, hogy megvásárolja a termékeiket. Nem érdekli őket annyira a nevelés, vagy az, hogy ez az út, amelyen jár, esetleg tovább visz a céljától. Gyorsabb és könnyebb rávenni a vásárlásra, ha elmondják, amit Ön már helyesnek tart.

A súlycsökkentő testmozgás mostanában trend

Különösen ebben a hónapban vagy sebezhető. Ha a legjobb testedzést keresi a fogyáshoz, sok választ talál, amely a következő évben egy újabb kereséshez vezethet, amely frusztráltabb lesz a következő évben.

Annak az elképzelésnek a felvetése, hogy a súlykontroll a „kalóriatartalmú kalóriákat jelenti”, nehéz megváltoztatni a gondolkodásmódját. Mégis, rengeteg bizonyíték van arra, hogy ha egyszerűen kevesebbet eszik és többet sportol, akkor nem fog többet fogyni, különösen a zsíros súly, és valójában nagyobb súlyt foghat meg, és lassíthatja az anyagcserét.

Sok tanulmány alátámasztja ezt a két tényt:

  1. Minőség nem kalória az evés szempontjából a legfontosabb
  2. Minőség nem kalória a testmozgás szempontjából a legfontosabb

Ez nem vonja le azt a tényt, hogy igen, az adagkontroll - bár én jobban szeretem az adagok tudatosságát - fontos: késhet a mandula és a napraforgómag is. De nem mindenben egyszerűen a mértékletességről van szó. Nem, 1980 hívott, és ezt szeretné visszakapni.

Az a tény, hogy a fogyáshoz a testmozgásnak pozitív hatással kell lennie a hormonokra. Nem az számít, hogy mennyi kalóriát éget el. Ez mit tesz a hormonjaival, amelyek meghatározzák a zsírvesztést és a zsírraktározást.

Éppen az, amit elfogadott (ha kalóriákat számol) a fogyás legjobb gyakorlataként, valójában növelheti a zsírraktárakat, és sokkal nehezebbé teheti a zsírvesztést a jövőben. Ha kevesebbet eszel, akkor azt mondod a testednek, hogy kevesebbet égjen, ezáltal te lassítja az anyagcserét le. Ha többet edz, a teste hatékonyabbá válik az edzés során (és kevesebbet éget egy pont után), vagy rossz a hormonválasza, és a növekvő kortizol és gyulladás miatt Ön is tartsa meg a súlyt ahelyett, hogy leadná. Ha kevesebb ételt és több testmozgást végez, összezavarja testét és ezért lassítja az anyagcserét lejjebb.

A kalóriák tudománya a kalóriákban

Vegye figyelembe ezt a 3 tanulmányt, amelyet barátom és kollégám, Jonathan Bailor nemrégiben osztott meg a kalóriákkal kapcsolatban:

A Cornell Egyetem kutatói csoportokba osztották az embereket, akik naponta 1800 kalóriát fogyasztottak. Az a csoport, aki a jobb minőségű kalóriákat fogyasztotta 86,5 százalékkal több testzsírt vesztett mint a „tipikus” fogyókúrázók - annak ellenére, hogy ugyanazokat a kalóriákat ették.

Az amerikai haditengerészeti kórházban végzett hasonló vizsgálatból kiderült, hogy a tesztalanyok egyszerűen az elfogyasztott ételek minőségének (NEM a kalóriák számának) megváltoztatásával kétszer annyi testzsír fogyott mindössze 10 nap alatt.

Ezért minden kalória határozottan nem egyenlő mértékben jön létre a testünkben. A Marshall Egyetemen végzett vizsgálat során a tesztalanyokat két csoportra osztották.

  • Az első csoport hagyományos alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatott.
  • A második csoportnak azt mondták, hogy korlátlan számú kalóriájuk lehet, és egyszerűen a túlzott cukor és keményítő elkerülése érdekében.

Az eredmények elég sokkolóak voltak.

A korlátozott kalóriatartalmú csoport 5 fontot nyert.

A korlátlan kalóriatartalmú csoport elveszített 11 fontot. Megfordítva nagy különbség.

Tudomány a fogyás legjobb gyakorlatáról

Az általunk nyert energia táplálékból származik. Ebben megegyezhetünk. Az általunk elköltött energia a fizikai aktivitásból származik, valamint abból, ami testünk napi működésének fenntartásához szükséges. A fizikai aktivitás hatással van a fogyásra, de nem úgy, ahogyan elhitették veled. Nem lehet „elégetni”. A fogyókúrás mítosz! De olvass tovább.

Amit a gyakorlat végez, az elindítja a változásokat, amelyek befolyásolják:

  • Mennyit eszel
  • Hány kalóriát használ fel
  • Amit a tested éget üzemanyagért

Ez mehet jól, vagy oldalra is.

Egyszerűen több testmozgás, ha már hízott, nem feltétlenül teszi lehetővé a fogyást.

A kalóriák kimerülése nem sikerül

Esete: A 20 hétig tartó vizsgálatok során a testmozgás energiája nem volt összefüggésben a fogyással.

A „több” testmozgás gyenge hatása a fogyásra nyilvánvaló, ha megnézzük azokat az embereket, akik olyan maratonokra készülnek, amelyek nem fogynak és gyakran híznak egy-két fontot. A menopauza utáni nők, akik gyakorolják a testmozgást azzal a gondolattal, hogy több kalóriát égetnek el, általában csak néhány fontot veszítenek, ha a diétákat állandóan tartják. Hasonló eredmények fordulnak elő, ha az étrendet úgy módosítják, hogy kalóriahiány alakuljon ki (állítólag többet költenek a testmozgás során, mint amennyit elfogyasztanak).

Az állóképességi edzők edzés után gyakran túlevnek vagy az éhség miatt, vagy azt hiszik, hogy megérdemelték. A helytelen testmozgás serkenti az étvágyat. Túlkompenzálja az agyad étellel vagy inaktivitási periódusokkal (erről bővebben alább).

Testmozgás és étvágy

A megfelelő testmozgás közvetíti az étvágyat.

Vagyis keresse meg az „aranyfarkasok” étvágyát. Az 50 év feletti nők gyakran mondják nekem, hogy nincs étvágyuk, vagy nem hallgatnak rá. Ez nem ideális. A megfelelő fajta testmozgás - amely a fogyás legjobb gyakorlata lesz - optimalizálja az étvágyat egy középkorú nő számára, gyakran azért, mert fokozza az emésztést.

A vizsgálatok általában azt mutatják, hogy túlbecsüljük, hogy mennyit edzünk, égetünk, majd túlkompenzáljuk az étellel, mert alábecsüljük, hogy mennyit eszünk. Rossz kombináció.

Erre a következő apróságra hivatkoztam a Még mindig megvan, lány! Általában a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a "kanapé-kompenzáció" miatt önmagában a testmozgás miatt nem lehet fogyni. Vagy önválasztással, vagy az ülő élet miatt van szükségünk napi 8 órás ülésre a munkahelyen, plusz átlagosan további 4 otthon próbálunk egyensúlyt teremteni 23 óra üléssel és alvással 30-60 perc mozgással hetente néhányszor.

Ha beleönti magát egy edzésbe, majd úgy eszik (és iszik), mintha megérdemelne bármit, amire vágyik, a nap hátralévő részében problémája van. Még a távfutóknak is kevesebb az összes energiafelhasználásuk, mint a mérsékelt edzőknél, akik akkor egész nap aktívak, mert fokozták energiájukat. A másik oldalon, ha testmozgás és nem eszik eleget, akkor összezavarta és stresszelte a testét, és meggyőzte, hogy tartsa meg a súlyát, hogy megvédje Önt.

Egy másik ok, amiért a kalória kalkulációja nem működik

A sportolók hatékonyak. Ön hatékony lesz. Képzeljen el egy úszó újat, aki úgy mosogat, mint egy mosógép. Itt gondolok magamra, amikor először kezdtem el a triatlon edzéseket. Örökké tudtam úszni, de rájöttem, hogy megpróbálok gyorsan haladni, gyorsan mozgatom a testemet, de nem haladok gyorsan a vízen. Nagyon hatástalan voltam. De nagyon sok energiát égettem el!

Ahogy egyre hatékonyabb lettem az úszásban (még van hová fejlődnöm0, könnyebben, kevesebb ellenállással haladtam át a vízen, és így hatékonyabban nem égetek annyi energiát. Egy triatlonistának, aki nem akar aggódni a futás közbeni evésről ez jó.Egy fogyókúrás cél érdekében ez kontraproduktív lehet.

A testmozgás energiát takaríthat meg. Mit? Igen. Függetlenül attól, hogy lassul-e a bazális (nyugalmi) anyagcsere-sebessége (ami valószínűsíthető, ha lefogy), így kevesebb kalóriát éget el a testmozgáson kívül, vagy hatékonyabbá válik, akkor nagyobb valószínűséggel kevesebb energiát tölt el edzés közben az idő múlásával.

Nyilvánvaló, hogy a TÖBB testmozgás nem a válasz. A kérdés valójában nem az, hogy mi a legjobb gyakorlat a fogyáshoz. Legalábbis nem attól függően, hogy mennyi kalóriát éget el, vagy mennyi zsírt éget el egyedül. Nem, a fogyókúrának más tulajdonságai is vannak.

Ha kiválasztja a legjobb gyakorlatot a fogyáshoz, akkor kezd kudarcot vallani

Mikor éri a fal az összes energiafelhasználást? Az inaktívaktól a mérsékelten aktívakig a legtöbbet nyerheti az energiafelhasználás növelése. Ez jó hír a januári kezdőknek! A mérsékelttől az igazán aktívig - a napi kemény testmozgástól - azonban elérheti a felső határt, és mivel a testmozgás mennyisége növekszik, a kalóriakiadások nem mutatják ugyanezt a növekedést. A napi kemény testmozgás egyébként nem ajánlás. Gyakori hiba azonban, amelyet a legtöbb testedző követ el.

Egyelőre ez csak egy elmélet, de bizonyítékokat gyűjtenek annak ellensúlyozására vagy igazolására. Úgy tűnik, hogy van mennyezet. Ez minden bizonnyal megmagyarázná, hogy a maratoni futók miért nem fogynak többet, mint azok, akik 5K-ra edzenek. Vagy miért nem nyeri meg a heti 3 napról 5-re vagy két-két napra történő növelés azt, amiről azt gondolhatja, hogy ugyanolyan megnövekedett súly vagy zsírvesztés lenne. A fogyás legjobb gyakorlata összetettebb (és egyszerűbb), mint nagyobb intenzitás, hosszabb időtartam vagy gyakoriság.

A súlycsökkentő testmozgáshoz nem nagyobb testmozgás, hanem okosabb testmozgás.

Mivel szívritmusmérőkkel és nyomkövető eszközökkel edzettem tartós eseményekre, egyértelmű, hogy mondjuk egy 2 órás biciklizésből egy 6 órás biciklizésbe történő elmozdulás nem növeli meg a becsült kalóriakiadást 3-mal. Csak nem így működik . Valójában az állóképességű sportolók számára ideális. Nem akarja, hogy rengeteg ételt kelljen fogyasztania az események alatt. De annak a testedzőnek, akinek elsődleges célja a súlycsökkenés, van egy jobb módszer, mint a testedzéssel töltött több idő. A több testmozgás nem növeli a fogyást vagy az erőnlétet az egyedi küszöbérték felett.

DE… [beilleszteni az állkapocs zenét] a hormonkárosodás valóban növekszik. Mégpedig több kortizol, ami több gyulladást és több izomlebomlást okoz, ami nem eredményezi a több zsíros fogyást és a sovány izomzat növekedését. A kevesebb tesztoszteron szintén problémát jelent a sovány izmok fenntartásában. A haladást blokkolják, mint egy téglafalat.

Az elfogyasztott kalóriatartalom ösztönzi az étellel való rendezetlen kapcsolatot

Amikor a nők azt mondják, hogy tornáznom kell: szeretek enni, összerándulok. Veszély. Előbb vagy utóbb ez visszaüthet. Amikor a fogyás legjobb gyakorlatáról vagy egyszerűen csak a fogyásról van szó, akkor sok tényező működik ellened.

A legrosszabb esetben ez nagymértékű öblítési ciklussá válik. Legjobb esetben ez helytelenül folytatja a kalóriák és a kalóriák mítoszát, ami hozzájárul a zsírvesztéshez.

A gyulladásos stressz alatt szenvedő nők számára a fogyás legjobb gyakorlata a jóga lehet! Lehet, hogy hosszú, lassú séták vannak a szabadban (ha ezt szereted). Ezek közül egyik sem hírhedt kalóriaégető gyakorlat. A hormonjairól szól.

Ha egyet veszel ebből a bejegyzésből, ne feledd ezt: a fogyókúrás gyakorlat nem szabotálhatja az egészséget. Az a dolog, amiben elhitették veled, hogy segít a fogyásban, a tested mindent megtesz a hízás érdekében.

Határozza meg a zsírégetés valódi útját 50 után. Ha további súlya van, a 20 kg-nál nagyobb az út a zsírégetéshez és a fogyáshoz, amely zsír (nem sovány izom), egészen más, mint az, amelyik 5-10 kg-os fogyást segít meghatározott néhány font nemkívánatos helyeken.

Válasszon egy programot, amely megfelel az Ön egyedi igényeinek, a mit, hogyan és miért.