A legjobb gyakorlatok a menstruációs ciklus minden részéhez
Kathryn Matthews
A menstruáló emberek számára a havi ciklusod meghatározza az életed sok részének ritmusát - a nemtől az emésztésen át az érzelmeidig. Tehát csak akkor van értelme, hogy a menstruációja is szerepet játszik abban, hogy hogyan érzi magát edzés közben, és mennyire hatékonyak.
Naturopátiás orvossal, személyi edzővel, női hormonszakértővel és a Lose Weight Here társszerzőjével, Dr. Jade Teta-val beszélgettünk, aki gyakorlati útmutatót kínál arra vonatkozóan, hogyan használhatja menstruációs ciklusát az egészségügyi és fitnesz céljainak elérése érdekében. És ha perimenopauza, menopauza vagy posztmenopauza vagy, itt is útmutatást nyújt.
Kép: Tiffany Egbert/SheKnows
Először egy alapozó a menstruáción
A menstruációs ciklust a menstruáció első napjától a következő menstruációs ciklus első napjáig mérjük. Az átlagos menstruációs ciklus hossza 28 nap (bár a ciklus hossza 21 és 35 nap között változhat).
A ciklus első napján - azon a napon, amikor a vérzés elkezdődik - mind az ösztrogén, mind a progeszteron alacsony. A ciklus első részében (1–14. Nap) a progeszteron alacsony marad, mivel az ösztrogén emelkedni kezd, és a csúcspontot a 14. nap körül éri el. A ciklus közepe általában akkor van, amikor peteérés van: a luteinizáló hormon által stimulált tüsző felszabadítja a petesejtet . A tüszőből a sárgatest válik, amely progeszteront termel. A menstruációs ciklus első része ösztrogén-dominánsnak tekinthető.
Az ovuláció után, a 15–28. Napon az ösztrogén csökken, mivel a progeszteron emelkedik. Úgy gondolhatja, hogy a menstruációs ciklus második része progeszteron-domináns.
Az ösztrogén és a progeszteron folyamatos emelkedése és csökkenése hatással van a zsírraktározásra és a zsírégetésre. Ez a két hormon két elsődleges zsírszabályozó hormont is befolyásol - az inzulint és a kortizolt. Az ösztrogén csökkenti az inzulin zsírraktározási képességét, érzékenyebbé téve a testet az inzulinra. Az ösztrogén és a progeszteron egyaránt segít a kortizol, a zsírraktározást elősegítő stresszhormon negatív hatásainak pufferelésében.
Tehát mit csinálunk mindebből?
Hogyan gyakoroljon a ciklus első felében
Magasabb ösztrogén = Több zsírégetés és izomépítés
Amikor az ösztrogén a ciklus első 14 napjában emelkedik, a test nagyobb toleranciát mutat a több testmozgáshoz. Ideális idő a súlyzós edzésre összpontosítani.
Teta szerint az ösztrogén anti-stressz hormon; meglehetősen jó anabolikus hormon (vagyis az ösztrogén ösztönzi a sejtek növekedését és hozzájárul az izomépítéshez); és egy inzulin-szenzibilizáló hormon, ami azt jelenti, hogy kevésbé lesz valószínű a zsír tárolása.
A magasabb ösztrogénszint azt is jelenti, hogy több szénhidrátot fogyaszthat és többet gyakorolhat negatív következmények nélkül. „Ez egy jó idő - mondja Teta - súlyzós edzésre. A tested képes kezelni a nagyobb stresszt, beleértve az összességében több testmozgást és a magasabb szénhidrátfogyasztást - csak ne essen túlzásba! "
Hogyan gyakoroljon a ciklus második felében
Magasabb progeszteron = Több zsírraktározás és izomkímélés
Amint a progeszteron emelkedik és az ösztrogén csökken az ovuláció utáni két hétben, vagy a 15–28. Napokban, a tested kevésbé tolerálja a túl sok testmozgást. Cél a magasabb intenzitású és rövidebb időtartamú gyakorlatok (például a nehéz súlyemelés) párosítása közepes intenzitású és hosszabb ideig tartó kardióval - és sok szabadidős sétával a legtöbb napon.
Magasabb progeszteronszint esetén a Teta azt tanácsolja, hogy könnyebben mozogjon a testmozgás során, és csökkentse a szénhidrátbevitelt. Ez idő alatt kevésbé vagy inzulinérzékeny, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok (különösen a finomított cukrok és keményítők) fogyasztása - meghaladva a szükséges mennyiséget - valószínűleg zsírként kerül tárolásra.
Kivételek a szabály alól
A menstruációs ciklus használata zsírvesztéshez nem fog működni, ha:
- Ön természetesen inzulinrezisztensebb
- Policisztás petefészek-szindrómában szenved
- Hypothyreosisban szenved (alacsony pajzsmirigy)
- A mellékvese kimerültsége van
- Rendszertelen menstruációi vannak
- Fogamzásgátló tablettákat szed
- Hormonpótló terápián van
Azok a hormonális elmozdulások, amelyek végül menopauzához vezetnek, 35 éves kortól kezdődhetnek - bár sok nő „érzi” ezeket a változásokat a 40-es éveiben. Ez az átmeneti időszak perimenopauza néven ismert. Még mindig megkapja a menstruációját, de az ösztrogén és a progeszteron szintjének vad ingadozásai lehetnek, amelyek befolyásolják a hangulatot, a testhőmérsékletet, a mentális fókuszt, az alvást és az étvágyat.
A perimenopauza nagyon hasonlít a hosszan tartó premenstruációs szindrómához - mondja Teta. Az ösztrogén és a progeszteron csökkenni kezd, de az ösztrogén szintje magasabb a progeszteronhoz képest. Mivel a progeszteron szintje nem olyan magas, mint kellene, a nő általában ösztrogén-domináns állapotban lesz. „Ez azt jelenti, hogy a perimenopausában szenvedő nőknél fokozottabb az étvágy. A perimenopauza alatt a hormonális változások a pajzsmirigyet és a mellékveséket is érintik, amelyek - alacsonyabb ösztrogénszinttel kombinálva - hozzájárulnak az inzulinrezisztenciához. Ez azt jelenti, hogy a perimenopauzás nők kevésbé képesek tolerálni a szénhidrátokat, és nagyobb valószínűséggel híznak ”- magyarázza Teta.
Ha perimenopauzában van - és a fogyás egészségügyi cél - fontos, hogy ne terhelje túl magát, és csökkentse a szénhidrátfogyasztást. A túl sok testmozgás növeli az éhséget és a vágyat, különösen a keményítőtartalmú szénhidrátok esetében. De a tested kevésbé valószínű, hogy megégeti őket a perimenopauza alatt.
Hogyan gyakoroljunk menopauza és posztmenopauza alatt
Menopauzában és azon túl mind az ösztrogén, mind a progeszteron alacsony. Nincs peteérésed, és az elmúlt 12 hónapban nem volt menstruációd. A menopauza idején a perimenopauza vad hormonális ingadozása stabilizálódott. Az ösztrogén és a progeszteron drámai csökkenésével azonban a kortizol (a stressz hormon) szintje emelkedhet. A tested sokkal érzékenyebbé válik a stresszre - és ez túl sok testmozgást is magában foglal. A túlzott testmozgás - például napi, hosszan tartó kardió, CrossFit vagy súlyzós edzés - megfelelő pihenőidő nélkül fokozott zsírraktározáshoz, súlygyarapodáshoz és izomvesztéshez vezethet.
A menopauza és a posztmenopauza alacsony ösztrogénszintje az inzulinrezisztencia nagy valószínűségét is jelenti - még akkor is, ha ugyanazt a kalóriát fogyasztja, mint mindig. "Ez azt jelenti, hogy valóban nem fog tudni annyi szénhidrátot fogyasztani, mint a menopauza előtt - különösen, ha a fogyás a cél" - mondja Teta.
A perimenopauza és a menopauza során a legfontosabb az, hogy "Goldilocks" megközelítést alkalmazzon a testmozgáshoz - nem túl sok, nem túl kevés, éppen elég az Ön számára. Az edzésprogramnak rengeteg pihenési és helyreállítási tevékenységet kell tartalmaznia, például gyaloglás.
Ennek a történetnek egy változata 2015 szeptemberében jelent meg.
Próbálja ki teljes testsúlyú edzésünket egy tornaterem nélküli verejtékezésre:
- A 6 legjobb gyakorlat a mellkas felpumpálásához - férfiak; s Egészség
- A vállgyakorlatoknak része kell lennie a fogyás tervében!
- Bevásárló lista cukorbetegeknek 50 legjobb étel az Ön élelmiszerboltjához
- SlimJOY véleményezi a legjobb választási lehetőséget az étrendedhez 2020 A nagy álom
- Biztosítja a legjobb Burn 7 fogyókúrás kapszula felülvizsgálatának fogyókúrás tablettáit A hasznos egészségügyi témák a legjobb választás