A legjobb gyökérzöldségek a súlygyarapodás megelőzésére

Sokan, akik megpróbálnak lefogyni és egészségesebbé válni, félnek, amikor meghallják a gyökérzöldségek kifejezést. Gondolataik szerint azonnali társulás történik valami „nehéz” dologgal, ami miatt fontokra halmozódnak. Ez valójában nem a valóság.

A gyökérzöldség az, amely a föld alatt, a növényalap közelében nő. Ha abszolút technikai értelemben gondolkodik, akkor ezek nem mind a gyökerek; közülük néhány egyszerűen hagymás növekedés, amelyek tápanyagokat tárolnak a növények táplálásához télen. Ilyenek például: gyökér (vízgesztenye és zeller gyökér); izzók (édeskömény hagyma); gumós gyökerek (yucca és édesburgonya); és csapolt gyökerek (sárgarépa és cékla).

Legtöbben meglepődhetnek, ha tudják, hogy a gyökérzöldségek nem igazán kalóriatartalmúak. Nagy mennyiségű antioxidánst, ásványi anyagot, vitamint és minimális kalóriát tartalmaznak. Az a tény, hogy sok rost van bennük, azt jelenti, hogy segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat, és így megakadályozzák a felesleges nassolást vagy a túlevést a nap folyamán.

Minden gyökérzöldség-típusnak megkülönböztető egészségügyi előnye van, és a fittség megőrzése érdekében tíz legjobb gyökérzöldséget sorolunk fel, amelyeket a napi étrendbe felvehet a súlygyarapodás megelőzése érdekében.

Hagyma

Igaz, hogy a hagymával többféle ételt főznek, többek között curry-t, pitét és levest. Ennek a gyökérzöldségnek a népszerűségét a világ minden tájáról származó konyha elismeri. A hagymák nagy mennyiségű rostot tartalmaznak (kiváló a fogyáshoz), antioxidánsokat és C-vitamint tartalmaznak. Kutatások szerint a hagyma étrendbe való felvétele különböző módon javíthatja az egészségét. Például csökkentheti a vércukorszintet a szervezetben, ami különösen hasznos a cukorbetegek számára.

A hagymában lévő rost biztosítja a bél egészséges állapotát, ami elengedhetetlen, ha fogyni próbál. Vannak tanulmányok annak kimutatására, hogy ennek a gyökérzöldségnek jelentős szerepe lehet a zsírvesztés kiváltásában, különösen a has közelében. A hagyma elég sokoldalú, nyersen, főzve vagy sütve fogyasztható mindenféle ételhez.

Édesburgonya

Ha táplálkozási szakemberhez vagy dietetikushoz fordul, akkor biztosan az édesburgonya felé mutat, mint a gyökérzöldség választása, amely elősegíti a fogyást. Az édesburgonya kiváló C-, B5-, A- és káliumforrás mellett rendkívül ízletes. Rostot és keményítőt is tartalmaznak, amely lassan felszívódik a szervezetben. Ennek a gyökérzöldségnek az egészségügyi előnyei itt nem érnek véget. Gazdag fitonutriensekben (antioxidánsokban), beleértve az antocianinokat és a klorogénsavat. A név félrevezetően hangzik, de az édesburgonya valójában a glikémiás indexben (GI) meglehetősen alacsony rangsorban áll a fehér burgonyához képest. Ez az oka annak, hogy segítenek a vércukorszint stabilizálásában.

Sárgarépa

A sárgarépa még egyfajta gyökérzöldség, amely nagy mennyiségben tartalmaz élelmi rostot. Azért hangsúlyozzuk ezt az előnyt, mert a rostok általában eltartanak egy ideig, és lehetővé teszik a megfelelő jóllakottság érzését. Ez automatikusan ritkább étkezéshez és kisebb adagok fogyasztásának vágyához vezet. Ha valaki ócska ételre vágyik, akkor a sárgarépa nagyszerű zöldségféléként szerepelhet az étrendben. Lehet őket nyersen, botként, könnyű mártással, például hummus vagy házi függesztett joghurt. Örömmel tudnád, hogy ez a gyökérzöldség kevesebb kalóriát tartalmaz, és természetesen nem keményítőtartalmú. Ha nem snackként, akkor sárgarépát tehet a leveseibe, turmixába vagy salátájába.

Cékla

A cékla kalóriatartalma meglehetősen alacsony (44 kalória/100 gramm adag), és nagyon értékes ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak. A cékla kiváló gyökérzöldség, amelyet bele lehet foglalni a fogyókúra étrendjébe, és a zöldségek között az egyik legmagasabb antioxidáns szint, a bors és a brokkoli mellett. Betalént, egyedülálló fitotápanyagot tartalmaznak, és köztudottan fokozzák az állóképességet edzés közben és sportteljesítmények során. Ezenkívül elősegítik az izmok gyors helyreállítását, javítják a keringést és minimalizálják a gyulladást.

Több más gyökérzöldséghez hasonlóan a cékla is jó rostforrás, ezért fokozza az emésztést. Elősegítik az egészséges bélbaktériumok szaporodását, és a széklet nagy részét is növelik. A székrekedés és az ezzel járó súlygyarapodás szenvedők számára, beleértve az étrendben lévő céklát, egész zöldségként vagy gyümölcsléként, nagyon hasznos lehet.

Butternut Squash

Nem tagadható, hogy a butternut squash ősszel történő fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. Ráadásul ez a gyökérzöldség csészében csak 80 kalóriát tartalmaz, és a napi ajánlott A-vitamin bevitel több mint 200 százalékát biztosítja. Ez egyben jó C-vitamin-forrás is. Ha az édesburgonya nem a kedvenc zöldséged, könnyen cserélheted őket vajmogyoróval, mivel még kevesebb kalóriájuk van (ez nem azt jelenti, hogy lemondanod kell az édesburgonya fogyasztásáról).

A butternut squash egyik legjobb módja a leves püréje. Az étel csak megfelelő mennyiségű krémes lesz, anélkül, hogy hozzáadná a felesleges zsírt vagy kalóriát. További lehetőségek közé tartozik a tök kockák pörkölése, amíg szépek és gyengédek, és ízesítve őket a választott fűszerkeverékkel. Hallottál már tök tésztáról? Csak párolja meg a zöldség spirálos változatát egy serpenyőben forró mártással és tetejére sajttal.

Fehérrépa

A fehérrépa belülről krémes fehér színű, lila külsejű. Hajlamosak ezt az európai alapzöldséget céklával és édesburgonyával kategorizálni, de a valóságban a fehérrépa rokon a brüsszeli hajtásokkal, a kelkáposztával és a brokkolival. Ez a népszerű gyökérzöldség vitaminokban és kénben gazdag, amelyekre szükség van a szervezet energiatermeléséhez és a jó anyagcsere biztosításához. Ugyanakkor a fehérrépának minimális a kalóriatartalma, és könnyen belefoglalható a fogyókúrába. Fogyaszthatja őket nyers formában saláták részeként, levesbe keverheti, és zöldségekkel megdinsztheti vagy megsütheti.

Retek

Biztos lehet azt mondani, hogy a retek megszerzett íz, és hogy nem mindenki szereti ezt a gyökérzöldséget. Az apró gyökérzöldség azonban tele van tápanyagokkal és nagyon alacsony a szénhidráttartalma. A retek is elég alacsony kalóriatartalmú, és gazdag C-vitaminban és rostokban. Gombaellenes tulajdonságaikról ismertek és megakadályozhatják a gyomorfekélyeket.

A retek lehet, hogy kicsi, de a táplálkozás terén sikerül ütést készíteniük. A magas víztartalom és rosttartalom miatt ez a gyökérzöldség hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. A retek remek módja annak, hogy rágcsálnivalót és harapnivalót adjon harapnivalóihoz és ételeihez. Hozzáadhat egy pár szeletet a salátáihoz, tacóihoz vagy szendvicséhez, vagy reszelheti a szeletbe. Ez nemcsak ízletes frissítést eredményez, de ételt is még táplálóbbá teszi.

Zeller

A többi gyökérzöldséghez képest a zellerzöld viszonylag ismeretlen, bár népszerűsége manapság gyorsan növekszik. Néhány létfontosságú ásványi anyaggal és vitaminnal töltött zeller számos egészségügyi előnyt nyújt, és sokoldalú zöldség a napi étrendben. Valójában könnyen helyettesítheti a burgonyát köretként a tányérján. A zöldséggyökér nagyon hasonlít a zellerhez, a paszternákhoz és a petrezselyemhez.

100 gramm főtt zeller csak körülbelül 6 gramm szénhidrátot ad, ami, amint azt korábban említettük, sokkal egészségesebb alternatívát jelent a fehér burgonya helyett. Egy friss, 100 gramm adag zeller csak 42 kalóriát tartalmaz, így könnyedén hozzáadhatja salátájához vagy szendvicséhez.

Svéd karórépa

Lehet, hogy ez a név nem hangzik túl ismerősnek, de a rántás az egyik legfinomabb gyökérzöldség, amelyet kézbe vehet. Ha még nem kóstoltad meg, akkor tényleg kimaradsz.

Műszaki szempontból a rutabaga egy fehérrépa és káposzta keveréke, rendkívül lédús és ropogós. Enyhe ízű, ami vonzóvá teszi a legtöbb ízlelőbimbót. Sokan szeretik ezt a zöldséget tejszínnel és tejjel pépesíteni, éppen hogy főznek burgonyát. Lehet, hogy még néhány darab rutabagát is adnak a burgonyapüréhez. A rutabagas ízeket és színt adhat minden ételhez, és emelheti annak ízét is.

Az egyik legjobb dolog a rutabagákban, hogy nem gyakorolnak nyomást a béledre. Ezek ugyanis nagy mennyiségű oldható rostot és nagyon kevés oldhatatlan rostot tartalmaznak.

Yams

A jamok (tudományos név: „dioscorea”) a gumós zöldségek kategóriájába tartoznak, amelyek a Karib-tengeren, Ázsiában és Afrikában származnak. Gyakran az emberek az édesburgonyát tévednek jamszé és fordítva; azonban két különálló zöldség. A jamsban több keményítő és kevesebb természetes cukor van. A gyökérzöldség külseje a fa kérgére emlékeztet, különálló barna színével. Egy yam érettségétől függően húsa lehet rózsaszín, lila, sárga vagy fehér színű. A zöldség gazdag rostokban, ásványi anyagokban és vitaminokban, és számos egészségügyi előnye van.

Egy csésze gyökérzöldségből körülbelül 158 kalória, 37 gramm szénhidrát és 0 gramm zsír származik. Amellett, hogy kiváló rostforrás, a jamok nagy mennyiségben tartalmaznak mangánt és káliumot, ásványi anyagokat, amelyek kritikus fontosságúak a növekedés, a csontok egészsége, a szívműködés és az anyagcsere szempontjából. A gumókban megfelelő mennyiségű C-vitamin és réz is található.

Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a jamsnak javulhat a vércukorszintje. Az egyikükben a patkányok jam-vizet vagy jam-por kivonatot kaptak, és csökkent hemoglobin A1c és vércukorszintet (koplalás) tapasztaltak. Egy másik tanulmány szerint azok a patkányok, amelyek jelentős mennyiségben táplálták a lila jam-et, csökkent étvágyat és fogyást mutattak.

A jamszt tartalmaz valami úgynevezett rezisztens keményítő, amely emésztetlenül átjut a bélen. Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, például csökkent étvágyhoz, kiegyensúlyozott vércukorszinthez és jobb inzulinérzékenységhez.

Az alábbiakban bemutatunk néhány egyszerű módszert arra, hogy a jamszt belefoglalja a szokásos étrendbe:

Püré: Forraljuk a jamszet, amíg megpuhul, és tegyük egy turmixgépbe. Miután megtisztítottuk, fűszerezzük és használjuk öntetként vagy curry-ként.
Yam krumpli: Nagyszerű alternatíva a szokásos krumplis krumplihoz, a jam krumpli meglehetősen egyszerű és gyorsan elkészíthető, ráadásul szuper egészséges. Vágja a gyökérzöldséget, hogy ékeket készítsen, és adjon hozzá némi fűszert. Most megsütjük vagy megsütjük őket, tetszés szerint.
Tört jam: Burgonyapüré akadályozza a fogyást? Váltson pépes jamra. Hámozzuk meg a zöldséget, forraljuk fel, majd pépesítsük. Adjon hozzá ételízesítőt és tejet, és elkészül a zúzott jam.
Yam chipek: Ahelyett, hogy a dzsemeket vastag ékekre vágná, szeletelje vékony darabokra, és szárítsa meg vagy süssön egészséges snackként.
Sült jam: Egészséges köretet keres a fehér burgonya helyettesítésére? Kockázza meg a jamszt, és süsse meg addig, amíg a kínálat nem lesz kevesebb - kevesebb szénhidrát, több tápanyag és nincs súlygyarapodás.

Gondoljon a gyökérzöldségekre, mint egészekre, az ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag ételekre. Ha sokfélét eszik belőlük, számos egészségügyi előnye lehet. Azok számára, akik egészségesek, biztonságos lenne minden nap egy gyökérzöldséget fogyasztani. Csak azt kell biztosítania, hogy vagy egy étel része, vagy köretként fogyassza. Más szóval, nem az extra keményítőnek kell lennie az étkezésében, hanem az egyetlennek. Így például, ha már rizst eszik, kerülje az édesburgonya vagy a jamszet a tányérjára.

Ha nem vagy túl szakács, és egyszerű módszereket szeretnél a gyökérzöldségek beillesztésére az étrendbe, akkor egyszerűen felforralják, megsütik vagy pépesítik olívaolajjal. De ha szereti a főzést, nyugodtan alkothasson és próbáljon ki különböző módszereket a gyökérzöldségek elkészítésére. Használhat egy kissé eltérő főzési technikát, mint a magozás, a grillezés vagy a dinsztelés, és adhat néhány érdekes ízt a gyökérzöldségekhez.