Az öt legfontosabb gyümölcs az emésztés javításához

Emésztési egészség
McKel (Hill) Kooienga

emésztéshez

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Az NS alapítója és a módszer megalkotója

Néhány adag gyümölcs emésztéshez való bevitele a napi étrendbe egyszerű és hatékony módja annak, hogy a dolgok az emésztőrendszerben mozogjanak.

Sokat beszélgetek az emésztés javításának módjairól az ügyfelekkel, többek között arról, hogyan lehet hatékonyabbá tenni, csökkenteni a puffadást, elősegíteni a rendszerességet és még sok minden mást. Akár hiszed, akár nem, ez is egy olyan téma, amelyről szeretek beszélni. Úgy értem, hé, iskolába mentem, hogy az egészségünkkel kapcsolatos csínját-bínját is megvitassam, és az emésztés kulcsfontosságú téma, amelyet a radarodon kell feltüntetni.

Az emésztés optimalizálása biztosítja, hogy a legtöbb tápanyagot kapja étrendjéből, hogy szervezetét ellátja a működéséhez és boldogulásához szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Biztosítja azt is, hogy a test képes hatékonyan kiszűrni és kiüríteni a salakanyagokat, miközben javítja a finom bélmikrobioma egészségét.

A rost az egyik legfontosabb tápanyag az emésztés szempontjából. A rost emésztetlenül mozog a gyomor-bél traktusban, elősegítve a dolgok mozgását és elősegítve a rendszerességet. A kutatások szerint a rost számos emésztőrendszeri rendellenességet is megvédhet, beleértve az aranyér, a gasztro-nyelőcső reflux betegségét (GERD), a gyomorfekélyeket és a székrekedést. Ráadásul bónuszként a rostban gazdagabb ételek fogyasztása más egészségügyi előnyökkel is járhat, beleértve a jobb inzulinérzékenységet, az alacsonyabb koleszterinszintet, a csökkent vérnyomást és még sok mást (1).

Ma szerettem volna megosztani veletek néhány erős rostban gazdag gyümölcsöt az emésztéshez, hogy elkezdhessük az étrendben, hogy segítsenek egy szabályosabb rendszerben. Próbálja meg ezeket a gyümölcsöket kedvenc harapnivalóira cserélni, vagy receptekbe foglalni, így egyszerű módon növelheti a rostbevitelt és javíthatja az emésztőrendszer egészségét.

Az 5 legfontosabb emésztési gyümölcs

1. Málna

Csak 1 csésze málna 8 gramm rostot tartalmaz, ami a legtöbbünknek az egész napra szükséges rost közel harmada. A málna alacsonyabb cukortartalmú, mint a legtöbb gyümölcs, ami kiváló választás lehet bárki számára, aki figyeli a vércukorszintjét, beleértve a cukorbetegeket vagy a zsírvesztési tervet.

Próbálja meg megszórni a málnát joghurttal, zabpehellyel vagy gabonafélékkel az íz, a rost és a tápanyagok gyors növelése érdekében. Ha egy kicsit kreatívabbnak érzi magát, a málna remekül ad hozzá gyümölcslekvárhoz, pékárukhoz, turmixokhoz és salsákhoz.

2. Alma

Mindannyian hallottuk azt a mondást, hogy „napi alma távol tartja az orvost”. Ezt a kifejezést a szülők a világ minden táján gyakran használják arra, hogy kicsinyeik gyümölcsöt fogyasszanak, de kiderült, hogy valóban van benne valami! Az egészséges emésztőrendszer elengedhetetlen az általános egészség szempontjából. Végül is, hogyan testünk felszívja és felhasználja mindazokat a csodálatos tápanyagokat, amelyeket elfogyasztunk.

Az alma tartalmaz egy egyedi típusú rostot, az úgynevezett pektint, amelyről bebizonyosodik, hogy oldható jellege és a szervezet koleszterinhez vagy toxinokhoz való kötődésének és elősegíti kiválasztásuknak köszönhetően javítja az emésztést (2). Egy közepes alma körülbelül 4,4 gramm rostot is tartalmaz, ami az egész napra szükséges mennyiség körülbelül 17% -a. Ezenkívül az alma számos egyéb tápanyagot tartalmaz, beleértve a C-vitamint és a káliumot.

Az alma könnyű és hordozható snack, amelyet útközben is elfogyaszthatnak. Az alma különösen jól illeszkedik a dióvajhoz, hogy növelje a fehérje és az egészséges zsír bevitelét. Alternatív megoldásként próbáljon meg almás chipset, almavajot vagy almaszószot készíteni, hogy egy kis változatosságot adjon az étrendjéhez.

3. ábra

A füge az egyik abszolút kedvenc gyümölcsöm, amely elősegíti az emésztést, és valóban érzem ezeket csemegének, mert nagyon finomak és édesek. Egy csésze szárított füge nagyjából 15 g rostot tartalmaz. Bár ez egy adag nagyobb, mint amit a legtöbb ember általában elfogyasztana, képet kell adnia arról, hogy miért tekintik az emésztés egyik legjobb gyümölcsének. Valójában csak egy nagy nyers füge tartalmaz önmagában 2 gramm rostot.

A füge antioxidánsokkal is meg van töltve, amelyek segítenek megvédeni a sejtkárosodást, és leküzdhetik a szervezetben a betegségeket okozó szabad gyököket. Minden adag jó mennyiségű mikroelemet is tartalmaz, például A-vitamint, C-vitamint, K-vitamint és káliumot.

Szüksége van néhány egyszerű ötletre, hogyan lehet a fügét beépíteni a heti étkezési tervbe? Próbáljon fügét adni salátákhoz, szendvicsekhez, turmixokhoz vagy zabkása tetejére.

4. Szilva

Az aszalt szilva egyszerűen szárított szilva. Az aszalt szilva az egyik legismertebb gyümölcs az emésztéshez, a szervezetben fellépő természetes hashajtó hatása miatt. Érdekes módon az aszalt szilva tartalmaz egy dihidroxifenil-izatin nevű vegyületet, amely elősegíti a belek összehúzódását és mozgását (3).

A készítmények nagy mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaznak, ami segít a testnek megszabadulni a hulladéktól, ömlesztett mennyiséget ad a széklethez, és a dolgokat a GI traktusban mozogja. Csak egy aszalt szilva tartalmaz közel egy gramm rostot, ami elősegítheti ennek az alapvető tápanyagnak a bevitelét nagyon gyorsan. Ráadásul szorbitot tartalmaznak, amely szereti a vizet, és minden vizet elvesz, és az emésztőrendszerbe tolja, hogy megkönnyítse az átjutást. Ráadásul az aszalt szilva rengeteg ásványi anyagot tartalmaz, például magnéziumot, amely elősegíti az általános emésztést, mert ellazítja az emésztőrendszer izmait (4).

Amellett, hogy élvezi ezt a finom aszalt gyümölcsöt, hozzáadhatja a zabpehelyhez, a túra keverékéhez vagy a sós levesekhez és a pörköltekhez is. Az aszalt szilva kiváló rosttartalmú adalékot kínál a turmixokhoz, lekvárokhoz vagy pékárukhoz is.

5. Banán

A banán nem csak 3-4 gramm rostot tartalmaz adagonként, hanem tartalmaz egy speciális pektin nevű rostot is, amely állatkísérletekben bizonyítottan segít csökkenteni és gyógyítani a gyomorfekélyeket (5). A banán egészséges adag prebiotikumokat is biztosít, amelyeket a bélben lévő hasznos baktériumok gyors üzemanyagforrásaként használnak.

A banán rosttartalma mellett számos más kulcsfontosságú vitaminban és ásványi anyagban is gazdag. Különösen a banán a C-vitamin, a kálium, a B6-vitamin és a magnézium nagy forrása, amelyek mind az emésztés, mind az egészségi állapot támogatásához nélkülözhetetlenek.

A banán ízletes textúrát ad a palacsintához és a pudinghoz. Kipróbálhatja a fagyasztott érett banán keverését egy kis kókusztejjel, vaníliás mandulatejjel, tengeri sóval és egy csipet fahéjjal, hogy elkészítse a BanaNO-krémet, amely egészséges csavar a hagyományos, bolti fagylalton.

Bónusz: Avokádó

Az avokádó szerepel az emésztést segítő gyümölcsök listáján, és annak ellenére, hogy az avokádót egészséges zsírnak minősítem, technikailag gyümölcs. Az avokádó nagy mennyiségű rostot, valamint egészséges zsírokat tartalmaz, hogy emésztésünk tovább haladjon és kenődjön. Olyan elektrolitokat is szolgáltatnak, mint a kálium, amely segít összehúzni az izmokat a dolgok mozgásában (6).

Egy csésze szeletelt avokádó 10 gramm rostot képes biztosítani, ami napi adagjának 40% -át egyetlen adagban kiütötte. Bőségesen tartalmaznak káliumot, C-vitamint, B6-vitamint és magnéziumot, valamint a fehérjéket és a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat.

A tápanyaggal töltött összetevő élvezetének egyszerű módja érdekében próbáljon egy kis sóval és borssal ízesíteni egy könnyű snack érdekében. Az avokádó kenhető pirítósra is, guacamolé készíthető, vagy felhasználható saláták, levesek és szendvicsek feltöltésére, miközben felpörgetik az egészséges zsírtartalmat.

A legfontosabb gyümölcsök az emésztési receptekhez

Szüksége van néhány ötletre, hogy miként növelheti e tápláló és finom gyümölcsök bevitelét? Íme néhány ízletes recept, amelyek tartalmazzák az emésztésre jó gyümölcsöket, valamint egyéb bél-egészséges összetevők választékát:

Tedd ezt gyakorlatba

Számos különböző lehetőség kínálkozik az emésztőrendszer egészségének javítására a diéta révén, és néhány adag bélbarát gyümölcs beillesztése étkezési tervébe remek kiindulópont. Próbáljon hozzáadni ezeket a gyümölcsöket a reggelihez, cserélje fel az uzsonna idejére, vagy használja fel kedvenc desszertjeiben. Korlátlan módon lehet élvezni, ami megkönnyíti ezen összetevők által kínált egyedülálló egészségügyi előnyök kihasználását.

Ne feledje, hogy a rostbevitel túl gyors növelése emésztési mellékhatásokat okozhat, például puffadást, gázképződést és gyomorfájást. Ezért a legjobb, ha ezeket az gyümölcsöket emésztés céljából fokozatosan bevezeti az étrendbe, beleértve napi néhány adagot is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy képes elviselni őket. Ezenkívül ne felejtse el jól hidratálni. Elég víz fogyasztása elősegítheti a rost hatékony mozgását a testben, elősegítve a rendszerességet és támogatva az emésztőrendszer egészségét. Célozzon napi 8-12 csésze közötti italt, hogy hidratált maradjon és optimalizálja az emésztést.

Ha több támogatást és módot keres az emésztéshez szükséges több gyümölcs integrálására az étrendbe, akkor nézze meg a legkeresettebb online oktatási programjainkat. Kínálunk programokat, amelyek megadják az étkezés tervezéséhez szükséges eszközöket, megtanulják, hogyan kell feltölteni a konyhát, visszaállítani a testet teljes ételekkel és még sok minden mást. Kattintson ide, hogy megtudja, milyen programok vannak az Ön számára. Vagy ha készen áll az egészséges táplálkozás egyszerűsítésére, akkor vegye át ingyenes, 4 részes sorozatunkat, kattintson ide a csatlakozáshoz!

Megjelölt:

Dietetikusként és a tudatos táplálkozás vezető hangjaként, Arianna Huffington a "Top 20 szerepmodell" elnevezést kapta - McKel munkájában megtanítja, hogyan lehet helyreállítani az egyensúlyt az étellel, tápláló táplálkozási szokások kialakításával, amelyek könnyűek, összehangoltak és élvezhetőek a saját módszerével . Amint az Oprah.com-on szerepel, az ÖN, a Nők egészsége, a Valódi egyszerű, a mai dietetikus, az Healthline és így tovább.

Ingyenes útmutató • Hozzon létre egészséges táplálkozási szokásokat

Az egészséges étkezési szokások megteremtése az egyik legfontosabb készség, amelyet átadhat magának általános jólétéhez - különösen, ha a legjobbnak akarja érezni magát a mindennapi életében.

De az egészséges táplálkozási szokások megalkotása, amelyek az Ön számára 365 év alatt működnek, kihívást jelenthet.

Ez az útmutató megadja azokat a lépéseket és gyakorlatokat, amelyek megkönnyítik (és élvezetesebbé teszik) az egészséges táplálkozási szokások fenntartását a mindennapi életben - anélkül, hogy diétát vagy tervet kellene követniük, vagy bármilyen olyan ételt kell fogyasztaniuk, amelyre nem vonatkoznak korlátozások.