A legjobb gyümölcsök a fogyáshoz: Táplálkozási bontások

Key Takeaways

Vitaminokkal és antioxidánsokkal csomagolva a gyümölcsök megvédik sejtjeit az oxidatív stressztől és támogatják a szív- és érrendszeri egészséget.
A legtöbb gyümölcs rostban gazdag, ami elősegíti a jóllakottságot és hosszabb ideig teli marad. A rost az emésztést is segíti, és segíthet megakadályozni a vércukorszint-emelkedéseket.
A gyümölcscukor, a gyümölcscukor, a fruktóz súlygyarapodáshoz vezethet, ha azt fölöslegesen fogyasztják. Elősegíti a zsigeri zsír felhalmozódását is. Élvezze kedvenc gyümölcseit alkalmi csemegeként, nem pedig napi harapnivalóként, hogy megakadályozza a súlygyarapodást.
Válasszon alacsony cukortartalmú, magas rosttartalmú gyümölcsöket, például avokádót, bogyókat és citrusféléket. Az avokádó például a magas kalóriatartalom ellenére elősegíti a fogyást.
Fogyasszon gyümölcsöt edzés előtt vagy után, hogy teste felhasználhassa az extra szénhidrátokat energiához és helyreállításhoz.

A gyümölcsöket a föld legegészségesebb ételének tekintik - és jó okkal. Vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fitonutriensekkel és antioxidánsokkal vannak tele.

Rostokban gazdag ezek az ételek emésztőrendszerének zavartalan működését és gyors feltöltését. De csak azért, mert valami egészséges, még nem jelenti azt, hogy jó lenne a derékvonaladnak.

Néhány gyümölcs csészében közel 30 gramm cukrot tartalmaz. Ez több cukor, mint amit két Snickers bárból kaphatna! Nem is beszélve a gyümölcslevekről, amelyek cukorral vannak tele és kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz rostot.

Ami a fogyás legjobb gyümölcsét illeti, ragaszkodjon a bogyókhoz, citromhoz, lime-hoz, narancshoz és avokádóhoz.

A citrusfélékben meglehetősen alacsony a cukortartalom - ugyanúgy, mint az eperben, a szederben és az édes dinnyében. A mézes dinnye például csak 11 gramm cukrot tartalmaz adagonként.

Bár az avokádó nem hagyományosan a gyümölcs gondolata, a keto diéta mellett a legjobb megoldás. Az avokádó egynegyede vagy egy adagja kevesebb, mint 1 gramm cukrot és 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Nem azt mondjuk, hogy a karcsúbbá váláshoz ki kell vágnia a gyümölcsöket az étrendből. Csak jobb döntéseket kell hoznia. Egyes gyümölcsök alacsony cukortartalmúak, és borsos táplálkozási ütést tartalmaznak.

Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni!

A gyümölcs rossz neked?

Az USDA nőknek napi egy másfél-két csésze gyümölcsöt, a férfiak számára pedig napi két csészét javasol. Mégis, minden tizedik amerikai felnőtt megfelel ezeknek a követelményeknek.

A friss gyümölcsök gazdag antioxidánsokban tartalmaznak, vagy alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak zsírt és nátriumot. Kiváló C-vitamin-, kálium-, rost- és B-komplex vitaminforrás. Az állati termékek ezzel szemben kevés C-vitamint tartalmaznak, és nem tartalmaznak rostot.

Klinikai bizonyítékok megerősítik a gyümölcsök egészségügyi előnyeit. Egy nagy banán például a napi ajánlott káliumbevitel körülbelül 10% -át adja. Ez a tápanyag támogatja a szív- és érrendszeri egészséget a vérnyomás és a pulzus szabályozásával.

Az amerikaiak csupán 3% -a kap elegendő káliumot étrendjében - írja az Advances in Nutrition folyóirat. Ennek az ásványi anyagnak az alacsony szintjét a szívbetegséghez, a magas vérnyomáshoz, a csontvesztéshez, agyvérzéshez és más betegségekhez kötik.

Egy 12 éves kohorszos vizsgálatban az alanyok 10% -kal csökkenték a stroke okozta mortalitás kockázatát a káliumbevitel minden 10 mmol (millimol/liter) növekedése esetén.

A gyümölcsökben gazdag étrend a rák, a cukorbetegség, a vastagbélrák és a gyulladásos bélbetegségek ellen is megvédheti a tápanyagok 2018-ban megjelent felülvizsgálatát.

Mint a kutatók megjegyzik, egész gyümölcs támogatja az emésztési és kardiometabolikus egészséget. B-komplex vitaminokat és fitotápanyagokat is tartalmaznak, amelyek fokozzák az agyteljesítményt és elháríthatják a depressziót.

A gyümölcsökben is sok a prebiotikum. Ezek a tápanyagok táplálják az emésztőrendszerben található jó baktériumokat, amelyek segíthetnek megakadályozni a székrekedést, a vastagbélrákot és más GI-rendellenességeket. A gyümölcsökben található antioxidánsok megszüntetik az oxidatív stresszt és lassítják az öregedést.

Az igazság a fruktózról vagy a gyümölcscukorról

Bár igaz, hogy a gyümölcs cukrot és szénhidrátot tartalmaz, ez segíthet a fogyásban. A legfontosabb az, hogy élvezzük őket mértékkel a céljaihoz igazodó étrend részeként.

Itt van a dolog: a cukor cukor, nem számít, honnan származik. A legtöbb gyümölcs gazdag fruktózban, a cukor természetes formájában. Ez a tápanyag másképp metabolizálódik, mint a glükóz, de mégis súlygyarapodáshoz vezethet.

A felesleges fruktózt trigliceridekre bontják, majd a hasi területen és a belső szerveid körül tárolják.

Ezért azt elősegíti a zsigeri zsírraktározást és befolyásolhatja az anyagcsere egészségét. A zsigeri zsír összefüggésbe hozható az inzulinrezisztenciával, a cukorbetegséggel, a metabolikus szindrómával, a szívbetegségekkel, a rákkal és a hormonális egyensúlyhiánnyal.

Az emberi bél körülbelül 5-50 gramm fruktózt képes egyszerre felszívni - magyarázza a Journal of Clinical Investigation 2018-as áttekintését. A fel nem szívódott fruktóz emésztési tüneteket okozhat, például puffadást és gyomorfájást.

A fenti áttekintés szerint a belek az orális fruktózterhelés körülbelül egyharmadát képesek lebontani. A bevitt fruktóz nagy részét a máj metabolizálja. Mint korábban tárgyaltuk, a felesleget trigliceridekké alakítják és zsírként tárolják.

A gyümölcsök is tartalmaznak élelmi rost, ami lassítja a cukor felszívódását a véráramba és megfékezi az éhséget. De akkor is hízhat, ha túl sok gyümölcsöt fogyaszt.

Szárított gyümölcs probléma

Hajlamos lehet arra gondolni, hogy a gyümölcs bármilyen formája egészségesebb alternatívája a többi snacknek. A szárított fajták azonban a legmagasabb cukortartalmúak, és ugyanolyan rosszak lehetnek, mint egyes cukorkák - íme néhány példa:

Szőlő - 62 kalória és 15 gramm cukor csészénként (3,2 oz)
Mazsola - 85 kalória és 18,5 gramm cukor unciánként
Banán - 121 kalória és 16,6 gramm cukor adagonként (egy nagy banán vagy kb. 5,3 oz)
Banán chips - 98 kalória és 13,4 gramm cukor unciánként
Őszibarack - 59 kalória és 12,6 gramm cukor adagonként (egy közepes barack vagy kb. 5,2 oz)
Szárított őszibarack - 68 kalória és 11,9 gramm cukor unciánként

A szárított gyümölcsök víztartalmának nagy részét eltávolítják, ami zsugorodást okoz. Ezért, ha a szárított és a friss gyümölcsöt térfogatban hasonlítja össze, akkor az előbbi magasabb kalóriát és cukrot tartalmaz.

A gyümölcs segít a fogyásban?

Mint korábban említettük, a gyümölcsök segíthetnek karcsúbbá válni a magas cukortartalmuk ellenére. Friss gyümölcsről beszélünk, nem gyümölcsléről vagy szárított gyümölcsről.

A Nutrients folyóiratban szereplő 2016-os kutatási cikk rámutat erre a gyümölcsfogyasztás megvédheti az elhízástól.

Először is, a friss gyümölcsökben magas a víztartalom és a rosttartalom. Ezért ők gyorsan töltsön be és tartson tovább, ami segíthet csökkenteni a napi kalóriabevitelt és megkönnyítheti a fogyást.

Másodszor, a rost és a prebiotikumok a gyümölcsökben egyensúlyozza a bélflóra, ami pozitívan befolyásolhatja az anyagcserét.

Néhány gyümölcs naringenint, resveratrolt és más fitonutrienseket tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a zsír lebontásához és gátolják az új zsírsejtek képződését.

Mint a tudósok megjegyzik, a gyümölcsök igen mind az elhízás melletti, mind az elhízás elleni hatásokat, összetételüktől és az elfogyasztott mennyiségtől függően.

Például egy 15 000 korai gyermekkel végzett nagyszabású tanulmány azt sugallja, hogy a gyümölcsben gazdag étrend súlygyarapodáshoz vezethet, ha a teljes kalóriabevitel meghaladja az energiaigényt.

A gyümölcsök elhízást elősegítő hatása nagyrészt a magas cukortartalomnak köszönhető. Ezek az ételek könnyen növelhetik az egyszerű cukrok bevitelét, centiméterekkel növelve a derékvonalat.

Csapatunk összeállította a fogyás legjobb gyümölcsének listáját, hogy segítsen okosabb ételválasztásban.

Ideális esetben fogyassza el őket edzés előtt vagy után amikor testének energiára van szüksége. Vagy felhasználhatja őket a harapnivalók helyettesítésére a kalóriák csökkentésére és az étkezések közötti táplálék teljes maradására.

Menjünk bele!

A bogyók csomagolnak egy jókora antioxidáns lyukasztót

A lédús és frissítő bogyók egészséges, alacsony kalóriatartalmú snacket kínálnak az éhség támadásához. Mi több, C-vitaminnal, antocianinokkal, luteinnel, béta-karotinnal, rostokkal és más tápanyagokkal vannak ellátva.

Ezek az apró gyümölcsök védik a szív- és érrendszeri egészséget és csökkentik az oxidatív stresszt. A gyulladással is küzdenek, és javíthatják a vér lipidjeit. A bogyókban található antioxidánsok csökkenthetik az inzulinrezisztencia, a metabolikus szindróma, a szívbetegségek és az érelmeszesedés kockázatát.

A legtöbb bogyótípus alacsony szénhidráttartalmú, és bármilyen étrendbe belefér. Ismét a mértékletesség a kulcs. Vizsgáljuk meg közelebbről cukor- és kalóriatartalmukat:

Eper - 53 kalória és 8,1 gramm cukor csészénként
Málna - 64 kalória és 5,4 gramm cukor csészénként
Áfonya - 51 kalória és 4,7 gramm cukor csészénként
Áfonya - 84 kalória és 14,7 gramm cukor csészénként
Szeder - 62 kalória és 7 gramm cukor csészénként
Áfonya - 60 kalória és 14,3 gramm cukor/3,5 uncia

Egy friss tanulmány azt sugallja, hogy a szeder javíthatja az inzulin reakciót és fokozhatja a zsír oxidációját.

A túlsúlyos és elhízott férfiakat arra kérték, hogy napi 600 grammot (21,1 uncia) fogyasszanak el ezekből a gyümölcsökből a magas zsírtartalmú étrend részeként. Alig egy hét alatt megtapasztalták fokozott zsíroxidáció és inzulinérzékenység a kontroll csoporthoz képest.

Mivel a tanulmány kicsi volt, további kutatásokra van szükség ezen megállapítások megerősítéséhez.

A grapefruit fokozhatja a zsírégetést

A grapefruitban magas a rosttartalom és a naringin, egy flavonoid, amely fokozhatja a zsírégetést. A Phototherapy Research 2016-os áttekintése szerint a naringin emeli a nyugalmi anyagcserét és segíthet a fogyásban.

Ez a citrus eredetű flavonoid továbbá javíthatja az inzulinérzékenységet és a glükóz toleranciát. Kiállít is gyulladáscsökkentő és termogén hatások. További emberi vizsgálatokra van szükség ezen hatások megerősítéséhez.

Táplálkozási szempontból a grapefruit kevesebb kalóriát szállít, mint a legtöbb gyümölcs. Egy csésze csak 74 kalóriát és 16 gramm cukrot, valamint 2,5 gramm rostot tartalmaz. Ez több mint 90 tömegszázalék vizet tartalmaz, és gyorsan feltölti.

Avokádó - A fogyás egyik legjobb gyümölcse

Amint azt korábban említettük, az avokádó igen kevesebb, mint 1 gramm cukor adagonként - Pontosabban 0,4 gramm. Ráadásul óriási 5,4 gramm rostdal büszkélkedhet, ami távol tartja az éhséget.

Véleményünk szerint ez a legjobb gyümölcs a fogyáshoz. De ne csak szót fogadjon.

Egy 12 hetes klinikai vizsgálatban túlsúlyos és elhízott alanyok, akik naponta egy Hass avokádót fogyasztottak, miközben hipokalorikus étrendet folytattak jelentős fogyás és pozitív változások a mikrobiotában.

A poliszacharid fermentációban részt vevő bélbaktériumok száma nőtt az avokádó csoportban. Ez a szénhidrát-anyagcsere javulását eredményezheti.

Egy másik tanulmány, amelyet 55 407 férfival és nővel végeztek, megállapította, hogy az avokádó-fogyasztók 4–11 év alatt kevesebb súlyt kaptak a nem fogyasztókkal szemben.

Míg elhízásuk vagy túlsúlyuk esélyét csökkentették a kezdeti BMI-értékek, az avokádó-fogyasztás különbségei megakadályozhatja a súlygyarapodást, a tanulmány szerzői szerint.

De ez még nem minden.

Az avokádó fogyasztása is elősegíti az egészségesebb étkezési szokásokat és csökkenti a testsúlyt. Ezeket az eredményeket a Nutrition Journal 2013-as felülvizsgálatában tették közzé.

Ugyanez a tanulmány az avokádó-fogyasztást a magasabb tápanyag-bevitelhez, a vér lipidszintjének javításához és a megnövekedett tápanyag-bevitelhez kapcsolta. Ráadásul ez a gyümölcs csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát.

Snack az almából, hogy hosszabb ideig maradjon teli

Az alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú alma megkönnyíti az étrendhez való ragaszkodást, és elveszíti ezeket a bosszantó fontokat. Ezek a természetesen édes gyümölcsök körülbelül 57 kalóriát és 11 gramm cukrot adnak csészénként.

Az Appetite folyóiratban megjelent tanulmány összehasonlította az alma vagy a körte és a zab testtömegre és energiafogyasztásra gyakorolt hatását. A tanulmányban használt mindkét élelmiszer azonos mennyiségű rostot és kalóriát adott.

Azok a nők, akik napi három almát vagy három körtét fogyasztottak 10 héten keresztül többet fogyott mint a zabcsoport. Napi energiabevitelük 19,6-kal 25 kalóriára csökkent. A kutatók ezeket a fejlesztéseket a gyümölcsök energiasűrűségének tulajdonítják.

Az alma körülbelül 85,6 tömegszázalék vizet tartalmaz, és csészénként 2,6 gramm rostot juttat. A rost és a víz egyaránt elősegíti a jóllakottságot és elnyomja az étvágyat.

Alacsony cukortartalmú gyümölcsöket keres? Töltsön fel citromot és lime-t

A legtöbb citrusféléhez hasonlóan a citrom és a lime is alacsony cukortartalmú, és nagy adagban tartalmaz C-vitamint.

Egy adag citrom (2 oz) csak 17 kalóriát és 1,5 gramm cukrot tartalmaz, míg egy adag lime (2,3 oz) 20 kalóriát és 1,1 gramm cukrot tartalmaz.

A C-vitamin, az egyik leggyakoribb tápanyag ezekben a gyümölcsökben, számos mechanizmus révén megkönnyítheti a fogyást:

Modulálja a lipolízist (zsírbontás)
Gátolja a glükóz metabolizmusát és elnyomja a leptin szekrécióját
Csökkenti a vércukorszintet az elhízott, cukorbetegeknél
Csökkenti a gyulladást
Megszünteti az oxidatív stresszt

Ezek a tényezők segíthetnek megakadályozza a súlygyarapodást és növeli a zsírvesztést miközben javítja az anyagcsere egészségét.

Nem azt mondjuk, hogy citromot vagy lime-t kellene falatozni. Ehelyett gyümölcs- és zöldségsalátákhoz, turmixokhoz és nyers házi desszertekhez adják a levüket és a pépet.

Keverheti például a túrót, a vaníliaesszenciát, a friss citromlevet, a tojást és a stevia-t egy konyhai robotgépben. Adjon hozzá egy gombóc Vintage Brawn ™ vaníliás turmixot az extra íz és táplálék érdekében. 20-25 percig vagy simára sütjük, hogy finom, alacsony cukortartalmú sajttorta legyen.

A gyümölcs nem az ellenség

Annak ellenére, hogy a legtöbb gyümölcs gazdag cukorban, nem feltétlenül káros a derékvonalára nézve. Éppen ellenkezőleg, meg vannak terhelve C-vitaminnal, rostokkal és fitokemikáliákkal, amelyek elősegítik a fogyást.

Ismét fontos válasszon alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, és élvezze mértékkel, különösen, ha nehezebb oldalon állsz. Gondoljon rájuk, mint alkalmi csemegére, nem pedig napi snackre.

Ha a plusz súlyával küzd, mindig használhat természetes zsírégetőt a fennsíkok áttörésére. A Vintage Burn ™, termogén zsírégető formulánk felgyorsítja az anyagcserét, miközben megőrzi a sovány tömeget. Ez is visszafogja az étvágyat és fokozza az energiát az izgalom nélkül.

Véleménye szerint melyek a legjobb gyümölcsök a fogyáshoz? Van még valami, amit hozzáadna a listánkhoz? Oszd meg az alábbi gondolataidat tornatársakkal!

Élvezte ezt a cikket?

Oszd meg ezt a posztot

Az Old School Labs ™ olyan prémium kiegészítők gyártója, amelyek továbbviszik a testépítés „arany korszakának” fitneszértékeit. Az Old School Labs ™ termékek nem rejtőzködnek a saját gyártmányú keverékek mögött, nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket vagy mesterséges aromákat, és csak kiváló minőségű alapanyagok felhasználásával készülnek.