Útmutató a tökéletes saláta összerakásához

Ha lenne "egészséges étel" poszter étel, akkor az a saláta lehet. A zöldek alapjaira épített és gyakran több zöldséggel kiegészített saláta intelligens, diétabarát választásként vált híressé. Sok esetben ez igaz - de nem minden saláta egyenlő.

Két lehetséges probléma merül fel ezzel a jó étellel. Egyrészt könnyű akaratlanul is túlzásba vinni. Hamis táplálkozási biztonságérzetbe engedett az a felfogás, hogy "minden saláta egészséges", az emberek hajlamosak túlzásba esni a sajton, a tejszínes önteten, a krutonnal és az adagméreten, így vakargatják a fejüket, amikor a mérleg egy hét után sem hullott a zöld étkezés. Az, hogy salátaágyon tálalják, nem feltétlenül jelenti azt, hogy jó lenne neked, vagy azt, hogy a kalóriakvóta alá esne.

Ezzel ellentétben, ha kevés, nem kielégítő salátát fogyasztanak, amelyekben túl kevés a fehérje és a zsír, akkor éhségérzetet okozhat röviddel a tányér megtisztítása után. A saláta megválasztásának minden előnye könnyen elhomályosulhat, amikor a vágyakozás túlzott falatozáshoz vezet az étkezések között.

Szóval, mi a megoldás? Hagyja el teljesen a salátát? Egyáltalán nem! Ezekkel az intelligens stratégiákkal olyan salátát készíthet, amely kielégítő és ésszerű is lesz. Most kezdődik a saláta. (Bocs, nem tudtam ellenállni.)

1. Válassza ki a zöldjét.

Már tudod, hogy a zöldek jók, de bizonyosak jobbak, mint mások? Caitlin Sherwood a Foraged Dish-ből nem így gondolja. "Minden a változatosságról szól" - mondja. "Mindennek kissé más a táplálkozási összetétele, és ezt a sokféle tápanyagot szeretné a testében."

Saláta készítésekor a Sherwood hajlamos a sötét, kiadós zöldeket világosabbakkal - például a kelkáposzta és a rukkola - párosítani, hogy mindent kiegyenlítsen.

Azt is megpróbálja átgondolni, hogy a saláta mit fog csinálni. "Például, ha most megeszem, akkor a sült saláta kitûnõ és a baba spenót rendben lesz" - jegyzi meg. "De ha munkába viszem a salátát, és az egész nap a hűtőben fog ülni, akkor ezek a zsenge zöldek elkezdhetnek hervadni az öltözködésükben. Öltöztetheti őket közvetlenül étkezés előtt, vagy választhatja a szívesebbet zöld, mint a kelkáposzta vagy a káposzta. A fazékért is szívesebben választom azokat a szívesebb zöldeket, amikor a saláta néhány órán át öltözött állapotban ül. "

És nem feltétlenül kell a zöldekre korlátozódnia - tökéletesen lehet egészséges salátát készíteni nélkülük. Sherwood azt javasolja, hogy az apróra vágott uborkát és paradicsomot egy tálban keverje össze egy csepegtető citromlével és olívaolajjal, esetleg néhány kalamata olívabogyóval.

2. Tartalmazza a szivárvány minden színét.

Ilana Muhlstein bejegyzett dietetikus szerint minél színesebb a saláta, annál egészségesebb, finomabb és kielégítőbb lesz.

"Minden szín egyedi antioxidáns készletet képvisel annak biztosítása érdekében, hogy minden falatban jól átfogó táplálékot kapjon" - mondja. "Például a piros paprikában és a paradicsomban található vörös likopint tartalmaz, a narancs a butternut tökben és az aprított sárgarépában béta-karotint tartalmaz, a sárga a jicamában és a gombában tartalmaz antoxantinokat, a zöldek klorofillot és a kékek/lilák a cékla, a bogyós gyümölcsök és a lilahagyma antocianinokat tartalmaz. Ezek rendkívül tápláló és finom recepteket kínálnak. "

3. Töltsön fel fehérjét és (egészséges) zsírokat.

Ahhoz, hogy telt, táplált és biztonságos maradjon a déli munchiktól, Muhlstein szerint fontos, hogy a salátájába vegyen fel egy fehérjét, ha az több, mint egy oldala. Kedvencei közé tartozik az apróra vágott csirke, a tonhal, a kemény tojás, a tempeh, a tofu és a garnélarák.

Vegetáriánusok és vegánok számára Sherwood javasolja a növényi eredetű fehérjék, például a csicseriborsó, a quinoa, a dió, a mag és a hüvelyesek felvételét.

Az egészséges zsíroknak is van helyük a kielégítő salátában. Sherwood szeret avokádót adni az övéhez. "Bár nincs sok fehérje, magas az egészséges zsírtartalma, ezért feltölti Önt" - mondja.

Becky Hand, a Sparkpeople cégnél bejegyzett dietetikus szerint számos kutatás kimutatta, hogy a zsír mennyiségének nem kell rendkívül magasnak lennie. Ez a zsír származhat olaj alapú salátakészítésből (rendszeres vagy alacsony zsírtartalmú), avokádóból, tojássárgájából, sajtból, diófélékből, magvakból, húsból vagy az étel mellé felszolgált egyéb zsírtartalmú ételekből.

4. Adjon hozzá egészséges feltéteket.

Az öntetekből készülhet saláta vagy megtörhető saláta, mind táplálkozás, mind ízlés szempontjából. Néhány táplálkozási szakértő sült csicseriborsót, kesudiót, pepitát, szezámmagot és pirított pekándiót javasol. A krémesség érdekében próbáljon hozzá egy kis avokádót, kecskesajtot vagy feta morzsolatot. Egy kis édesség elárasztásához jó választás lehet a szeder, eper, alma, körte vagy aszalt áfonya. Természetesen figyelje az adagok méretét az önteteknél: például egy evőkanál dió, mag vagy sajt elegendő.

Ami nem adható, a legjobb, ha cukorral vagy finomított szemcsékkel (sajnálom, krutonnal) távolodunk el semmitől. Egyéb kerülendő vagy könnyű dolgok: sült tészta, szalonna, sajt, tortilla csíkok és mázas vagy kandírozott dió. Figyelje a konzerv zöldségeket is, amelyek egészségesnek tűnhetnek, de gyakran tele vannak felesleges nátriummal. Ha konzerv zöldségeket vagy babot tervez használni, használat előtt feltétlenül ürítse ki és öblítse le csapvíz alatt. Ez a nátrium akár 40 százalékát is eltávolíthatja - állítja Hand.

Salátaöntetének kiválasztásakor Sherwood szeret ragaszkodni egy témához. "Igyekszem elkerülni a konyhai mosogatón kívüli mindenben való dömpinget, mert kissé furcsa lehet. Ehelyett eldöntöm, hogy milyen salátát szeretnék - például görög vagy taco -, és csak az adott témához illő önteteket válogatom."

5. Öltöztesd fel rendesen.

A táplálkozási szakemberek egyetértenek: Ha egészségtelen salátákról van szó, általában az öntetek a legnagyobb bűnösök.

Sherwood szerint egyszerűbb, mint azt a legtöbb ember gondolja, otthon elkészíteni saját salátaöntetet. Kedvencei közé tartozik a balzsamos vinaigrette (olívaolaj és balzsamecet, só és bors, valamint egy fröccs dijoni mustár) vagy pirított szezámos vinaigrette (rizsecet, pirított szezámolaj és egy fröccs szójaszósz vagy tamari). "Hajlamos vagyok ragaszkodni a vinaigretteshez, mert könnyebbek és nem nehezítik meg a salátaleveleket" - mondja.

Ha öltözködést vásárol a boltban, fontos, hogy olvassa el az összetevőket, és használja a Hand alábbi választási tippjeit:

Vegye figyelembe a kalóriákat: A legtöbb salátaöntet szívre nézve telítetlen olajokat használ. Néhány sajtot vagy tejfölt tartalmazhat, ami egy vagy két gramm telített zsírt ad hozzá. De az egészséges olaj még mindig felülmúlja ezeket az apró adalékokat. Csak ne csináljon túl jó dolgot. Csak egy evőkanál salátaöntettel bőséges fedést kaphat, ha egy nagy tálba dobja, hogy az összes zöldség bevonva legyen.
Csökkentse a nátriumot: Válasszon olyan fajtákat, amelyek kevesebb, mint 200 milligramm nátriumot tartalmaznak, két evőkanálnyi adagban.
Vágja be a cukrot: Ha az első összetevő hozzáadott cukorforrás (cukor, méz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup), tegye vissza a polcra. De még ha kiválasztja is, ez nem okoz nagy gondot. A legtöbb salátaöntet adagonként legfeljebb egy teáskanál hozzáadott cukrot tartalmaz.

Judy Barbe, a www.LiveBest.info blogger és a "Your 6-Week Guide to LiveBest" szerzője megosztja receptjét a Dijon vinaigrette-hez. "A Vinaigrette könnyen áramlik, így kevesebbet használhat, és még mindig sok íze van."

És az öltözködés természetesen nem kötelező. Ken Immer, a Culinary Health Solutions alapítója rámutat, hogy a kis melléksaláták csak egy citrom- vagy mészpréseléssel lehetnek finomak, ami fényes, egyszerű salátát kínál az előételhez.

Egészséges és kielégítő saláta receptek

"Ha megnézzük a McDonald's salátatáplálkozási tényeit, salátáik gyakran rosszabb profilúak lehetnek, mint néhány hamburger előételük" - mondja. "A friss, teljes összetevők a salátának a legfontosabb összetevői, és az alap tápláló zöldekkel való megépítése az első, de az is, ha odafigyelünk arra, hogy mi van az öntetben, az a legjobb módja annak, hogy a saláta szeretjen benneteket."