Project Jacked Wheels: A legjobb lábedzés hatalmas és erős lábak számára

Ha erős "alfa" testalkatú szeretne lenni, szilárd alapot kell építenie és megfelelő gyakorlatokat kell végrehajtania (edzésen keresztül nagy quadokhoz).

Ez azt jelenti, hogy soha nem hagyhatja ki a lábnapot, és hogy hatalmas hangsúlyt kell fektetnie a fatörzs lábainak fejlesztésére.

Sajnálatos tény, hogy sok ember, aki éppen az edzőteremben kezdi, elsősorban a felsőtestére koncentrál. Ez azonban csak lassítani fogja általános fejlődésüket.

Nagyon fontos, hogy ne "észleljük a testfelépítést", és összpontosítsunk egy lenyűgöző alap fejlesztésére és a talpig talpra állítsuk a sovány izomtömeget.

Sokan nem edzik a lábukat, mert nem foglalkoznak az alsó testük kinézetével, és csak a tengerparti testizmaik miatt aggódnak. Merüljünk bele ebbe a koncepcióba, és romboljuk le nagyon gyorsan ezt a mítoszt.

A tengerparti test izommítosza

legjobb
Ha nem edzi a lábát, akkor minimálisra csökkenti az anabolikus hormon felszabadulását. Az anabolikus hormonjaid a legerősebbek, amelyek az egekbe emelhetik a sovány izomépítő képességeidet, és olyan hormonokból állnak, mint a tesztoszteron, az emberi növekedési hormon, az inzulin és az IGF-1.

A teste által titkolt anabolikus hormonok számának növelésének egyik bevált módja a maximális intenzitású összetett gyakorlatok, amelyek a test legnagyobb és legerősebb izomcsoportjain dolgoznak.

Közvetlen összefüggésben van a nehéz súly emelése és a létfontosságú anabolikus hormonok növelése.

Testének két legnagyobb és legerősebb izomcsoportja az alsó testében található (quadriceps és combizmok). Ha elhanyagolja ezeket az izmokat, akkor valóban rövidre csökkenti az izomépítési potenciálját.

Ez azt jelenti, hogy amikor csak a felsőtestét edzed, akkor ennek eredményeként valóban gyengébb leszel. Annak ellenére, hogy a felsőtestén nagy izomcsoportok vannak, például a mellüreg, a lat és a rombusz, testének 5 legnagyobb izomcsoportjából 2 a combizma és a quadriceps.

Mivel sok srác csak a mellkas, a bicepsz és a hasizom fejlesztésével foglalkozik, gyakran elhanyagolják a lábnapot. Ez valójában távolabb viszi őket a cél testalkatától.

Még akkor is, ha elsődleges célja a bicepsz, hasizom és mellizom kinézete, mégis 1 maximális intenzitású lábnapot kell elvégeznie hetente. Ez olyan egyszerű lehet, mint 5 nehéz guggolásban és holtemelésben dolgozni.

Ha azonban maximális eredményt szeretne elérni, meggyőződéssel és szenvedéllyel kell végigfújnia a lábnapot, és meg kell ütnie a négykerekét és a combizmait, ahogyan azt komolyan gondolja! Bemerülünk a végső lábedzésbe a következő részben.

A legjobb lábedzések szabályai

1. Nehéz emelések az összetett gyakorlatokon

Az első szabály az, hogy sok túlterhelést kell tennie a lábizmaira, mert csak hipertrófiát tapasztalnak és reagálnak a túlterhelés növekedésére. Ez azt jelenti, hogy el kell végeznie a főbb lábgyakorlatokat, például a guggolást (3-10 ismétlési tartomány), valamint a merev lábú holtjátékokat és a lábpréseket (6–8 ismétléses tartomány).

Míg kedvenc testépítője nagy gyakorisággal végezhet láb edzéseket a YouTube-on, nem szabad megfeledkeznie arról, hogy van egy jó esély arra, hogy valószínűleg szteroidokat használnak, és bármilyen típusú túlterhelésre és ingerre reagálnak. Még ha nem is az, edzői karrierjük egy bizonyos pontján a legtöbben túlterhelést jelentenek a lábizmaikra nehéz zömök és holtpontok miatt. Miután elérte az ideális sovány testtömeg számát, visszahívták, és több nagy ismétlésű lábgyakorlatot hajtottak végre.

A sztori erkölcse itt: egy természetes testépítőnek vagy sportolónak NE FÉLJE FÉLNEK, HOGY NAGYON GÖNYÖRZENI! HAGYJA KI A GÉPEKET!

2. Használja a legjobb lábgyakorlatokat

Célszerű a lábizmait különféle bevált izomépítő gyakorlatokkal edzeni.

Az összetett gyakorlatoknak, például a guggolásnak és a holtemelkedésnek kell lenniük a nagy adagban a kezelés során, majd további nagy intenzitású quadricep és combhajlító gyakorlatokat is felvehetnek.

A legjobb lábgyakorlatok (eltekintve a kapcsoktól, amelyek a legfontosabbak a kezek) egy sor különféle gyakorlatot tartalmaznak, mint például a súlyzó megugrása, a súlyzó fellépése, a súlyzó bolgár osztott guggolása, a súlyzó holtjátéka hiány esetén, borjú emelés, súlyozott súlyzós guggolás, szumó guggolás, súlyzórúd, gépi lábgöndörítés és lábhosszabbítás.

Ez csak az arzenálján lévő lehetséges lábgyakorlatok jéghegyének csúcsa! Ne feledje: erőfeszítéseinek 80% -át koncentráltan vegyes felvonókra összpontosítsa.

3. Progresszív túlterhelés

Az egyik legjobb stratégia a sovány izomépítő képesség maximalizálására a progresszív túlterhelés fogalma a láb edzéseivel. Ez azt jelenti, hogy hétről hétre pontosan követni fogja edzéseit, és felírja a súlyát és az ismétléseket.

Mondjuk például, hogy a súlyzó guggolást hajtott végre, és 7 ismétléshez 225 fontot tett. A következő edzésen ezt meg kell jegyeznie, mielőtt elkezdené, és meg kell győződnie arról, hogy 8 ismétlésnél 225 fontot kell tennie.

Ez megalapozza a fokozatos túlterhelést, és biztosítja, hogy egyre nagyobb és erősebb lábakkal rendelkezzen. Cél, hogy minden edzésen haladjon egy kis előrelépés, és ez az idő múlásával összeadódik.

4. Megváltoztatása

Egyes sportolóknak erről más a véleményük, de mindenképpen beletesszük. A bicepsz, a mellkas vagy a váll munkájához hasonlóan a lábizmai is reagálhatnak a legjobban a rá helyezett újfajta túlterhelésre.

A tested nagyon makacs, és minden okot meg fog találni arra, hogy ne építse magát nagyobbá és erősebbé.

A legjobb dolog, amit megtehetsz annak érdekében, hogy a tested soha ne igazodjon teljesen az edzéshez, amelyet ráhelyezel, ha néha megváltoztatod.

Ez azt jelenti, hogy nemcsak a gyakorlatokat változtatja meg, hanem a súlyát, az ismétlési tartományokat és a készletek közötti pihenőidőt is. Ez nem azt jelenti, hogy minden héten változtatnia kell a rutinján.

Ez azt jelenti, hogy néhány hónapos szilárd edzés után, ha lassulást észlel, akkor talán ideje kipróbálni valami újat.

Az átfogó stratégia végül is egyszerű marad: emelj fel nehézségekkel, intenzíven ütöd be az edzőtermet, és törekedj arra, hogy valamilyen módon javítsd a korábbi edzéseidet.

A legjobb lábgyakorlatok

1. Súlyzó guggolás

  • Készletek: 5.
  • Ismétlések: 5.
  • Százalék: 1RM képzés 75-85% -a
  • Pihenő idő: 120 másodperc

2. Merev lábú holtpont

  • Készletek: 4
  • Ismétlések: 8.
  • Pihenő idő: 90 másodperc

3. Lábnyújtás

  • Készletek: 3
  • Ismétlések: 12.
  • Pihenő idő: 90 másodperc

4. Egylábú prés

  • Készletek: 3
  • Ismétlések: 8.
  • Pihenő idő: 90 másodperc

5. Feszítő göndörítő gép

  • Készletek: 3
  • Ismétlések: 10.
  • Pihenő idő: 90 másodperc

6. Súlyzó tüdő

  • Készletek: 3
  • Ismétlések: 10.
  • Pihenés: 90 másodperc

Érdekel még néhány legfontosabb edzési útmutatónk? Ellenőrizze ezeket: