A kenyér valóban rossz az Ön és a testsúlya szempontjából?

A kenyér manapság még akkor is megtépázódik, ha nincs megsütve. A vádak repülnek:

számára

  • A kenyér magas szénhidráttartalma
  • A kenyér hízik
  • A kenyér tele van cukorral
  • A kenyér fehérje hiányos
  • A kenyér félelmetes hangú glutént tartalmaz
  • A kenyér rossz neked

Érvényesek ezek a vádak? Tényleg le kell árasztania a kenyeret, hogy ellenőrizhesse súlyát és vigyázzon egészségére?

Vessünk egy pillantást az egyes pontokra részletesebben ...

Bread’s High Carb

Igaz - a kenyeret keményítőtartalmú szénhidrátnak minősítik.

A rossz kenyérlista ezen pontjáról az a vélemény szól, hogy a szénhidrátok, beleértve a kenyeret is, rosszak, és drasztikusan le kell vágni őket a fogyáshoz és az egészséghez.

Ezek a vélemények nagyon alacsony szénhidráttartalmú és keto étrendekhez kapcsolódnak, amelyek népszerűsége újjáéledt az utóbbi években, elsősorban a viszonylag magas kezdeti fogyás miatt. Ez az idő múlásával kiegyenlíti önmagát, így a hosszú távú fogyáshoz nincs mit elérni.

A wlr-nél a véleményeket a megfelelő képzettségű szakemberek útmutatásai alapján szeretnénk megvizsgálni, széles körű bizonyíték alapján.

Itt van egy fontos irányelv a kenyérről a bizonyítékokon alapuló NHS-től:

„Alap étkezés burgonyára, kenyér, rizs, tészta vagy más keményítőtartalmú szénhidrát; teljes kiőrlésű változatok választása, ahol lehetséges.”

Forrás: Gyors útmutató a kormányok egészséges táplálkozási ajánlásaihoz, készítette: Public Health England (PHE) 1 .

A keményítőtartalmú szénhidrátok a gyümölcs és zöldség után a második elem a PHE listáján, és kenyér a burgonya után a szénhidrátcsoport második eleme.

Legtöbben * távol állva a kenyér kivágásától az étrendünktől, ha egészségesen akarunk étkezni, akkor az legyen az egyik fő étel, amelyre ételeinket alapozzuk.

* Azok az emberek, akik olyan betegségben szenvednek, mint a lisztérzékenység és a gluténnel kapcsolatos egyéb problémák, nem tudnak enni búzából készült kenyeret. A cukorbetegeknek óvatosnak kell lenniük a szénhidrát-bevitel tekintetében is, ezért alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend ajánlható. Ez azonban nem azonos az ezen a területen uralkodó, rendkívül alacsony szénhidráttartalmú (napi 20 g) keto diétákkal. Erről további információért javasoljuk a forrásokat a British Diabetic Association hivatalos honlapján, a diabetes.org.uk webhelyen. Alacsonyabb szénhidráttartalmú étkezési tervük van, amelynek célja a cukorbetegek megfelelő szénhidrát-szint megtalálása.

A kenyér kalória- és táplálkozási profilja

Mielőtt tovább mennénk, nézzük meg a kenyér tényleges kalóriatartalmát és fő tápértékét.

Warburtons-szal fogunk járni, mivel ez az Egyesült Királyságban a legkeresettebb kenyérmárka 2, és először a fehér kenyér, mert a fogyasztás körülbelül 60-70% -át teszi ki 3.

Kenyér, fehér, közepes, Warburton's

Kalóriák Fehérje Szénhidrát Cukrok Zsír Rost
100 g-onként Szeletenként/40g
244 98
9,1 g 3,7 g
46,4 g 18,7 g
3g 1,2 g
2g 0,8 g
2,3 g 0,9 g

A barna/teljes kiőrlésű kenyér hasonló profilú, a teljes kiőrlésű és a fehér kenyér közötti fő különbség a bennük lévő rostmennyiség.

A Warburtons-szal ragaszkodva a következő számok vannak a közepesen szeletelt teljes kiőrlésű gabonához:

Kenyér, teljes kiőrlésű, közepes, 800g kenyér, Warburton's

Kalóriák Fehérje Szénhidrát Cukrok Zsír Rost
100 g-onként Szeletenként/45g
231 104
10,6 g 4,7 g
37,8 g 16,9 g
2,4 g 1,1 g
2,8 g 1,3 g
6,4 g 2,9 g

(Forrás: WLR Food Database)

A teljes kiőrlésű kenyeret gyakran ajánlják a fehér kenyérrel szemben, főleg azért, mert jelentősen hozzájárul a rostbevitelhez, és a legtöbben 4-en küzdenek azért, hogy az ajánlott napi 30 g mennyiség.

A rost a barátod, amikor fogyni próbálsz. A magas rosttartalmú étrend segít feltölteni és hosszabb ideig teltebbé tenni. A rost egészségre gyakorolt ​​előnyökkel is jár 5 a szív, az emésztőrendszer és a vércukorszint szabályozása szempontjából.

Ne feledje, hogy nem minden barna színű kenyér készül teljes egészében vagy részben egyenletesen teljes kiőrlésű lisztből. Érdemes tehát gyorsan megnézni a különböző márkák összetevőit és rosttartalmát, ahol a kenyeret valójában nem teljes kiőrlésűnek vagy teljes kiőrlésűnek nevezik.

Tehát ez van a mindennapi kenyerünkben, ami szépen elhoz minket…

A kenyér zsírossá tesz

Van bizonyíték arra, hogy nem, és egyik sem bizonyítja, hogy igen.

Egyszerű ésszel kell élni ebben a kérdésben is:

  • A túlsúly és az elhízás csak az elmúlt mintegy 40 évben nőtt
  • Több mint 10 000 éve eszünk kenyeret

Azt gondolhatnád, hogy valaki már korábban észrevette volna, ha a kenyér meghízik minket.

Itt van még egy pár egyszerű tény, amely azt mutatja, hogy a kenyér nem felelős a hízásért:

1) Nem eszünk annyi kenyeret

A kormány nemzeti táplálkozási és táplálkozási felmérése szerint az egy főre eső kenyér fogyasztása átlagosan napi 90 gramm, magasabb a férfiaknál (113 g), mint a nőknél (76 g) 6. Ez azt jelenti, hogy a kenyér a felnőttek számára ajánlott napi kalóriatartalom körülbelül 10% -át teszi ki.

  • A nők 76 g-ot esznek, ami átlagosan 181 kalóriát biztosít, ami az ajánlott 2000 napi kalória 9% -a
  • A férfiak 113 g-ot esznek, ami átlagosan 270 kalóriát jelent, ami az ajánlott napi 2500 kalória alig 11% -a

Elég nehéz azt a következtetést levonni, hogy a kenyér hízik meg minket, amikor a napi kalóriánknak ilyen kis részét teszi ki.

2) Az elfogyasztott kenyér mennyisége csökken

A kormány statisztikái szerint a kenyérvásárlás hosszú távon csökkenő tendenciát mutat: 2001 és 2012 között 20% -kal csökkent 7, 2014 és 2017/18 között pedig további 5% -kal esett vissza 8, azok az időszakok, amelyek során a nemzet továbbra is hízott.

Ha van valami, akkor feltennénk magunknak a kérdést, hogy az étrendünkben lévő kenyérmennyiség csökkenése hozzájárul-e a súlygyarapodáshoz.

Eleget eszünk?

Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 9 folyóiratban megjelent kutatás megállapította, hogy a központi elhízás (a gyomor és a has körüli túlzott zsír) a kenyér és különösen a teljes kiőrlésű kenyér alacsonyabb bevitelével jár.

A kenyér tele van cukorral

Ez nem. A kenyér hivatalosan zöld fény, alacsony cukortartalmú étel

A fenti táplálkozási táblázatokból látható, hogy a kenyér nagyon kevés cukrot tartalmaz. Valójában zöld fényt mutat, mint egy alacsony cukortartalmú élelmiszer a közlekedési lámpák címkézési rendszerében, mivel kevesebb mint 5 g cukor van 100 g-onként.

A kenyérben lévő kevés cukor természetes módon fordul elő, a lisztben jelen lévő cukrokból, amelyek az erjesztés során élesztő hatására keletkeznek.

A fenti népszerű kenyérpéldákhoz hasonlóan a legtöbb mindennapi cipóban nincs hozzáadott cukor. A ritka kereskedelmi kenyér receptekben, ahol cukrot adnak hozzá, nagyon kis mennyiségben.

A kenyér glikémiás indexe

Szorosan igazodva a cukortartalommal kapcsolatos megalapozatlan aggodalmakhoz, a kenyér GI-je is alulmarad.

Az ételeket magas GI kategóriába sorolják, ha glikémiás indexük legalább 70.

A fehér kenyér glikémiás indexe 72, a teljes kiőrlésű 73.

A kenyeret azonban ritkán eszik önmagában, ezért a glikémiás terhelés más, ha más ételekkel kombinálják. Még a vaj vagy a margarin elterjedése is csökkenti a szelet kenyér GI-jét.

Mivel az Egyesült Királyságban fogyasztott kenyér több mint 50% -a fehérjét és zsírt tartalmazó ételekkel töltött szendvicsekben található, és pirítóssal gyakran eszünk babot vagy tojást, nem valószínű, hogy szenvedünk a glükóz gyors felszabadulásából a magas GI-tartalmú ételekhez kapcsolódó véráram.

A kenyér fehérjehiányos wimp

Nem az, és különben sem lenne baj, ha az lenne.

A fehérjehiány nem általános probléma az Egyesült Királyságban.

A British Nutrition Foundation szerint a brit felnőtteknél a fehérjebevitel több mint elegendő 11, nőknél átlagosan napi 64 g, a férfiaknál napi 88 g.

(A referencia-tápanyag-bevitel (RNI) felnőtteknél napi 0,75 g fehérje/testtömeg-kilogramm. A férfiaknál ez átlagosan napi 56 g, a nőknél napi 45 g.)

A kenyér biztosítja a napi fehérje-fogyasztásunk körülbelül 10% -át, ami megfelel az ajánlott kalóriák 10% -ának. Gyakorlatilag tökéletes.

Itt lehet az a kérdés, hogy miért gondoljuk úgy, hogy az élelmiszereknek magas fehérjetartalomra van szükségük ahhoz, hogy egészségesek legyenek. Sokkal több az egészséges táplálkozás, mint a fehérje, és a túl sok egészségügyi problémákhoz vezethet.

Az is előfordulhat, hogy a fehérjét olyan ételként érzékelik, amely jó a fogyáshoz, annak ellenére, hogy a fehérjéből származó felesleges kalóriák ugyanolyan zsírban tárolhatók, mint a szénhidrátokból és zsírokból származó felesleges kalóriák.

(Ha érdekel, hogy miért van ez a fehérjemániás, vessen egy pillantást Bee Wilson ételújságírónak a Guardianban megjelent Protein Mania cikkére.)

A kenyér glutént kapott

A búzalisztből készült kenyér (a legtöbb van) tartalmaz glutént.

Az emberek kisebbsége kivételével mindenki számára nincs semmi félelmetes a gluténban. Ez egy búzában található fehérje, amely hozzájárul a kenyér kielégítő állagához. (Éppen ezért nehéz egy jó pótlást találni.)

A gluténra való legutóbbi figyelem segített a coeliacusoknak és másoknak, akiknek komoly problémái vannak a búza emésztésével, mivel ma már sokkal több gluténmentes termék közül választhatnak a szupermarketek polcain.

Azonban sok zavart és aggodalmat is okozott, hogy a glutén valamilyen szempontból rossz neked. Nem, hacsak nem azon emberek 1-2% -ánál tartózkodik, akiknek a glutén befolyásolja az egészségi állapotát.

Ez az ACS által készített videó, amely néhány arcot tartalmaz, amelyeket a Bake Off-ból ismerhet fel, ragyogó munkát végez, és mindössze 3½ perc alatt elmagyarázza, mi is a glutén és mit csinál.

Összefoglalva

  • Nincs semmi egészségtelen a kenyérben, mint ételben, és ettől nem lesz kövér.
  • Hacsak nem egyike azon ritka embereknek, akik orvosi okokból nem tudnak kenyeret enni, fel kell fogadnunk azt az étrend fontos, kényelmes és egészséges részeként.
  • A teljes kiőrlésű fajták kiválasztása előnyös a fogyás és általában az egészség szempontjából.
  • Ha csökkenteni szeretné a kalóriamennyiséget a fogyáshoz, akkor sokkal jobb, ha nem a kenyérre figyel, hanem a használt töltelékre és kísérőire.
Publikálva: 2019. október 31

Indítson egy ingyenes próbát még ma

A fogyáshoz nem kell egész ételcsoportokat kivágnia, feltéve, hogy nem fogyaszt túl sok kalóriát, fogyni fog - a wlr eszközei segíthetnek abban. Próbálja ki ingyen 24 órán keresztül

Hivatkozások

  1. Anglia Public Health, Gyors útmutató a kormányok egészséges táplálkozási ajánlásaihoz, 2018. szeptember
  2. Statista, Kenyérmárkák a felhasználók száma szerint rangsorolva Nagy-Britanniában 2016 és 2018 között
  3. A brit és ír molnárok (nabim), liszt- és kenyérfogyasztás országos szövetsége
  4. British Nutrition Foundation, Dietary Fiber
  5. James W Anderson, Pat Baird, Richard H Davis, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams, Az élelmi rostok egészségügyi előnyei, Táplálkozási áttekintések, 67. évfolyam, 4. szám, 2009. április 1., 188–205. Oldal, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
  6. Pékek Szövetsége (FOB), egyéb ipari adatok - kenyérfogyasztás
  7. Környezetvédelmi, Élelmezési és Vidékügyi Minisztérium (DEFRA) Családi Élelmiszerek 2012
  8. Környezetvédelmi, Élelmezési és Vidékügyi Minisztérium (DEFRA) Családi élelmiszer 2017/18
  9. Ingrid Løvold Mostad, Mette Langaas, Valdemar Grill A központi elhízás alacsonyabb teljes kiőrlésű kenyér bevitelével és ritkább reggelivel és ebéddel jár együtt Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2014, 39: 819-828, https://doi.org /10.1139/apnm-2013-0356
  10. Liszt Tanácsadó Iroda tényei a kenyérről
  11. British Nutrition Foundation, Protein - Mennyi fehérjét együnk?

Indítson egy ingyenes próbát még ma

A fogyáshoz nem kell egész ételcsoportokat kivágnia, feltéve, hogy nem fogyaszt túl sok kalóriát, fogyni fog - a wlr eszközei segíthetnek abban. Próbálja ki ingyen 24 órán keresztül