A VÁGÁS MAKROJAI

feledje hogy

Kétségtelen, hogy a testzsír következetes elvesztése során a legfontosabb tényező az étrend ellenőrzése - annak kezelése, hogy mit eszel és mennyit eszel egész nap.

A súlyzós edzés és a kardió jó kombinációja minden bizonnyal fontos a sovány izommegtartás ösztönzéséhez és a további kalóriák aktív megégetéséhez, de a megfelelő vágási makrók konfigurálása és azokhoz való állandó ragaszkodás az az egyik terület, ahol a zsírvesztéses gyakorlók túlnyomó többsége teljesen elhagyja az irányt.

Ha egy tipikus zsírégető edzés rutinját követné, ha heti 4-6 napot 1 órán át edzene, ez csak az edzőteremben töltött teljes idő 2-4% -a.

Ez azt jelenti, hogy az edzőteremen kívül töltött idő az evéssel és a felépüléssel a többi 96-98% -ot teszi ki. Ez sok idő, sok étkezés és sok ételválasztás, ahol a dolgok elmozdulhatnak.

Ezenkívül sokkal könnyebb jelentős mennyiségű kalóriát fogyasztani, mint elégetni. A futópadon eltöltött 45 perc segíthet 400 kalória elégetésében, de csak egy további közepes méretű étkezés elfogyasztásával töltött 10 perc ugyanolyan gyorsan pótolja ezeket a kalóriákat.

Az a tény, hogy a testmozgás serkenti az étvágyat, az sem segít az okon, mivel sokan keményen edzenek az edzőteremben, majd egyszerűen túlesznek az azt követő órákban, észre sem véve.

Nem számít, mennyire „egészségesen” vagy mennyire „tisztán” eszel - lépd túl magad az összes kalóriát, és nem fogsz elveszíteni egy uncia zsírt sem, pont. (Kapcsolódó cikk: Miért NEM elég az „egészséges étrend”)

Ha valóban hetente 1-2 font testzsírt szeretne leválasztani (ez az általános ütem, amelyet a legtöbb embernek ajánlok), akkor megfelelő szerkezetű vágási étrendet kell alkalmaznia, amely lehetővé teszi a nettó kalóriadeficit fenntartását. idővel a kiváló minőségű fehérje, szénhidrát és zsír jól kiegyensúlyozott kombinációjából.

Ellenkező esetben teljesen pazarolja az idejét és erőfeszítéseit.

De mik a legjobb makrók a vágáshoz annak érdekében, hogy a lehető leghatékonyabban tudják elérni a zsírvesztés céljait?

Menjünk át rajta ...

A legjobb makrók vágáshoz: Teljes lebontás

Először is szem előtt kell tartanunk, hogy mindenki teste kissé más, és különböző módon reagál a különböző makrotápanyag-bontásokra.

Emiatt egyszerűen nem lehet biztosan megmondani, hogy mi lesz az abszolút „legjobb” zsírvesztés makro arány minden ember számára, minden helyzetben.

Néhány ember jobban reagálhat valamivel magasabb vagy alacsonyabb szénhidrátra vagy változó zsírbevitelre, és az egyetlen módja annak, hogy biztosan tudjon róla, kísérletezzen magának, ha a zsírégető étrendet működésbe hozza.

A testünk azonban még mindig sokkal hasonlóbb, mint más, és egy ott élő átlagember számára, aki csak sovány lenni próbál, miközben megőrzi az izomtömeget, az alapvágó makrók, amelyeket itt felvázolok, nagyon jól működnek.

Itt van az alapvető részletezés, amelyet használni fog…

Ajánlott zsírvesztési makrók

Kalóriák: 500 karbantartás alatt van.
Fehérje: 1 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta.
Zsírok: Az összes kalória 25% -a.
Szénhidrátok: Bármilyen kalória marad a fehérje/zsír kiszámítása után.

Ezek a makrók a zsírvesztéshez a következőket nyújtják Önnek:

1) Kalóriahiány, amely elég nagy a jelentős zsírvesztés serkentéséhez, de elég kicsi ahhoz, hogy a sovány izmokat épségben tartsa, ellenőrizze az étvágyat és fenntartsa a magas energiaszintet.

2) Elegendő fehérje az izmok helyreállításának és a sovány tömegmegtartás maximalizálásához.

3) Elég szénhidrát és zsír ahhoz, hogy kordában lehessen tartani a hangulatot és a hormonegyensúlyt, valamint hogy az edzés teljesítménye a csúcs közelében legyen.

Ez az egész meglehetősen egyszerű kiszámítani, és itt van, hogyan tovább ...

1. lépés: Napi kalóriabevitel

A megfelelő kalóriabevitel képezi az egész étrend alapját, és ez messze a legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni.

A következetes zsírvesztés érdekében folyamatos kalóriahiányt kell létrehoznia több kalória elégetésével, mint amennyit elfogyaszt. Ez arra ösztönzi a testét, hogy kiaknázza a felesleges zsírraktárakat, hogy energiaforrást nyerjen.

A nettó kalóriahiány fenntartása az alapfeltevés a teljes zsírégetési folyamat mögött, és ezért ha valamit el is veszel ebből az egész bejegyzésből, akkor a megfelelő napi kalóriabevitel strukturálásának kell lennie.

Szóval, hány kalóriát kell fogyasztania naponta zsírvesztés céljából?

Nos, egyetlen számítási készlet sem tökéletes, és a napi kalóriabevitel beállítása a zsírvesztésre mindig „művelt találgatási játék” lesz az elején.

Ez azért van, mert egyszerűen nem lehet biztosan tudni, hogy az adott egyén kalóriaigénye a nyugalmi anyagcsere, az aktivitás szintje, a hormonegyensúly és más kisebb tényezők különbségei miatt.

Alapvető cél az, hogy olyan kalóriatartományban landoljon, amely következetesen heti 1-2 fontot veszít (ha jelentősen meghaladja a súlyát, akkor heti 3-4 font elfogadható), és az alapvető megközelítés a foglalkoztatás egy „kiindulási pont” kalóriaszintet, majd szükség esetén állítsa fel vagy le, attól függően, hogy a testsúly hogyan változik.

Ne feledje azt is, hogy ha csak most kezdi, normális lesz nagyobb mennyiséget leadni az első 1-2 hétben a vízvisszatartás és az általános táplálékmennyiség gyors csökkenése, valamint a heti iránymutatás az, ahol érdemes "stabilizálódni", ha belekezd az étrendbe.

Így számíthatja ki a kezdeti napi kalóriabevitelt ...

1. lépés: Számolja ki az alapanyagcserét, amely a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák száma ...

Férfiak: (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5
Nők: (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161

2. lépés: Vegyük ezt a számot, és szorozzuk meg a tevékenység szintjével ...

Ülő = 1,2 (kevés vagy semmilyen gyakorlat)
Enyhén aktív = 1,375 (könnyű testmozgás: heti 1-3 nap)
Mérsékelten aktív = 1,55 (mérsékelt testmozgás: heti 3-5 nap)
Nagyon aktív = 1.725 (intenzív testmozgás: heti 6-7 nap)
Rendkívül aktív = 1,9 (intenzív napi testmozgás és megerőltető fizikai munka)

Most megvan a kalóriatartás szintje, amely az a hozzávetőleges kalóriaszám, amelyet naponta el kell fogyasztania az aktuális súly megtartásához.

3. lépés: Vonjon le 500-at a kalória-fenntartási szintből. Ez mérsékelt kalóriadeficitet hoz létre, amely segít minden héten zsírvesztésben, az izmok fenntartása mellett.

Most, hogy a napi kalóriabevitel a helyén van, folytathatjuk, és konfigurálhatjuk az egyéni vágási makrókat fehérje, szénhidrát és zsír szempontjából…

2. lépés: Napi fehérjebevitel

Számos különféle ajánlást talál a napi fehérjebevitelről, és egy jó megbízható adat, amelyet megtehet, ha napi 0,8 g – 1 g fehérjét fogyaszt egy testtömeg-kilogrammonként.

Bárhol ebben a tartományban valószínűleg jó lesz a legtöbb átlagos gyakornok számára, és a fehérje megszállása itt és ott valószínűleg nem fog észrevehető különbséget tenni.

Annak érdekében, hogy a dolgok egyszerűek legyenek és teljesen biztosak lehessenek abban, hogy elegendő fehérjét fogyasztasz a sovány izomtömeg fenntartásához, csak napi 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm kerek számadattal.

Például, ha 190 fontot nyomott, akkor egyszerűen napi 190 gramm fehérjét lőne le. (Ne feledje, hogy 1 kilogramm egyenlő 2,2 fontval)

Azok, akik inkább a túlsúlyos oldalon vannak, valószínűleg ennél valamivel kevesebbet megúszhatnak, míg azok, akik már ésszerűen soványak és több izmot hordoznak, valamivel többet élvezhetnek, de a legtöbb ember számára a legtöbb helyzetben az 1 g/font jó megbízható szám.

3. lépés: Napi zsírbevitel

Az elegendő zsírbevitel fenntartása fontos része a hatékony vágó makrohasadásnak, mivel segít fenntartani a kiegyensúlyozott hormonszintet és a hangulatot, valamint nagy szerepet játszik az étvágy egész napos szabályozásában is.

A napi zsírgrammját az összes kalória százalékában számoljuk, 20-30% között van a zsírvesztés elfogadható tartománya.

A javaslatom az, hogy menj a közepére, és kezdd el az összes kalória 25% -ának megfelelő zsírbevitellel.

A zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, így egyszerűen meg kell szorozni a napi kalóriabevitelt 0,25-tel, majd elosztani 9-vel, hogy megkapja az összes napi gramm zsírt.

Például, ha a napi kalóriabevitelt 2500-ra állítottuk be, akkor 2500 x 0,25-zel megszorozva megállapítottuk, hogy az összes kalória 625-nek zsírból kell származnia. Innentől kezdve csak ossza el a 625/9-et, hogy 69 gramm napi zsírfogyasztásra jusson.

4. lépés: Napi szénhidrát bevitel

Bár az „alacsony szénhidráttartalmú” táplálkozás az évek során a zsírvesztés fogyókúrájának népszerű módszerévé vált, ez a legtöbb ember számára teljesen felesleges megközelítés, amely egész nap fáradtnak, ingerlékenynek és motiválatlannak érzi magát.

Ne feledje, hogy nem egyetlen makrotápanyag okozza a zsírgyarapodást; ez a teljes napi energiafogyasztás (kalória) egészében a legfontosabb tényező messze.

A megfelelő vágási makrók kiszámításakor nem tanácsos „alacsony szénhidráttartalmú” vagy „magas szénhidráttartalmú” értéket választani, hanem egyszerűen egy olyan alakot kell használni, amely valahol a közepén landol.

Ez biztosítja az izmaidnak és az agyadnak a szükséges energiát minden napi feladatod ellátásához, anélkül, hogy túlzásba esne. Ne feledje, hogy a 3 makrotápanyag közül a szénhidrátok a legkevésbé kielégítőek, ezért a túl magas szintre kerülés sem jó ötlet, ha az étvágyat kordában akarja tartani.

Ennek érdekében egyszerűen felosztja a megmaradt kalóriákat a fehérje és a zsír kiszámítása után, és felhasználja ezt a szénhidrátbevitel felé.

Tehát csak összeadja az összes fehérje kalóriát (a fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz) és az összes zsír kalóriát (ez már megvan az előző lépésből), majd vonja le a teljes napi kalóriabevitelből. Ez megadja a szénhidrátokból származó összes kalória számát.

Ezután, mivel a szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, ezt a számot elosztja 4-gyel, hogy megkapja a szükséges napi gramm szénhidrátot.

Például, ha 195 fontot nyomott 2400 napi kalóriabevitellel, a következőképpen számíthatja ezt ki ...

1) Keresse meg a fehérjéből származó összes kalóriát: 195 x 4 = 780

2) Találja meg a zsír összes kalóriáját: 2400 x 0,25 = 600

3) Összeadva a fehérje és a zsír kalóriákat: 780 + 600 = 1380

4) Kivonja a fehérje- és zsírkalóriákat a teljes kalóriabevitelből: 2400 - 1380 = 1020 (összes kalória szénhidrátból)

5) Keresse meg a napi szénhidrát grammmennyiséget: 1020/4 = 255 g szénhidrát


További megfontolandó szempontok

Most, hogy kiszámította a kiindulási pontot a makrók csökkentésére a zsírvesztés érdekében, íme néhány fontos szempont, amelyet szem előtt kell tartani ...

1) Az étkezések gyakorisága és az étkezés szerkezete szempontjából lényegében megadhatja a vágó étrendet bármilyen módon, amelyet egyéni preferenciái alapján szeretne.

Játsszon vele, és csak olyan struktúrával járjon, amely a legjobban illeszkedik a menetrendjéhez, kontrollálja az éhségét, maximalizálja az energiát és lehetővé teszi, hogy a legkonzisztensebb módon tartsa magát az étrendhez.

Legyen szó 3 nagyobb étkezésről, 5 közepes méretű étkezésről, 7 kis étkezésről vagy bármilyen változó szerkezetről, teljesen rajtad múlik, amíg a nap folyamán teljesíti a kijelölt vágási makrókat.

2) Alapvető célja az, hogy heti 1-2 font teljes testtömeget fogyjon, és mivel az idő múlásával továbbra is kihajol, előfordulhat, hogy módosítania kell a vágási makrókat a zsírvesztés folytatása érdekében.

Amikor a fogyás 1-2 hétig elakad, felvehet egy extra kardiót a tervébe, vagy 100-150-rel csökkentheti a teljes kalóriabevitelt, majd újra kiszámíthatja a makrókat.

3) Vegye figyelembe azt is, hogy hacsak nem egy versenyző atléta, aki egy adott dátumig szeretne elérni egy adott testzsírszázalékot, az itt vázolt pontos zsírvesztési makro számokat egyszerűen becslésként kell kezelni.

A teljes napi kalóriatartalom elérése nagyon fontos, és naponta körülbelül száz kalóriára kell törekedni, ha a legjobb eredményt szeretné elérni ... de tiszta zsírégetés szempontjából nem alapvető fontosságú, hogy pontosan 178,6 gramm fehérjét és 69,4 gramm zsír minden nap.

Ennek túlzott megszállottsága valójában több kárt okozhat, mint hasznot, és az átlagos gyakornok számára az, hogy valamivel közelebb kerül, még mindig nagyszerű eredményeket hoz a nagy képben.


A legjobb makrók vágáshoz - csomagolás

Most nagyon megbízható súlycsökkentő makrókkal rendelkezik, és pontosan megtanulta, hogyan kell kiszámítani az összes napi kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrátigényt.

(Ne feledje, hogy ha teljesen automatizálni szeretné a folyamatot, és át szeretné ugrani a kézi számításokat, egyszerűen be tudja ütni a statisztikáit a Free Cutting Macros Calculator alkalmazásba, és csak néhány kattintással gondoskodik az egész folyamatról.)

Vezesse be ezeket a táplálkozási stratégiákat a tervébe, és jó úton járhat a sovány, határozott és erős test felé, amelyet követ. Ha bármilyen kérdése van, csak hagyjon megjegyzést alább.

Ha hasznosnak találta ezt a cikket, feltétlenül töltse ki az alábbi testalkat-tesztemet, hogy felfedezhesse az Ön testtípusának, céljainak és tapasztalati szintjének legjobb edzés- és táplálkozási programját.