A legjobb otthoni edzés kerékpározáshoz: ez a profi kerékpáros meglepően könnyű edzése kiválóan alkalmas lábak és magok számára

Építsen lábizmokat és gyilkos magot ezzel a nulla felszereléssel ellátott láb és mag edzéssel

Alacsony ütésű, teljes testű edzésre vágyik, amely acélmagot ad felszerelés nélkül? Ez a fogadás, amelyet a kerékpározás otthoni edzésénél láttunk, és amely nem jár felszerelés tömegével. Ezt az U23-as Cyclo-cross világbajnok és a Red Bull atlétája, Tom Pidcock biztosítja. Próbálja ki, majd növelje vagy csökkentse az ismétlések és/vagy a pihenőidő mennyiségét attól függően, hogy megtalálja.

• Felfelé tartó kerékpáros tippek az 'Everesting' világcsúcstartótól

Általában senki a közúti kerékpáros harcosokon kívül nem akar profi kerékpárosnak kinézni, de ez az edzés elősegíti az alapvető erő felépítését, és meglehetősen könnyű megtenni, összehasonlítva egy nagy hegyen való biciklizéssel. Ez egy nagyszerű kiegészítés az ésszerű zárlatos fogyókúrához. Ezenkívül mindaddig, amíg nem használja egy kemény országúti kerékpár edzés mellett, ez segít abban, hogy formában maradjon, ahelyett, hogy megadná a szokásos kerékpáros testalkatot, azaz: hihetetlenül göbös lábak és felsőtest, mint egy kisgyerek.

Fontos megőrizni az erőt és az erőnlétet a kényszerített lezárás ezen időszakában, még akkor is, ha nincs hozzáférése otthoni tornaterem felszereléséhez. Ez az otthoni edzés, amint az elvárható, jelentősen segítheti kerékpáros teljesítményét, de hasznos mindazok számára, akik fogyni akarnak, és otthon akarnak erősödni. Nincs szükség turbóedzőre.

Hol vásárolhat most online súlyokat
Hol vásárolhat futópadokat online - plusz az összes többi otthoni tornaterem
A legjobb Garmin karórák - kövesse nyomon az előrehaladást

Bemelegítés

Felsőbbrendű ember

Ismétlések - Végezze el ezt a gyakorlatot 20 ismétléssel (10 mindkét oldalon)

Jó: a mag stabilitásának javítása

A gyakorlat befejezéséhez nyújtsa ki a bal karját és a jobb lábát, amíg a lába és az ujjbegye egy vonalba esik a hátával. Feszítse meg a magját, hogy megőrizze jó formáját és ne ingadozzon. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, és térjen vissza nyugalmi helyzetbe, mielőtt megismételné a jobb karját és a bal lábát. Éreznie kell, hogy a magja működik, és a hát alsó része megfeszül, hogy 5 másodpercig megtartsa a helyzetét.

Macska és kutya póz

Ismétlések - Töltsön ki ebből 10 ismétlést a hát és a mag kinyújtására

Jó: javítja a hát alsó részének rugalmasságát és a mag erősségét

Ha ugyanabban a helyzetben marad, mint a szupermanné, akkor a lehető legtöbbet ívelje hátát, kezeivel vállszélességgel, közvetlenül a válla alatt, térdeivel pedig közvetlenül a csípője alatt, miután néhány másodpercig ezt tartotta, majd a hátát tolja messzire. a lehető leghamarabb (leengedve a pocakját a földre).

Fellépni

Ismétlések - (töltsön ki 10-et mindkét oldalon) x 2

Jó: melegedni a quadokat

Magyarázat - A lábak felmelegedéséhez az edzéshez hajtson végre egy lépést felfelé egy kis lépcsőn, a szabad lábának térdét felfelé hajtva, miközben a súlyát áthelyezi a lépcsőre. Végezze el az összes ismétlést az egyik lábon, mielőtt áttérne a következőre.

A legjobb beltéri edzés kerékpárosoknak

Deszka

Ismétlések - Ha könnyebbnek találja, a hosszabb deszkákat 30-as ismétlésekre oszthatja 15 pihenővel. Addig folytassa ezt, amíg már nem tudja fenntartani a tökéletes formát vagy teljesíteni egy meghatározott időt.

Jó: erősíteni a magot

Kezdve a legfájdalmasabbal, hogy kibújjon. Végezzen egy deszkát 30 másodpercig, 1, 2, 3, 4 vagy 5 percig, képességeitől függően. Meg akarja próbálni, és addig tartson, amíg meg tudja őrizni a jó formáját, amint a bumikja felemelkedik vagy leesik, vagy ingadozni kezd, akkor 15 másodpercig ellazulhat, és megpróbálhatja jó formával befejezni a gyakorlat célidejét.

Cobra nyújtás

Ismétlések/időtartam - tartsa lenyomva 30 másodpercig, majd engedje el.

Jó: hasi nyújtás, válldefiníció

Ahhoz, hogy kinyújtsa magját ezen statikus erőfeszítés után, tegye a kezét a földre, és ne a könyökeit emelje meg deszka helyzetben, és csípőjét süllyessze a földbe, emelve a fejét felfelé és hátra, amennyire kényelmes, érezzen kielégítő nyújtást egész mag a deszka után.

Ellenállási sáv guggol

Ismétlések - Teljesítsen 12 guggolást mindkét oldalon (összesen 24)

Jó: combhajlításra és quadokra

Magyarázat - Helyezzen egy ellenállási sávot a térde köré (egy cső is működne), vagy ha az ellenálló szalaggal küzd, akkor ez nélkül is megtehető. Lábakkal együtt lépj ki balra, hogy a váll szélessége meghaladja egymást, és lassan guggolj le. Tartsa a súlyát hátrafelé elsősorban a sarkán, majd erővel ugrás nélkül álljon vissza, és ugrás nélkül állítsa vissza a lábát. Ismételje meg a jobb oldalon. Ha úgy találja, hogy az ellenállási sáv könnyen meghúzza, hogy nagyobb ellenállást érjen el, amikor kilép és bejön.

Halott hiba

Ismétlések - (20 ismétlés (10 mindkét oldalon)) x 2

Jó: javítani a mag erejét és a váll/csípő mobilitását

Feküdj a hátadon, lábad 90 fokos szögben, és a kezek közvetlenül a vállad felett. Lassan engedje le a bal karját, tartsa egyenesen, a feje fölött, és egyúttal a jobb lábát is egyenesítse ki, amíg néhány centire nem esik a talajtól. Tartsa ezt 5 másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe, mielőtt most megismételné a jobb karját és a bal lábát. Ez alatt meg akarja tartani az irányítást, miközben a végtagjai lassan mozognak, és ügyeljen arra, hogy a hát alsó része mindig a földet érje. Amint érzi, hogy felemelkedik a szőnyegről, elveszítette formáját, és a gyakorlat kevésbé lesz hatékony, ezért pihenjen és próbálkozzon újra.

Sarok emel

Ismétlések - (20 ismétlés) x 2

Jó: növeli a borjú szilárdságát és stabilitását

Magyarázat - Álljon egyenesen, a lábai váll szélességben legyenek, emelje fel a sarkát a talajtól a lehető legtávolabbra, csak a lábgolyókon állva, majd térjen vissza normál helyzetbe, és ismételje meg. Ha küzd az egyensúlyával, akkor egy fal elé állhat, miközben rajta tartja a kezét, de nem használja az erőfeszítés megkönnyítésére. Elég gyorsan éreznie kell az erőfeszítéseket a borjaiban. De próbáld meg fenntartani a maximális sarokemelést minden alkalommal az egész izom megterheléséhez.

Borjú nyújtás

Jó: tévedés. a borjak nyújtása?

A borjak lazításához az edzés után hajtson végre egy gyors nyújtást, és egyenes hátsó lábbal süllyedjen, és nyomja a kezét a falhoz. Ha súlyának nagy részét a hátsó lábán helyezi el, akkor éreznie kell, hogy a borjú és a combhajlító nyúlni kezd. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson lábbal.

Az oldalsó láb emelése ellenállási szalaggal

Ismétlés - Tegyen 15 ismétlést mindkét lábon

Jó: a farizom erősségének javítására

ezt ellenálló sáv nélkül lehet megtenni, és több ismétlést lehet végrehajtani. Feküdj az oldaladon úgy, hogy az ellenállási sáv a térded körül van, a talajhoz legközelebb eső lábbal hátrébb húzódva, stabilizálódást biztosítva mögötted. És az aktív lábad egyenesen a testeddel. Emelje fel a lábát lassan 45 fokos szögbe, és hajtson vissza, amíg ismételten hozzá nem ér a talajhoz, mielőtt ismétli.

Nyugodj le

Szivacshengert - Ha van egy hengergörgője a borjakon, a combizmokon és a quadokon, megállnak, hogy kidolgozzák a megtalált jegyzeteket.

Nyújtás - Vigyázzon, hogy ne feszüljön túl ebben az időszakban, enyhítse testét a szűk helyeken, de ne nyomja túl erősen, mert izmaid lazák és melegek lesznek, így könnyebb kinyújtani őket a szokásosnál kissé tovább.

A farizom nyúlik

Húzza a jobb lábát a csípője alá, kinyújtva a bal lábát maga mögött, és kezeivel tartsa egyensúlyban. Lassan engedje le testtömegét a behúzott lábára, elvégezve a farizom nyújtását. Tartsa 1 percig mindkét oldalon.

A combizom húzódik

Álló helyzetből engedje le a felsőtestét a csípőjére, nyújtsa ki a karjait, és próbáljon közel kerülni a lábujjaihoz, miközben megtartja az egyenes lábakat. Tartsa egy percig.

Ha egynél több kört végez, akkor megismételheti a szakaszok befejezése nélkül, és elvégezheti őket a munkamenet végén. Sokkal több olyan gyakorlat van, amely előnyös egy kerékpáros számára, de ezek jó kiindulási pontok ahhoz, hogy fenntartsanak némi erőt és robbanóerőt a lezárás során.