A # karantén15 felkapott: Itt van tíz módja annak elkerülésére

Kezdje ezt a 10 tételt, amelyet a szakértők javasolnak az egyszerű és hatékony otthoni edzéshez

legjobb

A bemutatott termékeket szerkesztőségünk függetlenül választja ki, és jutalékot kaphatunk a linkjeinken végrehajtott vásárlásokból; a kiskereskedő könyvelési célból is kaphat bizonyos ellenőrizhető adatokat.

Akár utálod az emberek előtt gyakorolni, nem akarsz havi tagdíjat fizetni, vagy nincs sok időd munka előtt - vagy utána, az otthoni edzőterem felállítása hatékony és kényelmes módszer a A koronavírus-járvány miatt országszerte fekvő városokat karanténba helyezik, ha otthon van edzőállomás, akkor az emberek könnyebben elkerülhetik az úgynevezett „15-es karantént”, amely felkapott trend-hashtagként ezt héten, amikor az emberek aggódni kezdtek a hízás miatt, miközben otthon ragadtak (szintén: nem vagyunk orvosok, de nagyon aggódnod kell attól, hogy nem fogod el a koronavírust, mielőtt pár plusz font felett stresszelsz).

Míg egy kis otthonra vagy lakásra korlátozódik, korlátozhatja az edzéshez szükséges helyet, számos vállalat olyan négyzetméter-barát eszközöket és kiegészítőket vezetett be, amelyek megkönnyítik a verejtékezését - még kis helyiségekben is. A karantén alatt lévő fitnesz rutin megkezdése az utolsó dolog lehet a fejedben - vagy akár félelmetesnek tűnhet -, de a szakértők szerint nem mindig az a fontos, hogy mozogsz, hanem az, hogy valóban mozogsz.

Összefüggő

Gondolod, hogy tudsz énekelni? Ezek a karaoke mikrofonok lehetővé teszik, hogy mindig, bárhol övezzék ki
A legújabb pandémiás trend: elköteleződés

"Ha otthon ragadtál, könnyű lustálkodni és egészségtelen rutinba keveredni" - mondja Matt Williams, a NASM által tanúsított Los Angeles-i személyi edző. „Egy edzés vagy akár csak egy gyors séta jelentősen javíthatja fizikai egészségét és általános mentális jólétét. Ez a bizonytalanság idején is segíthet csökkenteni a szorongást. ”

Williams, aki a karantén alatt élő edzéseket tart Instagram oldalán, azt mondja, hogy rengeteg divatos felszerelésre sincs szüksége. "Ha véletlenül van egy vagy két szabad súlya, a lehetőségek végtelenek" - mondja. "De a nap végén a feladataim az alapok: guggolás, tüdő, gurulás, bicegés és csavarás."

A CDC azt javasolja a felnőtteknek, hogy heti 150 perc testmozgást végezzenek, kombinálva az izmokat, a közepes intenzitású aerob tevékenységet (gyaloglás) és az erőteljes intenzitású aerob tevékenységet (futás vagy kocogás). Ez soknak tűnik, de ez egy kis befektetés az általános egészségi állapot és közérzet érdekében. És bár a „Quarantine 15” látszólag csak egy újabb fülbemászó hashtag lehet, az üzenetküldés mögött van némi igazság. "Még néhány hét elteltével is sokan híznak, izomtömegre és testzsírra növekednek, különösen a has körül [ha nem sikerülnek" - mondja Williams. "Ez csökkentheti önbizalmát, depresszióhoz vezethet, és annyira megnehezítheti az egészségesebb rutinba való visszatérést."

Szerencsére soha nem volt ilyen egyszerű otthon tornázni, akár otthoni edzőtermet szeretne felállítani, akár csak néhány alapvető felszerelést felvenni. Összeállítottuk ezt az útmutatót, hogy segítsen egy teljes edzés elvégzésében olyan berendezésekből, amelyek elég kicsiek ahhoz, hogy elférjenek egy szekrényben - vagy egyes esetekben asztali fiókkal. Akár szűk lakásban él, akár készen áll arra, hogy egy tartalék szobát fitneszközponttá alakítson, íme, mit kaphat.

1. Szabad súlyok

Ha szűkös a hely, a súlyzók hatékony eszköz, amellyel megdolgozhatja a karját, hátát és hasizmait. Ezeknek a neoprén súlyzóknak három méretük van, három és nyolc font között, így lassan felfelé haladhatsz, miközben erősödsz az izmokban. Méretenként két súlyzó van.

A súlyzók öntöttvasból készülnek, és neoprén bevonattal rendelkeznek, amely tartóssá, de puha tapintásúvá teszi őket. A bevonat emellett kevésbé csúszóssá teszi őket, így izzadáskor nem veszíti el a tapadását.

BalanceForm All-Purpose Súlyzó készlet, 39,95 dollár, elérhető az Amazon-on

2. Egy jóga mat

A jógázás kemény padlón megsértheti a hátadat, és egy törülköző vagy szőnyeg csúszhat alattad, miközben komplex pózokat csinálsz, ezért érdemes egy jógaszőnyeget használni.

Ez a BalanceForm 71 hosszú és 24 hüvelyk széles, ezért a legtöbb embernek be kell férnie. Fél hüvelyk vastag, amely a cég szerint kényelmesen csillapíthatja a gerincet, a csípőt, a térdet és a könyököt, miközben jógázik.

A szőnyeg egy kétoldalas, csúszásmentes felületből készül, hogy elkerülje a leesést, és egy nedvességálló technológiával, amely megkönnyíti a tisztítást. Szeretjük azt is, hogy a jógaszőnyeghez heveder tartozik, amely kötegben tartja, ha éppen nem használja.

Extra vastag jógaszőnyeg hordszíjjal, 15,99 dollár, elérhető az Amazon-on

3. Ugrókötél

"Az ugrókötél a kardió nagyszerű formája, különösen akkor, ha bent ragadtál" - mondja Williams. "A 10 perc ugrókötél hasonlónak bizonyult a 30 perc kocogáshoz."

A WOD Nation ugrókötéle négy csapágyas rendszert használ - kettő a fogantyúban, kettő az ugrókötél csúcsain van -, amely megfordul, így nem veszít a sebesség, ha a lendítése vagy a kézpozíciója nem tökéletes. A kötél két 10 méteres kábellel és egy nejlon hordtáskával rendelkezik a könnyű tárolás érdekében.

"Ha fel akarja emelni az [edzés] intenzitását, keverheti a kötelet más gyakorlatok kiégésével" - javasolja Williams. "Próbáljon két percig ugrókötelet guggolással, két percig ugrókötelet fekvőtámasz kiégésével, két percig ugrókötélen kerékpárrúgások kiégésével stb."

Ha módosítani szeretné ennek az ugrókötélnek a hosszát, levághatja pár drótvágóval, majd rögzítse a csúcsot és a csapágyat hüvelykujjas csavarokkal, hogy ne lazuljanak el.

WOD Nation Speed ​​Jump Rope, 24,98 dollár, elérhető az Amazon-on

Ha igazán szintet akarsz emelni az edzésen, akkor mindig kipróbálhatod a súlyozott ugróköteleket. 1/4 fonttól öt fontig terjedő, ezek a Crossrope súlyozott ugrókötelek cserélhető fogantyúval vannak ellátva, alacsony hatású, teljes testű edzéshez, amely több mint 1000 kalóriát éget el egy óra alatt.

Az ingyenes Crossrope alkalmazás 11 és 22 perc közötti edzéseket kínál, a HIIT-re, az állóképességre vagy az erőre összpontosítva kezdőknek és haladóknak egyaránt. Minden edzés olyan testtömeg-mozgásokat tartalmaz, mint a guggolás, deszka, fekvőtámaszok és hegymászók, hogy 30 perc alatt teljes testedzést nyújtson. Az elmúlt néhány edzés során ezeket a súlyozott ugróköteleket használtuk, és ezek határozottan nehezebbek, mint gondolnád, és nagy kalóriaégetést okoz.

Crossrope súlyozott ugrókötél, 99 dollár +, elérhető az Amazon-on

4. Egy evezőgép

Az evezőgépek karjait, mellkasát, farizmait és lábait úgy dolgozzák meg, hogy ismételten mágneses kerékhez rögzített fogantyút húznak, miközben egy pedálhoz nyomják.

Ennek a Sunny Health and Fitness gépnek nyolc állítható ellenállási szintje van, lábszíjakkal tartja a lábát a helyén, és LCD-kijelzővel megjeleníti, hogy mennyi kalóriát égetett el, az edzés időtartamát és hányszor " befejeztem egy sort. Párnája extra párnázott, hogy kényelmes legyen a hosszú edzések során, és a kormány habja úgy van kialakítva, hogy megakadályozza a bőrkeményedést.

Mérete és súlya egy ütés a nagyobb edzőeszközökhöz képest, de ez az evezőgép összecsukható a könnyű tárolás érdekében, elülső lábai pedig a könnyű mozgatás érdekében kerekekkel rendelkeznek. Összecsukva a gép mérete 37 x 19 x 53,5 hüvelyk, így elfér a szoba sarkában vagy egy gardróbszekrényben. Ennek ellenére 82 hüvelyk hosszú, ha teljesen kinyújtott, így mindenképpen nagy helyre lesz szüksége, amikor edz.

Sunny Health & Fitness mágneses evezőgép, 207 dollár, elérhető az Amazon-on

Szeretne valami tárolásbarátabbat? Sunny egy hordozható evezőgépet készít, amely valamivel nagyobb, mint egy vasalódeszka, 100 dollár alatt.

5. Helyhez kötött kerékpár

A centrifugálási osztályok az utóbbi időben nagyon népszerűvé váltak, de a stúdiókat a koronavírus aggályai miatt bezárták. Megoldásunk: vedd fel a Cylcace jól áttekintett álló kerékpárját, amely lehetővé teszi, hogy ugyanazt az edzést végezhesd otthon.

Az álló kerékpárok a karokat és a lábakat úgy alakítják, hogy megismétlik a kerékpározást különböző ellenállási szinteken. Ez a kerékpár nyolc ellenállási beállítással, öt kormányrúd-pozícióval és négy magassággal rendelkezik. A Cyclace szerint ez a kerékpár ülésbeállításai jól illeszkednek az 5,1 és 6,5 láb közötti emberekhez.

Ez a kerékpár 36 font kerékkel rendelkezik, és övmeghajtó rendszert használ, amely Cyclace szerint simább és csendesebb, mint a hagyományos láncalapú rendszerek. A kerékpár beépített LCD kijelzővel rendelkezik, amely megmutatja a sebességet, a távolságot, az elégetett kalóriákat és azt, hogy meddig dolgoztál. Tartozéka van egy táblagéphez is, így videókat nézhet, hogy elterelje a figyelmét edzés közben.

Bár ez a kerékpár nem hajtható össze, elöl kerekekkel rendelkezik, így előre döntheti és könnyebben mozgathatja. Ez lopás az árért is, alig több mint 300 dollárért - vagy körülbelül egy névmárkás stúdió 10 pörgetési osztályának áráért.

Cyclace szobakerékpár álló, 349 dollár, elérhető az Amazon-on

Nincs hely a teljes kerékpáros beállításra? Próbálja ki a Cubii-t, az íróasztal alatti ellipszist, amely azt ígéri, hogy „segít abban, hogy fitt legyen, miközben ül. Szuper csendes, könnyen párosítható egy telefonkövető alkalmazással, és állítható ellenállási szintekkel rendelkezik, hogy szükség szerint lassan növelje az edzést. Cubii Pro, 349 dollár, elérhető az Amazon-on

6. Felfüggesztés-oktató rendszer

A TRX All-in-ONE felfüggesztés-edző rendszere teljes testedzést nyújt Önnek, az asztalfiókba illeszkedő hevederekkel.

A készlet két hevedert tartalmaz, amelyek horgonyt és hurkoló mechanizmust használnak a fűtőcsőhöz vagy a fához való rögzítéshez, valamint egy rögzítő rendszert, amely lehetővé teszi a hevederek rögzítését egy zárt ajtó hátuljához. A hevederek felhelyezése után testtömeg-gyakorlatok sorát hajthatja végre, amelyek feszültséget használnak a test és a hevederek között az izmok edzéséhez.

A TRX azt állítja, hogy rendszere megtaníthat hét alapmozgásra: tolásra, húzásra, deszkázásra, guggolásra, hajlításra, függesztésre és forgatásra, hogy a test minden részét megdolgoztassa. A hevederek akár 360 font ellenállást is képesek elviselni, amelyet fokozatosan fel tud dolgozni.

Ha korábban még nem használt felfüggesztési hevedereket, a TRX tartalmaz egy 36 oldalas útmutatót az alapok bemutatásához, és két online edzést tartalmaz, amelyek végigvezeti Önt a mozgásokon. Szó szerint.

TRX All-in-ONE felfüggesztési tréning, 144,95 dollár, elérhető az Amazon-on

Nincs hová felakasztani ezeket a felfüggesztő hevedereket? Használjon helyette ellenállási sávokat. Az erőnléti edzéstől a formázásig az ellenállási sávok az egyik legsokoldalúbb edzőberendezés. Szeretjük ezt a 12 részes szettet, amely mindössze 24,95 dollárért kapható az Amazon-on.

7. Intelligens futópad

Ha teljes körű befutást szeretne elérni, amíg bent van, futópadra lesz szüksége. Javasoljuk ezt a NordicTrack-től, mert tele van intelligens funkciókkal, amelyek segítenek enyhíteni néhány fájdalmat, amelyekkel fedett futás során találkozhat.

A T-sorozat többféle beállítással rendelkezik a futás intenzitásának mérsékléséhez. Beállítható úgy, hogy akár 10 mérföld/óra sebességgel haladjon 10% -os lejtőn. Sebességszabályozói a kerékpár elején helyezkednek el, valamint egy LCD-képernyő, amely megmutatja a sebességet, a futás időtartamát, az aktuális lejtését, az elégetett kalóriákat és az időt.

A nagy kezdő és leállító gombok megkönnyítik az edzés bármikor történő megkezdését és befejezését. A gép rendelkezik 3,5 mm-es audio csatlakozóval és egy pár sztereó hangszóróval is, így csatlakoztathat hozzá egy eszközt és zenét hallgathat.

Ezt a futópadot úgy tervezték, hogy működjön együtt az iFit Interactive Personal Training rendszerével, amelyhez saját tagságra van szükség. A tagok igény szerinti edzésprogramok sorozatához férhetnek hozzá, amelyek lehetővé teszik a professzionális oktatók számára, hogy vezetett gyakorlatokon keresztül vezessenek. Ezek az edzések automatikusan beállítják a futópad sebességét és lejtését, hogy teljes edzést hozzanak létre.

A 73 x 35,8 x 67,5 hüvelyk és 203 font súlyú futópad a legnagyobb otthoni tornatermi berendezés ebben a listában, de hátán kerekek vannak a könnyű mozgás érdekében, és tárolás céljából felhajtható. Ez még mindig befektetés, de ez a futópad lenne az otthoni edzőterem középpontja.

NordicTrack T sorozatú futópad, 599,99 dollár, elérhető az Amazon-on

8. Egyensúlytábla

A Level egy gördeszka alakú platform, amely egy ívelt fémdarab tetejére van állítva. Segít a testmozgásban, mivel megköveteli, hogy kis mértékben módosítsa testtartását az egyensúly megőrzése érdekében.

A The Level mögött álló FLUIDSTANCE vállalat a MAYO kutatásait használta az igazgatóság tervezésénél annak hatékonyságának optimalizálása érdekében. Az irodában kipróbáltuk a táblát, és lenyűgözte a hatékonysága.

Nehezebb, mint gondolnád, és valóban arra kényszerít, hogy a lábad és a magod stabilizálásán fáradozz. Gördeszkaszerű formája miatt könnyű „játékká” krétázni, de mindenképpen az otthoni tartózkodás edzésének elengedhetetlen részévé vált. Elég kicsi ahhoz, hogy bedugjon az ágya vagy az íróasztala alá, és elkezdtünk néhány hívást fogadni rajta állva is, hogy néhány percet gyakorolhassunk.

A Level, 249 dollár, elérhető a FLUIDSTANCE oldalon

9. Gyógygömb

Gyógyszerlabda megtartása edzés közben segíthet a karok és a mag munkájában, függetlenül attól, hogy csavarja, emeli vagy egyensúlyoz rajta, hogy növelje a fekvőtámaszt. Az AmazonBasics gyógyszerlabdája texturált gumiból készül, ami könnyebben megtartja izzadt állapotban és kényelmesebb.

Williams szerint gyógyszergömböt használ egy „szilárd teljes testégetőhöz”. Utasításai: „Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, majd tartsa az áll alatt a labdát. Végezzen guggolást, és felfelé menet nyomja meg a labdát a feje fölött. Ha fel akarja emelni, dobja a labdát a levegőbe, és amikor elkapja, lassan jöjjön vissza a guggolásba.

Ez a gyógyszerlabda 10 súlycsoportban kapható, de a négy kilós lehetőséget ajánljuk kezdőknek. Ha rendszeresen edz, akkor a 12 font vagy 16 font lehet jobb választás.

AmazonBasics Double Grip típusú gyógyszerlabda (4 font), 21,05 dollár, elérhető az Amazon-on

10. Masszázs görgő

Az edzés utáni jó rutin segíthet az izmok túlterhelésében és a fájdalom leküzdésében. Ez a TriggerPoint habgörgő rengeteg felületet biztosít az ízületek kibontásához, és mindenre használható, a lábain és a quadokon át a gyomráig és a hátáig.

Egy jó habgörgő növelheti a véráramlást és enyhítheti a feszültséget edzés után, vagy csak egy különösen megterhelő munkanap után. Ez a készlet egy ingyenes online oktató videotárhoz való hozzáférést tartalmaz, amely a TriggerPoint szakértőinek legjobb gyakorlatairól szól.