Súlyzó gyakorlatok

A legjobb súlyzó gyakorlatok a tornaterem minden szintjén

Marhassa fel az egész testét ezekkel a kezdő, középhaladó és haladó súlyzó gyakorlatokkal

A súlyzók a legkönnyebben hozzáférhető szabad súlyok, így ők szokták először kipróbálni az edzőteremben vagy egy otthoni edzés részeként. Ugyancsak a legsokoldalúbb súlyok közé tartoznak, amelyeket használhat, és még akkor is, ha általában a súlyzó felé hajlik, hogy olyan nagy felvonókkal foglalkozzon, mint a hátsó guggolás, a holtemelés és a fekvenyomás, rengeteg oka van annak, hogy biztosan találjon időt a súlyzóra is. feladatok.

"Súlyzó használata esetén a gyengébbik oldala könnyedén eljuthat" - mondja PT és Ant Nyman, a Multipower nagykövete. „A súlyt főleg az erősebb oldalával mozgathatja, vagyis az egyik oldal mindig elmarad. A súlyzók használata semmissé teszi ezt a problémát, mert mindkét félnek külön-külön kell dolgoznia, vagyis mindkét oldalon egyenletesen fejleszti az erőt és a méretet.

„A súlyzók tartásának instabilitása biztosítja azt is, hogy a stabilizátor izmainak keményen kell dolgozniuk ahhoz, hogy stabilak maradjanak, miközben végzik a mozgást. Anélkül, hogy észrevennéd, megerősíted a magodat és más stabilizáló izmaidat, amelyek segítenek megelőzni a sérüléseket. "

Íme Nyman kedvenc kezdő, középhaladó és haladó súlyzó gyakorlata, valamint néhány sajátunk is.

Kezdő súlyzó gyakorlatok

Oldalsó emelés

Álljon és tartson egy súlyzót mindkét kézben a külső combja mellett. Tartsa egyenesen a hátát, és lassan emelje ki a súlyokat oldalra, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval. A könyökének kissé hajlítottnak kell lennie. Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

"Az oldalirányú emelések a deltoid izom középső (külső) fejét célozzák meg" - mondja Nyman. „A mozgás végrehajtásához nincs szükség rettentő sok alaperőre, ezért jó a kezdőknek.

- Képzelje el, hogy mindkét kezében egy vödör van. Amikor felemeli a karját oldalra, billentse meg a vödröket, mintha ki akarná önteni a tartalmát úgy, hogy a hüvelykujja a padló felé mutasson. Ez biztosítja, hogy eltalálja a mediális fejet, szemben az első delt túlfejlődésével.

A bicepsz göndörödik

Tartson egy pár súlyzót a combjai előtt tenyerével kifelé. Lassan göndörítse fel a súlyzókat a mellkasáig, majd ismét hátralépjen.

"Tartsa a könyökét az oldalához szorítva" - mondja Nyman. - Abban a percben, amikor a könyöke feljön, a hangsúlyt a bicepszről a vállára helyezi át.

„Ha kezdő vagy, óvakodhatsz a nagy súlyok felemelésétől. A bicepsz fürtjeivel nem kell aggódnia emiatt, mert ez nem a nehezedés, hanem az izom meghosszabbításának és rövidülésének érzetét jelenti. Megváltoztathatja a fogást, hogy megcélozza az izom különböző fejeit, de egy kezdő számára ajánlom a fekvő markolat használatát - tenyérrel felfelé. "

Tricepsz visszarúgása

Párosítsa ezt a lépést a bicepsz göndörével, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a felkar mindkét nagyobb izomcsoportját megdolgoztatja. A bicepsz göndöréhez hasonlóan a tricepsz visszarúgása is elszigetelt mozdulat, mivel kizárólag a tricepszet célozza meg.

Állítson fel egy padot, hogy rátehesse az egyik térdét, a sípcsontját és a lábát, majd lehajoljon, amíg a törzse párhuzamos a padlóval, egyik kezével tartva a padot. Másrészt tartson egy súlyzót, és 90 ° -ra hajlított könyökével tegye a felső karját a testéhez. Egyenesítse ki a karját, mozgassa a súlyzót hátrafelé, amíg az alkarja párhuzamos a talajjal, ügyelve arra, hogy a felkarja mozdulatlan maradjon, így csak a tricepszét használja az emeléshez. Lassan engedje vissza a súlyt az elejére.

Lunge

Tartsa a súlyzókat az oldalainál, tegyen egy nagy lépést előre, és engedje le a testét, amíg mindkét térde 90 ° -ban meg nem hajlik. Ezután nyomja felfelé az első lábat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

"A lábak megmunkálása számos okból elengedhetetlen, beleértve az erőnövelést, az izmokat és a rengeteg kalóriát" - mondja Nyman. - De ha kezdő vagy, akkor félelmetesnek tűnhet a gondolat, hogy nehéz súlyzó alá kerülj egy guggoláskészletért. Szóval inkább fogjon meg egy pár súlyzót, és dobáljon egyet. Ez nagyszerű módja annak, hogy ellenállást adjon a lábának és a farizomnak, anélkül, hogy félne attól, hogy egy kupacban marad a zömök állvány alatt. "

Fejprés

Megteheti akár ülve, akár állva. Tartson a vállánál egy pár súlyzót könyökével kifelé oldalra és 90 ° -ra hajlítva. Nyújtsa át a könyökét, és nyomja meg a súlyokat a feje fölött, majd lassan hozza vissza a kiinduló helyzetbe.

"Míg az oldalirányú emelések jóak a delták megmunkálásához, a nehéz felső (vagy váll) prések végrehajtása nagyszerű módja annak, hogy komoly erőt adjunk" - mondja Nyman. - Ügyeljen arra, hogy ne ívelje túl a hátát. Ha mégis megtenné, akkor valószínűleg a felső mellkasát fogja használni a válla helyett. "

Súlyzó fekvenyomás

Ez nagyszerű lehetőség a kezdők számára, ha ragaszkodik egy olyan súlyhoz, amellyel Ön jól érzi magát. A súlyzók használata több izmot fog megterhelni a váll és a mellkas körül, mint a súlyzó használata, mert kénytelenek stabilan tartani a súlyokat, és érdemes ezeket az izmokat fejleszteni, mielőtt a nehezebb súlyzókra lépnének. Feküdj egy lapos edzőpadon, a lábad lapos legyen a padlón. Tartsa a súlyzókat a mellkasa felett, tenyérrel a lábai felé fordítva, teljes karjaival. Hajlítsa meg a könyökét, hogy lassan engedje le a súlyzókat, amíg el nem érik a mellkasát. Szüneteltessen egy másodpercig, majd erőteljesen nyomja fel mindkét súlyzót.

Kalapács

A súlyzó fekvenyomásának ez a variációja kevesebb megterhelést jelent a vállán, ezért örömmel egészíti ki az edzőtermi rutint mindazok számára, akiknek aggályai vannak a különösen könnyen megsérülő ízület miatt. Feküdj egy padban, ahol mindkét kezedben súlyzót tartasz, tenyereddel egymással szemben - ez a fogás az egyetlen igazi változás a lépésben. Nyomja meg a súlyokat maga felett, amíg karjait kinyújtja, majd lassan visszahozza őket.

Padlóprés

Nem csak egy gyakorlás, amikor a pad elfoglalt, hanem a padlóprés is kevesebb megterhelést jelent a vállán, mint a szokásos mozgás, a csökkent mozgástartomány miatt, így jó módszer a mellkas megmunkálására, ha aggódik a súlyosbodó válligiggek miatt. . Feküdj úgy, hogy a lábad és a hátad lapos legyen a padlón, térd hajlítva, súlyzókkal a mellkasod mindkét oldalán. Nyomja meg a súlyokat egyenesen maga felett, majd lassan engedje le, amíg felkarja hátulja nem érinti a padlót. Ez megnehezíti a lépést, mivel eltávolítja az izmok feszültségét, így több kell a következő ismétlés elindításához.

Súlyzó fametszet

Ez a funkcionális gyakorlat remek az alapvető erő szempontjából, mivel a forgási mozgás sokan hiányoznak edzőtermi rutinjainkból - amelyek gyakran teljes egészében előre és hátra, felfelé és lefelé, valamint oldalról oldalra mozdulatokból állnak. Ha golfozó vagy, akkor mindenképp kezdd el a faaprítást ASAP-mal, mert a megszerzett forgási teljesítmény növekedése komoly mértéket ad a meghajtóknak.

Álljon mindkét kezében egy súlyzóval, majd engedje le a guggoláshoz, és mozgassa a súlyzót jobbra mozgatva, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, és a súlyzó a jobb combján kívül esik. Hajtson fel állva, és csavarja meg a törzsét, hogy a súlyzót át és fel vigye addig, amíg a bal váll fölé nem kerül, karjait végig kitárva tartva. Csavarja vissza lassan vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést egy irányban, majd váltson oldalt.