A legnagyobb táplálkozási hiba terhes futók

Ha orvosa megengedte, hogy futhasson terhességed alatt, és elég jól vagy ahhoz, hogy hetente többször vagy akár minden nap utakon járj, akkor szerencséd van. De vigyázzon egy gyakori táplálkozási hibára - nem eszik annyit, hogy támogassa aktivitási szintjüket és növekvő csecsemőiket.

"Megfelelő mennyiséget kell híznia - fontos minden, amit hozzáad a csecsemő támogatásához. Nem kell megijednie a [hízástól]; ez az egész folyamat része" - mondja Michelle Ulrich, regisztrált dietetikus. terhes sportolókat tanácsol. "Nincs itt az ideje a testedzésnek, hogy lefogyjon."

Ha Ön versenyképes korosztályos vagy szórakoztató futó drogos volt, aki mérföldeket regisztrált az egészséges testsúly megőrzése érdekében, mielőtt teherbe esne, akkor figyelje, ahogy a törzse tengerparti labdává válik, és a csípője kidülledhet, enyhén szólva is figyelemfelkeltő élmény. Ha hányingertől és hányástól szenved az első trimeszterben, és még mindig képes futni, akkor még egy kicsit lefogyhat. De amikor visszanyeri az energiát a második trimeszterben, és jobban kezd érezni magát, mint a régi önmagát, fokozhatja futási rutinját. A tevékenységi szintjének növekedésével fontos a kalóriabevitel növelése is.

"Ha terhessége alatt edz, különösen a második és a harmadik trimeszterben, akkor több kalóriára van szüksége, mint a terhes nőknek, akik nem aktívak" - mondja Ulrich. "A terhes nőknek tipikusan 300 kalóriát kell adniuk a második trimeszterben, és 300-500-at a harmadik trimeszterben. Ha ezen felül testmozgást ad, akkor meg kell győződnie arról, hogy még pár száz kalóriát ad hozzá."

A legegyszerűbb módja annak, hogy eleget eszünk? Adjon hozzá snackeket. Ha a legtöbb nap 45-60 percig fut, ideális napi két harapnivalót adni a második és a harmadik trimeszterben.

Mit enni

"Válasszon olyan minőségi ételeket, amelyek nincsenek csomagolva, mint a perec és a burgonya chips" - sürgeti Ulrich. "Biztosítani akarja, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot kapjon, de szüksége van némi fehérjére is. Válasszon a szénhidrátok és a fehérjék egyensúlyát az uzsonnához."

Ideális snackek:

Gyümölcs joghurttal
Pirítós mogyoróvajjal
Keményen főtt tojás pirítóssal
Hummus sárgarépával és teljes kiőrlésű kekszekkel
Alma dióvajjal
Folsavval, vaszal és tejjel dúsított gabonafélék

Természetesen győződjön meg arról, hogy sok vizet és tejet iszik-e, valamint tápláló ételeket fogyaszt, amelyek minden nap sok gyümölcsöt és zöldséget, sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és jótékony zsírokat tartalmaznak. Vegyünk egy orvos által jóváhagyott prenatális vitamint, amely DHA-t és folsavat tartalmaz.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia a következő ételválasztást javasolja terhes sportolók számára:

Kalciumforrások: pasztőrözött tejtermékek, sötét leveles zöldek, tofu, hüvelyesek, diófélék, magvak, kalciummal dúsított narancslé
Vasforrások: sovány hús, baromfi, hal, hüvelyesek, diófélék, magvak, egész és dúsított gabonafélék
Folátforrások: hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, dúsított gabonatermékek
Alacsony higanytartalmú halak: nyelvhal, tilápia, lazac, foltos tőkehal, fehér harcsa, harcsa, lepényhal

Táplálkozási hibaelhárítás a terhes futó számára

A leginkább jóindulatúnak tűnő aromák, például a fehérítő, a tojás vagy a darált hús is, arra késztetheti a várakozó anyát, hogy töltse a WC-t. A terhesség alatt bekövetkező vad hormonális ingadozások és testi változások mellett trimeszterről trimeszterre vagy akár napról napra változhat az, ami kiváltja a geg reflexet. Kihívást jelenthet a megfelelő táplálkozás megszerzése a fokozott érzékenység idején.

"Az ételválasztás személyes preferencia, de fogyasszon olyan ételeket, amelyekről azt gondolja, hogy képesek kezelni. A kizárólag kenyeret enni jobb, mint a semmit. Próbáljon meg hozzáadni egy pohár tejet és egy kis mogyoróvajat, hátha meg tudja gyomorztani" - mondja Ulrich.

Íme néhány trükk, amelyet Ulrich ajánl az émelygés csillapítására:

1. Tartson sós vizet vagy graham kekszet az éjjeliszekrényén. Egyél 2-3 kekszet, mielőtt reggel felkelne az ágyból.

2. Ha reggeli futó vagy, próbálj ki egy kis valamit a gyomrodba, mielőtt elindulsz. Egyél egy darab pirítóst mogyoróvajjal. Ha ennyire nem viseli el, próbáljon meg 1-2 rizspogácsát vagy kekszet.

3. Adjon hozzá gyömbért az étrendjéhez. Igyál gyömbéres teát és főzzön gyömbérrel. A gyömbéres ital kortyolgatása vagy a kristályos gyömbér elfogyasztása segíthet, bár ezek az opciók valóban tartalmaznak hozzáadott cukrot, ezért csak óvakodjon az adagoktól.

4. Szívd a popsikert - valami hideg, kevés ízzel segíthet. Próbálja meg vásárolni a 100% -ban levével készült durranásokat, vagy olyanokat, amelyek a kókuszvizet kombinálják a gyümölcsökkel és zöldségekkel.

5. Slurp leves. A sós húsleves hidratál, és a gyomorrontást is képes rendezni.

6. Az üres gyomor a hányinger legjobb barátja. Próbáljon ki 6-8 kis ételt, ahol egész nap kétóránként eszel. Például legyen egy fél szendvics 11 órakor, a másik fele 13 órakor, egy alma 15 órakor.

"Ha nem tud sok mindent tartani, akkor azt tanácsolom, hogy ne végezzen extra gyakorlást - tegyen egy sétát, de ne végezzen intenzív edzést, hogy tovább kiszárítsa magát" - mondja Ulrich. "Ebben az esetben egy sportital megfelelő lehet a hozzáadott elektrolitok számára. Ez azonban jó egyensúly, ezért találkozjon orvosával és dietetikusával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő-e a testmozgás."

A terhesség előrehaladtával és a hasának növekedésével szívégést és akár székrekedést is tapasztalhat.

"Gyakran előfordul, hogy a terhes nők savas refluxot és székrekedést kapnak. A növekvő babád helyet foglal, a szerveid pedig elmosódnak" - mondja Ulrich. "Ügyeljen arra, hogy elegendő rostot kapjon és elegendő vizet igyon, és a testmozgás elősegíti a székrekedést - ha aktív marad, akkor a GI traktusa jobban működik."

A megfelelő hidratálás nemcsak az emésztőrendszer zavartalan működését tartja fenn, hanem támogatja a növekvő magzatot is. "Mindezen extra vér és olyan dolgok folyamatban vannak, amelyek több vizet igényelnek, ezért többet kell innod, hogy kielégítsd ezeket az igényeket" - mondja Ulrich.

A nap folyamán a víz elfogyasztása a legjobb módja a hidratálásnak; Ulrich a hidratálás elsődleges módjának a vizet sorolja, utána a tej, majd a turmix vagy a 100 százalékos zöldség- vagy gyümölcslé. Ésszerű lehet verejtékteszteket végezni a terhesség alatt, hogy elegendő folyadékot fogyasszon. Mindenki másképp izzad, és a hidratálási igényei az időjárástól vagy az erőfeszítéstől függően változhatnak, ezért mérlegelje magát a trimeszterek alatt többször futás előtt és után is, hogy megtudja, mennyi víztömeget veszít edzés közben.

Általánosságban tartsa be azokat a sporttáplálkozási irányelveket, amelyeket a terhesség előtt betartott (és a fentiekben bemutatott), mit kell enni és inni a futás előtt és után. Ebben a különleges időszakban még fontosabb figyelni a futás intenzitására és időtartamára - ha kétségei vannak, hátráljon és sétáljon. Ha betartja Ulrich tanácsát, hogy több kis ételt eszik a nap folyamán, akkor nem kell külön utáni étkezésre vagy előre futtatott turmixra koncentrálnia, mert megkapja a táplálékot és a kalóriákat, amelyekre Önnek és növekvő babájának szüksége van.

De, ha nem gyarapodik az a súly, amelyet érdemes, és kezelőorvosa aggódik, adjon hozzá több tápanyag-dús ételt az étrendjéhez. Egyél több diófélét és dió vajat, avokádót és más olyan ételeket, amelyek természetesen magas zsírtartalmúak, mint az olajbogyó. Ha sovány tejet iszol, próbálj ki 2 százalékos tejet, és válts a zsírmentes joghurtról alacsony zsírtartalmú joghurtra.

Ironikus módon kihívást jelent a kalóriák hozzáadása annál tovább, mert a növekvő csecsemő helyért versengve kevesebb ételt fogyaszt. Ahelyett, hogy magas kalóriatartalmú, magas cukortartalmú ételeket, például cukorkát és fagylaltot töltene fel, adjon egy extra teáskanál extra szűz olívaolajat a salátához, vagy keverjen némi mandulavajjal a zabpehelybe.

További táplálkozási tanácsokat kap itt.