A fruktóz gonoszságai

Ezt a táplálkozási élt keresi, hogy a testösszetétele a következő szintre kerüljön?

Megette a „napi ötöt”, mint egy jó fiúnak, de nem tudja lerázni az utolsó jegesedést a zselés hasáról?

Nos, vegye figyelmesen: ha csökkenti a fruktózt az étrendben, elveszíti ezt a makacs testzsírt!

Fruktóz metabolizmus 101, az egyszerűsített változat

A fruktóz egyfajta egyszerű cukor (a legegyszerűbb formájában szénhidrát), amely sokkal különbözik a testvércukrotól, nevezetesen a glükóztól. Ha eszik fruktózt, lassabban szívódik fel a belekben, és felszívódása kissé korlátozott.

Néhány ember - mint a cukorbetegek - a fruktózt kiemelkedő egyszerű cukornak tekinti, mert nem szokott olyan gyorsan vagy hatékonyan felhasználni. Amit nem vesznek észre, az az, hogy a fruktózt általában a glükózzal egyidejűleg fogyasztják, ami felgyorsítja az abszorpciós folyamatot.

Amint a fruktóz áthalad a bélen, gyorsan a májba kerül feldolgozás céljából. Itt két sorsa van: vagy glükózzá alakul, majd májglikogénként tárolják; vagy a májsejtek energiára használják.

A glükózzal ellentétben a fruktóz csak a májban metabolizálódhat, míg a glükóz más testszövetekbe, például az izmokba juthat.

Miért jelent problémát a fruktóz a fogyókúrázóknak:

Ha sok fruktóz van az étrendben, annak csak egy helye van: a máj. Ha a máj glikogénszintje tele van, ami a nap minden szakában fennáll, kivéve a reggeli elfogyasztása előtt, akkor a fruktóz zsírokká alakul!

Mivel a máj nem akarja tárolni ezt az új zsírt, a test más részeire szállítja; olyan helyek, ahová nem akarja, például a hasa vagy a hát alsó része.

Látja most, hogy a túl sok fruktóz az étrendben miért lehet az egyik legnagyobb oka annak, hogy nem tudja zsugorítani az utóbbi néhány zsírsejtet?

Hogyan kerülhetem el a fruktóz fogyasztását?

Amikor az emberek meghallják a fruktóz szót, általában gyümölcsre gondolnak. Készen áll egy sokkolóra? A gyümölcs valójában nem a fruktóz fő forrása az étrendben!

Igen, van fruktóz, de csak bizonyos gyümölcsök vannak magasak, míg mások viszonylag alacsonyak. Nem minden gyümölcs káros a testösszetételére; a zöldségek ugyanúgy.

A diéta étrendjében a fruktóz fő hozzájárulói csökkenő sorrendben a következők:

Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS)
• Asztali cukor, amely a glükóz és a fruktóz 50:50 arányú keveréke
• Barna cukor
• Juharcukor
• Nádcukor
• Melasz
• Édesem
• Sűrített gyümölcslé
• Gyümölcsök
• Zöldségek

Kerülje el mindenáron a lista nyolc legjobbját!

Gondosan olvassa el a címkéket, mert a HFCS manapság szinte minden ételben elrejtőzik. És csak azért, mert a méz természetes, még nem jelenti azt, hogy bőségesen kell használnia.

Honnan tudjuk, hogy a fruktóz hízik-e?

Biztosan szikla alatt éltél, ha még nem hallottál arról, hogy a HFCS minden olyan gyakori emberi betegséghez kapcsolódik, amellyel ma szembesülünk, például cukorbetegség, szívbetegségek, elhízás és rák.

Ezt a kapcsolatot először rágcsálókkal végzett laboratóriumi kísérletek során fedezték fel. (1) Ha magas fruktóz-étrendet (a teljes energiafogyasztás körülbelül 50-60% -át) adnak patkányoknak, a metabolikus szindróma tüneteit mutatják be, amely a teljes értékű cukorbetegség és a szívbetegség előfutára.

Ezekben az állatokban magas vérnyomás, endotheli diszfunkció, súlygyarapodás, megnövekedett hasi zsírszint, hiper-trigliceridémia és inzulinrezisztencia alakul ki. Úgy gondolják, hogy a súly és a zsírgyarapodás oka a leptin-rezisztencia; azoknál a patkányoknál, amelyek hosszú ideig magas fruktóz-étrendet fogyasztanak, magasabb a leptinszint, mint azoknál a patkányoknál, amelyek nem fogyasztanak sokat ilyen egyszerű cukrot.

A kutatók ezt követően arra a következtetésre jutottak, hogy az embereknél a fruktóz és nem a glükóz indítja el a metabolikus szindróma kockázati markereinek kaszkádját (2); és úgy tűnik, hogy ezt az inzulinrezisztencia indítja el. A kísérleti, magas fruktóz-tartalmú étrend fogyasztására kényszerített férfiaknál egy héten belül kialakul az inzulinrezisztencia (3), szemben a magas keményítőtartalmú étrenddel rendelkező embereknél nincsenek inzulin eltérések.

A szacharóz, más néven „asztali cukor” (glükóz és fruktóz kombináció) még rosszabb: 10 héten át 28% -os szacharóz-étrendet folytató emberek nemcsak inzulinrezisztenciát fejlesztenek ki, hanem híznak és megemelkednek a vérnyomásuk is!

Egy másik tanulmányban, amikor a túlsúlyos nőket „korlátozás nélküli” étrendre helyezték, amely magas szacharóz-, zsír- vagy keményítőtartalommal bír, csak a magas keményítőtartalmú étrendcsoport fogyott és testzsír. (4)

Ma a legtöbb amerikai körülbelül 70-100 gramm fruktózt eszik naponta, és percről percre egyre kövérebbek vagyunk. Világos ellentétben a mai világgal, ez a nemzet csak 15–40 gramm gyümölcsből és zöldségből származó fruktózt fogyasztott el a 19. században, amikor még nem is voltunk közel ehhez a pufókhoz. (5)

Miért okoz a fruktóz zsírgyarapodást?

A fruktóz és a fruktóztartalmú ételek általában jobban ízlik az ételeket, így a szükségesnél sokkal többet eszik. A két jóllakottsági hormon, a leptin és a ghrelin nem megfelelő stimulációja miatt nem sikerül elégedettnek érezniük magukat az elfogyasztás után. (6)

Bizonyíték van arra is, hogy a fruktóz lelassítja az anyagcserét: azok a gyerekek, akik üdítőt és gyümölcsleveket isznak (mindkettő gazdag HFCS-ben és fruktózban), kövérebb, mint azok, akik nem isznak, de ugyanannyi kalóriát fogyasztanak. (7)

Szóval, milyen gyümölcsöt és zöldséget ehetek, és nem hízok meg?

Bár a gyümölcs tartalmaz némi fruktózt, nem ez az egyetlen cukor, amelyet tartalmaz. A gyümölcs azért előnyös az Ön számára, mert ez a legjobb természetes antioxidáns-forrás, amely segíti a szabad gyökök elleni küzdelmet, amely az öregedés és az izomkárosodás egyik fő oka. Fontos rostforrás is.

A legjobb megoldás az, ha olyan gyümölcsöket választasz, amelyekben alacsony a fruktóz tartalma, és a magasabb fruktóz-tartalmú gyümölcsöket csak reggel fogyasztják, amikor alacsony a máj glikogénszintje. Ebben az időben a máj felhasználhatja vagy tárolhatja a fruktózt anélkül, hogy zsírvá alakulna.

A következő gyümölcsök a legmagasabbak a fruktózban (tipikus adagméretenként) *. Adagonként több mint 4 gramm fruktózt tartalmaznak.

Az alkalmi reggelin kívül maradjon távol ezektől:

alma
• banán
• cseresznye (1 csésze)
• szőlő (1 csésze)
• mangó
• dinnye (2 ék)
• narancssárga
• körte
• ananász (2 gyűrű)
• görögdinnye (1 nagy szelet)

Ezek a gyümölcsök a legalacsonyabbak a fruktózban; adagonként kevesebb, mint 4 gramm fruktózt tartalmaznak.

Ezeket kevesebb korlátozással fogyaszthatja:

sárgabarack
• avokádó (1/3 közepes; igen, gyümölcs)
• szeder (1/2 csésze)
• füge
• grapefruit (1/2 közepes)
• papaya
• barack
• szilva
• málna (1/2 csésze)
• eper (1/2 csésze)
• paradicsom (igen, gyümölcs is)

* Megjegyzés: ezeket az értékeket az összes fruktóz és a szacharóz felének összeadásával tipikus adagmennyiségre számítva (azaz egy tipikus alma súlya 120 gramm).

A zöldségek fruktózszintje jóval alacsonyabb, mint a gyümölcsöké. A legmagasabb fruktóztartalmú zöldség a kukorica és az édesburgonya, és csak nagyjából 1,2 gramm fruktózt tartalmaz adagonként. Ha valóban megpróbálja alacsonyan tartani ezt a cukrot, kerülje a fehér burgonyát és a zöldborsót is.

Alsó sor:

A fruktóz lehet az egyik oka annak, hogy a tested nem ejti le a makacs testzsírt, amellyel hetek, sőt hónapok óta küzdesz. Mielőtt elkezdené kerülni az élelmiszerbolt termékrészlegét, kezdje el beolvasni a leggyakrabban fogyasztott ételek címkéit.

A salátaöntet tartalmaz HFCS-t? A reggeli tojásait HFCS-tel terhelt ketchuppal önti? Vagy talán ismert, hogy mézzel készített „teljesen természetes” termékeket fogyaszt?

Miután kiküszöbölte ezeket a fő fruktóz-gyanúsokat, forduljon a gyümölcs beviteléhez. Ne szüntesse meg teljesen, mert bizonyos gyümölcsök elősegítik általános egészségi állapotukat és fáradtságukat azáltal, hogy leküzdik a szabadgyökök okozta öregedést és izomkárosodást. Csak válassza a fruktózban alacsonyabb gyümölcsöt.

Az alma távol tarthatja az orvost, de magas fruktóztartalmával ugyanúgy távol tartja a hatos csomagját.

A szerzőről:

Cassandra Forsythe Ph.D. jelölt a Connecticuti Egyetemen mozgástudományt és táplálkozást tanul. Megkapta M.S. az emberi táplálkozás és anyagcsere és B.S. táplálkozás és élelmiszer-tudomány szakon az edmontoni Alberta Egyetemen, Kanadában. A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetségtől (NSCA) erősítő és kondicionáló szakemberként tanúsított, és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) révén minősített sporttáplálkozási szakember (CISSN).

Hivatkozások