A lencse típusai és a fehérje értéke

kapcsolódó cikkek

A hüvelyesek egyfajta lencséje szivárvány színű, a gyakoribb zöld és barna lencsétől kezdve a kevésbé ismert fekete, sárga, vörös és fehér színig. Minden szín jobban működik a különféle recepteknél. Leggyakrabban száraz lencsét vásárol ömlesztve vagy zsákokban, de konzervekben főtt lencsét és lencséből készült termékeket is találhat, például lisztet és tésztát. A lencse kiváló növényi fehérjeforrást biztosít - legyen az vegetáriánus, vagy csak hébe-hóba próbál hústalanul menni.

A lencse fehérjetartalma

A minden színű lencse nagyjából azonos mennyiségű fehérjét tartalmaz. Egy fél csésze főtt lencse körülbelül 12 gramm fehérjét tartalmaz. A pontos fehérjeszükséglet az olyan tényezőktől függően változik, mint az életkor, a nem, a testtömeg és a fizikai aktivitás szintje, de a 19 év feletti nőknek és férfiaknak az ajánlott napi adag 46, illetve 56 gramm. Ez azt jelenti, hogy igényeinek ötödét-negyedét megkapja csak abban az egy adag lencsében. A testednek minden sejtje életéhez fehérjére van szükség - hogy helyrehozza és újakat építsen. A fehérje szintén nagyon jóllakó, és segít abban, hogy az étkezések között jól érezze magát, megkönnyítve a fogyást és a fenntartást.

A fehérje mellett más létfontosságú tápanyagokat is kap a lencsében, például rostot, hogy az emésztőrendszer zökkenőmentesen működjön; vas, amely segíti az oxigén szállítását a sejtjeibe; és kálium, hogy fenntartsa a folyadék egyensúlyát a szervezetben.

A lencse fehérjéjének egészségügyi előnyei

A növényi étrend előnyben van a hús alapú étrenddel szemben, mivel fehérjeforrásuk nagyon alacsony zsírtartalmú, különösen telített zsír. A 2017-ben megjelent táplálkozási útmutató orvosok és az egészséggel foglalkozó szakemberek számára tudományos tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend véd a szívbetegségek kockázati tényezőitől, például a magas koleszterinszinttől és a magas vérnyomástól.

Úgy tűnik, hogy a vegetáriánusoknál alacsonyabb az elhízás aránya, és a növényközpontú étrendnek megelőző hatása is lehet a különféle rákos megbetegedésekkel szemben, beleértve a száj, a tüdő, a gyomor és a prosztata, valamint a 2-es típusú cukorbetegséget. Ha a fehérhéjhoz lencsét választunk, mint a vörös húst, akkor az egészségügyi előnyökkel járhat.

Növényi eredetű fehérje hátrányai

Nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben. Csak az állati fehérjék és néhány növényi eredetű fehérje, például a szója és a quinoa tekinthető „teljesnek”, mivel ezek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat - a fehérje építőköveit. A lencsét és más hüvelyeseket „hiányosnak” nevezik, mivel hiányzik belőlük egy vagy több aminosav.

De ez nem azt jelenti, hogy vegetáriánus étrenden nem tudja megszerezni az összes szükséges fehérjét. A trükk a növényi fehérjék kombinálása változatos étkezési terv betartásával. Fedezi az alapjait, ha napi egyenlege van, amely tartalmaz lencsét és más hüvelyeseket, barna rizst és más teljes kiőrlésű gabonákat, valamint különböző típusú zöldségeket.

A lencse használatának módjai

Különböző ételekhez szín szerint használjon lencsét. A barna és zöld lencse, amelynek héja még mindig megvan, levesekben és a zöldségburgerek alapjául szolgál. A gyakran kettévált vörös és sárga fajták gyorsabban főznek, mint mások, és a legjobbak a pürékhez, például az indiai étel dal. A fekete lencse és a kis francia lencse ízletes a salátákban a fehérje növelése érdekében; öltöztesse őket olívaolajjal, rizsecettel, apróra vágott mogyoróhagyma és curry fűszerekkel. A fehér lencse és a rizs a fő összetevője a tétlen, párolt pogácsának, amelyet kókuszos chutney-val szolgálnak fel.

Berkeley Wellness: A lencse típusai
Lentils.org: Táplálkozási információk
Orvostudományi Intézet: Diétás referencia felvételek, makrotápanyagok
MedlinePlus: Fehérje az étrendben
Norman J. Temple, Ted Wilson és George A. Bray, szerk. Táplálkozási útmutató orvosok és a kapcsolódó egészségügyi szakemberek számára
Columbia Health: Teljes és hiányos fehérjék a szemekben és zöldségekben?

Paula Martinac táplálkozási oktató, író és edző. Egészségügyi és táplálkozási oktatásban szerzett tudományos fokozatot, és holisztikus táplálkozással rendelkezik igazgatósági képesítéssel. Kutatási területei a stressz, a súlykezelés és a nők egészsége.