Lenmag mellékhatások: 6 módszer ártalmat okozhat

A lenmag a Linum usitatissimum növényből származik. Ezt a növényt növényként termesztették az ókori Egyiptomban, és az ájurvédikus orvoslásban is évszázadok óta használják. A magokat funkcionális élelmiszereknek tekintik, különféle táplálkozási előnyökkel.

A lenmag túlzott bevitele azonban számos káros hatást válthat ki. Ezek lehetnek allergia, vérzési rendellenességek és székrekedés. A magok növelhetik a rák kockázatát is. Ezek a hatások a lenmagokban található anti-tápanyagoknak tulajdoníthatók.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a lenmagok káros hatásait, és hogyan kerülhetjük el ezeket.

Tartalomjegyzék

Mik azok a lenmagok?

A lenmagokban gazdag olaj, míg a szárakban kiváló minőségű rost található. A magok körülbelül 55% ALA-t, 28–30% fehérjét, 35% rostot és fitoösztrogént tartalmaznak (1).

Az alfa-linolénsav (ALA) és a lenmag rosttartalma felelős az egészségügyi előnyeikért. Az ALA esszenciális többszörösen telítetlen zsírsav, amely gyulladáscsökkentő és antitrombotikus (alvadásgátló) tulajdonságokkal rendelkezik (1).

A lenmag a hasznos tápanyagok mellett tartalmaz bizonyos molekulákat, úgynevezett antitápanyagokat. Ezek az anti-tápanyagok mérgező köztitermékeket képeznek a szervezetben, és megakadályozzák az ásványi anyagok felszívódását (1).

A lenmagokat vagy a lenmagolajat gyakran használják halolaj-helyettesítőként. A magokat vagy termékeiket rostos rudakban (granola rudakban), kenyérben, muffinokban, gabonafélékben és hústöltőkben is megtalálhatja (1.

Hogyan lehetnek a lenmagok károsak?

Kiterjedt kutatások kimutatták az antitápanyagok jelenlétét a lenmagokban. Az antitápanyagok olyan molekulák, amelyek káros hatással lehetnek az egészségére. A cianogén glikozidok és a fitinsav a legelterjedtebb anti-tápanyagok ezekben a magokban (1), (2).

Az antitápanyagok hőérzékenyek. Akkor bomlanak le, ha lenmagot süt vagy főz. Ezen összetevők jelenléte a nyers magokban azonban különféle mellékhatásokat eredményez. Mint tárgyaltuk, az antitápanyagok halálos köztitermékeket képeznek. Az egyik ilyen köztitermék a hidrogén-cianid, amely zavarhatja az ásványi anyagok, például kalcium, cink, magnézium, réz és vas felszívódását.

A lenmagok túlzott fogyasztása tovább fokozhatja az antitápanyagok káros hatásait. Ezek mellékhatásokhoz vezethetnek.

Milyen mellékhatásai vannak a lenmagoknak?

A lenmag túlfogyasztása puffadást, gázt, gyomorfájást és hányingert okozhat. A lenmag bevitelével számos krónikus probléma is összefügg.

1. Allergiás reakciót válthat ki

A többi dióhoz és maghoz hasonlóan a lenmag (és a lenmagolaj) is allergénként működhet. Anekdotikus bizonyítékként a magvak bőrkiütéseket és súlyos székrekedést okozhatnak. Gyermekeken végzett vizsgálat során bizonyos lenmagot tartalmazó élelmiszer-ipari termékek bőrkiütéseket, hányást és bizsergést okoztak (3).

Légszomjról (dyspnoe) és csalánkiütésről számoltak be egy 42 éves nőnél, akinek lenlisztje volt. Az anafilaxia egy másik kockázat, amely ezeknek a magoknak a bevitelével jár. Bizonyos esetekben az arc duzzadását is észlelheti (arcödéma) (4).

2. Fokozhatja a vérzést

A lenmagok magas szintű omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Ezek a zsírsavak létfontosságúak az agy, a szív és a test megfelelő működéséhez. Ezek azonban vérzési rendellenességeket is okozhatnak. A közvetlen kutatások korlátozottak, egyes tanulmányok összekapcsolják a rendellenességeket az omega-3 zsírsavakkal, amelyekben a lenmag gazdag.

Az omega-3 zsírsavakról ismert, hogy lassítják a véralvadást és fokozzák a vérzést. Gátolják a vérlemezkék aggregációját, ami döntő lépés a vérrög kialakulásában (5).

Ennélfogva elengedhetetlen figyelni a lenmag bevitelét, ha vérhígítás vagy szívgyógyszer kezelés alatt áll. Ne fogyasszon aszpirint vagy más növényi gyógyszereket ezekkel a magokkal együtt (6). Ezek a gyógyszerek kölcsönhatásba léphetnek a zsírsavakkal, meghosszabbíthatják a vérzési időt és a vérveszteséget.

3. Szálak túlterheléséhez és székrekedéshez vezethet

A lenmag gazdag élelmi rostban (7). Ezeknek a magoknak a hirtelen túlfogyasztása növeli a test rostterhelését. A túl sok rost eltömítheti a gyomrot és a beleket (8).

Ilyenkor gyomorfájást, görcsöket és székrekedést tapasztalhat. Az elégtelen vízbevitel szintén ronthatja állapotát. A megfelelő adag elegendő vízzel enni kis adag lenmagot.

Sőt, az irritábilis bél szindrómában (IBS) vagy székrekedésben szenvedőknél nagyobb a kockázata annak, hogy ilyen mellékhatásokat tapasztaljanak. A legjobb, ha konzultál egy egészségügyi szolgáltatóval, hogy többet tudjon meg a lenmagok adagolásáról és biztonságosságáról.

4. Növelheti a rák kockázatát

A kutatás e tekintetben nem világos. A lenmag gazdag fitoösztrogénekben. A vizsgálatok során a fitoösztrogének nem mutattak semmilyen védőhatást a prosztatarák ellen (9). Egyesek úgy vélik, hogy a lenmagokban található lignánok és fitoösztrogének növelhetik a prosztatarák kockázatát, bár ennek a mechanizmusnak a megértéséhez további vizsgálatokra van szükség.

5. Problémákat okozhat terhesség és szoptatás alatt

Ebben a vonatkozásban korlátozottak a kutatások. A laktációs periódus alatt a lenmag-diéta befolyásolhatja a pajzsmirigyhormonok anyagcseréjét (10). További vizsgálatokra van szükség azonban a lenmagok terhesség alatti hatásának megértéséhez. Mielőtt terhesség alatt fogyasztana lenmagot, konzultáljon orvosával.

6. Cianidtoxicitást okozhat

A diófélék és magok, például a mandula, a hüvelyesek és a lenmagok nyomokban tartalmazzák a cianidvegyületeket. Helyes ezeket kis mennyiségben fogyasztani (11), (12).

Sőt, a cianogén-glikozidok többsége hőérzékeny. Lebomlanak kisebb molekulákká, amelyek elpárolognak vagy kevésbé mérgezővé válnak, amikor lenmagot süt vagy főz.

A probléma akkor merül fel, ha nagy mennyiségű nyers lenmagot eszel. Mivel a nyers lenmagokban a káros cianidmaradványok sértetlenek, cianid toxicitást okozhatnak. A kutatások azonban azt sugallják, hogy az omega-3 zsírsavak (ALA) ajánlott étrendi mennyisége körülbelül 9 g lenmag napi fogyasztásával érhető el (13). Ennek a határnak a betartása nem árt.

Mi a lenmag biztonságos adagolása?

Körülbelül 1-2 evőkanál őrölt lenmagot vagy 1 evőkanál lenmagolajat ajánlott elfogyasztani mindennap, hogy kihasználhassa egészségügyi előnyeit. Ha napi 9-10 g vagy 1 evőkanál ilyen magot biztosít, akkor biztosíthatja a szükséges ALA-szinteket (1,6 g/nap férfiaknál és 1,1 g/nő nőknél) (13).

A lenmagokból pékáruk, energiadarabok/granolarudak, ínyek és sűrítők készíthetők.

De ne felejtsen el inni annyi vizet (legalább 2-4 liter/nap), hogy megelőzze ezeknek a magoknak a mellékhatásait.

Alsó vonal

A lenmag funkcionális élelmiszerként egyre népszerűbb. A lenmagok vagy termékeik nagy mennyiségben történő fogyasztása azonban túlzott rost- és tápanyagellátáshoz vezethet. Mellékhatások, például székrekedés, allergia, toxicitás és ásványianyag-hiány következhet.

Az ilyen problémák elkerülése érdekében fogyasszon kis adag lenmagot, jól hidratálja testét, és óvakodjon a gyógyszerkölcsönhatásoktól. Az adagolás és a biztonság megértése érdekében forduljon egészségügyi szolgáltatójához.