A Ludacris edzés a gyors és dühös franchise számára

Amikor Dwayne „The Rock” Johnson és Vin Diesel mellett filmet készít, akkor inkább tegyen valamit azért, hogy feltűnjön. Még 12,5 millió eladott album és a történelemben elfoglalt hely, mint a hip hop legnépszerűbb előadói között, amikor Chris "Ludacris" Bridges csatlakozott a nagy sikerű Fast & The Furious akciósorozat szereplőihez, attól tartott, hogy szereplőtársaik beárnyékolják - szó szerint. Öt évvel, három filmmel és több száz millió dolláros kassza dollárral később Ludacris még mindig finomítja azt az alkatot, amely lehetővé tette számára, hogy hitelesen nézzen ki a világ két legnagyobb akciósztárja mellett. Sőt, átalakulása valójában felkeltette érdeklődésüket az edzés iránt.

ludacris

Fast & Furious 6 és Furious 7

A rapper összeszerelésének kihívása a kettejük szembesülésének időkerete: csak három hónap volt hátra, míg Ludacris gyors és dühös 6-os meztelen jelenetét leforgatták. "Nem volt sok időnk méretet rakni - mondja VanHeulen -, ezért keményen dolgoztunk azon, hogy nagyobbnak tűnjön." Ez jelentett hangerőt - sok szettet és ismétlést.

- Az edzések fárasztóak voltak, de Ludacris rendületlenül járt az edzőteremben. Az ebédlőasztalnál azonban gyakran kellett VanHeulen, hogy ezt mondja: „Mozgassa a szukát!”

A pár hetente hét napon kezdett edzeni. Az edzések négy intenzív emelési napból és három könnyű helyreállítási edzésből álltak, amelyek során a mozgásra és a kardióra koncentrált, gyakran egy medencében. Az emelési szakasz két nehéz napot tartalmazott - egyet a felsőtestre (hétfő) és egy alsó testnapot (kedd) -, majd két könnyebb napot (csütörtök és szombat) minden területre, a sebesség és a rep munka körül. Nehéz felső napokon Ludacris fekvenyomást hajthat végre, a legnagyobb terhelésig, amelyet 5 ismétlésig képes kezelni, majd a hát felső részén végzett munka az izomegyensúly fenntartása érdekében, majd megüti a vállát és a karját. Nehéz alacsonyabb napokon azt látná, hogy ugyanazt az eljárást végezze guggolással vagy holtemeléssel, combhajlítással, quaddal és maggyakorlatokkal fejezze be.

Gyors/ismétlő napokon robbanásveszélyes gyakorlattal kezdte, hogy felkészítse központi idegrendszerét, hogy az ülés során maximálisan összegyűjtse az izomrostokat - gondolja a burpees-eket egy dobozba ugráshoz, amelyet 5 sorozat 5-ért végeznek, vagy gyógyszeres golyós csapásokkal. —És befejezze a szokásosabb testépítő technikákkal, például 4 db 8–12-es szettel.

A kardio esetében VanHeulen általában Ludacris-intervallumokat hajtott végre, 20 másodpercig a legnehezebb tempójában dolgozott - úszott a medencében vagy különféle kardiógépekkel -, majd 20 másodperc pihenéssel. A foglalkozások körülbelül 20 percig tartottak.

A Ludacris-diéta

Az edzések fárasztóak voltak, de Ludacris rendületlen volt az edzőteremben. Az ebédlőasztalnál azonban gyakran kellett VanHeulen, hogy ezt mondja: „Mozgassa a szukát!”

"Régen minden másodpercben figyelnem kellett rá, mert annyit eszik" - mondja VanHeulen. - Rendelnem kellene neki az ételt, hogy ellenőrizhessem az adagokat. Ludacris extrém élelemszerető, szeret enni a szabadban, és óriási édesszájú. „Ő is perfekcionista, ezért a„ világ legjobbjait ”fogja keresni, bárhol is vagyunk. Idő előtt meg fogja vizsgálni. ” Természetesen, mivel kevés idő állt rendelkezésre, ilyen engedékenységeket nem engedélyeztek a VanHeulen programjában, kivéve egy vasárnapi csalást.

Ludacris naponta hat ételt evett normál fitt áron - zöldséges omlett, zabpehely és fehérje-kiegészítők. A hízáshoz magasan tartotta szénhidrátját. A cél a méret növelése volt, de a kettő megállapodott abban, hogy nem próbálják túlszárnyalni az olyanokat, mint Dwayne Johnson és Diesel. "Az volt az elképzelésem, hogy elérjem, hogy hihetetlenül fitt szörfös legyen" - mondja VanHeulen. Ludacris szögezte le, és 162 fontot nyomott időben az ing nélküli jelenetéért. - Az emberek azt mondták, hogy inkább 185-re hasonlított.

„Ludacris Jason VanHeulent oktatót bérelte fel, hogy segítsen neki hízni a következő folytatásban. "Azt mondta nekem:" Elegem van abból, hogy ez a kis garnéla olyan srácok körül van, mint Dwayne és Vin "- mondja VanHeulen."

A pár majdnem egész évben folytatta ugyanazt az alaprendszert és a Furious 7 forgatásán keresztül, ahol Ludacris megszerezte eddigi legnagyobb összegét - 175 fontot (csak 5’8 ”áll). Erője követte a példáját. Ludacris 315 fontot tud guggolni 3 ismétlésért, 275 padot 3-ért és 405-es holtemelést 3-ért. Szívesen kísérletez még szokatlanabb felvonókkal is, például buzogánycsapásokkal, gumiabroncsok megfordításával és fejlettebb futóműves edző gyakorlatokkal.

"Mondanom sem kell, hogy a Fast 6-os átalakulása után Chrisnek nem kellett meztelen jelenetet könyörögnie a Furious 7-ben. Valójában a producerek megkérdezték, csinál-e még egyet."

Ludacris edzés az izomtömeg növelésére

Az alábbiakban bemutatunk egy Ludacris-edzésmintát, amikor a Furious 7-hez fektette az izmokat. Az „A” és „B” jelű gyakorlatok felváltva váltakoznak: végezzen egy A készletet, pihenjen szükség szerint, majd egy B készletet, pihenjen és ismétlés.

hétfő

Bemelegítés: 5 perc mozgékonyság és nyújtás, a mellkasi gerincre és a vállakra összpontosítva

1A. Plyo Pushup

Készletek: 5.
Ismétlések: 3

1B. Felfüggesztés-edző archúzás

Készletek: 3
Ismétlések: 20

Az archúzás összes sorozatának befejezése után folytassa a plyo pushup sorozatainak végrehajtását.

2. 30 fokos lejtős fekvenyomás

Készletek: 4
Ismétlések: 6–8

Végezzen szüneteket az utolsó szetten. Végezzen 6–8 ismétlést, pihenjen 20 másodpercet, és végezzen ismétlést kudarcig. Ismételje meg még kétszer a sorozat befejezéséhez.

3A. Súlyzó fekvenyomás

Készletek: 3
Ismétlések: 6–8

3B. Egykarú súlyzó sor

Készletek: 4
Ismétlések: 8–10 (mindkét oldalon)

4A. Állandó súlyzó váltakozó fejprés

Készletek: 3
Ismétlések: 8–10 (mindkét oldalon)

4B. Felhúz

Készletek: 4
Ismétlések: 6.

Szánjon 3 másodpercet a testének leeresztésére. Ha szükséges, használjon edzőszalagot testtömegének egy részének kirakásához.

5A. Szoros markolatú Pushup

Készletek: 2
Ismétlések: Amennyi lehetséges

5B. Hammer Curl

Készletek: 2
Ismétlések: 8–10

Kardio: Séta 20 percig ferde futópadon. Tartsa a pulzusát 130 és 140 ütés/perc között.

kedd

Bemelegítés: 5 perc mozgékonyság és nyújtás, összpontosítva a csípőre és az ágyékra.

1A. Box Jump

Készletek: 5.
Ismétlések: 3

1B. Lábmagasságú tarisznya

Készletek: 3
Ismétlések: 20

Folytassa a dobozugrás készleteinek elvégzését, miután befejezte a farizomhíd összes készletét.

2A. Felfüggesztés-edző combhajlítás

Készletek: 5.
Ismétlések: 20

2B. Szélmalom Med-Ball Slam

Készletek: 5.
Ismétlések: 5 (mindkét oldalon)

3A. Deadlift

Készletek: 5.
Ismétlések: 10.

3B. Álló borjú emelés

Készletek: 5.
Ismétlések: 10.

4. Séta Lunge

Végezzen tüdőt, váltogatva a lábakat, mérföldenként.

5. Serleg guggolás

Készletek: 5.
Ismétlések: 6.

Szánjon 3 másodpercet, hogy leengedje testét.

Kardio: Fuss fel egy lépcsőn, vagy használjon ferde futópadot. Dolgozzon 20 percig, miközben a pulzusát 140 és 150 ütés/perc között tartja.

csütörtök

Bemelegítés: 5 perc mozgékonyság és nyújtás, a mellkasi gerincre és a vállakra összpontosítva

1A. Mace Tire Slam

Készletek: 5.
Ismétlések: 3 (mindkét oldalon)

Csapjon le egy gumiabroncsot acélszerkezettel vagy kalapáccsal.

1B. Felfüggesztés-edző fordított sor

Készletek: 3
Ismétlések: 20

Az invertált sor összes sorozatának befejezése után folytassa a buzogány gumiabroncs készleteinek teljesítését.

2A. Felfüggesztés-edző atomtömeg

Készletek: 3
Ismétlések: 12–15

Pihenjen a lábával a felfüggesztéses edző lábtartóiban, és emelje fel a kezét párhuzamos rudakon.

2B. Első kart

Készletek: 3
Ismétlések: Tartsa 10 másodpercig

3A. Parallel-Bar Dip

Készletek: 2
Ismétlések: Amennyi lehetséges

3B. Felfüggesztés-edző felhúzás

Készletek: 2
Ismétlések: Amennyi lehetséges

4A. Súlyzó göndör felső nyomás

Készletek: 2
Ismétlések: 12–15

4B. Fel a fejjel

Készletek: 2
Ismétlések: 12–15

5A. Felfüggesztés-edző koponya törő

Készletek: 2
Ismétlések: 15–20

5B. Felfüggesztés-edző bicepsz göndör

Készletek: 2
Ismétlések: 15–20

Kardio: Fuss újra fel a lépcsőn. Tartsa a pulzusát 130 és 140 ütés/perc között.

szombat

Bemelegítés: 5 perc mozgékonyság és nyújtás az egész test számára.

1A. Akadály ugrás

Készletek: 5.
Ismétlések: 3

1B. Oldalsó deszka

Készletek: 3
Ismétlések: 20

Az oldalsó deszka összes sorozatának befejezése után folytassa az akadályugrás szettjeit.

2. 10 perces áramkör

Töltse le az alábbiakból a lehető legtöbb kört 10 perc alatt.

A. Gumiabroncs

Ismétlések: 6.

B. Sprintel

Ismétlések: Fuss 40 yardot

C. Hátramenet

Ismétlések: 6 (mindegyik láb)

D. Hegymászó

Ismétlések: 6 (mindegyik láb)

E. Súlyzó Farmer's Walk

Ismétlések: Gyalogoljon ½ mérföldet

Tarts 35 fontot mindkét kezedben és járj.

Ludacris Muscle-Gain táplálkozási terv

Reggel 7:00.

délelőtt 9:00.

● Apróra vágott spenótot, cukkinit, hagymát és 4 egész tojást tartalmazó zöldségfélék, 2 evőkanál kókuszolajban főzve.

délelőtt 10:00.

● 60–90 perces edzés

11: 00–11: 30.

● edzés utáni turmix, amely 30 g fűvel táplált tejsavófehérjét tartalmaz

● 1 adag egész gyümölcs (kivi, banán, 1 csésze ananász vagy mangó)

13:00.

● Foltos tengeri sügér

● Káposzta saláta brokkolival, uborkával, sárgarépával, paradicsommal, korianderrel

18:00.

● Növényi linguini csirkével és áfonyával. Spenót saláta karamellizált hagymával és kemény tojással.

A dühöngők sorsa

"Ennyi csillagot kellett koordinálniuk ebben az egyben" - mondja VanHeulen, utalva Johnsonra, Diesel-re, Jason Stathamra, Charlize Theronra, Kurt Russellre és egyebekre: "a forgatási ütemezés sokkal nehezebb volt." És kiszámíthatatlanabb. - Lehet, hogy egyszer 10 percem lesz vele, 20 perc, nem tudtam. Meg kellett szereznem neki a legnagyobb durranást a bakijáért minden szabad pillanatában.

Bár a filmet Ludacris atlantai otthona közelében forgatták, nem volt ideje visszaszaladni a házába vagy a helyi edzőterembe edzésre. Szerencsésen Vin Diesel mentette meg a napot. "Minden filmkészlethez hozza az edzésfelszereléssel töltött pótkocsit" - mondja VanHeulen, és Ludacris szívesen használta.

Hogy kihasználja az edzésre szánt perceket, VanHeulen arra törekedett, hogy minden nagyobb mozgásmintához tartozó munkát beillesszen az egyes foglalkozásokba. Az edzések teljes testűek voltak, beleértve valamilyen guggolást, csuklópántot (például holtjátékot), tolást és húzást. A gyakorlatok naponta cserélődtek, hogy figyelembe vegyék az edzésidők és az ülések hosszának kiszámíthatatlanságát, és a kardió az emelés útján következett be. „Elég gyorsan mozogtunk ahhoz, hogy folyamatosan tartsuk a pulzusát. 2-3 sorozatból annyi ismétlést végeznénk, amennyit meg tudna tenni minden egyes emelésnél. "

Amikor Diesel befejezte a jelenetek forgatását, elment, és az edzéselőzetes vele együtt távozott. Ez arra kényszerítette VanHeulent, hogy legyen kreatívabb az edzései terén. „Chris úgy nézett rám:„ Mit fogunk csinálni? ”Azt mondtam:„ Nos, ott van egy fa, amelyen felhúzhatunk. Van egy gyepszék, amelyen ugrásokat és lépéseket tehetünk. " Nyugodtan mondhatjuk, hogy kijöttek.

Manapság Ludacris tudja, mit kell enni és hogyan kell saját ételeit adagolni. "Lejutott egy pólóra" - mondja VanHeulen, és bár Ludacris még mindig szereti vasárnapi csalásait, most egy étkezéshez, és nem egy egész napig tartalmazza őket. Ennek eredményeként jobban néz ki ebben a filmben, mint bármelyik előző.

"Az ötlet az volt, hogy rávegyék, hogy jól nézzen ki egy pólóban" - mondja VanHeulen. "Ezt a pólót akarod, mert legtöbbször nem vagy póló nélküli." A kettő különösen keményen dolgozott, hogy teljes legyen a megjelenés, az arc húzására, a szalag meghúzására és a felfüggesztés edzői soraira támaszkodva. - Chris a Four-Pack királyának nevezi magát, mert túl sokat eszik és iszik ahhoz, hogy egy hatos legyen [nevet]. Most teljesebbnek tűnik.

A kiegészítők is szerepet játszottak. A Ludacris minden nap elveszi a Total Human csomagokat, „és az előadás előtt mindig eldobja az Alpha BRAIN®-t” - mondja VanHeulen. Szereti a helyreállítási fehérjét és a Fulvic ásványi anyagokat, és a D-vitamin spray-re támaszkodik. „Amikor egész nap a stúdióban vagy a helyszínen van, nem kaphat kint D-vitamint. Korábban megvizsgálták a vérét, és D-szintje mindig alacsony volt. "

Noha a Fast & The Furious franchise-nak nincs vége a közelben, számíthat arra, hogy Ludacris élete végéig tovább edz, függetlenül attól, hogy filmkarrierje milyen szerepeket hozhat számára. "Nem arról van szó, hogy szereti a testedzést" - mondja VanHeulen. „Szereti a haladást. Szereti visszanézni és látni, mennyivel jobb lett az élete az edzés miatt. ”

Az edzés része annak, hogy Ludacris hogyan optimalizálja azt, ahogyan minden fontos számára megközelíti. „Tudja, hogy ha végzi az edzését, akkor a nap hátralévő részében jobban képes lesz zenét írni és jobban dolgozni. Világosságot ad neki. Még mindig van motivációja, mert látja, mennyi sikert hozott neki. "

Ez utcai hitelt is hozott számára Johnson és Diesel, Ludacris két legnagyobb inspirációja az edzőteremben. "A dolgok megváltoztak" - mondja VanHeulen. - Most azok a srácok azt kérdezik, hogy Chris mit csinál az edzésein. Dwayne bókol neki, és Chris ezt imádja. Amikor Chrisnek ötöst ad, vagy azt mondja, tartsd fenn, ez tovább tartja.

Ludacris sorsa a dühös edzésről

A edzés

Ismételje meg az áramkört 20 percig, és töltse le a lehető legtöbb menetet ez idő alatt. Minden emeléshez teljesítsen 6 ismétlést.

A. Serleg guggolás

B. Súlyzó göndör a felső nyomáshoz

C. Súlyzó RDL a sorba

Végezzen el egy román holtpontot, majd egy hajlítási sort lefelé (amikor a törzse párhuzamos a padlóval).

D. Elutasítás elutasítása

E. Farmer’s Carry

Tartson mindkét kezében nehéz súlyzókat és járjon, amennyire csak lehet. Ludacris 3 kört tett meg Vin Diesel pótkocsija körül.

B edzés

Végezzen 10 ismétlést mindegyiknél, és végezzen 10 kört. Pihenjen 30 másodpercet a gyakorlatok között.

A. Hátrafelé hajlás felső nyomással

B. Renegade Row

C. A DB tiszta a DB Snatch-ig

Végezzen egy súlyzótisztítást, majd egy súlyzó-elkapást ugyanazon az oldalon. Ismételje meg 10 ismétléssel, majd cseréljen kezet.

D. Oldalsó oldalra húzás

Hajtson végre egy felhúzást, és a tetején nyomja magát az egyik, majd a másik kezéhez. Tartsa az állát egész idő alatt a rúd felett.

C edzés

Végezzen minden gyakorlatból 1 ismétlést, majd 2, 3 stb. 10-ig. Pihenjen a lehető legkevesebbet a gyakorlatok között. Ludacris 20 font súlyzókat használ minden gyakorlathoz.

A. Man Maker

Fogja meg a súlyzókat, és álljon fekvőtámaszba. Tegyen egy fekvőtámaszt, majd soronként egy-egy súlyt soroljon az oldalára (egy renegát sor). Ugorja fel a lábát, amíg a kezén kívülre nem kerül, a hátával használja, hogy előbbre húzza őket. Álljon fel, majd nyomja meg a nyomást - gyorsan mártsa meg a térdét, és használja a lendületet a súlyok fölé nyomására. Ez egy rep.

B. Oldalsó Lunge

C. DB High Pull

D. Parallel-Bar Dip

D edzés

Végezze el a gyakorlatokat összesen 6 percig. Végezzen 4–6 ismétlést mindegyikből.

A. Egykarú DB nyomógomb

B. Egylábú lábprés

C. Egykarú Lat Leengedhető

Pihenjen 3 percet, majd hajtsa végre a következő áramkört ugyanúgy.

A. DB Clean and Press

B. DB első guggolás

Tartsa a súlyokat a vállak elején.

C. DB Bentover See-Saw Row

Sorolja fel a súlyt az egyik oldalra, és amikor leereszti, a másik oldalra.

Kövesse Jasont az Instagram-on, hogy megtekinthesse azokat a videókat, amelyek Ludacrist (@Relentlessjason) képzik