Mag kondicionálás - Ez nem csak a hasizomról szól

Sokan laposabb gyomrot kívántunk, amely cél annál frusztrálóbb és megfoghatatlanabb, minél idősebbek leszünk. Előfordulhat, hogy csábítanak az edzőeszközök reklámjai vagy a lehelet nélküli magazincikkek, amelyek "lapos hasizomokat" és szigorúbb hasokat ígérnek "napok alatt". A felbujtás ellenére a hasi izmok gyakorlása nem szabadul meg a zsírtól. Ennek egyetlen módja az, hogy több kalóriát költ, mint amennyit elfogyaszt. Az izmok megdolgoztatásának megvan a maga helye, de manapság az okos pénz a különféle törzsizmok erősítésére irányul, amelyeket együttesen "magnak" neveznek.

harvard

A mag kondicionálása javítja a testtartást, ami hozzájárul a trimmer megjelenéséhez (a rossz testtartás még a jó tónusú hasizomokkal rendelkező nőknek is adhat egy kis "edényt"). Sőt, a mag izomerejének fejlesztése növelheti az edzések hatékonyságát és csökkentheti a sérülések kockázatát, amelyek félreteszik erőfeszítéseinket a formában tartás érdekében.

Eljutni a lényegre

Ha valaha volt gyógytornája a derékfájás kezelésére, akkor valószínűleg ismeri a mag erősítésének koncepcióját - a has, az alsó hát és a medence izmai, amelyek nagyjából a borda és a csípő között fekszenek. Ezeknek az izmoknak az ereje és koordinációja nemcsak a sport és fitnesz rutinok, hanem a mindennapi élet szempontjából is fontos - például egy polchoz nyúlni, egy gyermeket felemelni vagy egy foltot felszedni a padlóról.

A mag kondicionálásának jelenlegi hajtóereje részben az 1990-es években végzett tanulmányokból származik, amelyek azt mutatják, hogy a kar vagy a láb mozgatása előtt az egészséges hátú emberek (ellentétben a derékfájásban szenvedőkkel) automatikusan összehúzzák magjaikat, különösen a keresztirányú hasi izmokat. izmok, amelyek a hát alsó részének oldaláról az elejére tekerednek. Szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy a jól összehangolt magizmok használata stabilizálja a gerincet, és segít szilárd támaszpont létrehozásában gyakorlatilag minden mozgáshoz. A mag szerepe központi szerepet játszik a Pilates módszerben is, amely az I. világháború alatt kifejlesztett gyakorlatsor a háborúból visszatérő katonák rehabilitációjának elősegítésére. Alapítója, Joseph Pilates a magot "erőműnek" nevezte.

Manapság a krónikus derékfájás vagy sérülés miatt fizikoterápiában részesülő betegeknek azt mondják, hogy az előírt gyakorlatok elvégzése előtt húzzák össze magjaikat. A pilates gyakorlatok pedig egyre inkább beépülnek az egészségklub edzéseibe, a magot magába foglaló egyéb megközelítésekkel együtt, mint például a fitnesz (stabilitás) labdák, a jóga és a tai chi.

A hasi és egyéb törzsizmokat erősítő gyakorlatoknak egy átfogó fitneszterv részét kell képezniük, amely rendszeres közepes intenzitású aerob testmozgást tartalmaz, például gyors séta, napi 30 perc a hét legtöbb napján. Az irányelvek arra is ösztönöznek minket, hogy 20-30 perc erőnléti edzést végezzünk hetente kétszer-háromszor, és ez jó alkalom lehet arra, hogy beleférjünk néhány olyan gyakorlatba, amelyek célja a mag működése.

A biztonságos és hatékony működés érdekében az izmok erősítését szolgáló gyakorlatok megfelelő összehangolást és haladást igényelnek az egyik testgyakorlattól a másikig - igazodva a testéhez és a fitnesz szintjéhez. Tehát érdemes egy gyógytornász vagy testedző szakember segítségét kérni az Ön számára tervezett program megtervezéséhez. (Ha még nem volt fizikailag aktív, vagy hátproblémái vannak, vagy valamilyen más egészségügyi állapota van, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen fitneszprogramba kezdene.)

Valószínűleg azzal kezdi, hogy megtanulja, hogyan kell "belehúzni" - ez az első lépés az összes alapvető gyakorlat elvégzésében, és egy alapvető eszköz, amelyet szinte minden fizikai tevékenységben használhat (beleértve a sétát is). A következőket tedd: Ülsz, állsz vagy fekszel a hátadon, finoman, de határozottan húzd meg a hasizmaidat, és húzd be a köldöket a hátsó része felé. A farokcsontot kissé be kell húzni. (Egyes edzők inkább az izmok "merevségének" nevezik, mintha egy ütést készítenének a gyomorba.) Gyakorolja ezt a helyzetet 10 másodpercig tartani, miközben normálisan lélegzik (ez a nehéz rész!). Miután belefogott a rajzolásba, elkezdhet néhány alapgyakorlatot végrehajtani, azoktól kezdve, amelyeket stabil felületen (a padlón vagy a szőnyegen) végez, azokkal, amelyeket instabil felületen végez, például egy stabil labda.

Az alábbiakban csak néhány gyakorlatot találhatunk, amelyek segíthetnek a mag izomzatának erősítésében. Ha úgy dönt, hogy bármelyiket kipróbálja, haladjon lassan, dolgozzon a saját tempójában, és ne folytasson olyan dolgokat, amelyek fájdalmat okoznak. Koncentráljon a gyakorlatok helyes elvégzésére, ne az ismétlések számára vagy arra, hogy milyen gyorsan tudja ezeket elvégezni. És ne felejtsen el lélegezni!

Fordított ropogás

Feküdjön háttal a földhöz szorítva, kezeivel az oldalán, térdeivel hajlítva és lábával a padlótól (bokák keresztbe vetve) úgy, hogy a térde 90 fokos szöget zárjon be. Húzza meg a hasizmait, és emelje fel a csípőjét a bordaketrec felé, és tekerje le a farokcsontját a földről (lásd az ábrát). Tartsa egy vagy két másodpercig; majd lassan engedje le a csípőjét a kiinduló helyzetbe. Használjon 12-16 ismétlést. Megjegyzés: Eleinte használja a kezét, hogy stabilizálja önmagát, de erősödve kevésbé támaszkodjon rájuk.

Kar és láb emelés

Feküdj hasra, karod a fejed fölé. Húzza meg a gyomor izmait; majd emelje fel a jobb karját és a bal lábát (lásd az ábrát). Tartsa öt másodpercig. Engedje le, és pihenjen egy pillanatra; majd ismételje meg a bal karral és a jobb lábbal. Dolgozzon nyolc-12 ismétlés felé mindkét oldalon. Megjegyzés: Kerülje a hát ívelését (tartsa bekapcsolva a hasizmait és a medencéjét behúzva). Amikor többre készen áll, próbálja meg ugyanazon az oldalon emelni a lábát és a karját.

Kerékpár

Feküdj a padlón a hátadon. Helyezze az ujjbegyeit a feje mögé. Húzza meg a hasizmait, térdeit 45 fokos szögbe emelje, és emelje le a lapockákat a földről. Fordítsa a felsőtestét balra, a jobb könyököt a bal térde felé irányítva, és nyújtsa ki a jobb lábát (lásd az ábrát). Váltson oldalt, a bal könyököt a jobb térde felé fordítva. Folytassa ezt a pedálos mozgást lassan, összesen 12-16 ismétlésig. Pihenjen és ismételje meg. Megjegyzés: Kerülje a nyak meghúzását.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.