Mi a magas fehérjetartalmú étrend?

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Debbie Burkhoff

A magas fehérjetartalmú étrend több fehérje és kevesebb szénhidrát vagy zsír elfogyasztására ösztönzi a fogyás fokozását, az energia javítását és a sportteljesítmény fokozását. A fehérje az egészség elengedhetetlen tápanyaga. Feladata a szervezet számos fontos funkciója, beleértve a hormonokat, enzimeket, valamint a sejtek javítását és fenntartását.

Egyes kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti a túlsúlyos és elhízott nők több zsírvesztését, miközben megőrzi a sovány izomtömeget. A magas fehérjetartalmú étrend segít csökkenteni az éhséget, növeli a jóllakottságot, növeli az anyagcserét és megőrzi az izomtömeget. Ami a diétákat illeti, egy méret nem felel meg mindenkinek; ami az egyik embernek megfelel, nem biztos, hogy a másiknak.

Általában a magas fehérjetartalmú étrend azt ajánlja, hogy az összes kalória 20% -át fehérjéből nyerje. Ez általában azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak szénhidrátokból vagy zsírokból, hogy egyensúlyban tartsák a kalóriákat.

Amit a szakértők mondanak

"A magas fehérjetartalmú étrend gyakran a szénhidrátok csökkentését jelenti. Egészségesebb megközelítés a kiegyensúlyozott étrend, amely körülbelül 50% kalóriát tartalmaz szénhidrátból, 20% fehérjét és 30% zsírot."

A magas fehérjetartalmú diéták története

A magas fehérjetartalmú étrend évszázadok óta létezik. Az Északi-sarkvidéken őshonos emberek - ahol a növényi élet ritka - csak a tengeri életen és a karibuon éltek. Köztudott volt, hogy az afrikai harcos törzsek csak húsból és tejből élnek túl. Egyes indiánokról úgy gondolják, hogy többnyire bivalyt ettek néhány növény mellett.

Az 1970-es években a magas fehérjetartalmú étrend divatba jött a Scarsdale diétával, amely 43% fehérje, 22,5% zsír és 34,5% szénhidrát diétát ajánlott. A magas fehérjetartalmú fogyasztásra összpontosító modern étrendek közé tartozik az Atkins, a South Beach és a Dukan diéta.

Hogyan működnek a magas fehérjetartalmú étrendek

A fogyáshoz vagy wellnesshez szükséges bármely egészséges étrendnek tartalmaznia kell három makrotápanyag (vagy makró) egyensúlyát: zsír, szénhidrát és fehérje. A magas fehérjetartalmú étrend a fehérjéből származó kalória legalább 20% -át tartalmazza. Az elfogyasztandó fehérje mennyisége néhány tényezőtől függ, beleértve az életkort, nemet, testméretet és aktivitási szintet.

Fehérje irányelvek

Az általános irányelvek azt tanácsolják, hogy fehérje formájában az összes kalória 10–35% -át fogyasszák. Az aktív felnőttek napi 1,2-1,7 grammot igényelhetnek testtömeg-kilogrammonként. Ez 82–116 grammnak felel meg egy 150 fontos személy esetében. A hivatalos ajánlott napi adag (RDA) egészséges felnőtteknek minimum 0,8 g/kg/nap (ami 54 font fehérje egy 150 fontos személy számára).

Ha kalóriaszámláló alkalmazást vagy weboldalt használ a kalóriák számításához, könnyen ellenőrizheti a napi fehérje bevitelét. Sok, magas fehérjetartalmú étrendet folytató ember használja az alkalmazásokat a makrotápanyagok bevitelének nyomon követésére annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő fehérje/szénhidrát és zsír arányt kapjanak.

A magas fehérjetartalmú étrend megkezdéséhez javasolt arány: a kalóriák 30% -a fehérjéből, 30% -a zsírból és 40% -a szénhidrátból származik. Néhány hét elteltével a tervben előfordulhat, hogy jobban jár egy kicsit több vagy kicsit kevesebb makroelem mellett, és szükség szerint módosítania kell a makróbeállításokat.

Mit kell enni magas fehérjetartalmú terv esetén

Nincsenek olyan élelmiszerek, amelyek kifejezetten tiltottak a magas fehérjetartalmú étrendben. Javasoljuk, hogy több sovány fehérjét és kevesebb finomított szénhidrátot, cukrot és zsírt fogyasszon.

Sovány fehérjék, például sovány hús, tenger gyümölcsei, bab, szója, alacsony zsírtartalmú tejtermék, tojás, dió és mag

Alacsony glikémiás gyümölcsök, például áfonya, eper és málna

Zöldségek, beleértve a leveles zöldséget, paprikát, gombát és keresztesvirágú zöldségeket

Finomított szénhidrátok, például kenyér, tészta és fehér rizs

Telített zsírok és sült ételek

Cukor, beleértve az édességet és az édesített fűszereket

Ajánlott étkezés időzítése

A magas fehérjetartalmú étrend nem javasolja az étkezés időzítését, bár a magas fehérjetartalmú étrendet alkalmazó emberek időszakos böjtöt is gyakorolnak, amely magában foglalja a kalória korlátozását a hét bizonyos napjaira és másokra a böjtöt, vagy hosszabb ideig megy étkezés nélkül., például napi 16 órában. A

Források és tippek

A magas fehérjetartalmú étrend követése nem feltétlenül nehéz. Íme néhány tipp a kezdéshez:

Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét. Tervezze meg az étkezéseket egy fehérje, például sovány marhahús, csirke vagy sertés körül, és töltse meg a tányér többi részét zöldségekkel.
Ugrás feldolgozvaszénhidrát. Finomított szemek, például fehér rizs, tészta és kenyér elfogyasztása helyett, beleértve a fehérjetartalmú teljes kiőrlésű gabonák kis adagjait is, mint amarant vagy quinoa. A tésztát spirálos cukkinivel vagy sárgarépával is helyettesítheti, a fehér rizst pedig feldarabolt karfiollal helyettesítheti.
Snack fehérje. Tartson kéznél magas fehérjetartalmú ételeket, ha étkezés közben éhség éri. A mandula, a görög joghurt, a hummus, a ricotta és a húrsajt kényelmesebb harapnivalókat kínál útközben.
Kezdje a napot fehérjével. A tojás fehérjében gazdag és tartalmas reggelit készít. Ha nincs ideje vagy nem szereti a tojást, akkor a fehérjeporból készült turmix, például tejsavó, borsófehérje vagy kollagén, leveles zöldségek és bogyók kielégítő reggelit jelenthetnek.

Magas fehérjetartalmú előnyök és hátrányok

A legtöbb fogyókúrához hasonlóan a magas fehérjetartalmú étrendnek is megvan a maga előnye és hátránya.

Több kalóriát éget el

Javíthatja az étrendet

Tápanyaghiányhoz vezethet

Káros lehet a vesékre

Növelheti a szívbetegségek kockázatát

A fehérje glükózzá alakul a szervezetben

A több fehérje fogyasztásának előnyei

A sok sovány fehérjét tartalmazó étrend számos előnnyel jár, különösen akkor, ha fogyni próbál:

A fehérje hozzáadása ételeihez és harapnivalóihoz segíthet abban, hogy jóllakjon és elégedett legyen, miután befejezte az étkezést. Ez a teltségérzet segíthet abban, hogy kevesebbet egyen a nap folyamán. A fehérje segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában is. Az erős test nemcsak a mindennapi tevékenység során teljesít jobban, de a vonzó alakot formáló izmok nyugalmi állapotban is több kalóriát égetnek el, mint zsír.

Amikor egy ételt egy sovány fehérjeforrás köré tervez, kevesebb a hely a tányérján olyan ételekhez, amelyek nem egészségesek. A különböző típusú fehérjék fogyasztásának elsajátítása pedig javíthatja az étrendjét is. Ha például tonhalat eszik, akkor nemcsak a halban lévő fehérje, hanem az általa biztosított egészséges zsír is előnyös.

Néhány extra kalóriát éget el, ha fehérjét eszik, mert a testének keményebben kell dolgoznia az étel rágásán és emésztésén. A tudósok ezt "az étel termikus hatásának" nevezik. Ne feledje azonban, hogy az extra kalóriák száma csekély, ezért nem szabad teljes súlycsökkentő programot létrehozni kizárólag ezen előny alapján.

A magas fehérjetartalmú étrend hatékony stratégia lehet a fogyás szempontjából, de ez a fajta terv gyakran kivág más fontos élelmiszercsoportokat, például gyümölcsöket és gabonákat, és nem nyújt átfogó étrendet.

A magas fehérjetartalmú étkezési terv hátrányai

Noha a magas fehérjetartalmú étrendnek számos előnye lehet, vannak negatív lehetőségek. Például néhány magas fehérjetartalmú étrend súlyosan korlátozza a szénhidrátokat, táplálékhiányhoz és rosthiányhoz vezethet, ami székrekedéshez vezethet. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend rossz leheletet eredményezhet.

A magas fehérjetartalmú étrend bizonyos változatai a magas zsírtartalmú ételek fogyasztását is támogatják, például zsíros marhahúsdarabokat, teljes zsírtartalmú tejtermékeket, valamint feldolgozott és pácolt húsokat, például deli húst, kolbászt, szalonnát és virslit. A magas telített zsírtartalmú étrend növelheti a szívbetegségek kockázatát, és tanulmányok rámutattak, hogy összefüggés van a feldolgozott húsbevitel és a rák között. A

A vesebetegségben szenvedőknek nem szabad magas fehérjetartalmú étrendet követniük anélkül, hogy beszélnének orvosukkal. A felesleges fehérje a vesén keresztül ürül, ami ronthatja a veseműködést. Ezenkívül a fehérje anyagcsere nitrogén (ammónia) termelést eredményez. A nitrogént a vizelettel kell kiválasztani, ezért a magas fehérjetartalmú étrendben szenvedőknek fokozott a kiszáradás veszélye, és több vizet kell inniuk.

A test átalakítja a felesleges fehérjét glükózzá, hogy energiát használjon fel. A cukorbetegeknél előfordulhat, hogy a magas fehérjetartalmú étrend emelheti vércukorszintjüket. Ezenkívül az inzulint használó cukorbetegeknél nehézségekbe ütközhet a vércukorszint kezelése, mivel a fehérje késleltetett vércukorszint-emelkedéseket okoz.

Magas fehérjetartalmú és általános táplálkozási irányelvek

Sok szakértő javasolja a csökkentett kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú fogyókúra követését. A sovány fehérjére, zöldségekre, gyümölcsökre és teljes kiőrlésű gabonákra összpontosító étrend egészséges módja a fogyásnak.

USDA ajánlások

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) táplálkozási irányelvei ajánlásokat adnak az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre. A 2015–2020-as iránymutatások szerint a makrotápanyagok százalékos bontása a következő:

A fehérjéből származó kalóriák 10–35% -a
A zsírból származó kalóriák 20-35% -a
A kalóriák 45-65% -a szénhidrátokból származik

Egészséges felnőttek esetében a fehérje (RDA) ajánlott étrendi mennyisége napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy minden nap legalább 1 gramm fehérjét kell megennie minden testtömeg-kilogrammonként. Például, ha súlya 150 font (68 kilogramm), akkor legalább 54 gramm fehérjét kell megennie minden nap.

Ha súlycsökkenés céljából sportol, érdemes több fehérjét fogyasztania. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND) és a Kanadai Dietetikusok (DC), valamint az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) által kidolgozott állásfoglalás azt javasolja, hogy a testedzők testtömeg-kilogrammonként 1,2–1,7 gramm fehérjét fogyasszanak. nap. A

A magas fehérjetartalmú étrend, amely zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány húst, babot és hüvelyeseket, dióféléket, magokat, tejterméket és egészséges olajokat tartalmaz, megfelel a jó egészségügyi irányelveknek. Az USDA nagyjából 1500 kalória fogyasztását javasolja a fogyáshoz, de ez a szám életkor, nem, testsúly és aktivitási szint függvényében változik. Használja ezt a számológépet az Ön számára megfelelő kalóriaszám meghatározásához.

Hasonló étrendek

A magas fehérjetartalmú étrendnek többféle változata létezik, köztük az Atkins-diéta, a Dukan-étrend és a Whole30.

Atkins diéta: Az Atkins-étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend, amely a szénhidrátokat napi 20 g szénhidrátra korlátozza az induláshoz, napi 100 grammra növeli és fenntartási fázissal zárul.
Dukan diéta: A Dukan Diet alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú fogyókúrás program. Azon a feltételezésen alapszik, hogy éhes állapotban nehéz fogyni, és a sovány fehérjékre és a zsírmentes tejtermékekre összpontosít, amelyek növelik jóllakottság.
Egész30: A Whole30 egy 30 napos étrend, amely kiküszöböli a cukrot, az alkoholt, a szemeket, a tejterméket és a hüvelyesek többségét, amely alapvetően húst, zöldséget és gyümölcsöt hagy maga után. A szervezet rövid távú "visszaállításaként" szánt terv célja a vágyakozás csökkentése és a cukorfüggőség megszüntetése.

Egy szó Verywellből

A legjobb étrend az étrend, amelyhez ragaszkodhatsz. Egyesek számára ez egy magas fehérjetartalmú súlycsökkentési terv. Ha több fehérje elfogyasztása segít kevesebbet enni egész nap, és erősebb, aktívabb testet épít, akkor ez lehet a legjobb program az Ön számára. De ne felejtsd el, hogy a kalóriák számítanak leginkább, ha megpróbálsz karcsúsítani. Tehát kövesse nyomon az összes kalóriát és fehérjét a fogyáshoz, és tartsa meg a fontokat végleg. Ha bármilyen egészségügyi állapota van, mindig vegye fel a kapcsolatot orvosával, mielőtt megkezdi a diétát.