Minden, amit tudni kell a magas fehérjetartalmú étrend fogyásáról

Az RD-k elmagyarázzák, mennyi fehérjét kell enni naponta, és melyek a legjobb források.

Az olyan étrendtrendek között, mint a száraz böjt, a Slow-Carb étrend, sőt a Warrior diéta, könnyen el lehet felejteni, hogy még mindig léteznek elég egyszerű, bevált étkezési stílusok, amelyek bizonyítottan működnek a fogyás terén. Egy példa? Fehérjetartalmú étrend.

A fehérjebevitel növelése megnövekedett izomtömeghez és megnövekedett anyagcseréhez, valamint egyéb előnyökhöz vezethet (az alábbiakban ismertetjük). Ráadásul ez nem korlátozó étkezési módszer, ami azt jelenti, hogy fenntarthatóbb, mint a sok népszerű diétás megközelítés.

Ennek ellenére nem egészen olyan egyszerű, mint csak több steaket enni (sajnálom!), Különösen, ha egészséges, tápanyagokban gazdag étrendet akar biztosítani, amely valóban segít kilók leadásában az idő múlásával. A másik trükkös rész? A legjobb fehérjeforrások - hal, sovány hús, tejtermékek, bab - nem olyan gyorsak vagy kényelmesebbek, mint a legtöbb szénhidrát vagy akár gyümölcs és zöldség. „A hagyományos fehérjeforrások általában nem ragadnak és mennek. És ha vannak, gyakran feldolgozzák, megsütik vagy egészségtelenek ”- mondja Angela Ginn, RD táplálkozási szakértő, az American Dietetic Association szóvivője.

Ez segíthet megmagyarázni, hogy a 20 és 40 év közötti nők legfeljebb harmada miért nem kapja meg az ajánlott napi fehérje mennyiséget - derül ki az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának adataiból. És annak fényében, hogy egyre több táplálkozási szakember gondolja úgy, hogy ennek a hatalmas makrotápanyagnak a jelenlegi táplálkozási irányelvei túl alacsonyak, valóban kimaradunk.

Gondoljon erre: A Johns Hopkins Egyetem tanulmánya szerint egy olyan étrend, amelyben a kalóriák nagyjából egynegyede (körülbelül 60 százalékkal több, mint az ajánlott 10-15 százalék) sovány fehérjeforrásokból származik, csökkentette a vérnyomást, az LDL ("rossz") koleszterinszintet, és a trigliceridek jobbak, mint a hagyományos magasabb szénhidráttartalmú étrend. Más kutatások szerint a fehérjében gazdag étrend segít megelőzni az elhízást, a csontritkulást és a cukorbetegséget.

Oké, tehát egyértelműen van valami a fehérjében gazdag étrend fogyasztásában. Itt van, amit tudnia kell a magas fehérjetartalmú diéta fogyás esetén történő alkalmazásáról, és arról, hogyan lehet az Ön számára megfelelő.

Hogyan segít a több fehérje fogyasztása a fogyásban?

Az a tény, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban, kissé ellentmondásosnak tűnhet, főleg, hogy sok magas fehérjetartalmú étel gyakran kalóriadúsabb, mint sok magas szénhidráttartalmú étel, például gyümölcsök és zöldségek.

De ez a helyzet: A magas fehérjetartalmú ételek több munkát igényelnek az emésztéshez, az anyagcseréhez és a felhasználáshoz, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el ezek feldolgozása során. A gyomor elhagyása is hosszabb ideig tart, így hamarabb és hosszabb ideig érzi jóllakását. A halmozott hatás nyilvánvaló előnyökkel jár mindenki számára, aki figyeli a súlyát.

A Nutrition Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmányban azok a fogyókúrázók, akik fehérje-bevitelüket étrendjük 30 százalékára növelték, naponta közel 450 kalóriát kevesebbet ettek, és körülbelül 12 fontot vesztettek a 12 hetes vizsgálat során, más diétás intézkedések alkalmazása nélkül.

És ha a legtöbb sikeres fogyókúrához hasonlóan Ön is kalóriát éget, és azokat is megszámolja, akkor a fehérje kétszeresen elengedhetetlen ahhoz, hogy a zsír, és ne az izom fogyjon. A tested a fehérje aminosavakat használja a sovány izomépítéshez, amely nemcsak erősebbé és tónusosabbá tesz, hanem kalóriát is éget, ha nem vagy aktív. Végső soron ezáltal az anyagcseréje nagy sebességgel zümmög, így leégheti az alkalmi sütit, nem probléma.

Mennyi fehérjét kell ennem a fogyáshoz?

A szakértők azt tanácsolják, hogy testtömegük kilogrammjára számítva 0,5–1,0 gramm fehérjét fogyasszanak. Ez napi 70 gramm és 140 gramm között van egy 140 kilós nőnél. Döntse el a csúcsot, ha nagyon aktív, és az alsót, ha fogyni próbál. Ha mindkettő érvényes, lőj egy mennyiséget valahol a közepén - körülbelül 130 grammot.

Törekedjen arra, hogy ebből a grammból legalább 30-at reggelire kapjon - mondja Donald Layman, PhD, az Illinois-i Egyetem táplálkozási professzora. (Nagyjából ennyi lesz a két tojásból és egy csésze túróból.) Az egész éjszakai böjt után a tested üresen fut, és elkezdhet izomszövetet használni üzemanyagként, ha nem tölti fel először a fehérje készletét am am Plus-ban, tanulmányok azt találták, hogy a fehérjében gazdag reggeli egész nap segíthet szabályozni az étvágyat.

De nem minden fehérje jön létre egyenlően. Míg a diófélék, a teljes kiőrlésű gabonák és a zöldségek technikailag számítanak, nem tartalmazzák mind a kilenc aminosavat, amelyekre a testnek szüksége van a sovány izomépítéshez. Azok - amelyek teljes fehérjékként ismertek - általában az állati termékekben találhatók. A legjobb fogadás a bőr nélküli fehér csirke vagy pulyka, tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú tejtermék, sertésszűzpecsenye és sovány marhahús. Mindezekben az ételekben csak egy-három gramm zsír van 50 kalória adagonként.

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak kicsit kreatívabbaknak kell lenniük. A hiányos fehérjék - például mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren, vagy például barna rizs és bab - párosítása a teljes fehérjékhez csíphet. Vagy nosh a teljes fehérjékre, mint például a tofu, kendermag, hajdina és quinoa. A fehérje szépsége, hogy ennyi ízletes lehetőség mellett a napi adag megszerzése egyszerű öröm.

Mennyit fogyhatok magas fehérjetartalmú étrend mellett?

A magas fehérjetartalmú étrend nagyszerű lehet a fogyás szempontjából, mivel természetesen lehetővé teszi más cikkek csökkentését, például vacsorára tészta helyett lazacos étel cseréjét - állítja Brigitte Zeitlin, bejegyzett dietetikus és a BZ Nutrition in New tulajdonosa. York City.

Az elveszített súly mennyisége azonban számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, a kezdeti étrend kinézetét és a fehérje típusait, amelyeket ad hozzá az étrendhez (ismét inkább karcsúbb fehérjetartalmat szeretne mint például a magas telített zsírtartalmú termékeknél).

Egy dolgot érdemes szem előtt tartani, hogy a testek jobban felszívják a fehérjét, ha valamilyen szénhidrátot tartalmaznak, ezért párosítsa a fehérjéket egy zöldséggel vagy gyümölccsel, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőle - mondja Zeitlin.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a magas fehérjetartalmú étrendnek?

Annak biztosítása, hogy minden étkezésben és snackben jó fehérjeforrás legyen, segít koncentráltabbá válni, és jóllakottnak és elégedettnek érezni magát a nap folyamán - mondja Zeitlin. A fehérje az erős izmok felépítésében és fenntartásában is segít, így észreveheti, hogy teste sokkal karcsúbbnak tűnik, anélkül is, hogy edzene.

Ezenkívül, ha sok fehér lisztet csökkent, hogy helyet biztosítson több fehérjének, akkor csökkenti a gyulladás mértékét is a testében, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Azt is észreveheti, hogy a bőre tisztábbnak és fényesebbnek tűnik, kevesebb fehér keményítővel és több fehérjével - mondja Zeitlin.

Milyen mellékhatásai lehetnek a magas fehérjetartalmú étrendnek?

Ha több fehérjére és kevesebb szénhidrátra koncentrál az étrendben, akkor a rostbevitel eltalálja, mivel a rost csak a szénhidrátokban található meg - mondja Zeitlin. A kevesebb rost azt jelenti, hogy nagyobb a puffadás, a székrekedés, és nagyobb a szívbetegségek és a krónikus betegségek kockázata, ha valóban hiányzik a dolog. Ezért ne felejtse el egész nap a zöldségeket, és adjon hozzá növényi eredetű fehérjéket, például csicseriborsót, lencsét és edamámot, mondja.

Mielőtt megemelné a fehérje bevitelét, beszéljen orvosával, csak azért, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az étrend megfelel-e Önnek és az Ön igényeinek - mondja Zeitlin. A rendkívül magas fehérjetartalmú étrend görcsöket okozhat, túlzott vizeletet vagy székrekedést okozhat, és ha ezeket tapasztalja, akkor csökkentse annak mennyiségét, amelyet korábban fogyasztott.

Hogyan néz ki a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztásának mintanapja?

Íme egy példa arra, hogy hogyan nézhet ki egy tipikus fehérjetartalmú diéta napja:

Reggeli: Két rántotta spenóttal és ¼ avokádóval
Délelőtti snack: Részben sovány sajtbot
Ebéd: Saláta kender szívvel és 6 oz. sült csirke
Délutáni nasi: Sima görög joghurt ½ csésze bogyóval (vagy a tetején, vagy dobja egy turmixgépbe 8 oz. Tej/cukrozatlan mandula tejjel, és turmixolja)
Vacsora: 6 oz. grillezett lazac sült vagy pirított zöldségekkel

Melyek a legegészségesebb fehérjetartalmú snackek?

Adja hozzá ezeket az elemeket az élelmiszerlistájához, hogy magas fehérjetartalmú ételek és ételek legyenek kéznél.

Kollagén pálcikák
(1 csomag = 9 gramm fehérje)
Könnyen menet közben is felvehető bármilyen teába, tejeskávéba vagy vízbe.

Dióvajas csomagok
(1 tasak = 4-7 gramm, márkától függően)
Ezeket könnyű az asztalánál tartani, vagy utazás közben magával viheti. Adjon hozzá gyümölcsöt, vagy élvezze önmagában.

Sima kenderszívek
(3 evőkanál/s = 10 gramm fehérje)
Egyszerűen hozzáadhat 3 evőkanál kenderszívet a salátához, vagy megszórhat egy joghurtba egy sokoldalú és telített fehérje lehetőségért.

Brami Bab
(1 snack méretű zsák = 7 gramm fehérje)
Ezek a ropogós rágcsálnivalók lupini babból készülnek, és különféle ízűek.

Kender Igen! Fehérje bár
(1 bar = 10 gramm)
"Keressen olyan bárokat, amelyek egyjegyű gramm cukrot és kétszámjegyű gramm fehérjét tartalmaznak" - mondja Zeitlin.

Bunkó
(1 uncia = 9,4 gramm)
Próbálja ki a marhahúst vagy a pulykát - mindkettő ízletes snacket készít.

Pörkölt szója dió
(1/4 csésze = 17 gramm)
Szép kikapcsolódás a szokásos mogyorótól és kesudiótól.

Fehérje por
(4 1/2 kanál kanál = 16 gramm)
Tartson egy tartály fehérjeport az íróasztalánál a fehérje gyors megjavításához. Négyféle ízben kapható.

Keményre főtt tojás
(1 tojás = 6 gramm)
Főzzön meg egy tucatot, tegye be a hűtőszekrénybe, és fogjon egyet, ha magas fehérjetartalmú snackre van szüksége, vagy ha fehérjét szeretne adni egy étkezéshez.

Vonós sajt
(1 bot = 8 gramm)
Párosítson néhány alacsony zsírtartalmú húst (egyenként 80 kalóriát) egy almával és néhány kekszet egy töltelék snackért, amely könnyedén visszatartja a következő étkezésig.