Mi a magas rosttartalmú étrend?

Lisa Lillien a New York Times legnépszerűbb szerzője és az Hungry Girl alkotója, ahol egészséges recepteket, reális tippeket és trükköket oszt meg.

Verywell/Debbie Burkhoff

A magas rosttartalmú étrendnek számos előnye van, többek között segít a fogyásban. Bár a rost szénhidrát, nem könnyen emészthető. Tömeget ad hozzá, hogy kielégítse a teltségérzetet étkezés után, miközben nem növeli a vércukorszintet és nem ad hozzá kalóriákat. Ezenkívül a rostos ételeknek gyakran kell rágniuk, ami egy másik tényező ahhoz, hogy elégedettnek érezzük magunkat az evéssel.

Amit a szakértők mondanak

"A magas rosttartalmú étrend sok okból kifolyólag nagyszerű - rendszeresnek tartja Önt, segíthet a fogyásban, egészséges a szívnek, nagyszerű a belében és csökkenti az általános gyulladást. Ha jelenleg nem fogyaszt sok rostot, lassan adja hozzá az étrendjéhez, hogy jól tolerálható legyen. "
- Kelly Ploughe, MS, RD

Háttér

Bár ez nem kereskedelmi fogyókúrás terv, a magas rosttartalmú étrendet évek óta népszerűsítik az egészségre gyakorolt előnyeik, valamint a fogyás elősegítésében rejlő lehetőségeik miatt. Az élelmi rostok három legfontosabb típusa:

Oldhatatlan: Ez a rost a növényi sejtek faláról származik, és nem oldódik fel vízben, és nem erjed a vastagbélben, mint az oldható rost. Megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, a fákon növő gyümölcshéjon és sok zöld zöldségben. Ez a fajta rost segíti az emésztés egészségét és rendszerességét.
Oldódó: Ez a rost megtalálható a legtöbb növényben, de különösen a hüvelyesekben és a babokban, a gyökérzöldségekben, sok gyümölcsben és néhány gabonában, például a zabban és az árpában. A vastagbélben található "jó" baktériumok ezt a fajta rostot használják táplálékként, és segíthetnek a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozásában.
Prebiotikum: Ez az oldható rost (inulin vagy fruktán nevű), amely megtalálható a spárgában, a hagymában, a fokhagymában, a póréhagymában, a banánban és néhány gyökérzöldségben, valamint bizonyos szemekben.

Egyes, magas rosttartalmú ételek szintén magasak a FODMAP-okban, a szénhidrátok csoportjában, amelyek tüneteket okozhatnak bizonyos bélbetegségben szenvedőknél.

Hogyan működik

A rost csak növényekből származik, ezért az étrendbe növényi forrásokat kell bevinnie ahhoz, hogy elegendő rostot kapjon. Jó hír, hogy sok növényi forrás tápanyag-sűrű, tele van vitaminokkal, antioxidánsokkal és fitonutriensekkel, amelyek hasznosak az egészségre. A

Ha lehetséges, vegye be rostját élelmiszer-forrásokból, ne pedig rost-kiegészítőket használjon. A "rostdúsítottként" reklámozott termékek cukrot és más mesterséges összetevőket is tartalmazhatnak, ezért gondosan ellenőrizze a tápértékjelölést.

Mit enni

Tiszta gyümölcslé

Egész gyümölcsök

A rost különösen a növények bőrében, magjaiban és hártyáiban található meg, ezért a legjobb, ha a növényből annyit élvezünk, amennyi ehető. A gyümölcslevek gyakran kevés rostot tartalmaznak, és a hámozás eldobja az értékes rostokat.

Egy csésze málna vagy szeder 8 gramm rostot és csak 64 kalóriát tartalmaz - ez teszi őket a világ legrostosabb sűrűségű ételeivé. A legtöbb gyümölcsfajta egy csomó rostot tartalmaz, de a málna és a szeder megveri a többit (az áfonya és az eper dupla rostjával). Adja hozzá a joghurtos tálához, vagy snacken sima.

A nagyon magas rosttartalmú gyümölcsök közé tartozik a passiógyümölcs, a guava és a gránátalma magja (nem lé). Az olyan szárított gyümölcsökben, mint a mazsola, a datolya és a füge, magas a rosttartalom, de sok a cukor is. Remekül kiegészítik a zabpelyhet, de ne feledje az adag méretét.

Zöldségek

A zöldségek nagyszerű módja a szuper méretű ételek elkészítésének, és nagy adagot adnak nagy kalóriaszám nélkül. A magas rosttartalmú zöldségek használata még kielégítőbbé teszi az ételeket.

Reggelire vegyen fel zöldségeket, például hagymát, zöldpaprikát és spenótot a tojásaival a rostban gazdag, magas fehérjetartalmú frittata érdekében. Élvezze a magas rosttartalmú hummus mártást nyers zöldséges merítőkanállal, például sárgarépával, pirospaprikával, zöldpaprikával, brokkolival és zellerrel.

Teljes kiőrlésű gabonák

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomított helyett, hogy növelje a rostbevitelt. Például válasszon 100% teljes kiőrlésű kenyeret fehér kenyér helyett (vagy olyan búzakenyeret, amely nem 100% teljes kiőrlésű).

A zab fantasztikus módszer a szükséges rost megszerzésére, de nem minden zabpehely jön létre egyenlő mértékben. Kezdje régimódi száraz zabbal - egy fél csésze adag négy gramm rostot tartalmaz. Hogy extra töltelék legyen, készítsen "növekvő zabpehely" stílust kétszeres folyadékkal, és duplázza meg a főzési időt. Ezzel óriási adagot kapsz. A még több rost elérése érdekében töltse fel tonna friss gyümölccsel.

Hüvelyesek

A bab csodálatos étel, amelyet hozzá lehet adni étrendjéhez. Nemcsak természetes a rosttartalma, de fehérje is tele van velük. A fekete bab, a garbanzo bab és a vesebab minden csillag - bármelyik fél csészében körülbelül 6 gramm rost van. És annyira sokoldalúak. A fekete babból zöldség hamburgert, mexikói pörköltet, sőt csokoládétortát is készíthet. Az Edamame egy nagyszerű snack, amely 4 gramm rostot tartalmaz 1/2 csésze héjas babban. A

A hasított borsó- és lencseleveseket leginkább hüvelyesekből készítik. Adjon hozzá ömlesztett mennyiséget és ízt gyöngyös árpával (magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabona) és kielégítő, magas rosttartalmú zöldségekkel, például vajmogyoróval és burgonyával. A házi levesek alacsonyabb zsírtartalommal és sóval készülhetnek a szupermarket levesében.

Diófélék és magvak

A chia mag és az őrölt lenmag 3 gramm rostot tartalmaz evőkanálonként. Könnyű kiegészítői a turmixoknak, a zabpehelynek, a joghurtnak vagy a salátaöntetnek. Ráadásul az egészséges omega-3 zsírsavak gazdag forrásai. Az őrölt lenmag diós ízt ad, és sütéshez vagy panírozáshoz felhasználhatja őket. A chia magból chia puding készíthető, amely kielégítő reggeli vagy desszert.

A diófélék és a sült tök- vagy tökmag kiváló ételt kínál, amelyet őszi fűszerekkel, például fahéjjal és szerecsendióval, vagy sós fűszerekkel, például curryporral vagy cayenne-borssal ízesíthet. Csak 12 tökmagban kap 4 gramm rostot (az egész mag, nem a héj nélküli mag).

Gyümölcslé

A tiszta gyümölcslevek, mint a szőlő és az alma, nagyon kevés rostot tartalmaznak. Jobb, ha az egész gyümölcsöt, ha csak lehetséges, bőrrel fogyasztjuk, nem pedig levesszük. A pépes narancslé rostot tartalmaz, és az aszalt szilva leve is nagyon jó rostforrás.

Finomított liszt és szemek

Ragaszkodjon teljes kiőrlésű gabonához, amennyire csak lehetséges, hogy fokozza a rostbevitelt.

Ajánlott időzítés

Bármely étkezéshez vagy snackhez hozzáadhat rostot, hogy növelje az általános napi bevitelt. Csak fokozatosan tegye ezt, hogy az emésztőrendszere elviselhesse.

Források és tippek

Ne aggódjon túl sokat az összes különféle (oldható és oldhatatlan) rost megszerzése miatt. Amíg olyan étrendet fogyaszt, amely rostokban gazdag, összességében megkapja az előnyeit.

Módosítások

A vastagbélben kifejtett hatása miatt a rost hasznos lehet bizonyos emésztési rendellenességek esetén, mások számára nem. Például az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő emberek profitálhatnak az oldható és prebiotikus rostokból, amelyeket lassan adnak étrendjükhöz. Forduljon orvosához, hogy meghatározza, mennyi rostot kell fogyasztania, és hogy a rost-kiegészítők hasznosak-e vagy sem.