A Futó étrendje

Ne szaladj üresen

Valószínűleg sokszor hallottad már, hogy „az étel üzemanyag”, és ez különösen igaz a futásról.

runner

Minden sportolónak meg kell tartania az egészséges étrendet, de a futók számára különösen fontos, hogy mit eszel és mikor.

Maraton vagy félmaraton előtt nem kell megfelelően feltölteni az üzemanyagot, és előfordulhat, hogy nem lépi át a célvonalat.

Helytelenül töltse fel testét egy verseny után, és hosszabb ideig tarthat a felépülés.

Bár lehet, hogy nem kell változtatnia étrendjén, hogy felkészülhessen az 5K-ra, a hosszabb futások (különösen a fél- és a teljes maratonok) megkövetelik, hogy jól táplálkozzon a verseny előtti napokban.

Négy fő eleme van annak, hogy testét megfelelően táplálja a verseny napján:

Szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet elsődleges üzemanyagforrásai egy futás (vagy bármilyen edzés) során. A futóknak a kalóriák 60-70% -át kiváló minőségű szénhidrátokból kell megszerezniük.

Nem szabad finomított szénhidrátot fogyasztania, például cukrot, szódát vagy fehér lisztet, mert ezek az ételek vércukorszint-emelkedést és összeomlást okoznak, ami ronthatja a teljesítményt.

A tárolt szénhidrátokat, az úgynevezett glikogén tartalékolják az izmokban és a májban, az edzések során történő felhasználásra. Ha hosszú versenyre edz, akkor fontos, hogy növelje a szénhidrát-bevitelt az esemény előtt.

A Runner's World magazin azt javasolja, hogy több napig növelje a szénhidrát-bevitelt, ahelyett, hogy a verseny előtti este a kenyér és a tészta feltöltésének általános gyakorlatát követné. Ez felfújódást okozhat, és futás közben gyomorrontást okozhat.

Ne essen túlzásba - a szokásos egészséges étrend mellett napi 200-300 extra kalória értékű szénhidrát is elegendő. Ezek a szénhidrátok üzemanyagot biztosítanak a futáshoz, és elégetni fogod a felesleges kalóriákat.

Bár általában meg kell próbálnia magas rosttartalmú komplex szénhidrátokat fogyasztani, a magas rosttartalmú ételek fogyasztása közvetlenül a futás előtt valóban ronthatja a teljesítményt. A rost sokáig emészthető, és a testének szüksége van arra, hogy energiáját a futásra irányítsa, ne az emésztésre.

Tehát kerülje a magas rosttartalmú ételeket, például a korpát, a babot és a brokkolit néhány napig a nagy futás előtt.

Kerülnie kell a nehezen emészthető, zsíros ételeket is.

Fehérje

A fehérje segíti a testet az edzés közben károsodott izomzat helyreállításában. A legtöbb ember elegendő fehérjét kap egy kiegyensúlyozott étrendből, amely olyan ételeket tartalmaz, mint sovány hús, hüvelyesek és alacsony vagy zsírmentes tejtermékek.

A túl sok fehérje közvetlenül a verseny előtt negatívan befolyásolhatja a teljesítményt, mert a testednek azon kell dolgoznia, hogy megemésztse, elterelve az energiát a futásodról.

A testének szüksége van némi zsírra a működéséhez és a jó hidratáláshoz. Néhány egészséges zsírforrás a lazac, az olívaolaj és a lenmag.

Ne fogyasszon azonban magas zsírtartalmú ételeket, mert nehezen emészthetőek, és mindenképpen korlátozzák a verseny reggelén a zsírfogyasztást.

Víz

A testmozgás során a megfelelő hidratálás kritikus, mert a test annyi vizet veszít, amikor izzad. A víz segít a testnek a futás közben termelt tejsavat eltüntetni.

Ha elegendő mennyiségű vizet és más folyadékot fogyaszt, megakadályozza a kiszáradást, ami növelheti a pulzusát, nagyobb kockázatot jelenthet a hővel kapcsolatos sérülésekre, és negatívan befolyásolhatja teljesítményét.

Két nappal a nagy verseny előtt el kell kezdeni a vízfelvétel növelését. Igyon vizet vagy sportitalokat, de kerülje az alkoholt és a túlzott koffeint, mert ezek kiszáradhatnak.

Figyeld, mit eszel és iszol

Nagyon pontosnak kell lenned abban, hogy mit eszel közvetlenül egy hosszú verseny előtt, alatt és után. A megfelelő ételek fogyasztása maximalizálhatja állóképességét és felgyorsíthatja a verseny utáni felépülést.

A verseny előtti héten

Ahogy csökken a futásteljesítmény a versenyre való felkészülés során, csökkentenie kell az étrendjét is, napi körülbelül 100 kalóriával kevesebbet fogyasztva minden egyes mérföldre, amelyet fut. Körülbelül négy nappal a 10K előtt, vagy egy héttel egy fél- vagy teljes maraton előtt koncentráljon étrendjét az alapvető dolgokra: rengeteg szénhidrátra, mérsékelt mennyiségű fehérjére és kevés zsírra.

A verseny előtti este

Fogyasszon egy olyan vacsorát, amely rengeteg szénhidrátot tartalmaz. Most nincs itt az ideje, hogy új vagy egzotikus ételeket próbáljon ki.

Kerülje a savas ételeket és mindent, ami gyomorégést vagy gyomorrontást okozhat. és ne tömd magad addig, amíg kényelmetlenül érzed magad.

A Shape magazin azt javasolja, hogy fogyasszon el egy salátát főtt quinoából, grillezett csirkével, dióval és mazsolával keverve, hogy könnyen emészthető étkezéshez szükséges rostot, fehérjét és zsírt kapjon, amely nem hagy túlzsúfolt állapotban.

A verseny reggelén

Ismét nem ez az alkalom, hogy valami újat próbálkozzon - tartsa be magát a szokásos, hosszú távú reggeli előtt.

Tartsa könnyedén, és hagyjon néhány órát az étkezés teljes megemésztéséhez.

Győződjön meg róla, hogy tartalmaz szénhidrátot, fehérjét és egy kis zsírt. A teljes kiőrlésű bagel vagy pirítós egy kis mogyoró- vagy mandulavajjal jó választás, és feltétlenül tartalmazzon gyümölcsöt, gyümölcslevet, vizet vagy egy folyadékot tartalmazó sportitalt. Vagy próbáljon meg pirítóst, joghurtot és banánt fogyasztani az italokkal együtt.

Mivel a maraton futása hangsúlyozza az immunrendszerét, fogyasszon el egy immunerősítő reggelit a narancsléből, eperből, dióból, tejsavófehérjéből és glutaminból (aminosav).

Feltétlenül hidratáljon újra a verseny ideje előtt. Igyon legalább 16 uncia vizet vagy egy sportitalt (például Gatorade) két-három órával a verseny előtt.

Hosszú távon

Különböző futószakértőknek különböző ajánlásaik vannak arról, hogy mit kell bevenni egy hosszú verseny alatt.

A Livestrong.com azt javasolja, hogy a vízhiány megelőzése érdekében 60 percnél hosszabb futamok során vízzel vagy sportitalral hidratálja.

Igyon körülbelül 6 uncia körülbelül fél órával az indítópisztoly előtt.

Igya ugyanezt az összeget 20 percenként a verseny ideje alatt. Jó ökölszabály, hogy egy nagy adag folyadék egyenlő egy unciával.

A Runner's World azt ajánlja, hogy szénhidrátban gazdag sportitalt igyon, vagy géleket vagy rágókat fogyasszon hosszú távon az energia fenntartása érdekében, miközben elkerüli a vércukorszint emelkedését.

A verseny után

Miután átlépte a célvonalat, fontos, hogy minél előbb kapjon ennivalót.

Azoknál a versenyeknél, amelyek egy órát vagy ennél kevesebbet vesznek igénybe, kövesse a futását egy olyan harapnivalóval, amely szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz. A görög joghurt granolával, áfonyával és málnával fehérje, szénhidrát és antioxidáns céljára jó lehetőség. A pitán lévő hummus apróra vágott friss zöldségekkel szintén megtenné a trükköt.

Ha hosszabb verseny után szénhidrogént tölt be, a célvonal átlépésétől számított 15 percen belül rendelkezzen táplálkozási rúddal, bagellel vagy gyümölcsdarabbal, mert az izmok ekkor képesek a legkönnyebben felszívni a glikogént.

A fehérje megszerzése is segít a testnek az izmok javításában. Miután kihűlt, próbáljon megenni egy teljes ételt, amely szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz körülbelül egy órán belül. A bab burrito vagy a tészta húsmártással jó lehetőség. A verseny után egy egész nap folytassa a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását a glikogénkészletek újjáépítése érdekében.

Ha a verseny előtt jól étkezik, a tápanyagokhoz jut, miközben fut, és a megfelelő módon tankol, nem találja magát üresen futva a célegyenesben.

Futtassa a receptet

Futtatás előtti gyümölcsös turmix

Futtatás utáni receptek

Próbálja ki a Runner's World magazin ezen főzés nélküli receptjeinek egyikét a futtatás utáni felvételhez. Mindegyik kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaz a felépülés gyorsítása érdekében.

Mivel nem igényelnek főzést, a verseny után azonnal elkészítheti őket, és azonnal fogyaszthatók.

Csicseriborsó, cseresznye és gyömbér saláta

Füstölt lazac és zöldségpakolások

Több egészségesebb legjobb étel ötletet szeretne?

Látogasson el a Legegészségesebb Legjobb Ételek weboldalunkra, ahol további nagyszerű ötleteket találhat Ön és családja egészségesebb étkezése érdekében.