Hogyan lehet eltolni a makacs súlyt

kelly

Tehát minden helyesen cselekszel: jól eszel és rendszeresen sportolsz ... de fennsíkot értél. Elérted azt a pontot, amikor nem tudsz többé elmozdulni a súlytól, de van súly, amelyet le kell billenteni.

Gyors megjegyzés: Itt mondhatnám el, hogy gyakorlati és sporttudományi végzettségem van, három évig dolgoztam egészségügyi és fitnesz oktatóként, és 10 évig versenyző sportoló voltam. De ezen dolgok egyike sem számít igazán. Ez következik az, amit megtanultam a saját testemmel való kísérletezésből sok éven át, és nem annyira a „hogyan kell” tanácsnak lenni, mint inkább az, hogy „Itt működött nekem. Ha kissé elakadtál és csalódott vagy, akkor ez neked is sikerülhet ”.

Először is

Tényleg ’jól’ eszel? Mert ha valamit tudok biztosan, akkor ezt:

Nem tudjuk kihasználni a rossz táplálkozást.

Mint fent említettem, 10 évig voltam triatlonista. És nagyjából ennyi idő alatt 2 kg-mal többet cipeltem, mint ami számomra optimális volt. 2 kg nem sok a mindennapi életben, de nagyon sok, ha megpróbálsz leszállni egy bicikliről és gyorsan futni. A barátaim el fogják mondani, hogy örökké megpróbáltam elveszíteni ezeket az „utolsó 2 kg-ot”. Ezt nem kellett volna nehezen figyelembe venni, hogy heti 15-20 órát edzettem, de amit akkor egészségesnek gondoltam, valójában nem.

Az egészséges étrend az, ahol:

  • Egyél igazi ételt,
  • Nem túl sok,
  • Leginkább növények.

A három négyzet egyikét sem pipáltam be. Főleg feldolgozott ételeket ettem, hatalmas mennyiségű szénhidrátot kenyér, gabonafélék és tészta formájában (azaz nincs sok zöldség ott) ... és általában túl sokat. (Ugyanannyit ettem, mint az 6-os 6-os barátom, aki State League kosárlabdát játszott.)

Bárcsak akkor tudtam volna, mit tudok a táplálkozásról.

Manapság így néz ki egy héten át végzett gyakorlatom: két CrossFit foglalkozás (45 perc) és öt könnyű futás vagy 30-45 perc körüli séta. Ez soknak tűnhet, de ahhoz képest, amit korábban csináltam, ez semmi. Heti öt óra edzés 15-höz képest.

Mégis, manapság, még két gyerek után is, 1 kg-mal kisebb a súlyom, mint a triatlon napjaim nagy részében.

Mi a fő különbség a mostani és a triatlon napjaim között?

A diétám

  • Manapság egyik ételem sem kerül ki egy csomagból.
  • Nem eszem többé gabonapelyheket, mert a zabpehelyen kívül minden piacon lévő gabona cukrot tartalmaz (nem, még Weetbix sem).
  • Minden étkezésem többnyire zöldségeket, egy kis fehérjét és egészséges zsírokat (dió, avokádó, olíva/kókuszolaj, zsíros hal) tartalmaz. A zsír és a fehérje elengedhetetlen a teltség érzéséhez (ha nem érzi jóllakását… folytatja az ételt).
  • A szénhidrátokat gyökérzöldségekből (burgonya, édesburgonya, tök stb.) És rizsből kapom. (Nem azt mondom, hogy mindenkinek abba kellene hagynia a tészta és a kenyér fogyasztását ... de én személy szerint sokkal könnyebben tudom kontrollálni a súlyomat, amikor nem eszem kenyeret és tésztát.

Mi segített megváltoztatni az étrendemet?

Az I Quit Sugar (IQS) program volt a fő. A programot nem is szabad nevezni I Quit Sugar. Ennek neve „Abbahagytam a feldolgozott ételek fogyasztását és megtanultam, hogyan készítsünk és fogyasszam a forráshoz közeli valódi ételeket”. Az IQS nyolc hétig tart, és néhány dolgot végez:

  • Sokkal több zöldséget eszik meg.
  • Óriási mértékben csökkenti az étkezéshez szükséges édesség mennyiségét ahhoz, hogy „jó” ízű legyen.
  • Visszatér a konyhába, és elkészíti saját ételeit a semmiből.

Nyilvánvaló, hogy az IQS nem arról szól, hogy mindenki nulla cukrot fogyasszon. A program fokozatosan eltávolítja az összes cukrot (feldolgozott és természetes) az étrendből, de ezután újra bevezet olyan dolgokat, mint a gyümölcs, amint a cukorra való hagyatkozás megszűnik.

A másik program, amely hatalmas mértékben segített az étrendem megváltoztatásában, az Highway to Health (H2H) volt, amelyet Kirsten és Match Murphy készítettek, akik a CrossFit edzőtermet működtetik. Az Autópálya az egészséghez kölcsönkérést kap a Paleótól, a Whole 30-tól és az IQS-től, és ez az, ami engem levett a tésztáról és a kenyérről - két dolog miatt általában nehéznek és dagadtnak érzem magam. A H2H 21 napig megy, és kevésbé extrém, mint a Whole 30 (ami magában foglalja a hideg pulyka mindenre: cukorra, gabonára, tejtermékre, hüvelyesekre egy hónapig). H2H-t csinálok, amikor az étrendem kissé szétesett, és meg kell nyomnom a reset gombot.

Hála az IQS-től és a H2H-tól tanultaknak, manapság nem sok időt töltök azzal, hogy azon gondolkodjak, mit tudok/mit nem ehetek, vagy mit kellene/mit ne egyek. Ha meg akarok enni egy darab süteményt - megeszem. Ha kenyeret akarok enni, megeszem. Ez a 80/20 szabály. Az esetek 80% -ában rengeteg zöldséget eszek, jó zsírokat és jó mennyiségű fehérjét (tojáson és húson keresztül). Ami azt jelenti, hogy nem töltök sok időt azzal a kevésbé tápláló dologgal, amit az idő másik 20% -ában eszem.

A siker kulcsa például az IQS/Highway to Health/Whole 30/Paleo esetében az, hogy ne „diétázóként” közelítsük meg őket. A legfontosabb az, hogy oktatási programként közelítsd meg őket, hogy megváltoztassák az életed végéig az étkezést. Ha diétaként fogod csinálni őket, akkor itt fog történni: fog fogyni a kívánt súlyod ... és akkor egyenesen visszahelyezed, amikor visszatérsz a szokásos módon enni. #headdesk

Oké - tehát most, amikor az étrendünk kontroll alatt van, itt az ideje, hogy beszéljünk a testmozgásról.

Amikor a testmozgásról van szó, testünk nagyon gyorsan alkalmazkodik a fizikai terhelésekhez. Ez azt jelenti, hogy ha minden nap fél órát sétáltál, akkor ennek folytatása elősegíti a testsúly megőrzését, de nem segít a fogyásban. Különösen az „utolsó 2kg” fajta súly. Meg kell változtatnia a dolgokat.

  • Ha minden nap 30 percet gyalogoltál, járj 45-60 percet. Vagy változtassa meg a terepet - keressen egy dombot vagy néhány lépcsőt, és sétáljon azokon fel és le.
  • Ha napi 60 percet sétáltál, és a tested is bírja, próbálkozz futással. Nem kell hirtelen kimennie és futnia 30 percig. Kezdjen el dobni 1 percet a napi sétákra. azaz 4 percig járni, 1 percig futni. Ismétlés. Ahogy egyre jobb lesz, hosszabbítsa meg a futási intervallumokat.
  • Ha hozzám hasonlóan futó vagy, és hetente ötször 30 perces kocogásra mentél, akkor vagy növeld a távolságot, találj meg néhány dombot, vagy foglalj bele magasabb intenzitású időszakokat. azaz 4 percig kocogni, 30 másodpercig sprintelni. Ismétlés.
  • Ha elérte az összes fogyást, amennyit csak tudott futni/gyalogolni (például jelenleg nincs időm heti 80 km-t futni), akkor be kell erősítő edzés odabent. Az erőnléti edzés szépsége, hogy karcsú izmokat épít, ami nyugalomban fokozza az anyagcserét. Mindenki gyorsan és egyszerűen elsajátíthat néhány egyszerű erőnlétet a napjába, néhány tabata edzéssel.

Mi a tabata?

Egy „tabata” 8 x (20 mp kemény, 10 mp könnyű). Ez négy perc kemény munka. Ennek a négy percnek a végén szépen és nehezen lélegzik. A tabata szépsége, hogy a keményen végzi a gyakorlatokat, nem pedig valaki más. Ha nem sokat (vagy egyáltalán) nem végzett gyakorlatot, gondosan válassza ki a tabata gyakorlatot. (azaz ne csináljon futó tabát, ha 20 éve nem futott).

Minta tabata kezdőknek:

  • Guggoljon fel és le a helyszínen 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig
  • 20 másodpercig térdre nyomva, majd 10 másodpercig pihenjen
  • 20 másodpercig lépjen fel egy dobozra/alacsony falra/lépcsőre, majd pihenjen 10 másodpercig
  • Üljön le 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.
  • Ismételje meg még háromszor.

Minta edzés annak, aki rendszeresen gyakorol legalább hetente háromszor, és változtatni akar a dolgon:

Menjen egy gyors, 5 perces sétára a háztömb körül, térjen vissza haza, hajtsa végre a fenti táblákat, majd fejezze be még egy gyors, 5 perces sétával. Ez 14 perc alatt van. Ahogy egyre jobb leszel, több tabatát is megtehetsz, hosszabb bemelegítést/lehűlést vagy keress magadnak egy CrossFit órát.

Miért szeretem a CrossFit-et

  • Erősebbé tett, mint valaha életem során.
  • Ez egy rövid, éles, nagy intenzitású edzés, amelyet 45 perc alatt végeztek és leporoltak, így nagyszerű az időszegény emberek számára. (A fő edzés általában csak 12-20 percig tart. A fennmaradó idő bemelegítés + erőmunka.)
  • Bárki, aki nagyjából bármilyen fitnesz szintet képes megtenni, mivel az oktatók az előírt edzést az egyes személyek sajátos képességeihez és edzettségéhez igazítják, és soha nincs semmilyen nyomás meghaladni a saját képességeit.

A legfontosabb dolgok, amiket szeretnék, ha hazavinnék a fentiekből

  • Ha van súlyod váltani, és nem tudod eltolni, akkor változtatnod kell a dolgokon. Ha továbbra is ugyanazt csinálja, mint mindig, akkor megkapja, amit már kapott.
  • A rossz étrendet nem gyakorolhatja.
  • Ha étrendje még mindig tartalmaz feldolgozott ételeket ... kezdje el diétájával, mielőtt edzeni kezdene.
  • Mindannyian egy kísérlet vagyunk. Ami nekem bevált, nem feltétlenül fog neked menni - próbáld ki a dolgokat, tartsd meg a működő dolgokat, dobd ki a nem megfelelő dolgokat.

Kérdések vannak?

Kérdezze meg őket az alábbi megjegyzésekben. A fentiek olyasmi, amit az iskolás anyukám számára kezdtem el e-mailben elküldeni, mielőtt rájöttem, hogy annyira írok, csak blogbejegyzéssé kellene változtatnom. Sokkal többet kell mondanom erről a témáról ... de a fentiek jó kezdetnek számítanak!