Mi a makrobiotikus étrend?

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Debbie Burkhoff

A makrobiotikus étrend túlnyomórészt vegetáriánus táplálkozási terv, amely állítólag fokozza az egészséget és elősegíti a hosszú élettartamot. Teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre és zöldségekre összpontosít. Nemcsak a fizikai egészség javítására szolgál, hanem állítólag javítja a lelki egészséget és pozitív hatással van a környezetre.

Amit a szakértők mondanak

"A makrobiotikus étrend a yin és a yang egyensúlyára összpontosít, és ösztönzi a gabonákat, a zöldségeket, a babot és a moszatot. Ezek az ételek vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat kínálnak. A szakértők azonban figyelmeztetnek a tápanyaghiány kockázatára más egészséges ételek kiküszöbölése miatt."
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Háttér

George Ohsawa nevű japán oktató eredetileg az 1920-as években dolgozta ki a makrobiotikus étrendet. Az 1970-es években Michio Kushi (Ohsawa tanítványa, az Erewhon Natural Foods és a Boston Kushi Intézetének alapítója) népszerűsítette az étrendet. A "makrobiotikus" szó görög eredetű, és "hosszú élettartamnak" fordítja.

A makrobiotikus étrend sok híve személyre szabott étkezési tervet követ, olyan tényezők alapján, mint az éghajlat, évszak, életkor, nem, aktivitás és egészségügyi igények. Az ötlet az, hogy megtalálja az egyensúlyt a testének szükséges ételek fogyasztásával. A makrobiotikus étrend például a savas ételeket (pl. Gabonát) lúgos ételekkel (zöldségfélék és hüvelyesek) számlálja.

A makrobiotikus étrend arról szól, hogy egyensúlyba hozza magát a természeti világgal, ezért fontos megkönnyíteni és megtanulni olyan recepteket, amelyeket élvez.

"Három évbe telt, mire átmentem a makrobiotikumoktól a napi három makroétkezésig - boldogan és következetesen" - mondja Jessica Porter, a The Hip Chick's Guide for Macrobiotics című könyv szerzője.

Kísérletezésre ösztönzi: "Ismerje meg a különféle ételek hatásait rád. Talán szükséged van egy Twinkie-másnaposságra, hogy igazán értékelhesd a barna rizs zümmögését. Ezzel a kutatással a tested elkezdi választani, hogy mit szeret hosszú távon."

Hogyan működik

Alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú makrobiotikus étrend hangsúlyozza a növényi élelmiszerek választását az állati termékek és a feldolgozott élelmiszerek helyett. A makrobiotikus étrend Ohsawa változata 10 fokozatosan korlátozó szakaszban szerepelt, az utolsó szakasz csak barna rizsből és vízből állt. Ezt a veszélyes megközelítést azonban a makrobiotikus étrend legtöbb híve már nem javasolja.

Mit enni

Bizonyos ízesítők és fűszerek

Víz és teák

Hús, baromfi, tojás és tejtermékek

Hal és tenger gyümölcsei (feleslegben)

Gyümölcs (feleslegben)

A legtöbb cukrot és édesítőszert

Magok és diófélék (feleslegben)

Teljes kiőrlésű gabonák

A legtöbb esetben a teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, az árpa, a hajdina és a köles, minden étkezés körülbelül 50-60 százalékát teszik ki. Ezenkívül a lisztalapú termékek, például a tészta és a kenyér, időnként fogyaszthatók makrobiotikus étrend részeként.

Zöldségek

A makrobiotikus étrendben a zöldségek általában a napi táplálékfogyasztás 25-30% -át teszik ki. A teljes zöldségbevitel legfeljebb egyharmada nyers lehet.

Ellenkező esetben a zöldségeket meg kell párolni, főzni, sütni vagy megpirítani. De a Kushi Intézet javasolja a burgonya, paradicsom, padlizsán, paprika, spenót, cékla és cukkini kerülését.

Bab

A bab a makrobiotikus étrend körülbelül 10 százalékát teszi ki. Ez magában foglalja a szójababot, amelyet olyan termékek formájában fogyaszthatnak el, mint a tofu, a tempeh és a natto.

Leves

A makrobiotikus étrend magában foglalja mindennap egy-két csésze vagy tál leves elfogyasztását. A legtöbb esetben a diéta gyakorlói olyan szójaalapú leveseket választanak, mint a miso.

Olajok

A makrobiotikus étrendet követők általában finomítatlan növényi olajat használnak főzéshez, sötét szezámolajat pedig ízesítéshez. A diéta lehetővé teszi a könnyű szezámolajat, a kukoricaolajat és a mustármagolajat is.

Fűszerek és fűszerek

Az íze hozzáadásához a makrobiotikus étrendben szenvedők hajlamosak tengeri sót, shoyut, barna rizsecetet, umeboshi-ecetet, umeboshi-szilvát, reszelt gyömbérgyökeret, erjesztett savanyúságokat, gomasio-t (sült szezámmagot), sült moszatot és szeletelt mogyoróhagymát használni.

Italok

A forrásvízzel vagy a jó minőségű kútvízzel együtt a makrobiotikus étrend tartalmaz pörkölt kukicha gally teát, szár teát, sült barna rizs teát, sült árpa teát és pitypang gyökér teát. Alkohol, koffeinmentes italok és édesített italok nem ajánlottak.

Állati termékek

Míg a hús, a baromfi, a tojás és a tejtermékek általában kerülik a makrobiotikus étrendet, addig kis mennyiségű halat vagy tenger gyümölcseit általában hetente többször fogyasztanak. A halakat és a tenger gyümölcseit általában tormával, wasabival, gyömbérrel, mustárral vagy reszelt daikonnal fogyasztják.

Gyümölcs

A helyi gyümölcs hetente többször fogyasztható a makrobiotikus étrendben.

Ez tartalmazhat almát, körtét, őszibarackot, barackot, szőlőt, bogyót és dinnyét. A trópusi gyümölcsök, mint a mangó, az ananász és a papaya általában kerülik (hacsak nem a trópusokon élsz).

Magok és diófélék

A magokat és a dióféléket enyhén megpörkölhetik, és tengeri sóval vagy shoyuval ízesíthetik. A diófélék és a magok kalóriatartalmúak, 1 uncia adagonként 150-200 kalóriát tartalmaznak. Könnyű lehet túlzásba esni anélkül, hogy észrevennénk. Az 1 uncia adag nagyjából 1/4 csésze.

Cukrok és édesítőszerek

A természetes édes ételekből (például alma, tök, adzuki bab és szárított gyümölcs) jó makrobiotikus desszertek készülnek. Kerülje a cukrot, a mézet, a melaszt, a csokoládét és a szentjánoskenyeret. Próbáljon helyette rizsszirupot, árpa malátát és amazake-et (édes rizsital).

Ajánlott időzítés

Ideális esetben enni csak naponta kétszer-háromszor, és abbahagyni, mielőtt jóllakna.

Ha mégis eszik, lassítson és étkezzen tudatosan, ami segít megelőzni a túlevést.

Minden falat étel alapos rágása elősegíti az emésztést is - mondja Porter.

"A komplex szénhidrátoknak (például teljes kiőrlésű gabonáknak) egy bizonyos enzimre van szükségük a nyálban ahhoz, hogy teljes mértékben felszívódjanak." Azt javasolja, hogy törekedjen arra, hogy minden falatot 50-100-szor megrágjon. Ha ez ijesztőnek tűnik, kezdje el 20-30 alkalommal falatként.

Források és tippek

Fontos, hogy kerüljük a feldolgozást és tartsuk be a teljes ételeket makrobiotikus étrenden - lehetőleg organikus és helyi fogyasztással. Használjon alacsony zsírtartalmú főzési módszereket, különösen vízalapú módszereket, például dinsztelést, párolást vagy forralást.

A makrobiotikus étrend szigorú követői csak rozsdamentes acélból, zománcból, fából, üvegből vagy kerámia edényekből főznek, és kerülik az elektromos főzést (például mikrohullámú sütők vagy elektromos sütők).

Érvek és ellenérvek

Hangsúlyozza az egészséges összetevőket

Egészségügyi előnyei lehetnek

A diéta néhány előnye a következő:

Egészséges összetevők

A makrobiotikus étrendben kevés a zsír, a cukor és mindenféle feldolgozott élelmiszer. Rostokban gazdag és egészséges, tápláló ételekben, például teljes kiőrlésű gabonákban és zöldségekben. Tehát a makrobiotikus étrendre való áttérés növeli ezen okos választások bevitelét. Szakértők szerint azonban teljesen organikus étrend fogyasztása valószínűleg nem szükséges.

Egészségügyi előnyök

A szakemberek szerint a makrobiotikus étrend számos krónikus betegség ellen védhet és lassíthatja az öregedési folyamatot. Míg ezeknek az állításoknak a tudományos támogatása korlátozott, az előzetes kutatások kimutatták, hogy a makrobiotikus étrend követése bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat:

Cukorbetegség: Egy 2014-ben közzétett jelentésben a kutatók négy 21 napos vizsgálat eredményeit elemezték, és megállapították, hogy a makrobiotikus étrend elfogadása javította a vércukorszint-szabályozást és csökkentette a szív- és érrendszeri kockázatot a cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél. Ezenkívül egy 2015-ös tanulmány azt sugallta, hogy a makrobiotikus étrend segíthet csökkenteni az inzulinrezisztencia és a gyulladás bizonyos markereinek szintjét (a cukorbetegség kialakulásának és progressziójának két fő tényezője). Segíthet a fogyásban is.
E tanulmányok közzététele óta azonban nagyon sok kutatást végeztek az alacsony szénhidráttartalmú és keto étkezési tervek értékéről a cukorbetegek számára. Minden cukorbeteg embernek találkoznia kell egy regisztrált dietetikussal, hogy személyre szabott étkezési tervet készítsen, amely megfelel az egészségügyi céljainak és megfelel az életmódjuknak. A cukorbetegek számára nincs egyforma étrend
Rák: Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a makrobiotikus étrend elfogyasztása hozzájárulhat a rák kockázatának csökkentéséhez bizonyos egyéneknél, azonban hosszú távú randomizált klinikai vizsgálatokat nem végeztek ennek a kapcsolatnak a kezelésére. Ezenkívül más tényezők, például a vörös és a feldolgozott hús bevitelének csökkentése, az egészséges testsúly fenntartása, a testmozgás, a stressz csökkentése, a dohányzás elkerülése és más életmódbeli tényezők is fontosak.

Ha élvezi az étrendet ezen a diétán, és jól érzi magát az elkötelezettség mellett, érdemes lehet megkapnia ezeket a lehetséges előnyöket. Az étrendnek azonban vannak hátrányai is, és tisztában kell lenni velük.

A diéta lehetséges hátrányai a következők:

Korlátozások

Mivel nem tartalmaz állati termékeket, a makrobiotikus étrendben számos fontos tápanyag hiányozhat (köztük fehérje, B12-vitamin, vas, magnézium és kalcium). Ezért a szakértők arra figyelmeztetnek, hogy ez túl korlátozó lehet. Ha makrobiotikus étrendet választ, biztosnak kell lennie abban, hogy ezeknek a tápanyagoknak növényi eredetű forrásait fogyasztja. Néhány embernek további tápanyag-kiegészítőkre lehet szüksége tápanyagigényének kielégítéséhez.

Időigényes

Ez bonyolult, és időbe telik az összes táplálkozási és életmódbeli tényező kiegyensúlyozása, amelyek makrobiotikus étrendbe kerülnek, különösen azért, mert a megvalósítás és az értelmezés nagyban változhat. A lényeg az, hogy az ilyen étkezés időbe telik (tervezéshez, vásárláshoz, előkészítéshez és főzéshez), és költséges is lehet. A szerves, helyi alapanyagokat gyakran nehezebb megtalálni és drágábbak, mint a hagyományos összetevőket, még a minimálisan is feldolgozottakat.

Hogyan hasonlít össze

Valószínűleg észrevett néhány közös szálat a makrobiotikus étrend és a többi zöldséges étrend között. Igazodik az USDA iránymutatásainak többségéhez, de nem az összeshez.

Az Egyesült Államok 2020-as hír- és világjelentése szerint a legjobb étrendek a 24. számú makrobiotikus étrendet foglalják el a legjobb étrendben, és összességében 2,9/5-ös pontszámot adnak neki.

USDA ajánlások

Tudja meg, hogy ez a diéta megfelel-e az USDA alábbi ajánlásainak:

Ételcsoportok

Az USDA a fehérje, gyümölcs, zöldségfélék, gabonafélék és tejtermékek kiegyensúlyozott keverékét javasolja az optimális táplálkozás érdekében. A makrobiotikus étrend, bár ezek többségét tartalmazza (kivéve a tejterméket), elmozdítja az arányokat az USDA nézetétől.

Például az USDA azt javasolja, hogy körülbelül egynegyede-egyharmada szemekből álljon, és hogy ezeknek a szemeknek legalább a fele teljes kiőrlésű legyen. A makrobiotikus étrend csak teljes kiőrlésű gabonákat engedélyez, és azt javasolja, hogy azoknak az elfogyasztott kalóriák több mint felét kell kitenniük. Ezenkívül az étrend korlátozza a fehérje- és zsírforrásokat, ezért körültekintő figyelmet kell fordítani a megfelelő zsír- és fehérjefogyasztás biztosítására.

Kalóriák

A makrobiotikus étrend nem a kalóriaszámokon alapszik, és nem is fogyás céljára szolgál. Egyes felhasználók azonban fogyhatnak rajta, mivel a teljes ételekre és az összetett szénhidrátokra helyezik a hangsúlyt.

Az adott kalóriaigény megismeréséhez használja ezt a számológépet.

Hasonló étrendek

Míg más diéták nem tartalmazzák a test egyensúlyának fenntartását az étrend és az életmód által, számos olyan dolog van, amelyekben sok a közös.

Makrobiotikus étrend

Általános táplálkozás: Ez a diéta kivágja a feldolgozott ételeket, az összes állati terméket, kivéve a korlátozott tengeri ételeket, és a legtöbb cukrot. Ez korlátozóbbá teszi, mint a legtöbb szakértő javasolná.
Praktikum: A makrobiotikus étrend szoros betartása kihívást jelent, mert bonyolult meghatározni, hogy melyik étel megfelel az Ön számára. És ha egyszer megteszed, ezek az ételek általában meglehetősen drágák, valamint időigényesek a beszerzésük és elkészítésük.
Fenntarthatóság: Bár egész életen át tartó étrendnek készült, a makrobiotikus étrend korlátozásai és kihívásai sokak számára túl nehéznek bizonyulhatnak a hosszú távú folytatáshoz.

Teljes ételek diéta

Általános táplálkozás: A teljes ételek étrendje lefedi az összes fő élelmiszercsoportot, így kiegyensúlyozott táplálkozást biztosít.
Praktikum: A makrobiotikus étrendhez hasonlóan a teljes ételek diéta tiltja a feldolgozott ételeket. Ez növelheti a szupermarketek kiadásait és az ételek elkészítésére fordított időt.
Fenntarthatóság: Ha a felhasználók leküzdik a gyakorlati kellemetlenségeket, ez hosszú távú étrend lehet. Fontos azonban, hogy rugalmas maradjon a rendezetlen étkezés ellen.

Pescatarian Diet

Általános táplálkozás: Ez a diéta hasonló a makrobiotikus étrendhez, mivel többnyire vegetáriánus, de magában foglalja a halakat és a tenger gyümölcseit is. Az egyik különbség az, hogy a pescatariak más állati termékeket is fogyaszthatnak, például tojást és tejtermékeket (hús és baromfi nélkül). Különösen ezekkel a fehérje- és ásványi anyagokkal a táplálék kiegyensúlyozott.
Praktikum: Ez nem hivatalos étrend, amelynek szabályai megalapozottak, ezért a felhasználók szabadon értelmezhetik, ahogy akarják. Nem mindenki ismeri a hal főzését, de ez egy olyan képesség, amely megtanulható.
Fenntarthatóság: Ez egy egyszerűen követhető étrend, amelyet hosszú távon biztonságosan lehet követni, és elég rugalmas ahhoz, hogy lehetővé tegye a felhasználók számára, hogy számukra beváltassák.

Okinawan diéta

Általános táplálkozás: A makrobiotikus étrendhez hasonlóan az Okinawan diéta is alacsony zsír- és rosttartalmú, rengeteg zöldséget és kevés halat tartalmaz. Az okinawani étrend azonban nagyon kevés gabonát tartalmaz, ezért hiányozhat néhány fontos tápanyag.
Praktikum: Ez a diéta olyan ételeket hangsúlyoz, amelyek sok észak-amerikaiak számára nem annyira ismertek, mint a miso paszta, a keserű dinnye és a tengeri moszat. Szintén alacsony kalóriatartalmú, ami lehet, hogy nem elég kielégítő azok számára, akik kipróbálják.
Fenntarthatóság: Ez az alacsony kalóriatartalom, korlátozott számú ajánlott étellel kombinálva, hosszú távon megnehezítheti ezt az étrendet.

Egy szó Verywellből

A makrobiotikus étrendnek jótékony hatása lehet az egészségre, és segíthet a fogyásban. De kevés fontos tápanyagot tartalmaz. Krónikus állapot önkezelésére történő felhasználása káros lehet az egészségére, ha a szokásos ellátás elkerülését vagy késleltetését jelenti. Ha a makrobiotikus étrend kipróbálására törekszik, tanácsért forduljon orvosához - különösen, ha egészségi állapota van, például cukorbetegség vagy szívbetegség.